Kolik kalorií bych měl jíst za den? Průvodce pro všechny vaše fitness cíle

Obsah

Co jsou kalorie?

Jak se rozhodnout, kolik kalorií byste měli jíst?

Kolik kalorií byste měli jíst pro dosažení lepší výkonnosti nebo lepšího zdraví?

Kolik kalorií byste měli jíst pro dosažení fyzických cílů?

Často kladené otázky

Navzdory trendům, na které byste mohli být v pokušení skočit, je to prostě energetická bilance, která určuje vaši váhu, energie přijatá versus vydaná energie, spolu s řadou dalších faktorů, které ovlivňují to, k jakému jídlu máte přístup a jak je vaše tělo zpracovává. A nejde jen o hubnutí, přibírání nebo udržení váhy. Nemůžete se cítit nebo podávat nejlepší výkony, pokud se řádně nedoplňujete. Když víte, kolik energie vaše tělo potřebuje, můžete se informovaně rozhodovat o svém energetickém příjmu při sledování svých fitness cílů. Kolik kalorií tedy potřebujete a jak poznáte, že jíte správné množství?

Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem. 

Co jsou kalorie?

Kalorie jsou jednotky měření energie, stejně jako stupně jsou jednotky měření teploty a centimetry se používají k měření vzdálenosti[1]. 

Energie z našeho jídla je uložena v chemických vazbách mezi atomy uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku, které tvoří makroživiny, jako sacharidy, tuky a bílkoviny. Tuky jsou energeticky nejbohatší makroživinou, protože obsahují devět kcal (kcal) na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny obsahují pouze čtyři kcal na gram[2].

Buňky v našem těle využívají většinu chemické energie z potravy k vytvoření adenosintrifosfátu (ATP), který je často označován jako „energetická měna“ buňky, protože pohání vše od nervového systému po svalové kontrakce.

Část chemické energie se ztrácí jako teplo, které pomáhá udržovat tělesnou teplotu, a přebytečná energie se ukládá pro pozdější použití ve formě glykogenu a tělesného tuku[2], [3].

Související: Zařaďte do svého jídelníčku zdravé svačiny

Jak se rozhodnout, kolik kalorií byste měli jíst?

Vaše denní potřeba kalorií závisí na několika faktorech, jako je váš věk, složení těla a úroveň fyzické aktivity. Vaše skutečné množství kalorií, které přijmete, závisí na vašich cílech, zda ​​chcete zhubnout, přibrat nebo si udržet současnou váhu. Když zkonzumujete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, dostanete se do kalorického deficitu nebo do stavu negativní energetické bilance, která může mít za následek (většinou) ztrátu tuku. Když konzumujete více, než vaše tělo potřebuje, část přebytečné energie může být využita k budování svalové hmoty a část se ukládá ve formě tělesného tuku[2], [3].

Co spaluje kalorie?

Vaše tělo potřebuje určité množství energie nebo kalorií, aby vás udrželo naživu a podpořilo vaše každodenní aktivity. Celkové množství energie, které potřebujete k tomu, aby vaše životně důležité orgány fungovaly, zpracovávaly a vstřebávaly živiny a věnovaly se fyzickým aktivitám, se nazývá váš celkový denní energetický výdej (TDEE).

Vaše TDEE obsahuje tři součásti:

• Bazální metabolismus (BMR): Představuje kalorie, které vaše tělo potřebuje k provádění základních funkcí, jako je dýchání a udržování tělesné teploty, bez jakékoli fyzické aktivity.
• Thermic Effect of Food (TEF): TEF odpovídá za kalorie, které vaše tělo stráví a absorbuje živiny z jídla, které jíte.
• Fyzická aktivita: Tato kategorie zahrnuje všechny druhy pohybu, od každodenních činností, jako je vstávání z postele, až po strukturovanější cvičební rutiny v tělocvičně. Do této kategorie patří NEAT(termogeneze necvičebních aktivit), která zahrnuje aktivity jako chození po domě, vrtění se a mytí nádobí. Máte také EAT (termogenezi cvičební aktivity), která se týká záměrných, strukturovaných cvičení, jako je běh na pásu, zvedání závaží a jízda na kole.
  

