Keto dieta a vedlejší účinky
Možná jste slyšeli, že ketogenní dieta je snadná. Stačí jíst steak, avokádo a hořkou čokoládu a easy-peasy spalujete tuky. Někteří lidé začínají s keto dietou pro její výhody při hubnutí, ale jíst nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem tuků nefunguje pro každého. Vaše tělo vám může poskytnout nějakou negativní zpětnou vazbu, a když se tak stane, existují způsoby, jak pomoci vašemu tělu přizpůsobit se během prvního týdne keto a po něm. Pokud začnete pozorovat keto vedlejší účinky, vyzkoušejte tyto tipy. Stejně jako u jakéhokoli dietního plánu se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
Dieta nebo objem, vždycky potřebujete fitness obleceni na které se dá spolehnout, prohlédněte si náš web.
Jaké jsou keto vedlejší účinky?
Keto dieta způsobí, že se vaše tělo přesune tam, kde získává energii, od sacharidů k tukům. Jakmile vstoupíte do stavu ketózy, zažijete zdravotní přínosy pro spalování tuků, jako je méně chutí, trvalá energie a více mozkové síly. Ale dokud se tam nedostanete, je běžné pociťovat určité vedlejší účinky, kvůli kterým se můžete cítit dost mizerně (také známo jako keto chřipka, předchozí článek). Po chvíli sledování keto se na vás mohou vplížit další vedlejší účinky, jako jsou problémy se spánkem a zažívací potíže. Zde jsou některé běžné vedlejší účinky keto diety a tipy, jak se cítit lépe. Stejně jako u všech změn životního stylu dávejte pozor na malé známky toho, že věci nefungují, a buďte připraveni provést úpravy. Vedení deníku jídla je dobrý způsob, jak sledovat svůj pokrok. Zapište si, co jíte, zda zaznamenáte nějaké vedlejší účinky, které byste mohli zaznamenat, a kdy. Tímto způsobem se můžete vrátit zpět a propojit změny jídla s reakcemi.
Dehydratace a svalové křeče
Skladování sacharidů vyžaduje hodně vody a ukládání tuku nikoli. Při keto dietě ukládáte méně vody. Jakmile jste v ketóze, vaše ledviny sodík aktivně vylučují, místo aby ho zadržovaly. To znamená, že je snadné získat dehydrataci keto stravy, zejména během prvních několika týdnů. Pokud se dehydratujete a vyčerpáte své elektrolyty, vaše svaly mohou také potkat křeče. Hořčík, sodík a draslík, tři hlavní elektrolyty vašeho těla, jsou nezbytné keto doplňky. Ujistěte se, že pijete hodně vody. To je zvláště důležité, pokud cvičíte na keto. Zůstat hydratovaný vám také pomůže vyhnout se příznakům keto chřipky.
Nízká energie
Preferovaným zdrojem energie vašeho těla je glukóza ze sacharidů. Během prvního týdne keto léčby je únava častým vedlejším účinkem, protože snižujete příjem sacharidů. Zdroj energie vašeho těla náhle ubývá. Jakmile přejdete na spalování tuků, vaše energie by se měla vyrovnat, ale i poté, co se dostanete do stavu ketózy, energetické potřeby vašeho těla se mohou změnit. To platí zejména v případě, že se stanete vysoce aktivní nebo ve stresu (nebo obojí!). Pokud máte co do činění s energetickými propady, které prostě nemůžete setřást, experimentujte s cyklickým keto. Při tomto stylu stravování pravidelně zvyšujete příjem sacharidů a sníte přibližně 150 gramů čistých sacharidů jeden až dva dny v týdnu. Cítíte se lépe? Dieta s nižším obsahem sacharidů může být pro vás lepší volbou než standardní keto dieta.
Potíže se spánkem
Neexistuje mnoho výzkumů o keto a problémech se spánkem, ale někteří lidé uvádějí vedlejší účinek keto probuzení uprostřed noci. Pokud zjistíte, že máte problémy se spánkem na keto, možná by pro vás bylo lepší sníst v noci nějaké vysoce kvalitní sacharidy. Před spaním snězte velmi malé množství sacharidů, například lžičku syrového medu. To může pomoci vašemu tělu dodat sacharidy, které potřebuje, aby se doplnilo přes noc, a nechá vás spát. Pokud vám sladké nebrání, zkuste si před spaním vzít hořčík, aby se vaše tělo uvolnilo.
Zácpa
Pokud jíte méně než 20 gramů čistých sacharidů denně, může být těžké získat dostatek vlákniny. Příjem vlákniny, který je nižší než doporučený denní příjem, může způsobit vážné problémy. Při nízkosacharidové dietě by většina vašeho příjmu sacharidů měla pocházet z listové, barevné zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je špenát, zelí a růžičková kapusta. Doporučujeme také zvolit vhodný doplněk na bázi probiotik a prebiotik. Prebiotika vyživují dobré střevní bakterie a podporují zdravé trávení.
Průjem
Pokud konzumujete příliš mnoho tuku, příliš brzy, vaše tělo ho nebude schopno odbourat. Trávicí potíže jsou častým vedlejším účinkem, když začnete s dietou s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů a můžete pociťovat nadýmání, křeče nebo průjem. Každý má jinou úroveň tolerance tuku, takže budete muset experimentovat, abyste zjistili, co vám vyhovuje (zvláště pokud jste zvyklí jíst nízkotučná jídla). Proto je dobré začít pomalu s dietou s vysokým obsahem tuků. Protože možná špatně trávíte tuky, zeptejte se svého lékaře na doplnění trávicího enzymu. Dvě dobré, které byste měli vyzkoušet, jsou lipáza, protože je to enzym, který tráví tuk v těle, nebo kyselina chlorovodíková (HCL), protože pomáhá zvyšovat žaludeční kyselinu a podporuje trávení.
A samozřejmě nezapomeňte pít hodně vody. Časté močení znamená, že ketodieta funguje.
Mozková mlha
Keto může způsobit, že se budete cítit zamlženě nebo omámeně. Mnoho lidí zažívá na začátku své ketodiety trochu duševní propad. Obvykle se jedná o krátkodobý vedlejší účinek, který je výsledkem nízké hladiny cukru v krvi během doby, po kterou se vaše tělo přizpůsobí spalování tuků místo sacharidů. Dejte svému mozku energii, kterou může okamžitě použít. Postupně začněte přidávat MCT Olej. Nejlepe čisté C8 MCT (triglyceridy se středním řetězcem), nejketogenní MCT olej. Tyto nasycené mastné kyseliny dodávají vašemu mozku rychlou energii ve formě ketonů. To znamená, že pomáhá udržet vaši mysl bystrou, zvláště když se přizpůsobujete keto. Protože může chvíli trvat, než si váš trávicí systém zvykne na tuky, jako jsou MCT oleje, začněte s 1 čajovou lžičkou a pokračujte dále.
Keto vyrážka
U velmi malého počtu nešťastných lidí, kteří zkoušejí keto, se může objevit svědivá červená vyrážka na zádech, hrudníku, krku nebo v podpaží. Keto vyrážka, nazývaná také prurigo pigmentosa (PP), není častým vedlejším účinkem. Přesné příčiny stále nejsou pochopeny, ale jedna studie naznačuje, že je to kvůli posunu hormonů, střevních bakterií nebo vystavení alergenům jako potenciálním spouštěčům. Pokud k tomu dojde, poraďte se se svým lékařem. Někteří lidé doporučují zvýšit příjem sacharidů, vyhýbat se těsnému oblečení a vonným produktům a podporovat pokožku protizánětlivými potravinami.
Jak si udržet váhu po dietě?