Když všichni ve vaší posilovně berou jeden doplněk, můžete být jeden ze dvou důvodů: musí to být ta nejlepší věc, nebo je to příliš dobré, aby to byla pravda, takže v čem je háček? Mluvíme tady o nejlepších kreatinových doplňcích, které jsou to správné řešení.
Ale co je kreatin? Stručně řečeno, je to obecně bezpečný a účinný doplněk pro podporu růstu svalů a energetické hladiny během tréninku. Uvědomte si ale, že budete muset tvrdě makat v posilovně. Kreatin sám o sobě svaly nenabuší. Ve skutečnosti na tom není nic magického. Zde se dozvíte vše o tom, jak kreatin funguje a proč může být takovým přínosem pro vaše cvičení.
Autor fotografie: Edgar BJ/istockphoto.com
Obsah
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je kreatin?
Na trhu je mnoho druhů doplňků, ale kreatin je docela jednoduchý. Je to aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje ve vašem těle a je uložena ve vašich kosterních svalech a mozku. Vzhledem k tomu, že je přítomen ve vašich svalech a mozku, jeho větší množství může pomoci ke svalové síle a zdraví mozku.
Hladinu kreatinu můžete zvýšit užíváním perorálních doplňků kreatinu nebo konzumací živočišných zdrojů bílkovin, jako je červené maso. Vegetariáni a vegani mohou získat trochu kreatinu konzumací potravin obsahujících aminokyseliny arginin, glycin a methionin. Tyto tři aminokyseliny jsou prekurzory pro tvorbu kreatinu[1].
Související: Mohu brát kreatin, když mám den volna?
Jak kreatin funguje
Po požití kreatinu prostřednictvím doplňku nebo zdroje potravy jej vaše tělo uloží do svalových buněk jako kreatinfosfát, je to typ fosfagenu. Fosfageny pomáhají zvýšit ukládání energie. Zejména fosfokreatin pomáhá zvyšovat a doplňovat ATP (adenosintrifosfát). ATP, známý jako energetická měna buňky, je energetickým zdrojem vašeho těla pro krátkodobé, vysoce intenzivní cvičení, jako je vzpírání a sprint. Když chcete najít maximum pro jedno opakování na mrtvém tahu nebo se snažíte ukrátit čas z vašeho benchmarkového cvičení CrossFitu, potřebujete ATP[2].
Ve svalových buňkách již ATP máte, ale po pár sekundách se spálí. Vaše tělo může využít uložené fosfageny k rychlejší produkci a doplňování ATP. Vzhledem k tomu, že užívání kreatinu zvyšuje vaše zásoby fosfokreatinu, může vám poskytnout více energie pro vysoce intenzivní cvičení, které využívá ATP[2].
Dvousekundové navýšení energie se nemusí zdát jako mnoho, ale schopnost vykonat jedno nebo dvě další těžká opakování v sérii může do budoucna představovat velké zisky.
Tip: Stává se vám, že vám legíny při tréninku padají? Zkuste legíny s vysokým pasem a řasením. Dostatečně vysoký pas zabrání sjíždění legín při cvičení dřepů.
Související: Jaká jídla jsou bohatá na kreatin?
Co říká věda na kreatin
Autor fotografie: Dmitry Belyaev/istockphoto.com
Vzhledem ke své úloze při produkci energie a svalové kontrakci během vysoce intenzivního cvičení byl kreatin široce studován a používán jako ergonomická pomůcka pro silové sportovce, kulturisty a dospělé všech věkových kategorií provozující odporový trénink. Věda ukazuje několik klíčových potenciálních výhod kreatinu s minimálními vedlejšími účinky. V kombinaci s odporovým tréninkem a adekvátní výživou může suplementace kreatinu podpořit růst svalů, zvýšit sílu a zlepšit výkon při cvičení. Může také přispívat ke zdraví mozku a specifickým neurologickým syndromům[1].
Související: Proč by měly ženy brát kreatin?
Zde je rozpis vědeckého výzkumu
- Bezpečnost: Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí, že několik stovek studií ukazuje, že kreatin je bezpečný a účinný při zlepšování výkonu při anaerobním cvičení, zvyšování svalové hmoty a svalové síly[3].
- Mladí dospělí: Přehled klinických studií od roku 2012 do roku 2021 zkoumal účinnost suplementace kreatinem u mladých dospělých provádějících odporový trénink. Recenze zjistila, že jim pomohla zlepšit sportovní výkon a zvýšit svalovou hmotu a svalovou sílu[4].
- Svalová síla: V roce 2020 byla provedena studie na mladých dospělých, kteří cvičili odporový trénink po dobu šesti týdnů. Jedna skupina užívala doplněk kreatinu. Druhý si vzal placebo. Skupina s kreatinem výrazně zvýšila svou sílu v leg pressu a chest pressu[5].
