Na hydrataci záleží: Příjem vody s kreatinem, a jaké je správné množství? Kreatin je jedním z nejznámějších doplňků na trhu a na rozdíl od mnoha jiných je dobře prozkoumán. Když se však uživatelé vydávají na svou kreatinovou cestu, jedna z důležitých otázek, která přichází na mysli je, kolik vody by měl člověk vypít při užívání kreatinu? Pojďme se ponořit do složitosti hydratace a prozkoumat vztah mezi spotřebou vody a suplementací kreatinu.
Autor fotografie: Miljan Živković/istockphoto.com
Obsah
- Zvyšuje sportovní výkon
- Energizuje svalové buňky
- Pomáhá přibírat na váze
- Zvyšuje kognitickou schopnost
Kreatin a hydratace: jaká je souvislost?
Existuje tedy magické množství vody k pití?
Mýty kolem suplementace kreatinu
- Kreatin je jako anabolický steroid
- Kreatin způsobuje, že zadržujete přebytečnou vodu
- Kreatin způsobuje křeče a dehydrataci
- Kreatin vám rozruší žaludek
- Kreatin je špatný pro ledviny
Kreatin a pochopení základů
Abychom byli schopni porozumět hydratačnímu aspektu kreatinu, musíme porozumět základům tohoto oblíbeného doplňku. Zkusme si vzpomenout na některé hodiny biologie ze školy.
Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která je nezbytná pro dodávání energie svalovým buňkám v celém těle. Existuje několik forem kreatinových doplňků, přičemž kreatin monohydrát je nejoblíbenější a vědecky studovaný. Jedno procento z celkového objemu lidské krve tvoří kreatin, zatímco 95% kreatinu v těle lze nalézt v kosterním svalstvu. Kreatin lze nalézt v malých množstvích v různých potravinách, jako je mléko, ryby, maso, a také si jej tělo syntetizuje. Primární úlohou kreatinu je podporovat rychlou produkci energie během krátkých a intenzivních výbuchů fyzické aktivity. Kreatin je široce používán pro zvýšení sportovního výkonu zvýšením vnitřních zásob fosfátů.
Výhody kreatinu
Zvyšuje sportovní výkon
Užívání kreatinových doplňků zvyšuje fyzický výkon ve fotbale, skákání a veslování. Kreatin nejen pomáhá sportovcům s lepší výdrží na delší vzdálenost, ale také pomáhá nesportovcům zvýšit zásobu kreatinu v těle pro zvýšení jednoduchého fyzického výkonu. Kreatin má potenciál zlepšit výkon zahrnující extrémní a intenzivní aktivitu v krátké době, zejména při opakovaných dávkách, jak je vidět při zvedání závaží a sprintu. Kromě toho by kreatin mohl zvýšit účinky silového tréninku na tělesnou hmotu a sílu[1].
Energizuje svalové buňky
Adenosintrifosfát (ATP), známý také jako „energetická měna“ buněk, je hlavním zdrojem energie při vysoce intenzivním cvičení. Když vaše buňky využívají ATP jako energii, ztrácí vysokoenergetický fosfát a mění se na adenosindifosfát (ADP).
V tomto dynamickém procesu kreatin zvyšuje celkovou zásobu fosfokreatinu pro recyklaci ADP na ATP. Suplementace kreatinem má za následek více energie dostupné pro cvičení s vysokou intenzitou, což zase zvyšuje sílu a výkon.
Pomáhá přibírat na váze
Užívání kreatinu může způsobit přibírání na váze zadržováním vody. Vaše svaly zadržují vodu, takže se cítíte nafouklí, typicky kolem paží, nohou a břicha. Kvůli zadržování vody můžete přibrat asi dvě až pět kilo. Nicméně, ačkoli kreatin může způsobit určité zvýšení tělesné hmotnosti, výzkum zjistil, že kreatin může účinně doplňovat vytrvalost a sílu a následně může vaše tělo zvýšit svalovou sílu a velikost.
Zvyšuje kognitivní schopnost
Zatímco vliv kreatinu na svaly je široce uznáván, získává stále více do popředí vliv na zdraví mozku a kognitivní funkce. Pro neúnavnou energetickou poptávku mozku působí kreatin jako dodavatel rychlé a účinné energie pro kognitivní úkoly. Studie naznačují, že suplementace kreatinem může zlepšit pracovní paměť, rychlost zpracování informací a celkový kognitivní výkon, zejména za podmínek, které zhoršují kognitivní funkce, jako je špatný noční spánek, což z něj činí potenciálního spojence pro každého, kdo chce zvýšit duševní bystrost.
