Předtréninkové nápoje obsahují stejné množství kofeinu jako tři šálky kávy, mezi 150-300 mg.
Kofein v předtréninkovém nápoji působí na oddálení únavy a zvýšení adrenalinu, díky čemuž budete více nabití energií a budete schopni podávat lepší výkony při tréninku.
Konzumace více než 400 mg kofeinu denně může způsobit zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku.
Autor fotografie: Nutthaseth Vanchaichana/istockphoto.com
Obsah
Co dělají předtréninkové doplňky
Kolik kofeinu byste měli mít před tréninkem?
Viděli jste to, možná jste to dokonce cítili. Únava před tréninkem pak popíjení předtréninkového nápoje, který, jak se zdá, dává sportovci superschopnosti. Nebo alespoň záblesk zdánlivě supersilné energie. S tímto druhem nakopnutí není divu, že předtréninkový doplněk je druhým nejprodávanějším doplňkem stravy ve Spojených státech (je na druhém místě za multivitamíny)[1]. Ale co přesně tento silný stimulant dělá s vaším tělem? A kolik kofeinu je vlastně potřeba před tréninkem?
Co dělají předtréninkové doplňky
- Oddalují únavu: Kofein, primární složka většiny předtréninkových nápojů, stimuluje váš centrální nervový systém(CNS) blokováním adenosinu, neurotransmiteru, který vašemu tělu signalizuje, že je unavené[2]. Díky tomuto procesu se budete cítit vzhůru, nabití energií a připraveni pustit se do cvičení.
- Zvyšují hladinu energie: Kofein zvyšuje hladinu adrenalinu a dodává vám energii. Adrenalin říká vašemu tělu, aby šetřilo své zásoby glykogenu a místo toho spalovalo tuk na energii. Díky úspoře glykogenu mají vaše svaly déle energie[2]. Vitaminy skupiny B, které se také nacházejí v mnoha předtréninkových přípravcích, hrají roli při výrobě energie, protože pomáhají při přeměně sacharidů, tuků a bílkovin na energii[3].
- Maximalizují soustředění: Protože se díky kofeinu cítíte více vzhůru, pomáhá vám zůstat soustředěný a bdělý[2]. Navíc tyrosin, aminokyselina, která se nachází v mnoha předtréninkových přípravcích, také pomáhá s kognitivními funkcemi a koncentrací[1]. Oba poskytují ostré soustředění, což vám umožní zůstat v přítomnosti, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.
- Zvyšují vytrvalost: Beta-alanin, další běžná složka před tréninkem, prodlužuje vaši vytrvalost tím, že vám dodá více energie a prodlouží dobu, po kterou můžete pracovat, než si budete muset odpočinout[4]. To znamená, že můžete být schopni vymáčknout několik dalších opakování ze zdvihů nebo zkrátit čas na kilometr. Při užívání těchto doplňků doporučujeme i kvalitní sportovní oblečení, které splní veškeré potřeby sportovce.
- Mohou zvýšit sílu: Kofein uvolňuje dopamin, který snižuje vaše vnímání bolesti. V důsledku toho může být vaše RPE (hodnocení vnímané námahy) nižší, což může znamenat zvedání těžších vah nebo více opakování, než vaše tělo dosáhne svého limitu[5], [6], [7]. To může také napomoci růstu svalů jako sekundární vedlejší účinek.
- Mohou zlepšit výkon: Kofein zvyšuje dostupnost vápníku ve svalových buňkách, což napomáhá silnějším svalovým kontrakcím. To může mít za následek větší svalovou sílu a výkon, což je zvláště výhodné při činnostech, jako je vzpírání nebo sprint, které vyžadují krátké dávky intenzivního úsilí[2], [8].
