Naším cílem je budovat svaly? Proteinový prášek není úplný konec seznamu. Součástí nabídky je snídaně s vysokým obsahem bílkovin. Ať už rádi jíte před tréninkem nebo po něm, vejce jsou rychlou a snadnou volbou. Zde je, kolik gramů bílkovin je ve vejci, a také vše, co potřebujete vědět o své snídani. Jste vegan? Žádné starosti. Dáme vám také tipy na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete zaměnit. Pusťme se do toho.
Autor fotografie: Alison Burrell/pexels.com
Obsah
Kolik bílkovin je v jednom vejci?
Co říká věda o konzumaci vajec
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Kolik bílkovin je v jednom vejci?
Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních, plnohodnotných bílkovin. Kompletní zdroje bílkovin obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k budování svalů (a dalších zdravotních funkcí).
Související: Kolik bílkovin potřebujeme?
Vejce jsou považována za vysoce kvalitní protein, protože jsou vysoce biologicky dostupná, rychle se vstřebávají a mají také vysokou nutriční hodnotu[1].
Obsah bílkovin v celých vejcích
Vejce mají různé velikosti, každé obsahuje trochu jiné množství bílkovin[2].
- Malé vejce S (38 gramů) obsahuje 4,79 gramů bílkovin.
- Střední vejce M (44 gramů) obsahuje 5,54 gramů bílkovin.
- Velké vejce L (50 gramů) obsahuje 6,3 gramů bílkovin.
- Extra velké vejce XL (56 gramů) obsahuje 7,06 gramů bílkovin.
- Extra Extra velké vejce XXL (63 gramů) obsahuje 7,94 gramů bílkovin.
Vejce může obsahovat 4,79 až 7,94 gramů bílkovin v závislosti na velikosti. Jasně, jedno vařené vejce nesplní váš cíl příjmu bílkovin. Kombinace několika vajec, přidání dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin do omelety nebo míchaná smažená vejce mohou zvýšit obsah bílkovin. Mít pár natvrdo vařených vajec je také vynikající svačina s vysokým obsahem bílkovin.
Související: Kolik gramů bílkovin potřebujeme na kilogram váhy?
Obsah bílkovin ve vaječných bílcích a žloutcích
Vajíčko ještě trochu rozeberem. Vaječné žloutky obsahují většinu živin a hodně bílkovin. Někteří lidé dávají přednost konzumaci vaječných bílků, takže je spojí, aby zvýšili obsah bílkovin.
- Jeden velký vaječný bílek (33 gramů) obsahuje 3,6 gramů bílkovin[2]
- Jeden velký vaječný žloutek (17 gramů) obsahuje 2,7 gramu bílkovin[2]
Náhražky za konzumaci vajec
Vegani a někteří vegetariáni nejedí vejce a jiní je nemusí mít rádi. Zde jsou některé rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, kterými můžete ve svých omeletách nebo jiných jídlech nahradit vejce.
Obsah bílkovin pro tyto náhražky vajec pochází z databáze FoodData Central (USDA)[3]:
- Jeden šálek čočky obsahuje 17,9 gramů bílkovin. Jiné druhy luštěnin jsou také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.
- Jeden šálek cizrny má 14,5 gramů bílkovin.
- Jedna tříuncová porce tempehu poskytuje 15 gramů bílkovin.
- Jeden šálek černých fazolí obsahuje 15 gramů bílkovin
- Jedna 28gramová porce dýňových semínek má 5,27 gramů bílkovin.
- 200gramová porce nízkotučného řeckého jogurtu obsahuje 20 gramů bílkovin. Vegani se mohou rozhodnout pro nemléčný řecký jogurt.
Ačkoli je nejlepší přijímat většinu bílkovin z plnohodnotných zdrojů potravy, abyste zajistili, že získáte všechny potřebné mikroživiny, můžete se také rozhodnout přidat do své každodenní rutiny doplněk, jako je prášek ze syrovátkového proteinu. Nejlepší veganské proteinové prášky obvykle obsahují 20 až 26 gramů bílkovin.
Související: Je zdravé jíst větší množství bílkovin?
Výhody konzumace vajec
Autor fotografie: Julian Schwarzenbach/pexels.com
Kromě toho, že jsou vejce dobrým zdrojem bílkovin, je třeba zvážit i několik dalších zdravotních přínosů vajec. Zde jsou hlavní důvody, proč jsou skvělým doplňkem zdravého životního stylu.
