Protein je klíčovou makroživinou a je to ta, na kterou se mnozí z nás soustředí, pokud máme na mysli fitness cíl. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, možná se snažíte dostat do svého jídelníčku co nejvíce bílkovin, ať už prostřednictvím potravin, jako je proteinový prášek, maso a tofu. Ale kolik bílkovin dokáže vaše tělo vstřebat?
Obsah
Kolik bílkovin dokáže naše tělo vstřebat?
Kolik bílkovin dokáže vaše tělo vstřebat po tréninku?
Kolik bílkovin dokáže naše tělo vstřebat za celý den?
Jaký je doporučený příjem bílkovin za den?
Měli byste si rozložit konzumaci bílkovin na celý den?
Je důležité vědět, že existuje limit, kolik bílkovin může vaše tělo absorbovat v jednom jídle. To znamená, že nemusí být prospěšné zkoušet nacpat pět kuřecích prsou do jednoho mega jídla, ale spíše rozložit příjem bílkovin na celý den. Pojďme prozkoumat, proč tomu tak je a kolik bílkovin může vaše tělo skutečně absorbovat a využít k podpoře vašich cílů.
Kolik bílkovin dokáže naše tělo vstřebat?
Docela dost. Podle studie z roku 2013 v Journal of Physiology je syntéza svalových bílkovin maximalizována při dávce asi 20-25 gramů bílkovin na jedno jídlo. Zde se „jedno jídlo“ vztahuje na časové období 1–2 hodin[1].
Tento závěr byl podpořen několika novějšími články, včetně článku Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu[2]. Jakékoli množství bílkovin, než je toto, je stále absorbováno, ale trávení trvá déle a pravděpodobně se budou podílet na jiných metabolických procesech, jako je výroba energie nebo ukládání tuku místo růstu svalů. Jinými slovy, ne všechno jde přímo do vašich bicepsů. Množství bílkovin, které vstřebáte za určitou dobu, závisí na několika faktorech, především na typu a kvalitě přijaté bílkoviny. Například rychle stravitelné proteiny, jako je syrovátkový protein, mohou být absorbovány rychlostí přibližně 10 gramů za hodinu, zatímco vařený vaječný protein se absorbuje mnohem pomaleji, rychlostí přibližně 3 gramy za hodinu.
Konzumace 20-25 gramů vysoce kvalitního, rychle vstřebatelného proteinu (jako je syrovátka) v jednom jídle bude mít za následek vstřebání a využití vysokého podílu tohoto proteinu. Mezitím jsou pomaleji stravitelné potraviny, jako jsou vejce, méně účinné, když se konzumují ve velkých porcích. To neznamená, že byste neměli jíst vejce a další chutné celozrnné potraviny. Získání pestrého příjmu bílkovin z různých zdrojů je nejlepší způsob, jak jet svou vysokoproteinovou dietu. Například vejce nebo vaječné bílky jsou skvělou volbou k snídani, protože se vstřebávají pomalu, zatímco rychle se vstřebávající protein, jako je syrovátka, je dobrou volbou pro váš potréninkový nápoj.
Kolik bílkovin dokáže naše tělo vstřebat po tréninku?
Autor fotografie: LightFieldStudios/istockphoto.com
Hodně se diskutuje o tom, zda byste měli konzumovat bílkoviny v určitém časovém okně po tréninku a jaké množství bílkovin byste měli konzumovat po tréninku. Mezinárodní organizace pro sportovní výživu doporučuje konzumovat bílkoviny do tří hodin po tréninku, zejména esenciální aminokyseliny. Syrovátkový protein mimochodem obsahuje všech devět těchto esenciálních aminokyselin.
Co se týče množství bílkovin? Jak již bylo zmíněno dříve, vaše tělo bude mít největší prospěch z konzumace 20-25 gramů bílkovin na jedno jídlo, pokud jde o nárůst svalové hmoty, bez ohledu na to, zda je po tréninku nebo ne. Z tohoto důvodu by ideální jídlo po tréninku mělo obsahovat 20 až 25 gramů vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. To lze provést prostřednictvím celých potravin, jako je kuře a tofu, ale nejpohodlnějším způsobem je použití proteinových koktejlů.