- Poskytnou vám „pumpu“: L-arginin a L-citrulin, které se nacházejí ve většině předtréninkových nápojů, zvyšují produkci oxidu dusnatého ve vašem těle. To rozšiřuje krevní cévy a zlepšuje průtok krve, zejména do svalů, což má za následek, že vypadají velké a plné, proto je tolik žádaná „pumpa“, kterou mnoho lifterů chce[1], [9].
- Pomáhají při zotavení: BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) jsou klíčovou složkou mnoha předtréninkových nápojů, které poskytují esenciální aminokyseliny, které vaše svaly používají během cvičení. Pomáhají snižovat rozpad svalů a urychlují regeneraci[10].
- Pocit mravenčení: Beta-alanin způsobuje mravenčení, svědění pod kůží, které zažíváte po několika předtréninkových nápojích. Zejména vysoké dávky beta-alaninu mohou vyvolat pocit píchání. Je neškodný a má tendenci ustupovat, když se tělo přizpůsobuje přebytku beta-alaninu ve svém systému[11].
Související: Jak vybrat multivitamín pro muže?
Kolik kofeinu byste měli mít před tréninkem?
Autor fotografie: Ketut Subiyanto/pexels.com
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv [FDA] navrhuje, že zdraví dospělí by neměli konzumovat více než 400 mg kofeinu denně, což je ekvivalent asi čtyř nebo pěti šálků kávy[12].
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu [ISSN] uvádí, že bylo prokázáno, že tři až šest miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti zlepšuje sportovní výkon[2].
Množství kofeinu v 220ml šálku kávy je asi 80 až 100 mg[12].
Většina předtréninkových produktů má obsah kofeinu v rozmezí od 150 mg do 300 mg na porci, což odpovídá asi dvěma nebo třem šálkům kávy[13].
ISSN uvádí, že konzumace více než 400 mg kofeinu nebo devět miligramů na kilogram tělesné hmotnosti vám může způsobit negativní vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy, nespavost, nervozita, úzkost, podrážděnost, zvýšený krevní tlak, časté močení, rychlý nebo nepravidelný srdeční tep nebo svalový třes[2].
Pokud pijete kávu, pak byste neměli konzumovat více než jeden až dva šálky kávy ve dnech, kdy si dáte také předtréninkový nápoj, v závislosti na množství kofeinu ve vašem předtréninkovém nápoji. Pokud nepijete kávu nebo jiné kofeinové nápoje, můžete zkusit předtréninkový nápoj, který obsahuje vyšší dávku kofeinu.
Obvykle to může trvat čtyři až šest hodin, než vaše tělo metabolizuje polovinu kofeinu, který jste konzumovali[12]. Pokud zkonzumujete předtréninkový nápoj ráno před tréninkem, o pět hodin později, budete mít v těle stále poloviční množství kofeinu z tohoto nápoje. Pokud máte úzkost nebo jakékoli srdeční onemocnění, můžete být citlivější na kofein. V tomto případě by vám mohly více prospět některé z nestimulačních předtréninkových nápojů, které neobsahují kofein. Pokud jste těhotná, lékaři doporučují nepřekračovat dávku 200 mg denně, ale vždy se raději poraďte se svým lékařem[14].
Vedlejší účinky kofeinu
Hlavním „vedlejším účinkem“ kofeinu je ten, kvůli kterému si většina lidí nalévá svůj šálek kávy (nebo předtréninkového nápoje), to sladké povzbuzení energie bojující proti vyčerpání. Ale to není všechno dobré.
Zvyšuje vaši srdeční frekvenci
Zdravá dávka kofeinu (100-200 mg) může rozproudit krev a zvýšit srdeční frekvenci, což vás nabudí a připraví na cvičení. Ale není to vždy veselé. Vysoké dávky (mezi 300 až 400 mg) mohou způsobit významné zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku, což může vést k bušení srdce[2].
