Pokud spojujete budování svalů s konzumací sacharidů, je čas převrátit scénář. Keto kulturistika je jak dosažitelná, tak udržitelná, pokud keto pracuje pro vás.Chcete-li dodržovat keto kulturistickou dietu, zůstaňte v rámci svého keto makro poměru, ale zvyšte svůj kalorický příjem. Jezte dostatek bílkovin a tuků a omezte sacharidy, abyste zůstali v ketóze.
Nejste si jisti, jak hromadně rozšířit svůj keto kulturistický jídelníček? Pokračujte ve čtení nápadů na lahodná keto jídla doporučená odborníky na výživu.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Zajímá vás, jak budovat svaly na keto? Dobrá otázka. Koneckonců, někteří lidé si myslí, že cesta k větším a objemnějším bicepsům znamená jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů. Tento způsob myšlení je v rozporu se standardní keto dietou, ve které se obvykle zaměřujete na méně než 50 gramů čistých sacharidů denně. Tak, jak to děláš? Mluvili jsme s trenérkou, výživovou poradkyní a expertkou na ketogenní dietu, o výhodách keto diety pro kulturistiku. Začněte s těmito tipy a pak se podívejte na skvělé nápady, jak rozšířit svůj keto kulturistický jídelníček pro nabrání svalové hmoty.
Obsah
Můžete budovat svaly na keto dietě?
Tipy pro úspěch keto kulturistiky
Tipy na keto kulturistickou dietu
Nejlepší keto potraviny pro kulturistiku
Můžete budovat svaly na keto dietě?
Typická objemová dieta je s vysokým obsahem sacharidů a má to dobrý důvod. Studie ukázaly, že diety bohaté na sacharidy jsou páteří budování svalů.[1] Mohlo by se tedy zdát neintuitivní myslet si, že stále můžete budovat svalovou hmotu a zároveň výrazně snížit příjem sacharidů. Ve skutečnosti je nabírání svalů na keto pro mnoho lidí jak dosažitelné, tak udržitelné. S některými malými úpravami tradiční keto diety se můžete při konzumaci stravy s vysokým obsahem tuků zvětšit. Níže uvádíme klíčové tipy a upozornění, na která je třeba pamatovat.
Naše jedinečné sportovní legíny se skvěle hodí do fitka, ale i na běžné nošení či na doma.
Ztrácíte svaly na keto dietě?
Zkrátka možná. Když se poprvé vydáte na cestu keto kulturistiky, můžete zpočátku ztratit nějaké svaly a sílu, ale pouze dočasně. Pokud jste dodržovali dietu s vysokým obsahem sacharidů, vaše tělo je zvyklé spalovat sacharidy jako palivo. Při ketogenní dietě chcete jíst správné poměry jídla, které vás uvede do ketózy, metabolického stavu, ve kterém spalujete tuk jako palivo.
Přechod na používání ketonů jako nového zdroje paliva může chvíli trvat a během tohoto přechodu může vaše energie a výkon v posilovně zasáhnout.[2] Naštěstí je přechodná fáze dočasná (od několika dnů do týdne).
Tipy pro úspěch keto kulturistiky
Zdroj obrázku: Pexels.com
Níže se podíváme na konkrétnější pokyny pro keto kulturistickou dietu. Ale než začnete budovat svalovou hmotu, musíte začít se silným základem, aby vaše tělo bylo na místě, kde bude nejdříve budovat svaly, bez ohledu na typ diety, kterou držíte.
Trénujte na sílu
Když sníte všechny steaky v kuchyni, nevybudujete svaly, pokud se nesnažíte stimulovat růst svalů. Obecně řečeno, měli byste následovat silový program s progresivním přetížením, metodu silového tréninku, při které postupně zvyšujete stres kladený na vaše svaly, abyste spustili svalový růst (hypertrofii). Jak spouštíte hypertrofii? Pro začátek zvyšte váhu, kterou zvedáte v průběhu času. Je dobré spolupracovat se zkušeným trenérem, abyste vytvořili dobře naplánovaný program budování svalů, který vám vyhovuje.
