Keto pomáhá stabilizovat hladinu energie, snižuje zánět a krmí váš mozek, ale mohou nízkosacharidové diety ovlivnit vaši náladu?Výhody keto diety mohou pomoci lidem cítit se vyrovnaněji. Pokud jste zvyklí po snídani cítit hlad, nízkosacharidová dieta vám může pomoci zůstat na vrcholu hry.
Vaše strava rozhodně ovlivňuje to, jak se cítíte. Zjistěte, jak vyladit keto, pokud se cítíte na dně.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Nepochybně jste již slyšeli o schopnosti keto diety spalovat tuk a rychle. Ale o keto a depresi už bylo řečeno méně. Pomáhá vám, když se vzdáte sacharidů a cukru, nebo vám zhorší náladu? Čtěte dále a zjistěte, co říká věda, plus způsoby, jak vyladit keto, pokud se cítíte na dně.
Deprese a keto: Co říká věda
Keto dieta existuje již dlouhou dobu. Poprvé byla představena ve 20. letech 20. století k léčbě lidí s epilepsií. Výzkumníci zjistili, že vyšší hladiny ketonů v krvi vedly k menšímu počtu epileptických záchvatů u pacientů[1], což dokazuje, že keto může ovlivnit a změnit chemii mozku.[2][3]
Protože deprese a mozek jsou tak úzce propojeny, výzkumníci prozkoumali možnost použití keto jako léčby deprese.[4] Výsledky jsou omezeny na studie na zvířatech. Zde je to, co zatím víme:
- V jedné studii se potkani, kterým byla nasazena keto dieta, pohybovali více ve srovnání s kontrolní skupinou (nízká fyzická aktivita je považována za marker deprese). Výzkumníci došli k závěru, že krysy na keto dietě, stejně jako krysy léčené antidepresivy, méně pravděpodobně projeví to, co nazývali „behaviorální zoufalství“.[5]
- V jiné studii 8týdenní myši, které byly vystaveny keto dietě v děloze, ale po narození jedly standardní stravu, byly méně náchylné k depresi nebo úzkosti.[6] Byly fyzicky aktivnější než myši, které byly krmeny standardní stravou in utero a postnatálně. Objem mozku myší, které byly na keto, se také lišil od objemu myší krmených standardní stravou. Zjištění naznačují, že keto dieta může změnit velikost mozku myši, alespoň před narozením.
- Jiné studie také ukazují, že keto ovlivňuje strukturu mozku krys. V jedné zprávě keto zvýšilo hustotu krevních cév v mozku.[7] Jiná studie ukázala, že ketony chrání mozkové buňky před poraněním.[8]
Kvalitní a pohodlné fitness legíny s vysokým pasem? Jedině na našem webu.
Jak může keto pomoci vaší náladě
Mohlo by se zdát jako natahování si myslet, že to, co jíte, ovlivňuje vaše rozpoložení. Ale pokud jste někdy pociťovali úzkost poté, co jste si dali příliš mnoho kofeinu nebo jste mezi jídly rozmrzelí, už víte, že vaše strava a vaše nálada spolu souvisí. Keto dieta je jedinečná, protože nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků má řadu výhod pro vaši náladu.
Stabilizuje hladinu energie
Zdroj obrázku: Pexels.com
Pokud jste zvyklí jíst ovesné vločky k snídani a sendvič k obědu, pak pravděpodobně znáte energetické maxima a minima. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů způsobují rychlé skoky v krevním cukru a stejně rychle klesá. Výpadky energie ovlivňují vaši náladu, takže se cítíte nevrlí (z nějakého důvodu se tomu říká „hněv“). Když vaše hladina cukru v krvi začne klesat, váš mozek zpanikaří a myslí si, že už nedostane více paliva k fungování. Váš adrenalin stoupá, když se vaše tělo snaží říct játrům, aby vytvořily více glukózy. Tělo vysílá další stresové hormony a vy máte připravenou reakci na boj nebo útěk a u mnoha lidí může tato stresová reakce vyvolat úzkost. Energetické hladiny na principech ketodiety jsou různé. Ketony nabízejí dlouhodobější a stabilnější zdroj energie, a protože vaše tělo ví, že může sáhnout také do vašich tukových zásob pro palivo, váš mozek nepropadá panice a myslí si, že vám dochází jídlo.