Může zlepšit fyzický výkon
Kofein je stimulant, který vám dodá energii a zvýší vaši bdělost. Toto zvýšení energie a adrenalinu vám pomůže k lepším výkonům jak při silovém tréninku, tak při kardio tréninku. Nedávná studie zjistila, že účastníci, kteří brali předtréninkový nápoj před tréninkem, byli schopni běžet o 12,5 % rychleji než ti, kteří užívali placebo[15].
Podle ISSN doporučená dávka kofeinu jako ergogenního pomocníka je tři až šest miligramů na kilogram tělesné hmotnosti[2]. Také upozorňují, že cokoli nad devět miligramů na kilogram tělesné hmotnosti může způsobit negativní vedlejší účinky, aniž by to dále prospívalo vašemu tréninku.
Související: Proč si dát kávu před tréninkem?
Může zkrátit reakční dobu
Když kofein blokuje vaše adenosinové receptory, může vás upozornit a zvýšit kognitivní funkce. To vám umožní rychle zpracovat a rychleji reagovat na podněty[16].
Nedávná studie zjistila, že 32 až 300 mg kofeinu pro někoho s hmotností 75 kg zvýšilo kognitivní funkce a reakční dobu[1]. Cokoli více má tendenci způsobit opačný účinek.
Může vyvolat úzkost
Ve vysokých dávkách může kofein způsobit úzkost, nervozitu a potíže se soustředěním. Tyto vedlejší účinky závisí na vaší toleranci ke kofeinu. Někteří zjistí, že mohou vypít čtyři nebo pět šálků, než se dostaví pocity úzkosti, jiní jsou však citlivější[2]. V některých závažných případech může konzumace příliš velkého množství kofeinu způsobit záchvaty paniky[17], [18].
Může zvýšit váš metabolismus
Kofein stimuluje centrální nervový systém, což vede ke zvýšení produkce tepla, známé jako termogeneze. To znamená, že vaše tělo spálí více kalorií na produkci tohoto tepla, a to i v klidu. Studie z roku 2020 zjistila, že požití 100 až 140 mg kofeinu vám může rychle nastartovat metabolismus po dobu 30 až 60 minut po požití[19].
Může vám zvednout náladu
Protože kofein uvolňuje dopamin, můžete se cítit šťastnější. V některých případech může dokonce pomoci zmírnit příznaky deprese[2]. Na druhou stranu, některé studie ukázaly, že konzumace příliš velkého množství kofeinu (více než devět miligramů na kilogram tělesné hmotnosti) může mít opačný účinek a způsobit úzkost[2], [17], [18].
Může přerušit váš spánkový cyklus
Autor fotografie: Tim Samuel/pexels.com
Pokud budete konzumovat kofein příliš blízko před spaním, můžete mít problémy s usínáním, snížením kvality spánku nebo dokonce nespavostí[2]. Obvykle trvá jeden a půl až devět hodin, než vaše tělo metabolizuje kofein[20]. U každého jednotlivce se liší, takže je důležité časem naslouchat svému tělu, abyste zjistili, jak kofein ovlivní váš spánkový cyklus.
Obecně platí, že poločas kofeinu je asi pět hodin u zdravých dospělých, což znamená, že pokud vypijete jeden šálek kávy (asi 100 mg kofeinu), budete mít v těle ještě 50 mg po pěti hodinách a po dalších pěti hodinách zbyde ve vašem systému 25 mg kofeinu[20]. Vědět, jak dlouho trvá, než kofein opustí vaše tělo, je nezbytné, abyste zajistili, že nebude přerušovat váš spánkový cyklus.
Může způsobit žaludeční a zažívací potíže
Kofein je kyselý, takže přílišná konzumace může vést k nahromadění kyseliny v žaludku, což může způsobit bolest žaludku nebo podráždění z nahromadění kyseliny v žaludku a možná dokonce způsobit vředy[21]. To je zvláště běžné při konzumaci kofeinu nalačno.
