Jak dlouhodobě držet keto dietu?
Pro každého, kdo zkoumá novou dietu, je jedním z největších problémů udržitelnost. Držet se diety a dosahovat pozitivních výsledků totiž vyžaduje dostatek disciplíny po určitou dobu. To platí zejména pro keto dietu, která má svůj vlastní soubor vědecky podložených požadavků. Pokud se však obáváte o dlouhodobé účinky keto diety, není třeba se stresovat. Místo toho nám dovolte uklidnit vaši mysl. Pokud se budete řídit některými jednoduchými protokoly, budete věnovat pozornost signálům svého těla a připravíte svou kuchyni na to, abyste se vrhli na chutné recepty, můžete zůstat v keto vlaku na dlouhou trať.
Využijte naši skvělou nabídku, kde najdete legíny na cvičení, na jógu a na kolo.
Jaké jsou celkové cíle dlouhodobých keto dietářů?
Zahájení keto diety představuje zásadní změnu životního stylu. Ve skutečnosti celé vaše tělo prochází velkým metabolickým přechodem, zbavuje vás tuků a ketonů místo sacharidů a cukru. A když se zaměříte na tuk a řeknete ne cukru, můžete dosáhnout několika cílů souvisejících s:
Řízení hmotnosti
Jeden z primárních cílů každé diety se točí kolem hmotnosti. Některým lidem dodržování keto diety umožňuje lépe řídit svou váhu. V rámci dlouhodobé ketodiety využívejte kvalitní tuky
Duševní zdraví a jasnost
Keto dieta může poskytnout velkou podporu vaší duševní jasnosti a energii. V průběhu času se vaše tělo přizpůsobí spalování tuků jako paliva. Výsledkem je, že mnoho lidí s keto dietou se lépe soustředí. To vám může pomoci stát se produktivnějšími v práci, v posilovně nebo kdekoli.
Zlepšená celková kondice
Stres každodenního života si může vybrat svou daň. Studie však ukázaly, že keto dieta poskytuje obecné blahodárné účinky (jak duševní, tak fyzické), které vám mohou pomoci, abyste se časem cítili lépe.
Jak se dostat do ketózy a jak ji udržet
Dostat se do stavu ketózy vyžaduje více než jen krátkodobé odstranění cukru nebo vyloučení určitých skupin potravin (jako je lepek, celozrnné výrobky a luštěniny) z vaší stravy. Adaptační proces trvá dlouho.
Přečkejte keto chřipku
Když začnete keto cestu, nebuďte překvapeni, když začnete pociťovat nějaké vedlejší účinky. Když se vaše tělo přepne ze spalování glukózy na tuk na energii, můžete zaznamenat příznaky keto chřipky, které se mohou pohybovat od mozkové mlhy a problémů se spánkem až po bolesti hlavy a touhu po cukru. Omezení sacharidů může také vést k některým neuspokojivým pocitům, včetně zácpy. Nicméně ještě to nevzdávejte! Konzumujte dostatek elektrolytů a dbejte na hydrataci, abyste prošli keto chřipkou. Poté, jak vaše tělo začne efektivněji spalovat tuk, vaše příznaky by měly ustoupit.
Spočítejte si makra a spočítejte si sacharidy
Začněte svou keto cestu správnou nohou dodržováním správných makro poměrů. Standardní keto dieta se obvykle skládá z následujícího rozdělení kalorií:
- Tuky: 75 %
- Bílkoviny: 25 %
- Čisté sacharidy: 5 %
Tip pro profesionály
Zatímco počet sacharidů může u mnoha kolísat, dobrým pravidlem je udržovat čistý příjem sacharidů maximálně 20 gramů denně. Toto kulaté číslo zajišťuje, že vaše tělo zůstane v ketóze.
Vyhněte se skokům v krvi
Pamatujte, že pokud jde o dlouhodobé účinky ketodiety, těžko dosáhnete úspěchu, pokud nepočítáte sacharidy. I snězení pár kousků ovoce vás může srazit z ketózy kvůli obsahu cukru. Situace se ještě zkomplikuje, pokud budete konzumovat potraviny s vysokým glykemickým indexem. A je důležité si uvědomit, že mnoho zpracovaných potravin často obsahuje skryté cukry, které mohou zvýšit hladinu glukózy a vyhodit vás z ketózy.