U vzpírání se keto nejlépe hodí k silové práci, což znamená nižší rozsahy opakování, těžkou váhu a delší intervaly odpočinku, můžete například zvedat tři sady po šesti až osmi opakováních těžké váhy s 1-2 minutovým odpočinkem mezi sady. Pozor, pokud trénujete na svalovou vytrvalost a zvedání ve vyšších rozsazích opakování, jako je 12–15 opakování v sérii: Nebuďte překvapeni, když uberete plyn, když poprvé přecházíte na keto kulturistiku.
Při vyšších rozsazích opakování vaše tělo přeměňuje svalový glykogen na ATP na energii. Glykogen je forma rychle spalující energie z glukózy (sacharidů), ale na keto budete mít k dispozici méně glykogenu (sacharidy). Pokud se vám to stane, zkuste zvýšit příjem tuků ve stravě, abyste vytvořili více dostupné energie pro vaše buňky. Můžete také experimentovat se zvýšením příjmu sacharidů.
Musíte dobře jíst pro budování svalů na keto dietě
Abyste mohli začít budovat svaly na keto, musíte jíst více jídla. Je to proto, že vaše svaly potřebují palivo, aby mohly růst. Sval je metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že vaše tělo spotřebovává spoustu energie k udržení těchto zisků. Musíte jíst více kalorií, aby vaše tělo mělo všechny živiny, které potřebuje. Při keto dietě pochází váš primární zdroj energie z příjmu tuků ve stravě, ale musíte také jíst dostatek bílkovin. Protein je stavebním kamenem svalů. Bez dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě nebudou mít vaše svaly materiál, který potřebují ke zvětšení objemu, a vaše tělo nebude mít energii, kterou potřebuje k optimálnímu výkonu. Zaměřte se na zdroje bílkovin, které mají všech devět esenciálních aminokyselin, vzpomeňte si na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, a také doplňky, jako je protein.
Příjem kalorií vs. výdej kalorií je běžný koncept v řízení hmotnosti. Tento model považujeme za příliš zjednodušený, protože ignoruje skutečnost, že všechny kalorie nejsou vytvořeny stejně. Z talíře bílkovin a zeleniny získáte větší nutriční hodnotu než z vysoce zpracovaných potravin. Když tedy říkáme jezte, abyste budovali svaly, myslíme tím, že byste se měli zaměřit na konzumaci více nutričně bohatých celozrnných potravin, které jsou v souladu s vaším systémem a měly by být co nejkvalitnější.
Upřednostňování regenerace je klíčové při kulturistice na keto
Odporový trénink je stresující, ale je to dobrý druh stresu. Silový trénink vám doslova trhá svalová vlákna. K růstu svalů dochází, když vaše tělo tuto tkáň opravuje. A jako každá forma stresu, musíte svému tělu dát čas, péči a živiny, aby se řádně zotavilo.
Chronický stres, ať už je to stres z přetrénování, nedostatku spánku nebo duševního přetížení, může narušit vaši pravidelnou hormonální funkci, kvalitu spánku a energii. A pokud chcete nastartovat růst svalů, potřebujete, aby se vaše tělo cítilo v bezpečí a vybavené k budování metabolicky aktivní tkáně. Příliš mnoho stresu a vaše tělo zůstane v režimu boj nebo útěk, což je špatná zpráva, pokud hledáte ztrátu tuku. Stres může způsobit, že vaše tělo zadržuje tělesný tuk, což zhoršuje vaši schopnost vidět výsledky cvičení a cítit se dobře.
Jak upřednostňujete regeneraci při kulturistice na keto? Jíst dostatek jídla je jedním ze způsobů. Ale také se chcete zaměřit na celoživotní návyky pro celkovou pohodu, jako je pití velkého množství vody, dostatek kvalitního spánku a zvládání stresu. Dieta nefunguje, pokud se vaše tělo necítí bezpečně a nabité energií.