Vysoká nutriční hodnota
Vejce jsou bohatá na mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů. Většina živin, jako jsou omega 3 mastné kyseliny, je ve vaječném žloutku, ale přesto budete mít prospěch z konzumace vaječných bílků. Vejce jsou vynikajícím zdrojem následujících látek[1]:
Každá živina má zdravotní přínosy a pomáhá předcházet chronickým onemocněním. Mezi výhody vitaminu D patří lepší zdraví kostí a silný imunitní systém. Cholin přispívá ke zdraví metabolismu a funkci jater. Vitamin A, lutein a zeaxanthin pomáhají chránit zdraví očí[1], [4].
Může pomoci při hubnutí
Konzumace vajec může pomoci při hubnutí nebo regulaci hmotnosti, pokud jsou to vaše cíle. Jedno velké vejce obsahuje asi 70 kalorií a šest gramů bílkovin, což vám dává dobrý poměr pro nasycení nízkými kaloriemi. Jíst hodně bílkovin při snaze zhubnout je užitečné v několika ohledech. Protein je nejvíce sytící makroživina, což znamená, že vám pomůže cítit se déle sytí. Pokud snižujete velikost porcí nebo příjem kalorií, pocit sytosti vám pomůže dodržet svůj plán[5].
Protein má také vyšší termogenní účinek, což znamená, že vaše tělo musí více pracovat, aby je strávilo, což mírně zvyšuje váš celkový denní energetický výdej (TDEE). Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin během hubnutí také pomáhá vašemu tělu udržovat svaly, když ztrácíte tělesný tuk[6], [7].
Související: Proč nemůžeme zhubnout?
Zdroj bílkovin pro budování svalů
Vejce jsou skvělým doplňkem zdravé stravy pro kulturistiku nebo kohokoli, kdo se snaží budovat svaly. Chcete-li budovat svaly, musíte cvičit a jíst dostatek kalorií a bílkovin. Na typu bílkovin záleží, kompletní zdroje bílkovin, jako jsou vejce, obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, aby došlo ke svalové hypertrofii[8], [9].
Celá vejce a budování svalů jdou ruku v ruce. Můžete se dokonce rozhodnout pro vaječný proteinový prášek ze všech různých typů proteinového prášku.
Co říká věda o konzumaci vajec
Možná jste slyšeli, že vejce vám mohou škodit z hlediska obsahu cholesterolu. Podívejme se na současný výzkum zdravotních přínosů a potenciálních rizik konzumace vajec, a když už jsme u toho, prozkoumejme pár vaječných mýtů.
Riziko srdečních onemocnění
Vzhledem k tomu, že USDA v roce 2015 odstranila limit pro denní cholesterol, četné studie na lidech s určitými zdravotními stavy a bez nich naznačují, že konzumace vajec jako součást vyvážené stravy nezvyšuje riziko srdečních onemocnění[1].
Hladiny cholesterolu
V roce 2022 byla provedena 11-týdenní studie na zdravých mladých dospělých v Číně. Jedna skupina nejedla vejce, jedna jedla jedno vejce denně a třetí dvě denně. Skupiny vajec měly vyšší hladinu cholesterolu. Výsledky však ukázaly, že konzumace až dvou vajec denně nezvýšila markery indikující vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění. Skupiny, kde konzumovaly vejce se také cítily déle sytější po konzumaci vajec k snídani[10].
Riziko mrtvice
V roce 2020 byla publikována metaanalýza a systematického přehledu studií zkoumajících souvislost mezi konzumací vajec a rizikem mrtvice. Konzumace jednoho až čtyř vajec týdně byla spojena s nižším rizikem mrtvice, více než šest vajec týdně mělo vyšší riziko a více než deset vajec týdně bylo spojeno s nejvyšším rizikem[11].
Související: Jsou bílkoviny škodlivé?
Nižší riziko srdečních chorob
Devítiletá studie byla provedena na 0,5 milionu zdravých dospělých Číňanů. Zjistilo se, že konzumace až jednoho vejce denně byla spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Americká kardiologická asociace však poznamenává, že tito lidé nedodržovali typickou západní stravu a možná jedí celkově zdravější jídlo[4], [12].
Diabetes 2. typu
Studie z roku 2018 vybrala lidi s prediabetem a diabetem 2. typu. Dvě skupiny dodržovaly program na hubnutí po dobu tří měsíců, program udržování hmotnosti po dobu dalších tří měsíců a navštěvovaly následné kontroly po dobu dalších šesti měsíců. Jedna skupina konzumovala více než 12 vajec týdně. Druhá skupina konzumovala méně než dvě vejce týdně. Obě skupiny měly podobné výsledky hubnutí. Skupina s vysokým obsahem vajec neměla vyšší markery zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění[13].
