Výživa je naprosto klíčovým prvkem, pokud se věnujete silovému tréninku. Správně nastavená strava dokáže maximalizovat vaše výsledky, čím efektivněji budete trénovat a jíst, tím větší sílu a svalovou hmotu můžete získat. Jenže ne každý má stejnou vášeň pro přípravu jídel v kuchyni jako pro zvedání činek v posilovně. A přiznejme si, že vaření není vždy zábava, zvlášť pokud máte nabitý den nebo jste unavení po náročném tréninku.
Autor fotografie: Tanapon Kongbunrak/istockphoto.com
Obsah
Co přesně jsou koktejly nahrazující jídlo?
Potenciální přínosy koktejlů nahrazujících jídlo
Možné nevýhody koktejlů nahrazujících jídlo
Kdo by měl koktejly nahrazující jídlo zvážit?
Možná patříte mezi ty, kteří po dni plném povinností nemají energii ani náladu stát u plotny. Někteří lidé vaření přímo nemají rádi, jiní zase tráví tolik času na cestách, že příprava vyvážených jídel, která by podporovala trénink a zároveň chutnala, je prakticky nemožná. Právě v těchto situacích se nabízejí koktejly nahrazující jídlo jako rychlé a efektivní řešení.
Tyto koktejly vám umožní vyměnit klasické jídlo za nutričně vyvážený nápoj, který dodá tělu vše potřebné a podpoří vaše silové cíle. Ale co když máte navíc za cíl změnit složení svého těla a zhubnout? Mohou tyto koktejly pomoci i s bezpečným úbytkem váhy? V tomto článku se podíváme na vše, co potřebujete vědět o koktejlech nahrazujících jídlo, od jejich složení až po situace, kdy je použít nebo se jim naopak vyhnout.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co přesně jsou koktejly nahrazující jídlo?
Koktejly nahrazující jídlo jsou speciálně navržené směsi, které obsahují přesně odměřené množství kalorií a živin. Namísto toho, abyste si museli připravovat talíř plný různých potravin, od zeleniny přes maso až po přílohy, nabízejí tyto koktejly rychlou alternativu. Stačí je rozmixovat nebo otevřít předem připravenou lahvičku a máte hotovo. Jsou navrženy tak, aby nahradily pevnou stravu a poskytly vám vše, co vaše tělo potřebuje, ať už jde o bílkoviny, sacharidy, tuky nebo mikroživiny.
Jak fungují v praxi?
V praxi to funguje tak, že jedno nebo dvě jídla denně vyměníte za tento tekutý koktejl, který je nutričně vyvážený, jak ukazuje výzkum [1]. Mnozí lidé k tomu přidávají menší svačiny nebo další jídla podle svých potřeb a intuice, což je také podpořeno studií [1]. Tento přístup je oblíbený zejména u těch, kteří hledají jednoduchost a efektivitu, aniž by museli trávit hodiny v kuchyni.
Dlouhodobé používání
Pokud plánujete koktejly používat dlouhodobě, například po dobu několika měsíců až roku, výzkum doporučuje začít nahrazováním dvou jídel denně během prvního měsíce a poté přejít na jedno jídlo denně [2]. Tento postup může pomoci udržet rovnováhu a zabránit tomu, aby se vaše strava stala příliš jednotvárnou.
Komplexita hubnutí
Hubnutí a udržení váhy je však komplikovaný proces, který nezávisí jen na kaloriích, protože hraje v něm roli chuť k jídlu, pocit sytosti, rychlost metabolismu a dokonce i psychické faktory, jako je stres nebo emoční pohoda [3]. Přestože kalorie hrají důležitou roli, není to jen o jejich prostém sčítání a odečítání. Správné pochopení vašich individuálních potřeb vám může pomoci lépe využít koktejly nahrazující jídlo a začlenit je do svého životního stylu.
Související: Jak jíst zdravě a levně?
Pomohou vám koktejly zhubnout?
Jednou z hlavních otázek, kterou si lidé kladou, je, zda koktejly nahrazující jídlo skutečně pomáhají s hubnutím. Odpověď je ano, ale s několika výhradami, protože výzkum ukazuje, že tyto náhrady mohou vést k rychlejšímu úbytku váhy než tradiční strava z pevných potravin, zejména v počátečních fázích [4]. Tento efekt však často není trvalý, a po počátečním poklesu váhy může následovat její opětovný nárůst, což potvrzuje další studie [4]. Jiný výzkum to také podporuje [5].