Oblečení na cvičení by mělo být vždy z pružného a pohodlného materiálu.

Vaše BMR tvoří největší část vašeho TDEE. TEF obvykle přispívá pouze 10 až 15 procenty vašeho TDEE, zatímco role fyzické aktivity se může výrazně lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity. Úroveň vaší fyzické aktivity je jediným aspektem vašeho TDEE, který máte plně pod kontrolou[2], [3].

Pokud tedy chcete zvýšit svůj TDEE, můžete se rozhodnout nejen více cvičit, ale také se během dne více pohybovat. To může zahrnovat 10minutovou procházku každé dvě hodiny, jít po schodech místo eskalátoru nebo ruční míchání těsta namísto použití stojanového mixéru.

Související: Vitamíny a doplňky, které vám doplní energii

Jaké faktory ovlivňují vaši denní potřebu kalorií?

Autor fotografie: Dana Tentis/pexels.com

Všechno od věku, spánku a hormonálních hladin až po genetiku a environmentální faktory, jako je přístup k cenově dostupnému zdravému jídlu, ovlivňuje to, jak vaše tělo zpracovává kalorie. Váš výběr potravin může také ovlivnit vaši potřebu kalorií, protože ovlivňuje váš TEF.

Potřeba kalorií se liší podle věku a fází života

BMR je nejvyšší (vzhledem k tělesné hmotnosti) u kojenců, ale neustále klesá přibližně do věku 20 let, kde zůstává relativně stabilní po dalších 40 let. BMR klesá u starších dospělých, ale to je pravděpodobně způsobeno ztrátou svalové hmoty spíše než věkem. Lidé mají také tendenci být s věkem sedavější, takže při fyzické aktivitě nespalují tolik kalorií[3].

Je důležité si uvědomit, že není důvod se domnívat, že musíte s přibývajícím věkem ztrácet svalovou hmotu. Můžete spolupracovat s odborníkem na výživu nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, abyste zlepšili své zdraví a úroveň aktivity, pokud si chcete zachovat svalovou hmotu a sílu i ve vyšším věku. BMR i TDEE jsou vyšší během těhotenství nebo kojení, což odpovídá několika stovkám dalších kalorií denně[3].

Související: Co jíst před cvičením?

Potřeba kalorií je úměrná velikosti těla a svalové hmotě

To nás přivádí k dalším faktorům: velikosti těla a složení těla. Pokud jsou všechny věci stejné, lidé s větším tělem, vyšší úrovní svalové hmoty nebo lidé s obezitou budou mít také vyšší BMR. K BMR může přispívat i tuková hmota[3].

Rychlá ztráta hmotnosti může mít za následek adaptivní termogenezi, která snižuje BMR, ale i při postupném hubnutí bude mít menší tělo nižší BMR. Genetika může také ovlivnit BMR, protože ovlivňuje složení těla a mitochondriální funkci[3].

Potřeba kalorií je větší u fyzicky aktivních lidí

To může být zřejmé, ale čím více jste fyzicky aktivní, tím více energie musíte spotřebovat, abyste si udrželi zdravou váhu. Není to jen proto, že cvičením spálíte více kalorií. Můžete mít také vyšší TEF než lidé se sedavým zaměstnáním, takže ke strávení a vstřebání jídla potřebujete více kalorií[3]. Pokud hledáte rady, jak vyvážit spotřebu kalorií a faktory aktivity, zvažte možnost obrátit se na registrovaného dietologa.

Složení jídla ovlivňuje TEF

Protein má nejvyšší TEF z makroživin, což znamená, že k trávení potřebuje nejvíce energie, zatímco TEF sacharidů a tuků je poměrně nízký. To neznamená, že byste měli snížit nebo vyloučit příjem sacharidů nebo tuků, abyste se pokusili manipulovat s TEF. Ujistěte se, že dodržujete příslušné dietní pokyny, abyste zajistili dostatečný příjem všech makroživin. Existují také důkazy, že minimálně zpracovaná jídla s vysokým obsahem vlákniny mají za následek vyšší TEF a větší ztrátu energie ve stolici. Všechny ostatní faktory jsou pod kontrolou, člověk, který jí stravu s vysokým obsahem bílkovin a rostlin, bude mít pravděpodobně větší potřebu kalorií než někdo, kdo jí stravu s nízkým obsahem bílkovin a vlákniny[3], [4].