- Svalový růst: V roce 2022 byla provedena systematická revize a metaanalýza 35 klinických studií s 1 195 účastníky, aby se prozkoumaly účinky suplementace kreatinem na růst svalů. Všichni ve studiích užívali kreatin. Někdo to kombinoval s odporovým tréninkem, někdo se smíšeným cvičením a někdo bez cvičení. Ti, kteří cvičili odporový trénink, přidali dvě kila čisté tělesné hmoty, zatímco ostatní skupiny ne. Výsledek ukazuje, že samotný kreatin nezpůsobuje růst svalů, musíte cvičit s odporem[6].
- Vytrvalostní cvičení: Některé důkazy ukazují, že kreatin může také pomoci s fyzickým výkonem v jiných typech cvičení mimo anaerobní a odporový trénink. Bylo prokázáno, že suplementace kreatinem se sacharidy a bílkovinami pomáhá doplnit zásoby svalového glykogenu více než samotné sacharidy. Může být užitečné pro vytrvalostní sportovce, kteří potřebují rychlou regeneraci svalů. Důkazy také naznačují, že může pomoci snížit poškození svalů[7].
- Starší dospělí: Mnoho studií ukazuje, že suplementace kreatinem může být přínosem pro starší dospělé zvýšením svalové hmoty a síly a zároveň snížením rizika pádů. Může také pomoci lidem se sarkopenií, postupným úbytkem svalů spojeným se stárnutím[7], [8].
- Starší dospělí: Systematický přehled a metaanalýza byly provedeny na studiích starších dospělých, kteří užívali kreatinové doplňky a přitom cvičili dva až tři dny odporového tréninku týdně po dobu 7 až 52 týdnů. Zahrnovalo 22 studií a 721 účastníků všech pohlaví ve věku 57 až 70 let. Suplementace kreatinem pomohla zvýšit svalovou hmotu a svalovou sílu účastníků[9].
- Vegetariáni: Systematický přehled z roku 2020 zjistil, že suplementace kreatinem může být přínosem pro vegetariány a vegany. Protože kreatin je přítomen v živočišných produktech, jako je červené maso, vegetariáni mohou mít přirozeně nižší hladiny kreatinu. Recenze uvádí, že je třeba provést další výzkum vegetariánských sportovců[10].
- Zdraví mozku: Suplementace kreatinem může zvýšit hladiny kreatinu v mozku a potenciálně zlepšit zdraví mozku. Výzkum ukazuje, že může pomoci starším dospělým zlepšením kognitivních funkcí. Může také pomoci lidem s depresí, Alzheimerovou chorobou nebo traumatickým poraněním mozku[11].
- Neurodegenerativní onemocnění: Byl proveden výzkum, zda suplementace kreatinem může pomoci lidem s neurologickými problémy, jako je svalová dystrofie, Huntingtonova choroba a Parkinsonova choroba. Dosud výzkumy naznačují, že má minimální až žádný účinek na léčbu těchto poruch[12].
- Potenciální vedlejší účinky kreatinu: Kreatin je považován za bezpečný a nemá žádné prozkoumané významné škodlivé nepříznivé účinky. Primárním vedlejším účinkem suplementace kreatinem je krátkodobé zadržování vody, které může vést k dočasnému nárůstu hmotnosti. Původně se uvádělo, že kreatin může poškodit vaše ledviny. Výzkum nyní naznačuje, že dodržování doporučeného dávkování je bezpečné pro lidi bez onemocnění ledvin[7].
Jak brát kreatin
Než vyzkoušíte kreatin nebo jakýkoli doplněk stravy, je důležité se poradit s poskytovatelem zdravotní péče.
ISSN doporučuje následující protokol pro užívání kreatinu[1]:
- Konzumujte 0,3 gramu kreatin monohydrátu na kilogram tělesné hmotnosti denně po dobu pěti až sedmi dnů.
- Užívejte tři až pět gramů kreatinu denně, abyste si udrželi hladinu kreatinu. Tato dávka by měla zvýšit vaše zásoby kreatinu za tři až čtyři týdny.
Dříve se věřilo, že musíte projít „nasycovací fází“, abyste si postupně vybudovali zásoby kreatinu. Analýza výzkumu kreatinu z roku 2021 naznačuje, že fáze nasycování kreatinu je zbytečná. Analýza souhlasí s doporučením ISSN užívat mírné množství (tři až pět gramů denně) pro dosažení nejlepších výsledků[7].
Kreatin můžete užívat kdykoli, ať už před nebo po tréninku, aby byl účinný.
