Opakování, opakování, opakování. Pokud se věnujete kulturistice nebo powerliftingu, víte, že diskuse o optimální dávce silového tréninku je v módě. Pokud jde o objem tréninku, existuje skutečná hora důkazů, se kterými lze pracovat, a každý má svůj vlastní postoj.
To může být požehnáním i prokletím. Na jedné straně se o objemu tréninku předává obrovské množství informací.
Autor fotografie: Doğu Tuncer/pexels.com
Obsah
Kolik sérií na svalovou partii byste měli udělat
Jak si zorganizovat objem tréninku
Pokud potřebujete vědět, kolik sérií na svalovou partii za týden byste měli dělat, skutečný problém spočívá v oddělení zrna od plev, prořezání statiky a získání jasné odpovědi. Naštěstí to je to, co se chystáte získat.
Co je tréninkový objem?
Zjednodušeně řečeno, počet sérií, které provedete v daném časovém období, je jedním ze způsobů měření celkového objemu tréninku, množství práce, kterou vykonáváte během svého tréninkového programu.
Objem je jen jedna dimenze silového tréninku. Široká škála vědeckých výzkumů však prokázala, že objem tréninku je možná nejdůležitějším faktorem, který řídí svalovou i neurologickou adaptaci (např. objem a zesílení)[1], [2].
Rozdíl mezi objemem a frekvencí
Pokud objem, měřený počtem sérií za týden tréninku, představuje množství práce, kterou děláte, frekvence vašeho tréninku se vztahuje k tomu, jak často musíte chodit do posilovny, abyste to všechno zvládli, obvykle do týdne. Pokud jde o frekvenci nebo dávkování tréninku, data jsou celkem jasná. Logicky platí, že čím častěji něco cvičíte, tím lepší v tom budete. Tento předpoklad platí empiricky, přičemž většina studií tvrdí, že trénink konkrétní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně je lepší než cvičit pouze jednou za sedm dní[3].
Související: Jak zlepšit psychiku?
Rozdíl mezi objemem a intenzitou
Intenzita je hovorový výraz, jistě, ale má také formální definici ve vědě o cvičení. Intenzita tréninku se vztahuje k blízkosti vašeho tréninkového objemu k maximálnímu 1 opakování nebo k tomu, jak blízko se vaše pracovní série blíží ke svalovému selhání. V silových sportech se intenzita obecně vztahuje k prvnímu. Pro kulturisty je intenzita především o blízkosti selhání.
Ale bez ohledu na váš sport, jedna věc zůstává konstantní, intenzita tréninku a objem tréninku jsou nepřímo korelovány. To znamená, že čím tvrději budete pracovat na každé jednotlivé sérii, tím méně sérií můžete nakonec udělat. Vhodné legíny na cvičení také sehrají velkou roli.
To je důvod, proč existují některé vědecké důkazy, které ukazují, že i velmi nízké objemy tréninku mohou vyvolat podstatné nárůsty síly, pokud na těchto několika sériích velmi tvrdě pracujete[4].
U hypertrofického tréninku jsou věci trochu temnější. Vysoce intenzivní trénink téměř k selhání není pro růst svalů nezbytný, ale většina studií tvrdí, že byste také neměli dělat příliš mnoho jednoduchých sérií[5], [6].
Související: Jak zvládnout trénink HIIT?
Kolik sérií na svalovou partii byste měli udělat
Autor fotografie: Doğu Tuncer/pexels.com
S položenými základy budete se od nás chtít dostat k jádru otázky o optimálním objemu tréninku. Bohužel neexistuje křišťálově jasná odpověď na to, kolik sérií byste měli udělat, abyste získali svaly nebo zvýšili sílu. Vědecká komunita ale nepochybně zostřuje svůj pohled.
Pro růst svalů
Pokud se podíváte na tréninkové metody profesionálních kulturistů IFBB z různých období tohoto sportu, budete mít více otázek než odpovědí. Někteří sportovci, jako Mike Mentzer nebo Dorian Yates, upřednostňovali velmi nízké objemy tréninku a někdy až absurdně vysoké intenzity.
Jiní, jako osminásobný vítěz Mr. Olympia Lee Haney nebo legendární Tom Platz, se během tréninku nebáli jet set za setem.
