Kompletní zdroj bílkovin obsahuje všech devět esenciálních aminokyselinZatímco živočišné produkty dodávají vašemu tělu stavební kameny, které potřebuje, ti, kteří dodržují veganskou stravu, potřebují také zdroje kompletních bílkovin. Tyto živiny můžete získat v určitých rostlinných potravinách.
Neúplné zdroje bílkovin jsou také důležité pro vaši pohodu a mohou poskytnout podporu pleti, vlasům, nehtům a kloubům.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Co přesně je kompletní protein? Většina lidí si okamžitě vybaví kuřecí prsa, steak, proteinové koktejly nebo možná dokonce vejce. I když se jedná o běžné zdroje bílkovin, které konzumuje každý, od rodičů pracujících z domova až po aktivní kulturisty, existuje mnoho dalších způsobů, jak tuto kritickou makroživinu získat.
Stále však zůstává jeden fakt: Ne všechny proteiny jsou tvořeny stejně.
Přestože živočišné produkty, jako jsou ty výše uvedené, obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, ořechy (včetně mandlí a kešu) a semena (jako slunečnicová a dýňová semínka) nikoli. V důsledku toho je nelze kategorizovat jako kompletní příklady proteinů. Koncept kompletního proteinu není jen módním pojmem hozeným kolem komunity zdraví a fitness. Vaše tělo skutečně potřebuje esenciální aminokyseliny v kompletních zdrojích bílkovin, aby mohlo růst a opravovat tkáň.
Pokud váš nový cíl zahrnuje uvolnění vašeho neomezeného potenciálu, je čas dozvědět se více o kompletních zdrojích bílkovin a o tom, jak mohou podpořit vaše wellness cíle.
Občas se stane, že legíny na cvičení špatně odhadnete a nemusí vám po tréninku vyhovovat. U nás je můžete vrátit a vyměnit do 30 dní.
Obsah
Druhy kompletních bílkovinných potravin
Kompletní zdroje bílkovin a dietní omezení
Proč tělo potřebuje kompletní bílkoviny?
Další podpora z nekompletních bílkovin
Co je kompletní protein?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Aminokyseliny jsou stavební kameny, které se spojují a vytvářejí protein. Celkem existuje 20 různých aminokyselin, které spadají do tří skupin:
- Esenciální aminokyseliny: jako histidin, isoleucin, lysin a tryptofan.
- Neesenciální aminokyseliny: jako alanin, asparagin a serin.
- Podmíněné aminokyseliny: Myslete na arginin, glutamin a prolin.
Avšak zatímco naše tělo produkuje 11 neesenciálních a podmíněných aminokyselin přirozeně, nedokážeme vytvořit devět esenciálních aminokyselin. Ideálním způsobem, jak zajistit, že získáte tyto kritické stavební kameny bílkovin, je jíst potraviny, které obsahují všechny tyto esenciální aminokyseliny. Jinými slovy: kompletní zdroj bílkovin. Konzumace určitých potravin a specifických doplňků, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, přináší také důležité výhody. Například valin hraje klíčovou roli při stimulaci svalového růstu a regenerace.[1] Navíc potřebujete leucin, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a produkuje růstové hormony.[2] Vaše kůže a pojivová tkáň navíc závisí na přítomnosti threoninu, další esenciální aminokyseliny, která se nachází v kompletních zdrojích bílkovin.[3]
Související: Jaký je rozdíl mezi kolagenem a želatinou?
Druhy kompletních bílkovinných potravin
Pamatujete si, když jsme řekli, že ne všechny proteiny jsou si rovny? V závislosti na profilu aminokyselin budou některé potraviny spadat do kategorie „kompletních bílkovin“. Ostatní budou ze své podstaty zaostávat. Pokud jde o kompletní příklady bílkovin, nejoblíbenějšími druhy jsou živočišné produkty. Maso, drůbež, ryby a vejce obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Do kategorie kompletních zdrojů bílkovin spadají také mléčné výrobky. Pokud vaše tělo toleruje mléčné výrobky, znamená to, že mléko a sýr jsou správnou volbou. (Zatímco ghí a máslo krmené trávou ne, stále jsou to kvalitní tuky, které můžete začlenit do svého jídelníčku.)
Pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, jsou kritické kompletní rostlinné bílkoviny, jako je quinoa. Esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, můžete nakrmit čočkou (a dalšími luštěninami, jako je arašídové máslo), ale musí být spárovány s celozrnnými výrobky, aby se vytvořily kompletní bílkoviny. Vegani mohou také vyživovat svá těla hummusem z cizrny bohaté na bílkoviny. A zatímco sójové produkty (jako edamame a tempeh) jsou technicky kompletní proteiny, mějte na paměti, že sója spolu s fazolemi a luštěninami nejsou vhodné do diety.
Tip pro profesionály: Pokud usilujete o způsob stravování, který je založen na rostlinách, ale neobsahuje lepek, obiloviny, sóju a luštěniny, zvažte vegetariánské keto. Tato dieta zohledňuje zásady kvalitních tuků, plnohodnotných bílkovin, minimálního množství sacharidů a samozřejmě dostatek zeleniny.