Význam odborné podpory
Klíčem k úspěchu může být podpora od odborníků, protože pokud koktejly používáte pod dohledem zdravotnických profesionálů, například lékařů nebo nutričních terapeutů, mohou vám pomoci nejen zhubnout, ale i udržet si novou váhu po dobu jednoho roku [6]. Tento efekt je podpořen i další studií [7]. Některé výzkumy dokonce naznačují, že při spolupráci s lékaři primární péče může úbytek váhy přetrvat až tři roky [8].
Praktické příklady
Například pokud během prvních tří měsíců nahradíte každou večeři koktejlem s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, můžete zhubnout až 4,3 % své tělesné hmotnosti, jak ukázala konkrétní studie [9]. To je slibný výsledek, ale výzkum také upozorňuje, že po několika měsících může být riziko přibírání větší než u jiných metod hubnutí [4].
Proč to funguje?
Proč tomu tak je? Jedním z důvodů může být nižší kalorický obsah těchto koktejlů ve srovnání s běžnými jídly, která byste si sami připravili, což potvrzuje výzkum [6]. Navíc díky vyššímu obsahu bílkovin a vlákniny se můžete cítit sytí déle, což pomáhá omezit přejídání, jak dokazují studie [10]. Tento efekt je podpořen i dalším výzkumem [11]. Tento efekt je však jen jednou částí skládačky, dlouhodobý úspěch závisí na tom, jak koktejly začleníte do svého celkového stravovacího plánu.
Potenciální přínosy koktejlů nahrazujících jídlo
Pokud zvažujete tyto koktejly jako součást své strategie pro hubnutí nebo podporu tréninku, pojďme se podívat na jejich hlavní výhody. Tyto benefity mohou být přesně tím, co hledáte, pokud máte specifické cíle nebo životní styl.
Zlepšení zdraví srdce a metabolismu
Jedním z méně známých přínosů je pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví, protože někteří lidé, kteří hubnou s pomocí koktejlů, zaznamenávají zlepšení kardiometabolických rizikových faktorů, jako je snížení krevního tlaku [9]. V jedné studii muži zaznamenali výrazný pokles krevního tlaku a viscerálního tuku, zatímco u žen tento efekt nebyl tak výrazný [9]. Bez ohledu na pohlaví však úbytek váhy přinesl snížení hladiny glukózy v krvi, což je skvělá zpráva pro celkové zdraví [9].
Další výzkum naznačuje, že tyto koktejly mohou být obzvlášť užitečné pro lidi s diabetem 2. typu, zejména v počátečních fázích hubnutí [1]. Pokud tedy hledáte způsob, jak podpořit nejen svou postavu, ale i zdraví, mohou být tyto koktejly zajímavou volbou.
Maximální pohodlí pro zaneprázdněné lidi
Autor fotografie: Mad Knoxx Deluxe/pexels.com
Jedním z největších lákadel koktejlů nahrazujících jídlo je jejich praktičnost, protože jsou předem připravené, snadno dostupné a nevyžadují žádnou přípravu [1]. Pokud je máte v lednici, stačí je vzít, vypít a jít dál, a obsahují vyváženou kombinaci makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) i mikroživin (vitamíny, minerály), takže nemusíte řešit, zda jste do jídla zařadili vše potřebné [1].
Pro lidi s hektickým životním stylem, kteří nemají čas na vaření, nebo pro ty, kteří kuchyni prostě vyhýbají, jsou tyto koktejly ideální [12]. A co je důležité, pokud vám stravovací plán vyhovuje, je větší šance, že ho budete dodržovat dlouhodobě, což potvrzuje výzkum [13]. Právě tato jednoduchost a struktura může být klíčem k jejich úspěchu.
Přesná kontrola porcí bez námahy
Další výhodou je automatická kontrola porcí, protože pro mnoho lidí, kteří chtějí zdravěji jíst nebo zhubnout, je obtížné odhadnout správné množství jídla. Koktejly tento problém řeší za vás, jsou předem naporcované a na obalu najdete přesné informace o kaloriích, makroživinách i mikroživinách. Nemusíte vážit potraviny ani přemýšlet, zda jste snědli příliš mnoho nebo málo.