Dlouhodobé účinky ketodiety: stagnace
Všichni jsme dosáhli toho frustrujícího bodu dietního plánu, kdy se zdá, že výsledky se zpomalují jako dopravní špička. Nedovolte však, aby vám dočasná stagnace zabránila držet se ketogenního způsobu stravování. Pokud máte pocit, že se zastavujete, je čas převzít kontrolu a dát svému tělu potřebnou vzpruhu. Zde jsou čtyři strategie, které byste měli zvážit při dlouhodobé keto dietě, kdykoli se váš pokrok zastaví.
Přepněte na přísné keto
Dirty keto dieters stále dodržují stejné poměry makroživin jako striktní keto stoupenci. Pouze nediskriminují, pokud jde o zdroj těchto maker. Ale i když to může usnadnit život, když si objednáte burger z rychlého občerstvení bez housky, dodržování špinavé keto diety může vést k nepříjemným pocitům z přebytku konzervantů a nedostatku mikroživin. Vyřaďte zpracované potraviny a nahraďte je potravinami s vyšším obsahem živin. Dejte si například zeleninu do ghí místo řepkového oleje. A nahraďte MCT olej ve vaší kávě místo husté smetany.
Využijte taktiku eliminace jídla
Cítíte nevolno pokaždé, když jíte sýr? Máte podezření, že máte problémy s trávením červeného masa? Jedním ze způsobů, jak přesně zjistit, co vašemu tělu chutná, a co ne, je využít taktiku eliminace jídla. Keto dietáři, kteří dosáhli své postavy, se mohou vrátit na správnou cestu tím, že zjistí, které potraviny způsobují nežádoucí reakce. To může pomoci vašemu tělu fungovat optimálněji a zároveň vám pomůže zůstat na dlouhodobé keto dietě.
Zkuste přerušovaný půst
Pokud se cítíte trochu zatuchlí, jak dlouho můžete dělat keto? Omezení okna v jídle může pomoci omladit váš pokrok. Přerušovaný půst neboli IF nabízí mnoho potenciálních výhod, včetně více energie, mozkové síly a buněčné ochrany. I když to zní jednoduše, existují různé způsoby, jak implementovat IF, abyste zažili pozitivní účinky ketogenní diety.
Omezte stolování venku
Jíst venku může být skvělý způsob, jak se léčit. Ale i restaurace, které považujete za „zdravé“, mohou vařit své jídlo s přísadami, které nejsou přátelské pro dlouhodobé osoby s keto dietou. Omezení destinací pro stolování může pomoci vynechat neznámé přísady, které vás mohou srazit z ketózy.
Jak vařit pro dlouhodobý úspěch keto diety
Jste připraveni připravit si chutné keto recepty přímo doma? I když se (zatím) necítíte jako profík, vaření vlastního jídla je často lepší volbou než stolování venku. Tímto způsobem máte plnou kontrolu nad tím, co je součástí vašeho jídla. Vaření chutných jídel, která se vyhýbá sacharidům, samozřejmě nebude možné bez správných nástrojů. Zásobte svou kuchyni několika nezbytnostmi, abyste své kulinářské dovednosti mohli předvést svým přátelům a rodině.
Kvalitní mixér
Pokud chcete pocítit dlouhodobé účinky ketodiety, udělejte ze svého mixéru nejlepšího mazlíčka. Tento kuchyňský nástroj je nezbytností.
Litinová pánev
Čas vyhodit ty nepřilnavé pánve. Litina nejenže poskytuje stálé teplo pro vaření a zdravotní výhody železa, ale má také všestrannost pro vaření všech druhů jídel. Navíc můžete použít všechny tuky, protože litina má povrch, který kompatibilní s vysokými teplotami olejů.
Sada pečicích plechů
Pečee keto dobroty na svátky? Pečete si spoustu zeleniny na týdenní přípravu jídla? Plechy na pečení jsou nutností! Upřímně, co je chutnějšího než nakrájet jednoduchý květák, namazat ho dobrou solí a olivovým olejem a opéct v troubě?
Pomalý hrnec
Potřebujete si odpočinout od práce v kuchyni? Pomalý hrnec je pro vás dokonalým kuchyňským zařízením. Od šťavnatých bílkovin až po vydatné polévky, jen dbejte na přidávání kvalitních tuků. Poté přichází hromada výživné zeleniny a lahodných koření, než si to dáte a zapomenete.
