Pomáhá vám kreatin budovat svalovou hmotu?

Zde vysvětlíme, jak suplementace kreatinem ovlivňuje vaše svalová vlákna a může vést k většímu nárůstu svalové hmoty. Všechno to začíná zvýšením výkonu při cvičení, což může také zvýšit svalovou sílu. Zde je to, co potřebujete vědět.

Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem. 

Co je kreatin?

Mnoho druhů doplňků je populární v kulturistice a silovém tréninku. Od předtréninkového nápoje až po syrovátkový protein, všechny druhy potravin mají své místo ve vašem šuplíku, stejně tak oblečení na cvičení ve vaší skříni. Kreatin je aminokyselina, kterou máte v kosterních svalech a mozku. Získání většího množství může zvýšit svalový růst, sílu a výkon, a potenciálně zlepšit zdraví mozku.

Kreatin ve svalových buňkách můžete zvýšit suplementací kreatinu nebo konzumací živočišných zdrojů bílkovin, jako je červené maso. Vegetariáni a vegani mohou jíst potraviny, které obsahují tři aminokyseliny, které slouží jako prekurzory kreatinu: arginin, glycin a methionin[1].

Související: Mohu brát kreatin i v netréninkové dny?

Kreatin je považován za bezpečný doplněk stravy bez škodlivých vedlejších účinků pro zdravé jedince. Hlavním potenciálním vedlejším účinkem suplementace kreatinem je krátkodobé zadržování vody, které může vést k dočasnému nárůstu hmotnosti. Původně se předpokládalo, že poškozuje vaše ledviny, ale nyní je považován za bezpečný pro lidi bez onemocnění ledvin[2].

Pomáhá vám kreatin budovat svalovou hmotu?

Kreatin sám o sobě svaly nevytváří. Ale když to vezmete spolu se silovým tréninkem a správnou výživou, více než 50 let výzkumu a tisíce studií naznačují, že pomáhá zvýšit svalovou hmotu, svalovou sílu a sportovní výkon[3].

Výzkum ukazuje, že kreatin pomáhá budovat svaly prostřednictvím následujícího procesu. Může zvýšit IGF-1 [růstový hormon] a nové proteiny, které stimulují syntézu svalových proteinů, což vede ke svalové hypertrofii[4], [5].

Níže je uveden rozpis významných studií a recenzí o suplementaci kreatinem, odporovém tréninku a budování svalů.

• V roce 1999 byla provedena studie na dvou skupinách mladých mužů provádějících těžký odporový trénink po dobu 12 týdnů. Jedna skupina užívala kreatin a druhá placebo. Studie měřila jejich svalová vlákna a zjistila, že skupina s kreatinem měla dvakrát až třikrát větší svalový růst než skupina s placebem[6].
• V roce 2022 byl publikován systematický přehled a metaanalýza, která zahrnovala 35 klinických studií a více než 1 000 účastníků užívajících kreatin. Někdo cvičil odporový trénink, někdo smíšené cvičení a někdo neměl žádnou aktivitu. Skupiny odporového tréninku přibraly dvě kila čisté tělesné hmoty a ostatní skupiny neměly nárůst svalové hmoty[7].
• Velký přehled studií z let 2012 až 2021 zkoumal souvislost mezi suplementací kreatinem a svalovým růstem u mladších a starších dospělých provádějících odporový trénink. Zatímco u mladších dospělých zvyšoval svalovou hmotu efektivněji, obě věkové skupiny zaznamenaly nárůst síly a svalové hmoty[8].
• Kreatin pomáhá starším dospělým budovat a udržovat svalovou hmotu a sílu. Výzkum ukazuje, že může pomoci předcházet sarkopenii, snížit zánět a chránit před pády. V některých případech pomáhá zachovat svalovou hmotu i bez odporového tréninku. U starších dospělých, kteří pravidelně provádějí odporový trénink, metaanalýza studií ukazuje, že může zvýšit svalový růst[9], [10].
• Ženy mají přirozeně o 70 až 80 procent nižší hladiny kreatinu než muži. Takže suplementace kreatinem pro ženy může být prospěšná. Studie ukazují, že kreatin pomáhá lidem všech věkových kategorií zvýšit svalovou hmotu a může pomoci chránit zdraví kostí u žen po menopauze[11].

Související: Může se kreatin zkazit?

Pomáhá vám kreatin být silnější?

Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com

Jednou z hlavních výhod kreatinu je, že vám může pomoci zvýšit sílu. Není to kouzlo, ale dává vašim svalům více energie na to, aby při vzpírání provedly několik vysoce kvalitních opakování. Pojďme si to rozebrat.