Někteří lidé si jídla připravují dopředu do krabiček na celý týden, což je skvělý způsob, jak mít porce pod kontrolou. Jiní zase odhadují porce podle pravidel, například naplněním poloviny talíře zeleninou. Tyto metody ale vyžadují čas a plánování, což není vždy reálné, zvlášť pokud jste často mimo domov. Koktejly nahrazující jídlo tento proces zjednodušují a jsou ideální pro ty, kdo chtějí mít jistotu bez zbytečné námahy.
Související: Jaké potraviny jíst, abychom neměli hlad?
Možné nevýhody koktejlů nahrazujících jídlo
I když tyto koktejly nabízejí spoustu výhod, nejsou bez rizik. Pojďme se podívat na potenciální nevýhody, které byste měli zvážit, než se pro ně rozhodnete.
Riziko nezdravých stravovacích návyků
Jedním z problémů může být přílišné zaměření na kalorie, protože koktejly nahrazující jídlo jsou často propagovány jako nástroj na hubnutí, což může posílit nezdravou posedlost počítáním kalorií [3]. Vzestup dietních produktů je spojován s nárůstem poruch příjmu potravy, zejména v kulturách ovlivněných západními stravovacími návyky [3].
Tekuté náhrady mohou navíc zvýšit riziko záchvatového přejídání ve srovnání s vyváženou stravou z pevných potravin nebo nedietními přístupy k výživě [14]. Tento efekt potvrzuje i další výzkum [15]. Pokud tedy máte sklon k nepravidelnému stravování, tyto koktejly nemusí být nejlepší volbou.
Kolísání váhy a jojo efekt
Výzkum ukazuje, že koktejly mohou zpočátku pomoci zhubnout, ale po několika měsících se váha často vrací zpět a někdy i s přírůstkem [4]. Tento cyklus hubnutí a přibírání, známý jako jojo efekt, může mít negativní dopady na zdraví, včetně zvýšeného rizika diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění [16]. Pokud hledáte udržitelnou změnu tělesného složení, je důležité koktejly kombinovat s odbornou podporou [6]. Tento přístup podporuje i další studie [7].
Nejasné složení a nedostatek důkazů
Mnoho komerčních koktejlů obsahuje patentované směsi ingrediencí, což znamená, že nevíte přesně, co pijete ani v jakém množství [17]. Pokud vám záleží na detailním příjmu mikroživin, může to být problém. Tyto produkty jsou navíc často prodávány bez odborného dohledu a jejich tvrzení o hubnutí nemusí být podložena vědeckými důkazy [8]. Bez podpory lékaře nebo nutričního terapeuta může být těžké zajistit, aby vaše strava zůstala vyvážená.
Omezený požitek z jídla
Jídlo není jen o živinách, je to také o radosti, a nahrazení většiny kalorií koktejly může být efektivní (například přes 60 % denního příjmu), ale rychle se stává monotónním [19]. Studie ukazují, že větší podíl koktejlů může být účinnější než nahrazení jednoho jídla, ale dlouhodobě to může vést k frustraci [19]. Radost z jídla je klíčem k udržitelnosti, a pokud vám chybí chuť a textura pevných potravin, může vás to od používání koktejlů odradit [20].
Kdo by měl koktejly nahrazující jídlo zvážit?
Autor fotografie: Farion_O/istockphoto.com
Pokud přemýšlíte, zda jsou tyto koktejly pro vás, tady je několik typů lidí, kterým by mohly vyhovovat.
Sportovci a aktivní lidé na cestách
Jste neustále v pohybu a nemáte čas na přípravu jídel? Koktejly jsou skvělou volbou, snadno je sbalíte a vypijete kdekoliv, třeba cestou do posilovny v pohodlném fitness oblečení. Ať už potřebujete snížit kalorie nebo je naopak přidat na podporu tréninku, tyto nápoje vám to usnadní.
Ti, kdo spolupracují s odborníky na hubnutí
Koktejly mohou být efektivní, ale bez dohledu hrozí jojo efekt [4]. S podporou lékařů nebo výživových poradců mohou být dlouhodobě úspěšné [8]. Tento přístup potvrzují i další studie [18]. Mohou přinést i zdravotní benefity, jako je snížení krevního tlaku a hladiny cukru [9]. Tento efekt podporují i další výzkumy [6]. Stejně tak i jiná studie [7].
