Kdy je nejlepší jíst sacharidy?
Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva, které tělo využívá při cvičení. V potravě přijímáme sacharidy, které se rozkládají na glukózu, kterou buňky v těle využívají k výrobě energie ve formě molekuly zvané ATP. Jakákoli nepotřebná glukóza se v tomto okamžiku přemění na glykogen, který je uložen ve svalech a játrech, připravený k opětovnému rozkladu na glukózu, když to tělo vyžaduje. Není pochyb o tom, že sacharidy jsou klíčovým aspektem stravy, zejména u jedinců, kteří rádi cvičí či soutěží na sportovních akcích. Například maratonští běžci využívají 75 % svého zdroje paliva ve formě sacharidů. Dráhový běh také spoléhá hlavně na sacharidy. Takže v různých časových škálách událostí jsou potřeba sacharidy. Kdybychom se nenajedli správně, došel by nám glykogen za 1-2 hodiny. Potřeba vhodně se natankovat je tedy velmi důležitá.
Existují však různé druhy sacharidů, které mají na tělo různé účinky. Tento článek vám poskytne náhled na to, které sacharidy byste měli jíst před, během a po akcích a které mají vyšší nároky na tělo pro výrobu energie. Naše výroba je zaměřena na kvalitu, proto naše damske fitness obleceni splňuje naše vysoké požadavky.
Pochopení sacharidů
Sacharidy lze rozdělit do dvou hlavních kategorií, jednoduché sacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI) a komplexní sacharidy či sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI).
Jednoduché sacharidy a sacharidy s vysokým GI
Jednoduché sacharidy a sacharidy s vysokým GI jsou potraviny či nápoje, které obsahují sacharidy ve svých jednodušších formách, glukózu, fruktózu, galaktózu, sacharózu, maltózu a laktózu. Jedná se o nejjednodušší formy sacharidů, které se velmi snadno vstřebávají a přeměňují na glukózu a rychle se vstřebávají do krevního oběhu.
Komplexní sacharidy a sacharidy s nízkým GI
Komplexní sacharidy a sacharidy s nízkým GI jsou potraviny či nápoje, které se skládají ze škrobu a vyžadují mnohem více rozkladu v žaludku a tenkém střevě, než se přemění na glukózu a vstřebávají se do krve. Jsou skvělé pro kontrolu hmotnosti a hladiny cukru v krvi, protože vám dávají delší pocit sytosti a skok v hladině glukózy v krvi není tak vysoký a během trávení zůstává relativně nízký. Nicméně pro podporu výkonu nejsou tyto typy sacharidů nejlepší. Nedostanou největší příjem do svalů a jater jako glykogen, což znamená, že neposkytnou tolik energie. Nyní projdeme fází před, během a po akcích vyžadujících sacharidy a dáme vám vědět, které zdroje jídla a pití jsou nejlepší a jaké množství je správné množství.
Sacharidy před tréninkem
Oxidace sacharidů je pro produkci energie během cvičení účinnější než oxidace tuků, takže chceme, aby na začátku naší akce bylo k dispozici hodně sacharidů, abychom zajistili, že budeme moci co nejdelší dobu podněcovat nejvyšší výkon. Kdekoli mezi 8-10g na kg tělesné hmoty je ideální 1-2 dny před výkonem, aby se plně nasytily vaše zásoby glykogenu. Rýže, brambory, kuskus, müsli, cereálie, pitta chléb a kaše jsou jen některé skvělé příklady dobrých potravin s vysokým GI, které můžete konzumovat před tréninkem, abyste zvýšili hladinu glykogenu.
Sacharidy během tréninku
Toto je klíčový okamžik, kdy výživa může hrát hlavní roli ve vašem výkonu. Opět lze konzumovat vysoký GI či jednoduché sacharidy. Ale musí být snadno dostupné a ne těžké je konzumovat. Možnosti, které považujeme za nejlepší, jsou:
- Prášek dextrózy, maltodextrinu a fruktózy smíchaný s vodou
- Kompletní energetické gely
- Sportovní nápoje
- Ovocné džusy
Nyní může délka vašeho tréninku ovlivnit vaši úroveň únavy. Po dobu vaší práce se tedy řiďte tímto průvodcem spotřeby sacharidů:
- 30-60 minut = malé doušky
- 1-2 hodiny = 30 g/hod
- 2-3 hodiny = 60g/hod
- 3 hodiny plus = 90 g/hod
Pokud máte jídlo, nápoje, doplňky obsahující sacharidy s vysokým GI a máte správné množství pro délku vaší akce, měli byste si tu nejlepší šanci podávat optimální výkon po delší dobu.
Sacharidy po tréninku
Výzkum opět ukazuje, že rychlost resyntézy glykogenových zásob je nejvyšší při konzumaci potravin s vysokým GI. Zde se vrátíte ke stejným druhům potravin, které jste konzumovali před akcí. To pak pomůže dostat vaše zásoby glykogenu zpět do normálu do 24 hodin. To by mělo být přibližně 10 g/kg/tělesné hmotnosti sacharidů za 24 hodin po cvičení a konzumace přibližně 2 g/kg tělesné hmotnosti během první hodiny po cvičení, protože to poskytuje nejvyšší úroveň okamžité resyntézy glykogenu.
Doufejme, že vám to umožnilo lépe porozumět různým sacharidům, jaké druhy konzumovat, kdy a kolik pro události, které kladou vysoké nároky na energetické systémy těla.
Přečtěte si, jaký vliv mají sacharidy na inzulín.