Bojuje se záněty
Zánět je přirozenou reakcí vašeho těla na vetřelce, jako je nemoc nebo oxidační stres. Zdravá zánětlivá reakce je schopna ochránit vaše tělo a poté se vrátit na základní úroveň. Problém je v tom, že zánět může být vyvolán spoustou věcí, od vaší stravy až po vaše prostředí a zánět může přispívat ke stresu, únavě a dokonce i nemoci. Jak keto snižuje zánět? Když přejdete na dietu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, obracíte se zády k zánětlivým, zpracovaným potravinám, jako je chléb, cereálie a těstoviny, které poškozují střeva. Keto a podpora zánětu jdou ruku v ruce, když jíte celé potraviny bohaté na živiny, které jsou co nejméně zpracované. Ketodieta vás přiměje jíst skutečné jídlo. Motivuje lidi, aby si více uvědomovali, jak získávají, připravují a jedí své jídlo, a vyžaduje to přechod na nutričně bohatou stravu se skutečnými potravinami.
V jedné studii měli lidé středního věku, kteří jedli stravu bohatou na plnohodnotné potraviny (definované jako ryby, zelenina a ovoce), méně pravděpodobné, že budou diagnostikováni s depresí, než lidé, kteří jedli zpracované potraviny (slazené dezerty, smažená jídla a rafinovaná zrna). [9]
Pokud jste zvědaví na mentální výhody keto diety a zánětu, je bezpečné předpokládat, že konzumace protizánětlivých potravin pomáhá podporovat celkovou pohodu, včetně nálady. Výzkum ukazuje souvislost mezi zánětem a depresí:
- Lidé s depresí mají vyšší hladiny prozánětlivých cytokinů, molekul, které tělo uvolňuje v reakci na zánět.[10]
- Lidé s rakovinou nebo autoimunitními chorobami vykazují vyšší míru deprese. I když je pravda, že nemoc může způsobit, že se člověk cítí depresivně, vědci tvrdí, že pravděpodobným viníkem je spojení mezi depresí a zánětem.[11][12]
Podporuje neurogenezi
Zdroj obrázku: Pexels.com
Keto dieta může zvýšit rychlost neurogeneze. Co je neurogeneze? Zde je rychlá definice neurogeneze: Tento termín se týká procesu tvorby nových mozkových buněk. Neurogeneze je důležitá pro náladu, protože nízká míra neurogeneze je spojena s problémy s náladou, včetně deprese. Vyšší míra neurogeneze na druhé straně zvyšuje vaši emoční odolnost.
Strava je klíčovým hráčem při určování rychlosti neurogeneze. Některé potraviny jej zpomalují, jiné naopak zrychlují. Dieta s vysokým obsahem cukru (tj. opak keto stravy) zpomaluje rychlost neurogeneze tím, že zvyšuje hladinu inzulínu ve vaší krvi. Příliš mnoho inzulínu si může vybrat daň na vašich orgánech, včetně mozku. V jedné studii potkani, kteří jedli stravu s vysokým obsahem cukru a oxidovaných (poškozených) tuků, vykazovali zhoršené kognitivní funkce již po dvou měsících. Oblastí mozku, která byla nejvíce postižena, byl hipokampus, kde probíhá neurogeneze.[13]
Tuk krmí váš mozek
Možná jste slyšeli o výhodách keto diety pro mozkové funkce. Lidé uvádějí, že se cítí ostřejší a ostražitější, když jedou na tuky jako palivo místo sacharidů. Jak se ukázalo, váš mozek se skládá z téměř 60 % tuku a potřebuje dostatek dobrých tuků, aby mohl fungovat.[14] Vliv keto diety na zdraví mozku může zahrnovat i vaši náladu, když jíte více kvalitních tuků, podpoříte funkci vašeho centrálního nervového systému, což může pomoci udržet vaši náladu stabilní. Četné studie naznačují vztah mezi omega-3 mastnými kyselinami, které se nacházejí v divokých rybách, hovězím a rybím mase krmeném trávou, a duševním zdravím.[15] Vědci spekulují, že omega-3 mastné kyseliny podporují mozkové funkce tím, že pomáhají neurotransmiterům (chemickým poslům) lépe komunikovat. Tyto mastné kyseliny také modulují zánětlivé cytokiny. Látky, které přispívají k zánětu v jiných částech vašeho těla.