Související: Kombinace kofeinu a kreatinu
Nadměrné množství kofeinu může také způsobit zažívací potíže, protože urychluje stahy svalů v trávicím traktu, což může vést k žaludečním křečím a celkovému podráždění žaludku[21].
Může to ovlivnit závislost a vaši toleranci
Chemická reakce, kterou má kofein ve vašem mozku, je návyková. Vaše tělo si zvykne na zvýšené hladiny dopaminu, adrenalinu a kortizolu a jako u každé drogy můžete zažít abstinenční příznaky, když se bez ní obejdete. Mezi abstinenční příznaky patří bolesti hlavy, únava, podrážděnost a potíže se soustředěním[22].
Související: Jaké jsou negativní účinky kofeinu?
Jak budete pokračovat v konzumaci kofeinu, budete také méně citliví na jeho účinky. Jak si vybudujete toleranci ke kofeinu, možná zjistíte, že ho potřebujete více, abyste cítili stejné výhody[22].
Nejčastější dotazy
Zde jsou některé z otázek, které o kofeinu a předtréninkovém nápoji, které slýcháme nejčastěji.
Je 400 mg kofeinu na předtréninkový nápoj příliš mnoho?
Podle FDA je 400 mg kofeinu horní hranicí toho, co je bezpečné mít za jeden den[12]. Každý reaguje na kofein jinak, takže někteří lidé mohou dokonce zjistit, že pociťují negativní vedlejší účinky, když užívají méně než 400 miligramů.
Kolik kofeinu je v jedné odměrce pre-workoutu?
Většina předtréninkových nápojů má rozmezí dávek od 150 do 300 miligramů, ale každá značka je jiná, proto se ujistěte, že čtete štítky a přesně víte, kolik kofeinu konzumujete. Upravte příjem kávy nebo čaje podle potřeby během dne, abyste zajistili, že vaše celkové hladiny zůstanou pod 400 miligramy.
Je 200 mg kofeinu před tréninkem bezpečných?
Pokud pijete více než dva šálky kávy denně, může být 200 miligramů před tréninkem příliš mnoho. Pokud nepijete kávu nebo jiné kofeinové nápoje, 200 mg kofeinu může být pro většinu zdravých dospělých bezpečných.
Pokud jste citliví na kofein, máte srdeční onemocnění nebo jste těhotná, může být bezpečnější nižší dávkování nebo možnost bez stimulace.
Jak se káva liší od kofeinového doplňku?
Káva obsahuje nižší dávku kofeinu (asi 95 miligramů na šálek) spolu s antioxidanty. Na druhou stranu doplňky často obsahují vyšší dávky kofeinu kromě potenciálně zvyšujících složek, jako je beta-alanin, L-arginin, L-citrulin, BCAA a kreatin.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Reference
[1] Campbell, B., Wilborn, C., La Bounty, P., Taylor, L., Nelson, M. T., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Lopez, H. L., Hoffman, J. R., Stout, J. R., Schmitz, S., Collins, R., Kalman, D. S., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-1
[2] Candow, D. G., Kleisinger, A. K., Grenier, S., & Dorsch, K. D. (2009). Effect of sugar-free Red Bull energy drink on high-intensity run time-to-exhaustion in young adults. Journal of strength and conditioning research, 23(4), 1271–1275. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a026c2
[3] Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., Moon, S. E., & Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism, 9, 28. - https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-28
[4] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25–37. - https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
[5] Grgic, J., & Del Coso, J. (2021). Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 18(11), 5773. - https://doi.org/10.3390/ijerph18115773
[6] Motl, R. W., O'connor, P. J., Tubandt, L., Puetz, T., & Ely, M. R. (2006). Effect of caffeine on leg muscle pain during cycling exercise among females. Medicine and science in sports and exercise, 38(3), 598–604. - https://doi.org/10.1249/01.mss.0000193558.70995.03
[7] Mielgo-Ayuso, J., Marques-Jiménez, D., Refoyo, I., Del Coso, J., León-Guereño, P., & Calleja-González, J. (2019). Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients, 11(10), 2313. - https://doi.org/10.3390/nu11102313