Související: Kreatin a hubnutí
Druhy kreatinu
Existuje několik forem kreatinu, i když kreatin monohydrát je nejvíce studovaný a účinný při zvyšování zásob kreatinu ve svalech. Výzkumy ukazují, že jiné typy kreatinu, včetně kreatinových solí, kreatin ethyl esteru, kreatin nitrátu, kreatinových dipeptidů, pufrovaného kreatinu, kreatin hydrochloridu a kreatinového séra, nejsou tak účinné jako kreatin monohydrát[7].
Kreatin monohydrát
Opakovaně bylo prokázáno, že kreatin monohydrát je nejúčinnější při zvyšování zásob kreatinu a zlepšování výkonu při cvičení.
Kreatin monohydrát má více kreatinu na gram než jakýkoli jiný typ a rychle se vstřebává do krve a svalů. Je to nejlepší forma kreatinu pro suplementy[1], [7].
Související: Proč je dobré kombinovat kreatin a beta alanin?
Kreatin Ethyl Ester
Výzkum ukazuje, že kreatin ethyl ester nezvyšuje sportovní výkon ani svalovou sílu[7].
Kreatinnitrát
Kreatinnitrát kombinuje kreatin s kyselinou dusičnou a vodou. Protože oxid dusnatý může zlepšit vazodilataci a výkon při cvičení, výrobci produktů věřili, že jejich kombinace dále zlepší sportovní výkon.
Přesto výzkum ukazuje, že je méně účinný než kreatin monohydrát[13].
Závěr
Autor fotografie: VlaDee/istockphoto.com
- Když se věnujete vzpírání, potřebujete dostatek ATP pro energii pro tyto vysoce intenzivní a těžké zdvihy.
- Užívání kreatinu prostřednictvím doplňků nebo jídla může zvýšit váš uložený fosfokreatin, což pomáhá rychleji doplňovat váš ATP.
- Vysoké hladiny kreatinu vám mohou poskytnout lepší svalové kontrakce a zlepšit váš sportovní výkon.
- Kreatin nefunguje sám o sobě. Všechny výzkumy ukazují, že při užívání kreatinových doplňků musíte cvičit odporový trénink.
- V kombinaci s odporovým tréninkem vám kreatin může pomoci zvýšit svalovou sílu a budovat svalovou hmotu. Může také posílit zdraví mozku.
- Přestože je na trhu mnoho forem kreatinu, kreatin monohydrát je jednomyslnou volbou pro dosažení nejlepších výsledků.
Související: Proč nás může svědět tělo před cvičením?
Nejčastější dotazy
Zde se budeme zabývat některými běžnými otázkami týkajícími se kreatinu.
Co dělá kreatin s naším tělem?
Když užíváte kreatin, ukládá se jako fosfokreatin. Můžete si vybudovat hladinu kreatinu a zvýšit své zásoby. To může zvýšit vaše ATP, zdroj energie pro vysoce intenzivní trénink.
Jaký je rozdíl mezi kreatinem monohydrátem a kreatinem citrátem?
Kreatin monohydrát je kreatin a voda. Má nejvyšší koncentraci kreatinu. Kreatin citrát kombinuje kreatin s kyselinou citronovou a má nižší koncentraci kreatinu.
Jaký je nejlepší způsob, jak užívat kreatin?
Nejlepší způsob, jak užívat kreatin, je mírná dávka 3 až 5 gramů denně, smíchaná s vodou nebo jiným nápojem, jako předtréninkový nebo potréninkový koktejl.
Jaké jsou výhody kreatinu?
Kreatin může pomoci zlepšit sportovní výkon a zvýšit svalovou sílu v kombinaci s odporovým tréninkem. Když budete jíst dostatek kalorií a makroživin, může vám kreatin také pomoci při budování svalové hmoty. Kreatin může také zlepšit zdraví mozku.
Reference
[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[2] Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
[3] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
[4] Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. - https://doi.org/10.3390/nu14061255
[5] Mills, S., Candow, D. G., Forbes, S. C., Neary, J. P., Ormsbee, M. J., & Antonio, J. (2020). Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, 12(6), 1880. - https://doi.org/10.3390/nu12061880
[6] Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. - https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
[7] Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[8] Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of clinical medicine, 8(4), 488. - https://doi.org/10.3390/jcm8040488
[9] Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213–226. - https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
[10] Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041. - https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
[11] Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. - https://doi.org/10.3390/nu13020586
[12] Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921. - https://doi.org/10.3390/nu14050921
[13] Dalton RL, Sowinski RJ, Grubic TJ, Collins PB, Coletta AM, Reyes AG, Sanchez B, Koozehchian M, Jung YP, Rasmussen C, et al. Hematological and Hemodynamic Responses to Acute and Short-Term Creatine Nitrate Supplementation. Nutrients. 2017; 9(12):1359. https://doi.org/10.3390/nu9121359