Kreatin a hydratace: jaká je souvislost?
Asi 71 % země je tvořeno vodou, lidské tělo je z velké části také tvořeno vodou. Voda je základním kamenem pohody, ovlivňuje nejen většinu životních procesů, ale také pocity a emoce. Role vody přesahuje pouhé udržení lidí naživu. Voda pomáhá při všech fyziologických procesech včetně trávení, oběhu, regulace teploty, transportu živin a odpadních látek. Při cvičení tělo ztrácí hodně vody potem a výdechem. To se nazývá dehydratace a může být nebezpečné, pokud se o to nestaráte. Koordinace a kognitivní funkce mohou být přímo ovlivněny dehydratací. Aby překonali dehydrataci, někteří lidé zvyšují příjem tekutin příliš mnoho na to, aby odpovídaly dodatečnému požadavku během příjmu kreatinu. Někdy může způsobit nadměrnou hydrataci, což vede k nevolnosti, bolestem hlavy a někdy k záchvatům.
Vyvažování aktu
Kreatin a voda jdou ruku v ruce a je důležité porozumět vztahu, než začnete s kreatinem. Existuje křehká rovnováha mezi příjmem příliš velkého množství vody a jejím nedostatečným příjmem. Obojí bude mít (negativní) důsledky a ani jedno nebude mít výhody. Obecně platí, že přirozená strava (červené maso, ryby, mléko) obsahuje omezené množství kreatinu. Lidé, kteří plánují zařadit doplňky s kreatinem, to často dělají, aby účinně nasytili svaly a zvýšili sportovní výkon.
Jak již bylo zmíněno dříve, kreatin může zvýšit objem svalových buněk tím, že nasává vodu přímo do buněk, také nazývaný objem[2]. Díky tomu jsou svaly „dočasně“ větší a silnější. Naše overaly jsou dostatečně pružné, takže i když se budete cítit větší, tak v overalu to nebude poznat. Jak je však vidět u těžké dehydratace, pokud nepijete dostatek vody, tělesná teplota se zvýší, průtok krve do svalů se sníží, srdeční frekvence se zvýší, a nakonec dojde k poklesu celkového výkonu a síly.
Fáze nasycení kreatinu
Nejúčinnějším dávkováním je užívat asi 5 g čtyřikrát denně (celkem 20 g denně ve 4 rovnoměrných dávkách) po dobu 5-7 dnů a poté 3-5g denně pro udržovací dávku. Ukázalo se, že to pomáhá rychle nasytit svaly a poskytuje rychlý zdroj energie pro krátké návaly aktivity.
Existuje tedy magické množství vody k pití?
Vztah mezi hydratací a cvičením je dynamický. Důvod, proč možná budete chtít zvážit pití trochu více vody při užívání kreatinu je ten, že vtahuje vodu do svalové buňky. V důsledku toho je k dispozici méně vody pro jiné fyziologické funkce. Intenzivní fyzická aktivita zvyšuje požadavky vašeho těla na vodu, a to se stává velmi důležitým při začleňování kreatinu do vaší rutiny. Člověk musí dbát na potřebu tekutin a musí být schopen upravit příjem na základě intenzity a délky tréninku. I když existují obecné informace o denním příjmu tekutin, obecně se doporučuje rozložit spotřebu vody rovnoměrně během dne. Individuální reakce požadavku na kreatin a vodu se liší od jednotlivce. Je důležité věnovat pozornost signálům těla, včetně vaší žízně a barvy vašeho močení. Tmavá moč není nikdy dobrým znamením a možná budete chtít zvýšit příjem vody a změnit ji na světle zbarvenou moč.
Některé studie uvádějí, že během zatížení kreatinem bylo pozorováno v průměru asi 0,5-1,0 l zadržování tekutin úměrně přírůstku hmotnosti. Denní potřeba vody se v průběhu zátěže kreatinem (10 až 14 dní) nezvýší o více než 50 - 100 ml. Samozřejmě, pokud jste velmi svalnatý sportovec s výraznou svalovou hmotou, postava bude o něco větší díky většímu zadržování vody velkými svaly. Sledujte však signály svého těla a jednejte podle toho, abyste se ujistili, že jste dostatečně hydratovaní (zkontrolujte si barvu moči).
Autor fotografie: Blueastro/istockphoto.com
Zatímco test barvy moči poskytuje relevantní informace o hladině vody u osoby, je třeba poznamenat, že barva moči může být tmavší nebo světlejší v důsledku jiných faktorů, včetně stravy, léků, zdravotního stavu, infekce, koncentrované moči, nadměrné hydratace, užívání diuretik, nadměrné konzumace kofeinu nebo alkoholu.
