Protein je jedním ze tří makroživin, které každý den potřebujeme kvůli energii, abychom se každý den cítili na vrcholu. Kolik však můžete vypít proteinových prášků denně a kolik bílkovin je příliš mnoho? Tento článek rozebírá způsob, jak optimalizovat příjem bílkovin, aby vám pomohl plnit potřeby vašeho těla a vaše tréninkové cíle. Existuje mnoho důvodů, proč byste se mohli rozhodnout pít proteinové koktejly. Budování svalstva, hubnutí, přibírání na váze nebo zotavení po úrazu či nemoci. Proteinové koktejly mohou být užitečné ze všech těchto důvodů, na základě toho, co do nich zahrnete a jak často je máte. Než si vezmete odměrku svého oblíbeného proteinu, budete chtít vědět, kolik proteinových koktejlů denně je pro vás nejlepší. Musíte si promyslet, jaké jsou vaše cíle pro růst a regeneraci svalů a jak zapadají do vašeho denního rozvrhu.
Proč potřebujeme bílkoviny?
Každý den a po celý život jsou naše svaly vždy ve stavu znič a oprav, protože se částečně rozpadají (toto se označuje jako rozpad svalových bílkovin) a částečně se budují zpět (známé jako syntéza svalových bílkovin). Vzpírání a konzumace bílkovin jsou dva běžné způsoby, jak zvýšit syntézu svalových bílkovin. Když se snažíte zhubnout a udržovat kalorický deficit, je důležité mít ve stravě dostatek bílkovin, abyste zabránili svalovým bílkovinám rozpad. Bílkoviny také zpomalují trávení, díky čemuž se cítíme plní a spokojení, což může pomoci při hubnutí. Je to skvělé i pro lehké občerstvení, takže se budete cítit sytě. Jak stárneme, máme tendenci ztrácet štíhlou svalovou hmotu, a proto je přiměřený příjem bílkovin důležitý také u starší populace
Kolik bílkovin je denně potřeba?
Když přemýšlíte o tom, kolik bílkovin denně potřebujete, je nejlepší vzít v úvahu vaši celkovou denní potřebu bílkovin. Jaké je optimální dávkování bílkovin se dozvíte v tomto článku.
Zdraví jedinci potřebují asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
Sportovci vyžadují až 1,3 - 1,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, na základě frekvence a intenzity tréninku. Dolní konec tohoto rozsahu (1,3 g) je obvykle vhodnější pro vytrvalostní sporty, jako je běh na dálku, jízda na kole, tenis nebo fotbal. Horní konec této řady je určen pro více silové tréninky, jako je silový trojboj, kulturistika, funkční fitness nebo ragby.
Použití tohoto jednoduchého vzorce vám pomůže určit, kolik celkového proteinu byste měli denně konzumovat, a to jak z potravinových zdrojů, tak z vašeho proteinového koktejlu. Pokud například vážíte 68 kg a většinu dní v týdnu cvičíte mírně, znásobíte svoji váhu o 1,3:
68 kg x 1,3 g / kg = 88 g bílkovin denně
Pokud jíte pouze tři jídla denně, vyžadovalo by to, aby každé jídlo obsahovalo asi 29 gramů bílkovin (asi 125 g kuřete). Pokud v každém jídle nejíte tolik bílkovin, proteinový koktejl by vám mohl snadno pomoci doplnit to, co vám chybí.
Pokud jste však sportovec o hmotnosti 115 kg s intenzivním plánem tréninku na váhu 2 dny, možná budete potřebovat více než 200 gramů bílkovin:
115 kg x 1,8 g / kg = 207 g bílkovin denně
Toto vysoké množství je těžší konzumovat pouze z jídla, pokud nechcete jíst 7 porcí kuřete každý den, což by vás docela rychle nudilo. Této velikosti a typu sportovce by mohly prospět dva nebo tři koktejly denně, které by pomohly tento součet splnit. Další úvahou je, kolik bílkovin byste měli konzumovat najednou.
Kolik bílkovin může naše tělo absorbovat na dávku?