Lidé, kteří potřebují přidat kalorie
Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu a potřebujete zvýšit kalorický příjem, koktejly mohou být rychlým způsobem, jak doplnit energii bez složité přípravy. Jsou ideální pro období „objemu“ u silových sportovců.
Milovníci struktury a jednoduchosti
Silový trénink vyžaduje konzistenci, a totéž platí pro výživu. Pokud nemáte rádi vaření nebo chcete přesně vědět, co jíte, koktejly vám nabídnou jasnou strukturu a eliminují dohady.
Související: Jak si doma vyrobit koktejl nahrazující jídlo?
Kdo by se jim měl vyhnout?
Na druhou stranu, koktejly nejsou pro každého. Tady je, komu by nemusely sednout.
Intuitivní jedlíci a lidé s historií poruch stravování
Pokud preferujete poslouchat své tělo a jíst podle hladu, koktejly mohou být příliš omezující. Pro lidi s minulostí poruch příjmu potravy může jejich kalorická kontrola vyvolat nezdravé návyky.
Milovníci pestrosti a vaření
Pokud rádi experimentujete v kuchyni nebo chcete široký příjem různých potravin, tekuté koktejly vás mohou nudit a omezovat.
Ti, kdo chtějí stabilní výsledky bez jojo efektu
Pokud je vaším cílem dlouhodobá stabilita váhy, koktejly nemusí být ideální kvůli riziku kolísání váhy [4]. Trvalejší změny mohou vyžadovat pevnou stravu.
Závěr
Koktejly nahrazující jídlo mohou být skvělým nástrojem díky kontrole kalorií a vysokému obsahu bílkovin, který podporuje hubnutí i zdraví [9]. Jejich efekt však může být krátkodobý, pokud nejsou správně začleněny [4]. Nahraďte jedno nebo dvě jídla denně na pár týdnů, poté přejděte na jedno jídlo a doplňte pestrou stravou. Spolupráce s odborníky zvyšuje šanci na trvalý úspěch [6]. Tento přístup podporuje i další výzkum [7]. Pokud máte sklon k přejídání, zvažte jiné možnosti [14]. Tento efekt potvrzuje i jiná studie [15].
Rozhodnutí je na vás
Koktejly mohou být užitečnou pomůckou na hubnutí a podporu tréninku, ale jejich dlouhodobá udržitelnost závisí na podpoře a rozmanitosti stravy [8]. Ať už je zvolíte nebo dáte přednost pevným jídlům, ujistěte se, že vaše tělo dostává vše, co potřebuje, vaše svaly i zdraví vám poděkují.
Reference
[1] Ditschuneit H. H. (2006). Do meal replacement drinks have a role in diabetes management?. Nestle Nutrition workshop series. Clinical & performance programme, 11, 171–181. - https://doi.org/10.1159/000094450
[2] Halle, M., Röhling, M., Banzer, W., Braumann, K. M., Kempf, K., McCarthy, D., Schaller, N., Predel, H. G., Scholze, J., Führer-Sakel, D., Toplak, H., Berg, A., & ACOORH study group (2021). Meal replacement by formula diet reduces weight more than a lifestyle intervention alone in patients with overweight or obesity and accompanied cardiovascular risk factors-the ACOORH trial. European journal of clinical nutrition, 75(4), 661–669. - https://doi.org/10.1038/s41430-020-00783-4
[3] Ayton, A., & Ibrahim, A. (2020). The Western diet: a blind spot of eating disorder research?-a narrative review and recommendations for treatment and research. Nutrition reviews, 78(7), 579–596. - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz089
[4] Davis, L. M., Coleman, C., Kiel, J., Rampolla, J., Hutchisen, T., Ford, L., Andersen, W. S., & Hanlon-Mitola, A. (2010). Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based diet plan after a period of weight loss and weight maintenance: a randomized controlled trial. Nutrition journal, 9, 11. - https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-11
[5] Balliett, M., Rasmussen, O., & Burke, J. R. (2011). Effects of tea combined with high-protein meal replacement shakes on anthropometric measurements, lipid profiles, cellular biochemistry, neurochemistry, and microbial metabolism: a prospective observational study. Journal of chiropractic medicine, 10(4), 272–282. - https://doi.org/10.1016/j.jcm.2011.06.005
[6] Astbury, N. M., Piernas, C., Hartmann-Boyce, J., Lapworth, S., Aveyard, P., & Jebb, S. A. (2019). A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(4), 569–587. - https://doi.org/10.1111/obr.12816
