Kdy je nejlepší dát sacharidy?
Načasování živin bylo často tématem různých názorů, nicméně načasování konkrétních živin by mohlo být výhodné pro dosažení vašich cílů. Zejména sacharidy nabízejí dobrou příležitost využít načasování a různé typy dostupných sacharidů přispívají k dobrému načasování.
Druhy sacharidů
Sacharidy lze často rozdělit do mnoha různých kategorií:
- cukry
- komplexní
- nízký GI
- vysoký GI atd.
Nicméně pro účely načasování sacharidů je dobrý způsob, jak se na sacharidy dívat, je rychlé trávení a pomalé trávení. Rychle stravitelné sacharidy často zahrnují věci jako dextrózu, maltodextrin, Vitargo a potraviny s vysokým obsahem cukru (například sladkosti – skvělým příkladem jsou gumoví medvídci). Tyto sacharidy mají za cíl poměrně rychle vyčistit střeva, aby vám zajistily rychlý přísun sacharidů. Těmto druhům potravin se při určitých cílech často vyhýbáme, avšak při správném načasování mohou stále tvořit důležitou součást stravy za účelem zlepšení výkonu nebo podpory regenerace. Pomalu stravitelné sacharidy často zahrnují věci jako oves, sladké brambory, hnědá rýže a obiloviny. Tyto zdroje sacharidů čistí střeva pomalým tempem po delší dobu. To vám poskytuje trvalý zdroj energie po delší dobu. Opět platí, že tyto typy sacharidů mohou být považovány za docela nudné nebo těžké, takže se jim často vyhýbáme z určitého cíle, ale funkčnost může být pro dosažení vašich cílů nesmírně důležitá.
Legíny do fitka už nejsou tabu, na našich stránkách jich najdete nespočet. Prohlédněte si celou naší nabídku.
Načasování sacharidů
Nyní jsme rozdělili sacharidy na dva různé typy (rychlé a pomalé), můžeme se podívat na to, jak může být načasování každého z nich velmi výhodné pro téměř jakýkoli cíl. Rychle stravitelné sacharidy jsou ideální pro použití v průběhu tréninku, buď bezprostředně před, během nebo po, bez ohledu na váš cíl. Konzumace rychle stravitelných sacharidů před tréninkem vám může poskytnout rychlý zdroj energie pro zvýšení intenzity či délky tréninku. Při konzumaci rychle stravitelných sacharidů po tréninku mohou pomoci doplnit vyčerpané zásoby svalového glykogenu a zároveň pomoci stimulovat inzulínovou odpověď. To pomáhá transportovat živiny do svalů, dále podporuje syntézu bílkovin a regeneraci po tréninku, což je ideální pro nárůst svalové hmoty. Rychle stravitelným sacharidům a potravinám s vysokým obsahem cukru se během programu na hubnutí často vyhýbáte, ale když se budete věnovat tréninku (a zůstanete v rámci kalorických cílů), můžete využít výhod rychle stravitelných sacharidů. Rychle stravitelné sacharidy v kontextu programu na hubnutí mohou být velmi důležité, zvláště když se zvýší frekvence nebo délka tréninku, obnova a udržení čisté tělesné hmoty je proto nejdůležitější.
Kombinace sacharidů se suplementy
Pre/Intra Workout může být skvělý čas na kombinaci rychle stravitelných sacharidů s BCAA nebo elektrolyty, které pomohou snížit rozpad svalů a podpořit hydrataci. Po tréninku může být skvělé kombinovat rychle stravitelné sacharidy s proteiny a kreatinem. Pomalu stravitelné sacharidy jsou skvělým zdrojem energie, ideální pro použití po celý den (mimo trénink). Opět je to bez ohledu na cíl. Jak nabírání svalové hmoty, tak i snižování tělesného tuku mohou využít pomalého trávení sacharidů po celý den. Pomalu stravitelné sacharidy jsou prospěšné po celý den, protože nekolísají ve velké míře hladiny inzulínu.
Mimo trénink je důležité udržovat hladinu krevního cukru a inzulínu relativně stabilní, protože to pomáhá snižovat riziko, že se energie uloží jako tělesný tuk a nasměruje ji do svalů. To je zvláště důležité, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, protože riziko ukládání energie v podobě tělesného tuku je vyšší kvůli kalorické stravě (strava často obsahuje také více sacharidů). Bez ohledu na kontrolu inzulínové reakce jsou pomalu stravitelné sacharidy prospěšné při snaze o snížení hmotnosti, protože pomalé trávení pomáhá zlepšit pocity plnosti, což je zvláště důležité při omezení příjmu potravy. Kombinujte pomalu stravitelné sacharidy se zdroji bílkovin, jako jsou vaječné bílky, hovězí maso, kuřecí maso, ryby nebo luštěniny. Pokud hledáte pohodlí, proč si nevyrobit vlastní koktejl nahrazující jídlo a nezkombinovat ho s Whey Proteinem, nebo zkusit Micelární kasein, pokud chcete využít pomaleji stravitelný protein.
Závěr
Sacharidy lze úspěšně využít pro jakýkoli cíl, ať už jde o udržení aktuální tělesné hmotnosti, nárůst svalové hmoty nebo dokonce snížení tělesného tuku. Aby bylo možné těžit z jeho výhod, lze načasování a typ sacharidů využít s velkým efektem. Změna příjmu pomalu stravitelných sacharidů během dne a využití rychle stravitelných sacharidů během tréninku vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle.
Jaký je pro nás nejlepší protein a jak ho brát?