Obecně platí, že při užívání kreatinu je důležité udržovat své tělo dobře hydratované, bez ohledu na fázi, ve které se nacházíte. Denní příjem vody 2-3 litry (přibližně 8-12 šálků) je pro většinu jedinců považován za normu. Toto množství poskytuje dostatečnou hydrataci pro podporu potenciálních výhod kreatinu. Kromě vypití 2-3 litrů vody zkonzumujete s každou dávkou kreatinu navíc 250ml vody.
Mýty kolem suplementace kreatinem
Přestože je kreatin jedním z nejvíce zkoumaných doplňků sportovní výživy, stále o něm panuje mnoho mylných představ. Pojďme tedy vyvrátit některé z nejčastějších mýtů o tomto populárním doplňku. Studie pro ty, kteří hledají hlubší vědecký hluboký ponor o některých běžných mylných představách o kreatinu[3]. Mezitím jsme níže shrnuli některé klíčové věci.
Kreatin je jako anabolický steroid
Autor fotografie: Julia Larson/pexels.com
Kreatin je sloučenina odvozená od aminokyselin. Nachází se přirozeně ve vašem těle a v potravinách (jako je maso a ryby). Ve svalech ukládáte asi 95 % kreatinu v těle. Zbývajících 5 % je ve vašem mozku, játrech a ledvinách. Chemická struktura kreatinu nemá žádnou podobnost s molekulou steroidu. Existuje obrovský rozdíl mezi anabolickými steroidy, které jsou léky, a kreatinem, který je doplňkem.
Kreatin způsobuje, že zadržujete přebytečnou vodu
Mnoho kulturistů přestává užívat kreatin před závody, protože věří, že suplementace kreatinem způsobuje, že tělo zadržuje více vody, takže vypadají „měkké“. Je však pravděpodobnější, že měkký vzhled je způsoben podkožní vodou způsobenou produkty nízké kvality, které mohou poskytovat nadbytek sodíku.
Související: Zkoumání účinků kreatinu a alkoholu
Kreatin způsobuje křeče a dehydrataci
Kreatin zadržuje určité množství vody ve svalech. I když se denní požadavky na vodu mírně zvyšují, je nepravděpodobné, že by to ve většině případů vedlo k dehydrataci a křečím. Pro bezpečné a efektivní cvičení byste se měli ujistit, že zůstanete hydratovaní, ale není třeba přijímat nadměrné množství vody.
Kreatin vám rozruší žaludek
Zatímco nadměrné dávky jakéhokoli doplňku mohou způsobit zažívací potíže, doporučené dávky kreatinu jen zřídka způsobují žaludeční nevolnost. Doporučená dávka je 3-5 gramů denně. I když dáváte 20 gramů denně, doporučuje se rozdělit je do čtyř dávek po pěti gramech v průběhu dne.
Kreatin je špatný pro ledviny
Kreatin může mírně zvýšit hladiny kreatininu ve vaší krvi. Kreatinin je odpadní produkt vytvářený vašimi svaly. Zdravé ledviny filtrují kreatinin, berou ho z krve a dodávají k vylučování močí. Lékaři měří hladiny kreatininu, aby získali představu o tom, jak dobře fungují vaše ledviny. Vysoká hladina kreatininu slouží jako indikátor potenciálního zdravotního problému a nemusí být nutně problémem sama o sobě. Takže i když suplementace kreatinem může zvýšit vaše hladiny kreatininu, neznamená to, že poškozuje vaše ledviny. Zdravé ledviny toto extra množství kreatinu zvládnou.
Studie prokázaly, že ani krátkodobé, střednědobé ani dlouhodobé suplementy kreatinu nemají nepříznivé účinky na funkci ledvin. Existuje jen malá obava, že kreatin poškodí vaše ledviny, pokud nemáte již existující onemocnění ledvin.
Závěr
Pokud jde o příjem vody, probrali jsme vše, co je potřeba. Nyní víte, co je kreatin, jak funguje a co pro vás může udělat. Můžete dokonce poučit některé dezinformované lidi, kteří si myslí, že kreatin je droga, která zničí vaše tělo a nafoukne vás jako balón. Můžete také vést lidi, kteří se snaží zařadit kreatin do svého režimu, aby maximalizovali jeho výhody a snížili vedlejší účinky.
Reference
[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[2] Gavin Van De Walle, MS, RD - Does Creatine Cause Bloating? Everything You Need to Know - https://www.healthline.com/nutrition/creatine-bloating
[3] Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Autor: Simona Dvořáková
Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.