Právě jste dokončili vyčerpávající cvičení, a když lapáte po dechu a míříte do šatny, odložíte legíny s vysokým pasem a už přemýšlíte o tom, co vaše tělo potřebuje od jídla po tréninku. Sáhnete po jednom z nejlepších proteinových koktejlů nebo si uděláte čas na přípravu jídla s vysokým obsahem bílkovin? Možná dokonce obojí?
Obsah
Proč jsou bílkoviny důležité ve stravě sportovců?
Kolik proteinových koktejlů bych měl mít za den?
Kolik proteinových koktejlů je příliš mnoho?
V dnešním světě dbajícím na zdraví se proteinové nápoje vyvinuly z doplňků stravy k základním dietám pro sportovce, fitness nadšence a příležitostné návštěvníky posiloven, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu přidáním extra bílkovin do své stravy. Staly se všudypřítomným doplňkem jídla po tréninku a je běžné je používat místo plnohodnotných zdrojů bílkovin. Pokud si začínáte klást otázky, když si mícháte svůj třetí proteinový koktejl k večeři, máme pro vás vědecké poznatky o optimálním množství proteinových koktejlů, které jsou pro vás dobré.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Proč jsou bílkoviny důležité ve stravě sportovců?
Protein je nezbytný pro budování a udržení svalové hmoty. Podporuje regeneraci, nárůst síly a potenciální rekompozici těla tím, že poskytuje aminokyseliny, které jsou stavebními kameny svalové tkáně[1], [2].
Aktivní lidé, kteří se věnují fyzické aktivitě, jako je HIIT trénink, odporový trénink nebo sport, mají vyšší požadavky na bílkoviny než průměrný jednotlivec, protože vydávají více energie, nesou více svalové hmoty a pravidelně stimulují syntézu svalových bílkovin (MPS) tvrdým tréninkem[1], [2].
Konzumace proteinů po tréninku ještě více zvyšuje MPS a proteiny na bázi mléka mohou také urychlit doplňování glykogenu. Většina proteinových prášků je formulována tak, aby poskytovala dostatek aminokyseliny leucinu k maximální simulaci MPS, spolu s adekvátním množstvím esenciálních aminokyselin pro podporu regenerace a růstu svalů[1], [2].
Protein hraje také důležitou roli při udržení aktivity později v životě. Jak lidé stárnou, mohou být méně citliví na podněty MPS a potřebují ještě více bílkovin k udržení nebo budování svalové hmoty. Jako další bonus mohou bílkoviny také pomáhat udržovat minerální hustotu kostí, která má u starších dospělých tendenci klesat[3].
Kolik bílkovin denně potřebují sportovci?
Pro optimální výkon a regeneraci by většina sportovců měla cílit na 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den (g/kg/den). Sportovci s velmi vysokými energetickými nároky nebo ti, kteří mají kalorický deficit, by se měli zaměřit na horní hranici doporučeného rozmezí příjmu, aby podpořili své fitness cíle[1], [2].
Studie ukázaly, že příjem bílkovin až 4,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den je pro zdravé lidi bezpečný, takže překročení 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den by pro zdravé jedince nemělo představovat zdravotní riziko[1], [2]. Nemusí být ideální jíst nebo pít proteinové koktejly s takovým množstvím bílkovin, pokud vám to brání splnit vaše požadavky na sacharidy a tuky, protože jste příliš sytí nebo překračujete své kalorické potřeby. Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou tři makroživiny, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování[4].
Ačkoli neexistuje žádný limit, kolik bílkovin může tělo strávit a absorbovat najednou, 20 až 40 gramů maximalizuje MPS pro většinu lidí. Není tedy důvod sníst více na jedno posezení. Vzhledem k tomu, že hodnoty MPS jsou zvýšené až čtyři hodiny po jídle, je ideální přijmout 20 až 40 gramů bílkovin každé tři až čtyři hodiny[1], [2].
Existují určité důkazy, že požití bílkovin během odporového cvičení může pomoci udržet sílu pro další trénink, ale nezabrání bolestem. Může také vést k mírnému zlepšení vytrvalostního výkonu. Celkově jsou výhody doplňování bílkovin během tréninku přinejlepším skromné, takže je moudré zaměřit se na příjem a načasování před a po tréninku[1], [5].
Kolik proteinových koktejlů bych měl mít za den?