Tipy na keto kulturistickou dietu
Zdroj obrázku: Pexels.com
Vraťme se konkrétně ke keto. Na keto dietě je možné vybudovat a udržet si silnou postavu. Studie zaměřené na muže s odporovým tréninkem ve skutečnosti ukazují, že keto dieta může být použita k budování svalů a spalování tuku, aniž by to narušilo silový výkon.[3] [4]
Jedno upozornění pro ženy
Studie z roku 2020 na 21 silově trénovaných ženách zjistila, že keto dieta pomáhá spalovat tuky, ale nemusí být tak účinná při zvyšování svalové hmoty.[5] Pokud jste žena, která se potýká s budováním svalů na keto dietě, možná budete chtít experimentovat se stylem stravování s vyšším obsahem sacharidů, jako je cyklistika sacharidů nebo cílené keto, o kterých budeme hovořit níže.
Obecně řečeno, principy keto kulturistické diety se stále řídí základními pokyny, které jsme nastínili výše, ale s větším důrazem na vaše odbourávání makroživin, neboli poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve vaší stravě.
Jezte více toho, co již konzumujete
Chcete mít sacharidy na nízké úrovni, abyste si udrželi stav ketózy spalující tuky, ale také chcete jíst s nadbytkem kalorií, abyste budovali svaly. Doporučujeme používat aplikaci sledování jídla, abyste pochopili, kolik jídla skutečně jíte a zda dosahujete svých cílů v oblasti makroživin.
Chcete-li budovat svaly na keto, doporučujeme aby alespoň 30 % vašich celkových kalorií pocházelo z kvalitních bílkovin, jako jsou celé, nezpracované živočišné bílkoviny. Standardní ketogenní makro poměr je 75 % tuku, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů. Pro keto kulturisty trochu jiný poměr pro vytvoření ketodiety s vysokým obsahem bílkovin. Začněte na 65 % tuku, 30 % bílkovin a 5 % sacharidů, sacharidy udržujte pod 20 celkových gramů na začátku prvního týdne a poté pomalu zvyšujte sacharidy, dokud nenajdete optimální hladinu, kde se cítíte nejlépe, a přitom si stále udržujte ketózu. Vaše sacharidy by měly být převážně ze zeleniny.
Keto makro poměry považujte za výchozí body. Diety jsou neuvěřitelně individuální a možná budete muset upravit příjem kalorií a makrorozdělení v závislosti na tom, jak se cítíte. Pokud vám například během tréninku dochází energie a vy jste již prošli keto chřipkou, vaše tělo může vyžadovat více energie.
Související: Jak zvýšit ketony?
Zde jsou dvě možná řešení:
Jezte více kvalitních tuků
Když jste v ketóze, vaše tělo spaluje tuk jako palivo. Ujistěte se, že svému tělu dodáte to, co potřebuje, s kvalitními zdroji tuku, jako je MCT olej, který se rychle přeměňuje na ketonovou energii a zvyšuje hladinu ketonů.
Zvyšte příjem sacharidů
Pokud cvičíte a všimnete si, že váš výkon během tréninku trpí, vaše tělo si možná žádá více sacharidů. Jeden přístup, který funguje dobře pro mnoho lidí je cyklické keto, při kterém většinu týdne dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, a poté si dáte carb refeed day, abyste doplnili své zásoby glykogenu. Zajímá vás, jak jíst více sacharidů při pobytu v ketóze? Je to styl keto zvaného cílená ketogenní dieta, která může pomoci podpořit výkon při cvičení a zvýšit svalový růst.
Na cílené keto sníte po zvednutí 20-30 gramů kvalitních sacharidů, možná dokonce až 50 gramů sacharidů pro lidi s velmi rychlým metabolismem. Toto je nejlépe spárováno s chudým proteinem, aby se vytvořila inzulínová odpověď, která doplňuje svalový glykogen a posílá aminokyseliny do svalů, aby zahájily regeneraci svalů. Pak jezte po zbytek dne normální ketogenní stravu.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Zvyšte příjem bílkovin, abyste budovali svaly na keto dietě
Na keto kulturistickém jídelníčku získejte dostatek bílkovin pro nárůst svalové hmoty prostřednictvím procesu zvaného syntéza bílkovin.[6] Přezkum výzkumu z roku 2011 zjistil, že ideální množství bílkovin pro kulturisty je 2g na kg tělesné hmotnosti.[7] Tato zpráva se může zdát překvapivá, pokud spojujete kulturistiku s lidmi, kteří po cvičení buší proteinové koktejly. Ve skutečnosti je nejlepším způsobem, jak nabrat svaly na keto, zaměřit se na střídmější příjem bílkovin a upřednostnit kvalitní tuk.