Související: Zelenina s vysokým obsahem bílkovin

Kolik kalorií byste měli jíst pro dosažení lepší výkonnosti nebo lepšího zdraví?

Pokud jste sportovec nebo fitness nadšenec, víte, že neexistuje způsob, jak optimalizovat výkon, když jste ve špatném zdravotním stavu. Příliš málo kalorií může mít za následek syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu (RED-S)[5]. RED-S má vážné zdravotní a výkonnostní důsledky, a to včetně:

• Zhoršení imunity, syntézy bílkovin, kardiovaskulárního zdraví a menstruačních funkcí
• Zvýšeného rizika nemocí, zranění a stresových zlomenin
• Neschopnosti zotavit se a reagovat na tréninkové podněty
• Psychických potíží, potíží se soustředěním a nedostatku koordinace

Pokud jste nadšenci pro zdraví, kteří většinu dní v týdnu navštěvují posilovnu, vaše potřeba kalorií se pravděpodobně pohybuje mezi 25 až 35 kcal na kilogram (kg) tělesné hmotnosti za den. Tento příjem podpoří vaše zdraví (za předpokladu, že dodržujete obezřetný stravovací vzorec), regeneraci a výkon[6].

Pokud jste závodní sportovec trénující dvě až tři hodiny denně, budete pravděpodobně potřebovat více než 50 až 80 kcal/kg tělesné hmotnosti za den, abyste zabránili RED-S. Elitní vytrvalostní sportovci trénující tři až šest hodin denně mohou potřebovat až 150 kcal/kg tělesné hmotnosti za den[6].

Související: Pozitivní účinky Omega-3 mastných kyselin

Kolik kalorií byste měli jíst pro dosažení fyzických cílů?

Mnoho lidí má čistě estetické cíle, ale je důležité odlišit přístup fyzického sportovce od přístupu nadšence do fitness. Sportovní sportovci, stejně jako kulturisté, jsou posuzováni výhradně podle estetiky. Sportovec může během přípravy na soutěž snížit své kalorie z 2 000 na 3 800 mimo sezónu až na 1 600 (nebo i méně). Obětují výkon a do jisté míry i zdraví ve snaze o výjimečně štíhlou, svalnatou postavu, která vydrží jen několik dní[7].

Někteří sportovci a návštěvníci posiloven, inspirovaní kondičním obsahem na sociálních sítích, používají podobně extrémní opatření při sledování estetických cílů, které doufají, že si udrží donekonečna, což může být nereálné a dokonce škodlivé. Ve skutečnosti lze úbytek tuku, nárůst svalové hmoty a rekompozici těla dosáhnout s relativně malými odchylkami od vašich denních potřeb kalorií[8].

Pokud máte zájem nabrat svalovou hmotu, můžete toho dosáhnout tím, že budete jíst o 300 kcal/den více, než potřebujete, abyste si udrželi svou současnou váhu[9], [10].

Pokud je vaším cílem zhubnout bez zbytečného úbytku svalové hmoty, snězte až o 500 kcal/den méně, než potřebujete k udržení stávající váhy. A pokud chcete budovat svaly a zároveň urychlit ztrátu tuku, jezte to, co potřebujete, abyste si váhu udrželi[9], [10].

Mějte na paměti, že toto je odhad, který vám pomůže začít, ale pravděpodobně budete muset upravit svůj kalorický příjem na základě změny hmotnosti nebo biologické zpětné vazby.