Jistě, proteinové koktejly jsou užitečné, ale stále jsou určeny jako doplňky, že? Existuje něco jako příliš mnoho proteinových koktejlů? Technicky ano, i když to nemusí být z důvodů, které byste očekávali. Pokud jsou pro vás proteinové koktejly dobrou volbou, na druhou stranu stále existuje několik pragmatických zásad, kterými se musíte řídit při rozhodování o tom, kolik jich za den vypijete.
Možná nebudete potřebovat žádné proteinové koktejly
Pokud již uspokojujete své potřeby bílkovin pomocí plnohodnotných zdrojů potravy a zdravé stravy, přidání proteinového koktejlu nepřináší žádnou další výhodu. Navíc by to zasáhlo vaši peněženku, protože koktejly jsou dražší než většina plnohodnotných zdrojů bílkovin[1].
Zdroje celopotravinových bílkovin také poskytují širší škálu nebílkovinných živin ve specifické potravinové matrici, což se týká způsobu, jakým jsou složky potraviny strukturovány a interagují. Jinými slovy, složky plnohodnotného zdroje bílkovin, jeho potravinové matrice, budou interagovat mezi sebou a lidským tělem způsobem, který proteinové koktejly neovlivňují[6].
Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že celá vejce stimulovala MPS více než proteinový vaječný bílek, pravděpodobně kvůli vyššímu obsahu kalorií a potravinové matrici vajec[6]. Jiné studie uvádějí, že dávky plnotučného mléka, odstředěného mléka, kaseinu a syrovátkové bílkoviny a hovězího masa s odpovídajícími bílkovinami se liší ve svém potenciálu stimulovat MPS po cvičení[1], [2], [6]. Proteinové koktejly nejsou lepší než zdroje potravy bohaté na bílkoviny, protože se rychleji vstřebávají.
Jeden nebo dva proteinové koktejly denně
Proteinové koktejly jsou doplňky stravy, jejichž cílem je pomoci lidem uspokojit jejich potřeby bílkovin pomocí přenosného a pohodlnějšího způsobu, jak dosáhnout denní potřeby bílkovin. Ačkoli nejsou nutričně lepší než jejich ekvivalenty celozrnných potravin, poskytují řadu dalších výhod a lze je používat spolu s vyváženou stravou.
Přidání bílkovin, když jsou celé potraviny příliš syté
Proteinové koktejly mohou být přidány do vaší stravy jako snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, aniž byste museli nějak zásadně předělávat vaši rutinu nebo množství jídla, které potřebujete sníst.
Pokud máte potíže s příjmem dostatečného množství bílkovin z plnohodnotných potravin, protože je prostě fuška sníst jich tolik, ať už držíte vysokoproteinovou dietu nebo ne, může se vám hodit kvalitní proteinový koktejl. I když potřebujete přidat samotný proteinový koktejl, tekutiny mají tendenci zasycovat méně než pevná jídla, takže se nebudete cítit příliš sytí[7]. Někteří lidé s citlivostí na mléčné výrobky však mohou zaznamenat vedlejší účinky, jako je žaludeční nevolnost nebo nadýmání.
Některé veganské a vegetariánské diety mohou obsahovat méně bílkovin než všežravá strava, takže rostlinné proteinové koktejly, jako jsou ty vyrobené z hrachového proteinu nebo sójového proteinu, které najdete v některých z nejlepších veganských proteinových prášků, mohou být možností pro sportovce, kteří nejedí živočišné bílkoviny[8].
Splnění doporučeného množství bílkovin a jejich načasování
Náhrada jídla a doplňkové koktejly se také rychle a snadno připravují, což vám může pomoci dosáhnout vašich cílů načasování bílkovin. Vzhledem k tomu, že jsou práškové, mají dlouhou trvanlivost a na rozdíl od plnohodnotných zdrojů bílkovin vydrží prášek v tašce do tělocvičny několik dní.
Ať už cestujete, nebo vám nároky vašeho pracovního dne brání v tom, abyste si dopřáli jídla jako součást vaší každodenní stravy, proteinový koktejl vyžaduje pouze dvě ingredience (vodu a proteinový prášek) a jeho konzumace zabere jen několik sekund.
Mýtus o hodinovém anabolickém okně po tréninku byl před chvílí vyvrácen, takže je jasné, že nemusíte hltat proteinový koktejl, jakmile dokončíte poslední sérii. Ale stále je ideální přijímat bílkoviny raději dříve než později[1], [2].
Kolik proteinových koktejlů je příliš mnoho?
Kolik proteinových koktejlů byste měli mít za den? Tolik, kolik potřebujete ke splnění vašich požadavků na bílkoviny, když plnohodnotné potraviny nejsou vhodnou volbou.