Nalezení ideálního příjmu bílkovin bude vyžadovat určité vlastní experimentování. Správné množství bílkovin se pro každého liší v závislosti na faktorech, jako je svalová hmota, váha a pohlaví. Obecně platí, že začněte s 2g na kg tělesné hmotnosti, takže pokud vážíte 100kg, budete chtít zkonzumovat alespoň 200 gramů bílkovin denně. Možná jste slyšeli, že konzumace příliš velkého množství bílkovin v keto dietě vás může ve skutečnosti vykopnout z ketózy prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze, při kterém vaše tělo přeměňuje bílkoviny na cukr. Dobrá zpráva, tento problém není tak významný, jak se kdysi myslelo
Pokud možno, váš příjem bílkovin pochází z celých potravin a suplementace zaplňuje mezery. Abychom lépe porozuměli vašim potřebám bílkovin při keto dietě, máme rádi kalkulačku maker, která má konkrétní doporučení pro osoby s keto dietou. Pro více personalizované makro rozdělení se spojte s odborníkem na keto výživu.
Prozkoumejte naši novou řadu fitness oblečení Powered.
Nejlepší keto potraviny pro kulturistiku
Pokud jste si pohrávali se špinavým nebo čistým keto, už víte, že kvalita vašeho jídla je velký rozdíl v tom, jak se cítíte. Abyste podpořili svůj výkon těmi nejlepšími živinami, doporučujeme do něj přidat ty nejkvalitnější zdroje tuků a bílkovin, jaké můžete najít. Nezapomeňte také na zeleninu bohatou na živiny. To znamená potraviny jako:
- Hovězí a jehněčí maso krmené trávou
- Vejce z pastvy
- Tučné ryby ulovené ve volné přírodě
- Nedenaturovaný syrovátkový protein
- Vepřové maso chované na pastvě
- Ghí
- Máslo
- MCT olej
- Kokosový olej
- Živočišný tuk
- Ořechy, jako jsou kešu a pistácie
- Zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, růžičková kapusta a tmavá listová zelenina
Chtěli jste zkusit keto, ale obáváte se, že by dieta mohla negativně ovlivnit váš nárůst svalové hmoty nebo sílu. Buďte si jisti, že lidé mohou stále dodržovat keto dietu pro nabrání svalové hmoty. Pamatujte, že solidní kulturistická rutina je pouze částí obrazu. Zajistěte, aby bylo vaše tělo v plné síle tím, že si vybudujte pevný základ pro sílu, zvyšte své kalorie, věnujte velkou pozornost svým makrům a upřednostněte spánek a regeneraci.
Reference
[1] George Dimitriadis, Panayota Mitrou, Vaia Lambadiari, Eirini Maratou, Sotirios A Raptis Insulin effects in muscle and adipose tissu - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21864752/
[2] Matthew Sherrier, Hongshuai Li The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31347659/
[3] Antonio Paoli, Keith Grimaldi, Dominic D’Agostino, Lorenzo Cenci, Tatiana Moro, Antonino Bianco & Antonio Palma Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/
[4] Jacob M Wilson, Ryan P Lowery, Michael D Roberts, Matthew H Sharp, Jordan M Joy, Kevin A Shields, Jeremy M Partl, Jeff S Volek 6 , Dominic P D'Agostino https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399015/
[5] Salvador Vargas-Molina, Jorge L Petro, Ramón Romance, Richard B Kreider, Brad J Schoenfeld, Diego A Bonilla, Javier Benítez-Porres Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/
[6] K D Tipton, R R Wolfe Exercise, protein metabolism, and muscle growth - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
[7] Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.