To naznačuje, že objem tréninku je vysoce osobní, pokud jde o růst svalů a že byste měli do určité míry experimentovat. To znamená, že v přelomovém dokumentu z roku 2017[1] výzkumníci předložili široce přijímaný „optimální“ rozsah týdenních sérií. Kdekoli mezi 10 a 20 náročnými sériemi na svalovou partii za týden by vám mělo poskytnout většinu zisků.
Proč tak velký rozsah? Kvůli těm rozdílům mezi lidmi. Vše od složení typu svalového vlákna až po faktory životního stylu může ovlivnit to, jak budete tolerovat a reagovat na odporový trénink.
Související: Nejlepší suplementy, které fungují
Na sílu
V aréně nabírání síly jsou věci trochu úhlednější a uklizenější. Obecným pravidlem mezi silovými trenéry, pokud jde o objem tréninku, je, že více je obvykle lepší, pokud můžete objem tolerovat a zotavit se z něj.
Je to proto, že získávání síly není čistě fyziologický proces, trénujete dovednost řekněme dokonalého sumo mrtvého tahu stejně jako učíte svaly stahovat se, aby přemístily váhu. Svalová síla a velikost svalů mají také synergický vztah[7], takže výkon a o něco větší objem by měl nastartovat více svalové hmoty.
Takže pokud více je lepší (většinou), jaká je minimální účinná dávka objemu pro budování síly? Klinické odpovědi se zde liší. Některé studie ukázaly, že ke zvýšení maximální síly na 1 opakování stačí pouze jedna serie, a to i u účastníků se zkušenostmi se zvedáním[4].
Jiná data konkrétně studující silové trojboje nabízela jako solidní výchozí bod hodnotu tří až šesti „pracovních sérií“ týdně, rozložených do více dnů. Přidání další práce k tomu vše urychlí, ale ne výrazně[8].
Související: Proč cvičit přítahy T-osy v předklonu?
Jak si zorganizovat objem tréninku
Takže máte všechna čísla připravená. Dalším krokem a možná nejdůležitějším kouskem skládačky je ve skutečnosti uspořádání vašeho tréninkového objemu. To znamená správně rozdělit počet sérií, které provedete, během týdne tréninku. Zde je návod, jak to může vypadat:
Pro nabírání svalů
Řekněme, že se snažíte zvětšit svá stehna a pomocí cvičení nohou ve stylu kulturistiky. Musíte provést 10 až 20 pracovních sérií pro každou svalovou skupinu v dolní části těla. Žádný rozumný člověk se nechce prodřít všemi těmi dřepy a mrtvými tahy za jeden den, takže nejlepším řešením by bylo rozdělit si práci na dva vyhrazené dny, například takto:
První den
- Zadní dřep: 4 x 8
- Rumunský mrtvý tah: 4 x 12
- Výpad: 3 x 15
- Zakopávání nohou: 3 x 15
- Oslí výpony na lýtka: 5 x 10
Den druhý
- Leg Press nebo Hacken dřep: 4 x 6
- Mrtvý tah s nataženýma nohama : 4 x 10
- Výšlapy na box nebo lavičku: 3 x 15
- Předkopávání nohou: 3 x 15
- Hyperextenze: 3 x 15
- Výpony v sedě na lýtka: 5 x 10
Tyto dva tréninky by vám přinesly 10 nebo více pracovních sérií pro vaše stehna, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka, stejně jako spoustu práce pro „pomocné“ svaly, jako jsou vaše adduktory nebo spodní záda.
Související: Co jíst před a po tréninku?
Na sílu
Uspořádat všechny tréninky, které provádíte každý týden za účelem nabrání síly, může být klamně složité. Zatímco výzkumy ukazují, že si v silovém tréninku vystačíte s malým počtem obtížných sérií, většina silového trojboje vás přiměje udělat více než minimum.
Vezměte si například program Texas Method od Marka Rippetoe. V programu zaměřeném na powerlifting obecně rozdělíte veškerý svůj pohybově specifický trénink (jako jsou dřepy a doplňková cvičení dřepů) během tréninkového týdne, abyste zvýšili frekvenci cvičení:
Den první
- Zadní dřep: 5 x 5
Den druhý
- Zadní dřep: 2 x 5
Den třetí
- Zadní dřep: 1 x 5 nebo 1 x 1
V programu, jako je Texaská metoda, provádíte dřep třikrát týdně, každý s jinými parametry zatížení. Jedná se o formu toho, čemu se říká denní zvlněná periodizace, která zahrnuje změnu vašeho tréninku a schématu opakování na bázi tréninku k tréninku.