Mohli byste se spolehnout pouze na proteinové koktejly, které uspokojí vaši potřebu bílkovin? Za předpokladu, že zbytek vaší stravy je nutričně adekvátní, neexistuje žádný důkaz, že by více proteinových koktejlů denně způsobilo nějaké fyzické poškození[1].
Opravdu chcete vypít tři nebo více proteinových koktejlů za den? Vzhledem k tomu, že většina koktejlů poskytuje asi 25 gramů bílkovin na porci, většina lidí se snaží pít alespoň čtyři denně, aby uspokojili svou potřebu bílkovin. Tohle není příliš uspokojivé, a i když se chutě za ta léta výrazně zlepšily, je možné, že vás po desáté za týden omrzí i ten nejchutnější a nejkrémovější koktejl. Vždy je lepší, pokud bílkoviny přijmete z jídla a protein bude pouze jako doplněk, když nestíháte připravit plnohodnotné jídlo, ale nesmí se z toho stát rutina.
Je také důležité si pamatovat, že všech výhod proteinového koktejlu nevyužijete, pokud zbytek vaší stravy obsahuje příliš málo kalorií, sacharidů, vlákniny a dalších živin[1], [2], [6]. Pokud jsou vaší stravou převážně proteinové koktejly a málo jiného jídla, znamená to, že pijete příliš mnoho proteinových koktejlů.
Závěr
Když se ptáte, kolik proteinových koktejlů denně je příliš mnoho, buďte si jisti, pokud jste celkově zdraví a uspokojujete všechny své ostatní nutriční potřeby, můžete se dosyta nasytit.
Pokud vám proteinové koktejly pomohou dosáhnout vašich denních požadavků na příjem bílkovin, získáte tak více energie pro vás. Jen se ujistěte, že přijímáte dostatek mikroživin, sacharidů a tuků, které posílí celé vaše tělo.
Často kladené otázky
Kolik bílkovin denně potřebujete k budování svalů?
Chcete-li co nejlépe podpořit růst svalů, když jste v rutině silového tréninku, výzkum ukázal, že konzumace 1,4 až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den je pro průměrného člověka ideální. Pro kulturisty a vrcholové sportovce se ukázalo jako prospěšné až 4,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[1], [2].
Kolik bílkovin byste měli mít denně při hubnutí?
Když je cílem hubnutí, v ideálním případě si budete chtít udržet svalovou hmotu bez přetěžování tuky, sacharidy a cukry. Podívejte se na náš seznam nejlepších proteinových prášků pro hubnutí a mějte na paměti, že 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je ideální pro průměrného člověka a 2,2 až 2,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je nejlepší pro sportovce a ty, kteří tráví více času cvičením[9].
Kolik bílkovin je v jednom proteinovém koktejlu?
V závislosti na typu a značce proteinového prášku, který používáte ve svém proteinovém koktejlu, se množství proteinu mírně změní. Proteinové prášky mají obvykle asi 20 až 25 gramů bílkovin na porci, přičemž možnosti jsou od 15 gramů na porci až po 40 gramů na porci. Pokud byste chtěli zdvojnásobit odměrku a zdvojnásobit příjem bílkovin, nezapomeňte zkontrolovat další přísady, které byste nechtěli konzumovat ve dvojité porci.
Reference
[1] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, 5, 83. - https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
[3] Groenendijk I., Grootswagers P., Santoro A., Franceschi C., Bazzocchi A., Meunier N., Caille A., Malpuech-Brugere C., Bialecka-Debek A., Pietruszka B., Fairweather-Tait S., Jennings A., and de Groot L. C. P. G. M. (2023) Protein intake and bone mineral density: Cross-sectional relationship and longitudinal effects in older adults, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14, 116–125, - https://doi.org/10.1002/jcsm.13111
[4] Muth, A. K., & Park, S. Q. (2021). The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(6), 3999–4010. - https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.04.043
[5] Pearson, A.G., Hind, K. & Macnaughton, L.S. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr 77, 767–783 (2023). - https://doi.org/10.1038/s41430-022-01250-y
[6] Burd, N.A., Beals, J.W., Martinez, I.G. et al. Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med 49 (Suppl 1), 59–68 (2019). - https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y
[7] Rogers PJ, Shahrokni R. A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks. Nutrients. 2018; 10(4):431. - https://doi.org/10.3390/nu10040431
[8] Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., & Key, T. J. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutrition research (New York, N.Y.), 36(5), 464–477. - https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016
[9] Brad Dieter - Protein metabolism: How to optimize protein intake for muscle gain and weight loss - https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day