Vzhledem k povaze neustálého rozpadu a syntézy svalové tkáně je běžným pravidlem rozdělit příjem bílkovin na 3-4 dávky podobné velikosti denně, ať už jde o jídla nebo koktejly. Příliš mnoho kalorií z jakéhokoli zdroje však povede k přírůstku hmotnosti, takže existuje horní hranice toho, kolik bílkovin je prospěšné. Na základě toho, co ještě obsahuje vaše jídlo nebo proteinový koktejl (mléko, voda, ovoce, zdroje tuků atd.) A jaký druh proteinu si vyberete (syrovátka, sója, kasein atd.). Protein se dá strávit a vstřebat různou rychlostí.
Kolik bílkovin byste měli pít denně?
Bez ohledu na to, zda máte 2 proteinové koktejly denně nebo 3 proteinové koktejly denně, je pro váš pokrok důležité denní množství samotné proteinové makroživiny. Pro cvičící jednotlivce se optimální denní příjem bílkovin pohybuje mezi 1,4 - 2,0 g / kg s přesným údajem v závislosti na vašem cíli. To vše můžete získat ze své stravy, avšak proteinové koktejly poskytují pohodlný způsob, jak zajistit přísun vysoké hladiny různých aminokyselin potřebných pro růst a regeneraci svalů.
Je příliš mnoho bílkovin nebezpečné?
Stručně řečeno, neexistuje jasná odpověď, pokud jde o maximální množství, které je na dávku prospěšné. Doporučení jsou založena na tom, jaké jsou vaše cíle. Běžnou praxí je konzumovat přibližně 20–25 gramů vysoce kvalitních bílkovin najednou, aby se maximalizovala syntéza svalových bílkovin. Ukázalo se však, že největší vliv na štíhlou hmotu a sílu mají vyšší dávky 30–45 gramů. Pokud jde o prevenci úbytku svalů v důsledku stárnutí, další studie ukázala, že 25–30 gramů bylo optimálních. Celkově se doporučení pohybují v rozmezí mezi 20–45 gramy na dávku. Při zvažování toho, kolik bílkovin denně potřebujete, přemýšlejte o celkové denní potřebě bílkovin a o tom, kolik gramů je v porci vašeho bílkovinného prášku. Pokud máte oběd a večeři s vysokým obsahem bílkovin, může k dosažení vašeho denního cíle stačit jeden proteinový koktejl ráno (jako součást vaší snídaně nebo po ní). Pokud cvičíte odpoledne a čekáte dlouho do večeře, mohlo by být nejlepší dát si druhý koktejl, abyste optimalizovali budování svalů po tréninku. Proteinové koktejly mohou také hrát důležitou roli ve stravě veganských a vegetariánských sportovců, kteří nekonzumují živočišné bílkoviny. I když si můžete přečíst o negativních vedlejších účincích diet s vysokým obsahem bílkovin, nebyly provedeny žádné studie, které by prokázaly poškození zdravých jedinců z bílkovin. Je stále důležité zvolit vysoce kvalitní sacharidy, zdravé tuky a různé vitamíny a minerály pro optimální denní výživu.
Závěr
Chcete-li se rozhodnout, kolik proteinových koktejlů denně je pro vás nejvhodnějších, zvažte svůj tréninkový plán, typy tréninku a cíle, ať už se snažíte budovat svalovou hmotu nebo zhubnout. Poté se rozhodněte, jak chcete rozdělit svůj denní příjem bílkovin (obvykle do 3 nebo 4 dávek denně) a zjistěte, kolik bílkovinného prášku budete muset konzumovat spolu s bílkovinami z ostatních potravin ve vaší stravě, abyste splnili vaše cíle. Pamatujte, že jiné přísady mohou zvýšit obsah bílkovin ve vašem koktejlu - přidání šálku mléka může také zvýšit bílkoviny ve vašem koktejlu o 8 gramů, nebo polovina šálku řeckého jogurtu může přidat až o 18 gramů více. (Pokud jste vegan, zkuste ke zvýšení příjmu bílkovin použít sójový jogurt a sójové mléko). Buďte kreativní a plně využijte výhod bílkovin ve vaší stravě a v koktejlech po tréninku.
Vyberte si u nás sportovní oblečení a v případě, že vám nesedne, můžete ho bez problémů vrátit.