Kompletní zdroje bílkovin a dietní omezení
Zdroj obrázku: Pexels.com
Jak jste se právě dozvěděli, existují různé způsoby, jak získat kompletní zdroje bílkovin. Pokud však dodržujete konkrétní dietu, mnohé z výše uvedených nebudou vhodné. Například keto vegetariáni se musí spoléhat na neživočišné zdroje bílkovin a přitom stále do svého jídelníčku zařazovat kvalitní tuky. Na druhou stranu, paleojedlíci nemohou konzumovat sóju nebo luštěniny, což odstraňuje další cesty k získání všech devíti esenciálních aminokyselin.
Zde je seznam kompletních bílkovin rozdělených do několika oblíbených diet:
- Keto/nízkosacharidová dieta: Energetický kolagenový protein, hovězí maso, mořské plody, drůbež chovaná na pastvě a vepřové maso poskytují stavební kameny bílkovin a kvalitních tuků.
- Paleo: Držte se kompletních zdrojů bílkovin ze zvířat spolu s včelím pylem[4] a mořskou zeleninou.
- Lakto-ovo vegetariánství: Pokud se vašemu tělu daří dobře s mléčnými výrobky, syrovátkový protein a sýr mohou být prospěšnou volbou bílkovin. Vejce z pastvy také nabízejí proteinový punč pro vegetariány, kteří se ve výběru potravin příliš neomezují.
- Rostlinné: Konopná semínka/proteinový prášek, chia semínka a nutriční droždí dobře fungují pro dietáře na rostlinné bázi, kteří hledají kompletní proteinové potraviny.
Hlavním bodem je, že bez ohledu na to, jaká dietní omezení máte, stále existuje spousta kompletních zdrojů bílkovin, které můžete a měli byste jíst.
Proč tělo potřebuje kompletní bílkoviny?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Jaká je role kompletního proteinu v těle a proč jsou esenciální aminokyseliny označovány jako esenciální? Vaše tělo potřebuje dostatek bílkovin z různých důvodů. Tato životně důležitá makroživina pomáhá s tvorbou svalů a také s transportem živin. A každý, kdo se již dříve pokusil zvětšit objem svých bicepsů, může potvrdit skutečnost, že bílkoviny jsou také nezbytné při budování a opravě tkáně. I když je důležité přijímat bílkoviny, množství, které byste měli denně zkonzumovat, se liší individuálně. Ideální příjem bílkovin však můžete najít tak, že zohledníte svůj cíl složení těla. Například, pokud si chcete udržet číslo na váze, dobrým výchozím bodem je 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud chcete urychlit regeneraci nebo spalovat tuk, můžete tento poměr zvýšit na 2 g na kg.
Na druhou stranu je třeba si pamatovat, že nedostatek jakékoli konkrétní esenciální aminokyseliny naruší klíčové procesy. Nízkoproteinové diety mohou vést ke snížení svalové hmoty a menšímu zasycení. Kromě toho je protein nejúčinnější makroživinou, která poskytuje sytící účinek.[5] Netřeba dodávat, že je důležité přidat do vaší stravy kompletní bílkoviny, aby vaše tělo mohlo fungovat s maximální účinností. Pokud máte potíže s příjmem dostatečného množství bílkovin, aby vaše tělo prosperovalo, promluvte si se svým dietologem nebo vyhledejte lékařskou pomoc.
Související: Jak vybrat nejlepší protein?
Další podpora z nekompletních bílkovin
Nenechte se vyděsit termínem „neúplné zdroje bílkovin“. To, že určitý zdroj bílkovin neobsahuje devět esenciálních aminokyselin, neznamená, že nemůže podporovat vaše tělo a celkové zdraví. Ve skutečnosti mohou neúplné zdroje bílkovin, nebo říkejme jim doplňkové bílkoviny, být užitečné při podpoře jiných cílů v oblasti zdraví a wellness. Konkrétně kolagenové proteinové produkty, pokud jde o to, aby vaše pokožka, vlasy a nehty vypadaly co nejlépe. Kolagenový protein podporuje kosti, klouby a svaly. Existuje mnoho způsobů, jak přidat gramy bílkovin z produktů na bázi kolagenu do vaší stravy, abyste splnili své konkrétní makro cíle.
U nás si vyberete pouze kvalitní sportovní oblečení a sportovní topy.
Závěr
Kompletní protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které jsou klíčovými stavebními kameny, které vaše tělo potřebuje, aby nejen přežilo, ale také prosperovalo. Existuje mnoho způsobů, jak začlenit kompletní bílkovinné potraviny do vaší stravy, i když existují omezení. (Pamatujte si však, že nekompletní proteiny mají své místo také ve vašem životě.)
Chcete se dozvědět více o kolagenu? Podívejte se na tohoto podrobného průvodce, který obsahuje potraviny bohaté na kolagen k jídlu, spolu s informacemi o mnoha výhodách tohoto proteinu.
Reference
[1] Valine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine
[2] Leucine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine
[3] Threonine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine
[4] Katarzyna Komosinska-Vassev, Pawel Olczyk, Justyna Kaźmierczak, Lukasz Mencner and Krystyna Olczyk Bee Pollen: Chemical Composition and Therapeutic Application https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377380/
[5] P. Morell, S. Fiszman Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/
Autor: Štefan Mládek
Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.