V jedné studii dva typy omega-3 mastných kyselin nazývané EPA a DHA napomáhaly sekreci serotoninu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat vaši náladu.[16] Nízké hladiny serotoninu jsou spojeny s depresí.[17]
Může vás keto dieta dostat do deprese?
Dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů vám může pomoci posunout se vpřed, ale ostatní lidé pociťují příznaky, které, jak se zdá, spojují keto a depresi. Neexistuje žádná studie ketodeprese nebo soubor výzkumů, které by zkoumaly účinky této stravy a duševní zdraví u dospělých (zatím). Zde je několik potenciálních důvodů, proč se na keto dietě můžete cítit špatně, na základě toho, co víme o jedinečných vlastnostech této diety a jak mohou ovlivnit náladu. Ale jako vždy doporučujeme obrátit se s jakýmkoli konkrétním problémem na svého poskytovatele zdravotní péče.
Nejíte dostatek potravin bohatých na živiny
Zdroj obrázku: Pexels.com
Je možné dodržovat keto a stále žít z nezdravého jídla. Je to známé jako „špinavé keto“. Dodržujete stejné rozdělení tuků, bílkovin a sacharidů jako běžné keto, ale s jedním rozdílem: nezáleží na tom, odkud tyto makroživiny pocházejí. Oběd by mohl být cheeseburger se slaninou a dietní sodou. Zní to zábavně, ale konzumace potravin s nízkým obsahem vitamínů, minerálů a enzymů vaší náladě neudělá nic dobrého. Vaše tělo se spoléhá na potraviny bohaté na živiny, zejména na vysoce kvalitní bílkoviny a tuky, aby vytvořilo neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin, které pomáhají stabilizovat náladu. Pokud nejíte dostatek těchto potravin, vaše mozkové buňky spolu nemohou komunikovat tak efektivně a mohou vysílat špatné signály.
Výsledek? Trpí tím váš výkon a občas se můžete cítit úzkostně a zoufale. Zánětlivá jídla mohou také narušit rovnováhu dobrých a špatných bakterií ve vašem střevě. Vaše střevo a mozek spolu neustále komunikují (to je známé jako osa střevo-mozek). Studie ukazují, že střevní nerovnováha může přispívat k občasné náladovosti, stejně jako k řadě dalších stavů.[18]
Související: Co je to keto chřipka?
Máte nízké hladiny elektrolytů
Zdroj obrázku: Pexels.com
Když poprvé začnete keto, vaše ledviny začnou vylučovat více vody, protože vaše tělo přepne ze spalování glukózy na ketony pro energii. Tento příval vody je příčinou dramatického úbytku hmotnosti, který lidé často zažívají, když poprvé jdou na dietu. Ale je tu nevýhoda, při tomto procesu vaše tělo ztrácí cenné elektrolyty, jako je hořčík, draslík a sodík. Nízké hladiny elektrolytů byly spojovány s depresí.[19]
Je relativně snadné podporovat zdravé hladiny elektrolytů. Ujistěte se, že přijímáte 2 až 2 ½ lžičky soli denně (máme rádi himalájskou růžovou sůl) a zvažte doplnění draslíku (1600 až 2000 mg denně) a hořčíku (až 350 mg denně).