[8] Kedia, A. W., Hofheins, J. E., Habowski, S. M., Ferrando, A. A., Gothard, M. D., & Lopez, H. L. (2014). Effects of a pre-workout supplement on lean mass, muscular performance, subjective workout experience and biomarkers of safety. International journal of medical sciences, 11(2), 116–126. - https://doi.org/10.7150/ijms.7073
[9] Kurhaluk N. (2023). The Effectiveness of L-arginine in Clinical Conditions Associated with Hypoxia. International journal of molecular sciences, 24(9), 8205. - https://doi.org/10.3390/ijms24098205
[10] Smith, A. E., Fukuda, D. H., Kendall, K. L., & Stout, J. R. (2010). The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 10. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-10
[11] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. (2012). Mechanisms of itch evoked by β-alanine. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 32(42), 14532–14537. - https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012
[12] U.S. Food and Drug Administration, FDA - Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? - https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
[13] Tyler Wheeler, MD - Health Benefits of Pre-Workout Supplements - WebMD, WebMD, 18 July 2023 - https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements
[14] Román-Gálvez, M. R., Martín-Peláez, S., Hernández-Martínez, L., Cano-Ibáñez, N., Olmedo-Requena, R., Martínez-Galiano, J. M., Bueno-Cavanillas, A., & Amezcua-Prieto, C. (2022). Caffeine Intake throughout Pregnancy, and Factors Associated with Non-Compliance with Recommendations: A Cohort Study. Nutrients, 14(24), 5384. - https://doi.org/10.3390/nu14245384
[15] Walsh, A. L., Gonzalez, A. M., Ratamess, N. A., Kang, J., & Hoffman, J. R. (2010). Improved time to exhaustion following ingestion of the energy drink Amino Impact. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 14. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-14
[16] Hoffman, J. R., Kang, J., Ratamess, N. A., Hoffman, M. W., Tranchina, C. P., & Faigenbaum, A. D. (2009). Examination of a pre-exercise, high energy supplement on exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 2. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-2
[17] Klevebrant, L., & Frick, A. (2022). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General hospital psychiatry, 74, 22–31. - https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005
[18] M J SHIRLOW, C D MATHERS, A Study of Caffeine Consumption and Symptoms: Indigestion, Palpitations, Tremor, Headache and Insomnia, International Journal of Epidemiology, Volume 14, Issue 2, June 1985, Pages 239–248, - https://doi.org/10.1093/ije/14.2.239
[19] Clark, N.W., Wells, A.J., Coker, N.A. et al. The acute effects of thermogenic fitness drink formulas containing 140 mg and 100 mg of caffeine on energy expenditure and fat metabolism at rest and during exercise. J Int Soc Sports Nutr 17, 10 (2020). - https://doi.org/10.1186/s12970-020-0341-4
[20] Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[21] Nehlig A. (2022). Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients, 14(2), 399. - https://doi.org/10.3390/nu14020399
[22] Hilliard Jena - Caffeine Addiction and Abuse. - Addiction Center, 14 May 2024 - https://www.addictioncenter.com/stimulants/caffeine/#:~:text=People%20can%20develop%20a%20dependence,to%20other%20drugs%20or%20alcohol.
Autor: Romana Peřková
Romana Peřková je certifikovaná holistická poradkyně pro zdraví a výživu, osobní trenérka fitness a učitelka jógy. Již více než 15 let píše Romana kreativní a podmanivý obsah pro publikace mezinárodního i místního rozsahu. I když nemůže odolat a vyzkoušet každý vědecky podložený zdravotní tip, má také zálibu v astrologii. Můžete ji najít procházet se v přírodě (samozřejmě s kávou v ruce) a o víkendech cvičit na kytaru.