Související: Připravte si jídlo, jako profesionál

Sledujte své cíle

Autor fotografie: Photo By: Kaboompics.com/pexels.com

Kolik kalorií byste tedy měli denně sníst? Bohužel neexistuje jediná odpověď. Počet lidí v posilovně odpovídá počtu různých požadavků na kalorický příjem, které jsou přítomny. Množství kalorií, které potřebujete, závisí na široké škále faktorů, od úrovně aktivity a věku až po vaše fitness cíle. Zvažte konzultaci s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, jako je registrovaný dietolog nebo odborník na výživu, pokud chcete co nejvíce personalizované doporučení pro vaše kalorické potřeby.

Často kladené otázky

Příjem kalorií je komplexní téma. Nebojte se, máme pro vás odpovědi.

Musím počítat kalorie?

Počítání kalorií může být užitečným vzdělávacím nástrojem, ale není to požadavek pro každého nadšence do zdraví nebo fitness. Mezi další možnosti patří plánování jídla a používání intuitivních stravovacích postupů, jako je naslouchání signálům vašeho těla o hladu, plnosti, únavě a zotavení, abyste automaticky regulovali svůj energetický příjem.

Jaká jsou rizika a výhody počítání kalorií?

Počítání kalorií je efektivní a přímočaré, podobně jako použití GPS k dosažení cíle. Může poskytnout vzdělání a náhled na energetickou hustotu a obsah makroživin v potravinách a velikosti porcí. Může však přispívat k psychickým potížím a poruchám stravování, takže není vhodné pro každého[11].

Jak poznám, že jím správný počet kalorií?

Pokud sledujete svou váhu a zároveň usilujete o změnu hmotnosti, měli byste vidět trendový průměrný úbytek nebo nárůst během jednoho až dvou týdnů. Pokud máte stabilní váhu po dobu několika týdnů, pravděpodobně jíte dostatek kalorií, abyste si váhu udrželi, což může být příliš mnoho nebo příliš málo v závislosti na vašem cíli. Pokud se snažíte o udržení a vaše průměrná hmotnost se mění, možná také jíte příliš mnoho nebo příliš málo kalorií. Pokud nesledujete svou váhu nebo kalorie, můžete si být vědomi svého hladu, plnosti, únavy, výkonu a zotavení, abyste zjistili, zda jíte správné množství pro vaše cíle.

Jaká jsou rizika konzumace příliš velkého množství nebo příliš malého množství kalorií?

Přebytečnou energii, tedy kalorie navíc, lze využít k budování svalové hmoty, která podporuje zdraví i výkon. Mohlo by to také přispět k přidanému tělesnému tuku, což může nebo nemusí zlepšit něčí zdraví nebo výkon. Sportovci ve váhové kategorii mohou také zvážit, jak přírůstek hmotnosti ovlivní jejich výkon a konkurenční výhodu. Jíst příliš málo kalorií může vést k negativním zdravotním a výkonnostním důsledkům RED-S. Nejen, že utrpí váš výkon, zotavení a duševní zdraví, ale budete také vystaveni většímu riziku zranění nebo nemocí, které vám znemožní vůbec trénovat.

Reference

[1] Hargrove J. L. (2007). Does the history of food energy units suggest a solution to "Calorie confusion"?. Nutrition journal, 6, 44. - https://doi.org/10.1186/1475-2891-6-44

[2] Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

[3] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee on the Dietary Reference Intakes for Energy. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington (DC): National Academies Press (US); 2023 Jan 17. 4, Factors Affecting Energy Expenditure and Requirements. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591031/

[4] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.e3. - https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[5] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Klungland Torstveit, M., & Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British journal of sports medicine, 52(11), 687–697. - https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. - https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[7] Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of human kinetics, 71, 79–108. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32148575/

[8] Alberga, A.S., Withnell, S.J. & von Ranson, K.M. Fitspiration and thinspiration: a comparison across three social networking sites. J Eat Disord 6, 39 (2018). - https://doi.org/10.1186/s40337-018-0227-x

[9] Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. - https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

[10] Barakat, Christopher & Pearson, Jeremy & Escalante, Guillermo & Campbell, Bill & De Souza, Eduardo. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal. Publish Ahead of Print. - https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584

[11] Simpson, C. C., & Mazzeo, S. E. (2017). Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eating behaviors, 26, 89–92. - https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

Autor: Rebeka Chejlavová

Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.