Také může být užitečné konzumovat bílkoviny spolu se zdrojem rychle působících sacharidů, jako je maltodextrin. Jedna studie zjistila, že konzumace leucinu (typ BCAA) spolu s těmito rychle působícími sacharidy maximalizuje potenciál pro syntézu svalových bílkovin po tréninku, což vede k větší svalové hypertrofii a síle[3]. Mezi rychle působící sacharidy patří sportovní nápoje, ovoce jako banány nebo jednoduché sacharidy jako rýžové chlebíčky. Zdá se, že všeobecná shoda je, že načasování konzumace bílkovin po tréninku je méně důležité než celkové množství bílkovin zkonzumovaných během dne (v pravidelných intervalech). Jak již bylo řečeno, pokud si můžete dát jedno ze svých jídel brzy po cvičení, rozhodně by to nebylo špatné.
Kolik bílkovin dokáže vaše tělo vstřebat za den?
Neexistuje nutně limit pro množství bílkovin, které vaše tělo dokáže vstřebat za den, ale spíše limit pro to, jak budou tyto bílkoviny využity pro jednotlivé funkce ve vašem těle. Jak již bylo zmíněno, syntéza svalových bílkovin je maximalizována, když konzumujete 20-25 gramů bílkovin v jídle. Poté budou přebytečné bílkoviny využity pro řadu dalších funkcí, mezi které patří výroba energie a ukládání tuku.
Jaký je doporučený příjem bílkovin za den?
Typický doporučený příjem bílkovin udávaný většinou nutričních organizací a vládními směrnicemi je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Ale to se výrazně liší od člověka k člověku a je určeno pohlavím, hmotností, životním stylem a fitness cíli. Skutečnost je taková, že 0,8 gramu na kg často nestačí, zvláště pokud chcete růst svalů. Aby to podpořila, jedna studie naznačuje, že ti, kteří mají za cíl maximalizovat svalovou hmotu a nárůst síly, by měli konzumovat minimálně 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně[4].
Podobně Mezinárodní organizace pro sportovní výživu doporučuje konzumovat mezi 1 a 1,6 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, rozložených do čtyř jídel během dne[5]. Pamatujte, že požadavky každého jsou jiné, ale jako vodítko toto ISSN doporučuje pro fyzicky aktivní lidi. Neexistuje ani definitivní horní hranice. I když určitě můžete konzumovat příliš mnoho bílkovin, nevíme jistě, jaká je ideální horní hranice. Vědci na tom stále pracují.
Měli byste si rozložit konzumaci bílkovin na celý den?
Autor fotografie: Elle Hughes/pexels.com
Krátká odpověď? Ano.
Jak jsme diskutovali, 20-25 gramů je optimální množství bílkovin, které je třeba konzumovat během jídla. Tím se maximalizuje možnost syntézy svalových bílkovin. Jakékoli další bílkoviny spotřebované poté ve stejném časovém rámci budou buď oxidovány na energii nebo použity v jiných metabolických procesech, jako je ukládání tuku. Mnoho recenzí naznačuje, že budete jíst 0,25-0,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na jedno jídlo, přibližně čtyřikrát denně (každé 3-4 hodiny). Zdá se, že je to nejúčinnější způsob, jak maximalizovat syntézu svalových bílkovin a je spojena se zlepšeným složením těla a výsledky sportovního výkonu. Zlepšený výkon je třeba podpořit vhodným oblečením, zkuste třeba fitness leginy s kompresním materiálem.
Reference
[1] Chris McGlory, Sophie L Wardle, and Lindsay S Macnaughton - Pattern of protein ingestion to maximise muscle protein synthesis after resistance exercise - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3832113/
[2] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0215-1
[3] Matthew Stark, Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz, Amanda Salacinski - Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54
[4] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
[5] Chad M Kerksick, Shawn Arent, Brad J Schoenfeld, Jeffrey R Stout, Bill Campbell, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E Smith-Ryan, Richard B Kreider, Darryn Willoughby, Paul J Arciero, Trisha A VanDusseldorp, Michael J Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N Ziegenfuss, Alan A Aragon, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
Autor: Štefan Mládek
Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.