Z hlediska objemu je účel zde dvojí. Děláte pouze osm sérií týdně, ale jejich rozdělení vám umožní pracovat v různých intenzitách. Dále, provádění pouze několika sérií najednou v daném tréninku vám ušetří energii, takže se můžete soustředit na zdokonalování své techniky.
Související: Jak často bychom měli trénovat?
Dokážete udělat příliš mnoho sérií?
Autor fotografie: Total Shape/pexels.com
Během odporového tréninku můžete mít příliš mnoho dobrých věcí. Není nic špatného na tom, když budete vykonávat více práce v dlouhodobém měřítku, je skutečně nutné to dělat, pokud chcete vybudovat svou svalovou vytrvalost.
Nicméně, stejně jako další zvyšování kalorií během „špinavého objemu“ je více než pravděpodobné, že pouze zvýší váš tělesný tuk spíše než svalovou hmotu, další „nezdravý objem“ vás může předurčit k problémům s regenerací nebo v některých případech dokonce ke zranění.
Přesná hodnota „příliš mnoha serií“ se liší člověk od člověka. Doporučuje se pozorně sledovat váš objem a hodnotit jeho dopad na vaše zotavení.
Pokud děláte 20 nebo více tvrdých sérií na partii těla za týden a je pro vás obtížné udržet progresivní přetížení přidáváním zátěže ke cvičení v průběhu času, možná to přeháníte.
Totéž platí pro regeneraci svalů. Pokud si všimnete více bolesti než je obvyklé, nebo se cítíte letargicky, nemotivovaně nebo trvale utlačovaný, můžete se stočit do oblasti přetrénování[9], [10].
Související: Co nedělat ve fitku?
Nejčastější dotazy
Zvládnutí vašeho tréninkového objemu může ovlivnit vaše výsledky. Zde je několik běžných otázek, které můžete mít ohledně provádění správného počtu sérií na svalovou skupinu za týden.
Kolik sérií na sval udělat za týden?
Výzkum ukazuje, že 10 až 20 sérií pro jednotlivou svalovou skupinu nebo část těla je efektivní pro většinu jedinců, kteří chtějí budovat svaly. Chcete-li vybudovat sílu, můžete si vystačit s tím, že budete dělat méně, pokud budete velmi tvrdě trénovat a budete udržovat vysokou intenzitu.
Je 30 serií na svalovou partii příliš mnoho?
„Příliš mnoho“ je složité označení. Vaše tělo je výjimečně všestranné a dokáže se přizpůsobit mnoha různým stresorům, včetně extra cvičením odporového tréninku, pokud je vaším cílem vytrvalost. To znamená, že většina dostupných údajů by souhlasila s tím, že 30 týdenních sérií, pro jednotlivou svalovou skupinu, je nadměrné nebo dokonce nadbytečné.
Reference
[1] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. - https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
[2] Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., Couvillion, K., Jenkins, N. D. M., & Campbell, B. I. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 32(5), 1207–1213. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002414
[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. - https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
[4] Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(4), 751–765. - https://doi.org/10.1007/s40279-019-01236-0
[5] Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7, 10. - https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00010
[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. -https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
[7] Akagi, R., Kanehisa, H., Kawakami, Y., & Fukunaga, T. (2008). Establishing a new index of muscle cross-sectional area and its relationship with isometric muscle strength. Journal of strength and conditioning research, 22(1), 82–87. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef675
[8] Androulakis-Korakakis, P., Michalopoulos, N., Fisher, J. P., Keogh, J., Loenneke, J. P., Helms, E., Wolf, M., Nuckols, G., & Steele, J. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Frontiers in sports and active living, 3, 713655. - https://doi.org/10.3389/fspor.2021.713655
[9] Hedelin, R., Kenttä, G., Wiklund, U., Bjerle, P., & Henriksson-Larsén, K. (2000). Short-term overtraining: effects on performance, circulatory responses, and heart rate variability. Medicine and science in sports and exercise, 32(8), 1480–1484. - https://doi.org/10.1097/00005768-200008000-00017
[10] Karen M. Myrick, Overtraining and Overreaching Syndrome in Athletes, The Journal for Nurse Practitioners, Volume 11, Issue 10, 2015, Pages 1018-1022, ISSN 1555-4155. - https://doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.08.038
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.