[7] Heymsfield, S. B., van Mierlo, C. A., van der Knaap, H. C., Heo, M., & Frier, H. I. (2003). Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(5), 537–549. - https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802258
[8] Kruschitz, R., Wallner-Liebmann, S., Lothaller, H., Luger, M., & Ludvik, B. (2017). Long-Term Weight-Loss Maintenance by a Meal Replacement Based Weight Management Program in Primary Care. Obesity facts, 10(2), 76–84. - https://doi.org/10.1159/000454836
[9] Guo, X., Xu, Y., He, H., Cai, H., Zhang, J., Li, Y., Yan, X., Zhang, M., Zhang, N., Maddela, R. L., Nicodemus-Johnson, J., & Ma, G. (2018). Effects of a Meal Replacement on Body Composition and Metabolic Parameters among Subjects with Overweight or Obesity. Journal of obesity, 2018, 2837367. - https://doi.org/10.1155/2018/2837367
[10] Oliveira, C. L. P., Boulé, N. G., Berg, A., Sharma, A. M., Elliott, S. A., Siervo, M., Ghosh, S., & Prado, C. M. (2021). Consumption of a High-Protein Meal Replacement Leads to Higher Fat Oxidation, Suppression of Hunger, and Improved Metabolic Profile After an Exercise Session. Nutrients, 13(1), 155. - https://doi.org/10.3390/nu13010155
[11] Frestedt, J. L., Young, L. R., & Bell, M. (2012). Meal Replacement Beverage Twice a Day in Overweight and Obese Adults (MDRC2012-001). Current nutrition and food science, 8(4), 320–329. - https://doi.org/10.2174/157340112803832156
[12] Gelberg, H. A., Kwan, C. L., Mena, S. J., Erickson, Z. D., Baker, M. R., Chamberlin, V., Nguyen, C., Rosen, J. A., Shah, C., & Ames, D. (2015). Meal replacements as a weight loss tool in a population with severe mental illness. Eating behaviors, 19, 61–64. - https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2015.06.009
[13] Noakes, M., Foster, P. R., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2004). Meal replacements are as effective as structured weight-loss diets for treating obesity in adults with features of metabolic syndrome. The Journal of nutrition, 134(8), 1894–1899. - https://doi.org/10.1093/jn/134.8.1894
[14] Wadden, T. A., Foster, G. D., Sarwer, D. B., Anderson, D. A., Gladis, M., Sanderson, R. S., Letchak, R. V., Berkowitz, R. I., & Phelan, S. (2004). Dieting and the development of eating disorders in obese women: results of a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 80(3), 560–568. - https://doi.org/10.1093/ajcn/80.3.560
[15] Hartmann, C., Keller, C., & Siegrist, M. (2016). Compensatory beliefs, nutrition knowledge and eating styles of users and non-users of meal replacement products. Appetite, 105, 775–781. - https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.07.013
[16] Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk?. International journal of exercise science, 2(3), 191–201. - https://doi.org/10.70252/ASAQ8961
[17] Pattinson, A. L., Seimon, R. V., Harper, C., Nassar, N., Grech, A., Santoso, E. A., Franklin, J., Inan-Eroglu, E., Gibson, A. A., & Sainsbury, A. (2021). Diet Quality following Total Meal Replacement Compared with Food-Based Weight-Loss Diets in Postmenopausal Women with Obesity: A Secondary Analysis of the TEMPO Diet Trial. The Journal of nutrition, 151(11), 3299–3312. - https://doi.org/10.1093/jn/nxab311
[18] Khoo, C. L., Chimoriya, R., Simmons, D., & Piya, M. K. (2023). Partial meal replacement for people with type 2 diabetes: 2-year outcomes from an Australian general practice. Australian journal of primary health, 29(1), 74–80. - https://doi.org/10.1071/PY22180
[19] Min, J., Kim, S. Y., Shin, I. S., Park, Y. B., & Lim, Y. W. (2021). The Effect of Meal Replacement on Weight Loss According to Calorie-Restriction Type and Proportion of Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 121(8), 1551–1564.e3. - https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.05.001
[20] Ogden, J. (2010). The psychology of eating: From healthy to disordered behavior (2nd ed.). Wiley-Blackwell. - https://psycnet.apa.org/record/2010-04831-000
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.