Dlouhodobé udržování keto diety
Je tedy keto dlouhodobě bezpečné? To bývá jednou z nejčastěji kladených otázek těch, kdo přemýšlejí, zda by měli z tuku učinit primární zdroj paliva navždy. Krátká odpověď zní: ano. Dokud věnujete pozornost svému tělu, můžete těžit z pozitivních dlouhodobých účinků keto diety. K tomu samozřejmě patří vychutnávání si chutných a výživných jídel. Co přesně byste tedy měli dělat? Zde je několik způsobů, jak pečovat o své tělo v průběhu vaší cesty keto.
Pravidelně navštěvujte svého lékaře
Šálek kávy denně by vás neměl odradit od lékaře. Ve skutečnosti byste měli pravidelně navštěvovat svého lékaře a kontrolovat svou krev, abyste se ujistili, že všechny vaše markery odcházejí. To může pomoci identifikovat jakékoli nedostatky živin, které by mohly pramenit z vašeho výběru potravin. (I s tím může pomoci návštěva odborníka na výživu.)
Využijte doplňky
Je nutné postavit keto dietu na kvalitních tucích. Ale i dlouhodobí keto dietáři možná budou muset používat doplňky k vyplnění jakýchkoli mezer v živinách. Udělejte si domácí úkoly a zjistěte více o výhodách keto doplňků.
Dostatečně spěte
Nešetřete na odpočinku. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení, dobití a obnovu. A pokud máte potíže s usínáním, vyzkoušejte režim spánku, který vám pomůže překonat stres, usnout, a co je nejdůležitější, udrží vás spát.
Jiné typy dlouhodobých keto diet
To, že začnete s přísnou keto dietou, neznamená, že ji musíte držet navždy. Dieta s vysokým obsahem tuků s některými jedinečnými zvraty může dělat zázraky, pokud se úroveň vaší aktivity nebo důvod, proč dělat keto, časem vyvíjí. Vyzkoušet můžete například cyklickou ketogenní dietu. Pokud jste zaneprázdněni spalováním kalorií v posilovně pravidelně, cyklické keto může být pro vás nejlepší. To dává vašemu tělu šanci jednou týdně doplnit sacharidy. Nebo zvažte cílenou keto dietu. Zejména sportovci mohou považovat cílené keto za prospěšné. Vaše tělo dostane velkou dávku glukózy, když budete v posilovně pumpovat. (Doporučujeme však doplnit sacharidy po tréninku, jakmile jsou vaše tukové zásoby využity.)
Co když keto není pro mě to pravé?
Jak dlouho můžete držet keto dietu? Nakonec, pokud najdete metodu, která funguje, můžete se jí držet po zbytek svého života. Pro ty, kteří tento životní styl nemohou udržet, však existují ještě další možnosti.
Paleo dieta
Dodržování diety ve stylu paleo alespoň odstraňuje z rovnice zpracované potraviny. I když se jedná spíše o vysokosacharidový přístup, vyřazení cukrů a umělých přísad je stále strategií, kterou by doporučil každý dietolog. A sladké brambory nebo jablko jistě přináší více zdravotních výhod než že sníte dort nebo misku zmrzliny!
Vegetarián nebo pescatarian
Pro ty, kteří nemohou jíst maso, může být vegetariánská nebo pescatariánská strava pro váš trávicí systém jednodušší. Udržování čisté a jednoduché je často nejlepší způsob, jakým jít. I když se může jednat spíše o nízkotučný a vysokosacharidový způsob stravování, mohlo by to být pro vás to pravé řešení.
Nízkosacharidové diety
Pokud je keto příliš omezující, může nízkosacharidová dieta pomoci řídit hladinu cukru v krvi a být účinným řešením pro vaše dlouhodobé zdraví. Můžete se rozhodnout pro přístup s vyšším obsahem bílkovin, který bude stále udržovat hladinu inzulínu pod kontrolou.
Závěr
Keto je z dlouhodobého hlediska bezpečné. Nicméně pro ty, kteří nevaří nebo mají problémy s dodržováním pravidel, může být těžké vydržet. Pokud dlouhodobé účinky ketodiety nejsou v souladu s vašimi cíli a potřebami, pokračujte ve výzkumu alternativy. V konečném důsledku by vás měl váš stravovací plán udržet zdravé, šťastné a prosperující po mnoho let!
Můžu jíst arašídové máslo v dietě?