Pocit izolace
Jakákoli dieta, která omezuje určité skupiny potravin, může ve vás potenciálně zanechat pocit sociální izolace, což může přispívat k poruchám nálady. Když se setkáte se svými přáteli v italské restauraci a všichni si objednávají pizzu, můžete se cítit smutně. Tento pocit izolace může ovlivnit vaši náladu, že ostatní si mohou dopřát a vy ne. Keto může ovlivnit vaši schopnost jíst venku s přáteli, a to může být významnou nevýhodou, protože komunita a pocit lehkosti v životě jsou pro vaše duševní zdraví stejně důležité jako stav ketózy.
Co dělat, pokud trpíte ketodepresí
Pokud máte obavy z keto diety a příznaků deprese, máte možnosti. Nejprve si uvědomte, že nejlepší dieta je ta, která vám nejlépe vyhovuje. Pokud změny nálady keto snižují kvalitu vašeho života, je v pořádku zkusit něco jiného – ať už je to jiný styl keto nebo úplně jiná strava. Zde je několik nápadů, jak začít.
Dostaňte podporu
Zde je hlavní věc, kterou si o duševním zdraví zapamatujte. Není to oblast, kterou byste chtěli procházet sami. Pokud jste se začali cítit depresivně při dodržování nízkosacharidové diety, je důležité požádat o podporu. Promluvte si s lékařem, ať už začnete se svým lékařem nebo terapeutem. Je toho hodně, co může vyvolat změny ve vaší náladě, a mluvit s někým vám může pomoci probrat možné příčiny a sestavit herní plán.
Jezte různé protizánětlivé potraviny s nízkým obsahem toxinů
Zdroj obrázku: Pexels.com
Chcete se zaměřit na kvalitní bílkoviny, dobré tuky a dostatek zeleniny, abyste podpořili své celkové zdraví, od trávení až po náladu. „Vysoce kvalitní“ máme na mysli minimálně zpracované, organické a krmené trávou nebo chované na pastvách, kdykoli je to možné. To je důvod, proč nedoporučujeme špinavou keto dietu dlouhodobě, to, že je něco nízkosacharidové, ještě neznamená, že je to nutně dobré pro vaše tělo nebo mysl.
Dělejte cyklickou ketózu
Cyklická ketóza (carb cycling) zahrnuje carb-loading jeden den v týdnu. Ostatních šest dní se budete držet standardního nízkosacharidového keto dietního plánu. Přidání zdravých sacharidů, jako jsou sladké brambory a bílá rýže jednou týdně, přináší mnoho výhod, včetně zlepšení nálady. Je snazší dodržovat keto, když můžete pravidelně uspokojovat své touhy po sacharidech a užívat si občasné jídlo. Některé sacharidy, zejména rezistentní škrob, krmí vaše dobré bakterie a vyvážená střeva rovná se vyrovnaná nálada.
Dámské fitness oblečení by mělo být vyrobeno z kvalitních a pohodlných materiálů.
Užívejte keto doplňky, které zlepšují náladu
Některé doplňky mohou podpořit vaši náladu a pomoci vám cítit se vyrovnaněji. Přečtěte si však své štítky, abyste se ujistili, že se jedná o keto doplňky, cukr a škroby se mohou vplížit do štítků složek.
Zkuste tyto:
- Adaptogenní doplňky, které pomáhají tělu adaptovat se na stres
- Aminokyseliny pro podporu neurotransmiterů
- Doplňky pro zdraví střev pro podporu spojení střev a mozku vašeho těla
Zdroj obrázku: Pexels.com
Deprese a ketodieta: Naše jídlo s sebou
Stejně jako neexistuje žádný univerzální přístup k dietě, neexistuje žádný univerzální přístup k duševnímu zdraví. Keto dieta je osvědčený a účinný způsob, jak podpořit trvalou energii, podpořit zdravou zánětlivou reakci a napájet váš mozek. Ale pokud vám standardní keto nefunguje, experimentujte s různými styly stravování, dokud nezjistíte, co funguje.