Hubnutí
Studie z roku 2020 byla provedena na 50 lidech s obezitou. Jedna skupina snídala vejce a toasty. Druhá jedla cereálie a mléko. Obě snídaně měly stejný kalorický obsah. Skupina s vejci konzumovala po zbytek dne výrazně méně jídla než skupina s obilovinami a vykazovala vyšší pocity sytosti. Studie dospěla k závěru, že konzumace vajec může podpořit sytost a pomoci lidem s hubnutím a konzumovat méně jídla[14].
Tip: Pokud zhubnete, určitě si budete chtít vybrat nové dámské sportovní oblečení, nebojte se ho vyzkoušet, musíte cítit, že vám bude sedět.
Závěr
Autor fotografie: Jane Trang Doan/pexels.com
V závislosti na velikosti může mít vejce asi čtyři až osm gramů bílkovin.
Vejce obsahují vitamíny, minerály a zdravé tuky. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a výživnou volbou pro celkově zdravou stravu.
Nedávný výzkum ukazuje, že vejce samotné nepřispívají k nebezpečně vysokým hladinám cholesterolu v krvi a riziku srdečních onemocnění. Mnoho studií se však provádí na lidech v Číně, kteří mohou dodržovat celkově zdravější stravu než Američané.
Kontext je důležitý z hlediska vaší celkové stravy, ale vejce by měla být bezpečnou volbou, pokud jíte vyváženou stravu a žijete zdravým životním stylem.
Nejčastější dotazy
Přetrvávají otázky týkající se vajec? Zde máme odpovědi.
Jsou dvě vejce dost bílkovin na den?
Ne. I když sníte dvě XXL vejce (každé 7,94 gramů bílkovin), získáte pouze asi 16 gramů bílkovin. FDA doporučuje minimálně 50 gramů bílkovin denně a aktivní lidé potřebují ještě více[15].
Kolik vajec tvoří 100 gramů bílkovin?
Asi 12 XXL vajec (každé 7,94 gramů bílkovin) tvoří 100 gramů bílkovin.
Jaký je obsah bílkovin v jednom velkém vejci v gramech?
Jedno velké vejce velikosti L obsahuje 6,3 gramů bílkovin.
Reference
[1] Puglisi, M. J., & Fernandez, M. L. (2022). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients, 14(14), 2904. - https://doi.org/10.3390/nu14142904
[2] U.S. Department of Agriculture - FoodData Central - Egg, whole, raw, fresh - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
[3] U.S. Department of Agriculture - FoodData Central - Foundation Foods - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation
[4] American Heart Association News (2018, August 16) - Are eggs good for you or not? - https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
[5] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
[6] Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. - https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
[7] Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. - https://doi.org/10.7570/jomes20028
[8] Camera DM. Evaluating the Effects of Increased Protein Intake on Muscle Strength, Hypertrophy and Power Adaptations with Concurrent Training: A Narrative Review. Sports Med. 2022;52(3):441-461. - https://doi.org/10.1007/s40279-021-01585-9
[9] Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. - https://doi.org/10.3390/nu10020180
[10] Ma, Z., Wu, W., Zhang, D., Wu, P., Guo, Y., Li, D., & Yang, F. (2022). Daily intake of up to two eggs for 11 weeks does not affect the cholesterol balance of Chinese young adults. Food science & nutrition, 10(4), 1081–1092. - https://doi.org/10.1002/fsn3.2734
[11] Tang, H., Cao, Y., Yang, X., & Zhang, Y. (2020). Egg Consumption and Stroke Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Frontiers in nutrition, 7, 153. - https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00153
[12] Qin C, Lv J, Guo Y on behalf of the China Kadoorie Biobank Collaborative Group, et al -Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults - Heart 2018;104:1756-1763. - https://heart.bmj.com/content/104/21/1756
[13] Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., Denyer, G., Fong, M., Gerofi, J., Leung, C., Lau, N. S., Williams, K. H., Januszewski, A. S., Jenkins, A. J., & Markovic, T. P. (2018). Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 921–931. - https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy048
[14] B Keogh, J., & M Clifton, P. (2020). Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-A Crossover Study. International journal of environmental research and public health, 17(15), 5583. - https://doi.org/10.3390/ijerph17155583
[15] USDA - Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. - https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
Autor: Karel Polívka
Tým Gymclothes zahrnuje více než dvě desítky autorů s širokou škálou odborných znalostí, včetně výživy, fitness, vývoje receptur a dalších. Články z našeho blogu obsahují poznatky od více autorů. Obsah v této kategorii byl přezkoumán a v případě potřeby aktualizován, aby odpovídal našim publikačním pokynům.