Mezitím zůstaňte v neustálém kontaktu se svým poskytovatelem zdravotní péče a během cesty se sami u sebe kontrolujte. A pamatujte, že strava je pouze jedním aspektem zdraví, zvládání stresu, dostatek spánku, pravidelný pohyb a nácvik péče o sebe jsou klíčové způsoby, jak se každý den cítit a podávat co nejlepší výkon.
Reference
[1] Ketogenic diet - https://www.epilepsysociety.org.uk/ketogenic-diet
[2] Adam L Hartman, Maciej Gasior, Eileen P G Vining, Michael A Rogawski The neuropharmacology of the ketogenic diet - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17509459?dopt=Abstract
[3] Kristopher J Bough, Jong M Rho Anticonvulsant mechanisms of the ketogenic diet - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241207?dopt=Abstract
[4] Emmanuelle C. S. Bostock, Kenneth C. Kirkby, Bruce V. M. Taylor The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00043/full
[5] Patricia Murphy, Sergei Likhodii, Kirk Nylen, W M Burnham The antidepressant properties of the ketogenic diet - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15601609
[6] Dafna Sussman, Jurgen Germann, Mark Henkelman Gestational ketogenic diet programs brain structure and susceptibility to depression & anxiety in the adult mouse offspring - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.300
[7] Michelle A Puchowicz , Kui Xu, Xiaoyan Sun, Andre Ivy, Doug Emancipator, Joseph C LaManna Diet-induced ketosis increases capillary density without altered blood flow in rat brain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284577?dopt=Abstract
[8] Marwan Maalouf, Jong M Rho, Mark P Mattson The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845187?dopt=Abstract
[9] Tasnime N. Akbaraly , Eric J. Brunner , Jane E Ferrie , Michael G. Marmot , Mika Kivimaki and Archana Singh-Manoux Dietary pattern and depressive symptoms in middle age - https://www.cambridge.org/core/journals/the-british
[10] Patricia A. Zunszain, Nilay Hepgul, Carmine M. Pariante Inflammation and Depression - https://link.springer.com/chapter/10.1007/7854_2012_211
[11] Robert Dantzer, Jason C. O’Connor, Gregory G. Freund, Rodney W. Johnson and Keith W. Kelley From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919277/
[12] Andrew H. Miller, Vladimir Maletic, Charles L. Raison Inflammation and Its Discontents: The Role of Cytokines in the Pathophysiology of Major Depression - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii
[13] R Molteni, R J Barnard, Z Ying, C K Roberts, F Gómez-Pinilla A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088740
[14] Chia-Yu Chang 1 , Der-Shin Ke, Jen-Yin Chen Essential fatty acids and human brain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
[15] Alan C Logan Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC533861/
[16] Rhonda P Patrick, Bruce N Ames Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056
[17] Espen Walderhaug, Andres Magnusson, Alexander Neumeister, Jaakko Lappalainen, Hilde Lunde, Helge Refsum, Nils Inge Landrø Interactive Effects of Sex and 5-HTTLPR on Mood and Impulsivity During Tryptophan Depletion in Healthy People - https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223
[18] Alper Evrens, Mehmet Emin Ceylan The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662178/
[19] KENJI KAMEI, OSAMU TABATA, KATSUMASA MUNEOKA, SHIN-ICHIRO MURAOKA, RIKA TOMIYOSHI, MORIKUNI TAKIGAWA Electrolytes in erythrocytes of patients with depressive disorders - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1440-1819.1998.00426.x
Autor: Aneta Kolářová
Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.