• Výzkumy ukazují, že vyšší hladiny kreatinu ovlivňují váš sportovní výkon tím, že zvyšují váš výkon a pomáhají vám rychleji se zotavit během vašich tréninků. Postupem času může lepší výkon vést k větší svalové síle[12].
• Studie z roku 2020 byla provedena na mladých dospělých po vysokoobjemovém rezistenčním tréninkovém programu, pětkrát týdně po dobu šesti týdnů. Jedna skupina užívala kreatin a druhá placebo. Skupina s kreatinem zvýšila své maximum pro jedno opakování v tlaku na nohy a hrudník. Zvýšili také svou svalovou vytrvalost a sílu celého těla[13].
• V již zmíněném přehledu studií z let 2012 až 2022 dospělí všech věkových kategorií zvýšili svou svalovou sílu a sportovní výkon při užívání kreatinu[8].
• Byla provedena metaanalýza 22 studií na více než 700 dospělých ve věku 57 až 70 let, kteří dvakrát týdně cvičili na odpor při užívání kreatinu. Všichni zvýšili svou čistou tělesnou hmotu a zaznamenali výrazné nárůsty síly na hrudníku a leg pressu[10].
• U starších dospělých bylo také prokázáno, že suplementace kreatinem zvyšuje jejich sílu pro aktivity každodenního života[14].

Jak kreatin funguje?

Jak přesně vám kreatin pomáhá získat tyto přírůstky? Když si vezmete kreatin, vaše tělo ho přemění na kreatinfosfát (nebo fosfokreatin) a vloží ho do vašich svalových buněk. Myslete na fosfokreatin jako na uloženou energii, když ho máte více, je ho k dispozici více pro zvedání.

Fosfokreatin pomáhá tělu rychleji vytvářet a doplňovat ATP (adenosintrifosfát). ATP je zdrojem energie vašeho těla pro krátkodobé, vysoce intenzivní tréninkové aktivity, jako je sprint, vzpírání, plyometrie a sportovní výkon[15]. 

Aniž byste měli extra svalový kreatin, spálíte ATP za dvě až tři sekundy, než se unaví. Když máte více uloženého fosfokreatinu, vaše ATP se doplňuje mnohem rychleji a můžete udělat několik dalších opakování, než se unaví. Když se snažíte dosáhnout nového rekordu na vašem benchpressu, překonat svůj čas v benchmarkovém cvičení CrossFit nebo ve vašem zvoleném vysoce intenzivním cvičení, těch pár sekund navíc, než se únava dostaví se může hodit. Během týdnů a měsíců tréninku s několika kvalitními opakováními v každém tréninku, získáte velké svalové přírůstky.

Související: Může mi kreatin pomoci zhubnout?

Druhy kreatinu

Existuje několik forem kreatinu. Výzkumy však opakovaně ukazují, že kreatin monohydrát je nejúčinnější pro zlepšení sportovního výkonu, nárůst svalové hmoty a posílení svalové síly[1].

Zde jsou některé další typy kreatinu na trhu, i když výzkum trvá na tom, že suplementace kreatinem monohydrátem je způsob, kterým jít[2].

• Kreatin Ethyl Ester
• Kreatin nitrát
• Kreatinové soli
• Kreatinové sérum
• Kreatin dipeptidy
• Kreatin hydrochlorid
• Pufrovaný kreatin

Pokud to chcete vyzkoušet, již se všeobecně nedoporučuje provádět fázi nasycování kreatinu, kdy si postupně vytváříte zásoby kreatinu. Místo toho Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje následující protokol[1].

• Po dobu pěti až sedmi dnů užívejte každý den 0,3 gramu kreatinu monohydrátu na kilogram tělesné hmotnosti. Můžete si ho vzít kdykoli během dne.
• Užívejte tři až pět gramů kreatinu denně. Vaše zásoby kreatinu by se měly zvýšit do jednoho měsíce.

Související: Kolik vody vypít, když beru kreatin?

Závěr

Autor fotografie: Frans van Heerden/pexels.com

• Kreatin je aminokyselina uložená ve vašich kosterních svalech a mozku. Nachází se v červeném mase a doplňcích stravy.
• Kreatin je považován za bezpečnou pomůcku pro výkon při cvičení. Neexistují žádné výrazně škodlivé vedlejší účinky kreatinu.
• Padesát let výzkumu naznačuje, že pomáhá zvýšit sportovní výkon, zvýšit svalovou hmotu a zlepšit svalovou sílu, v kombinaci s odporovým tréninkem.
• Mnoho studií na lidech různého věku a pohlaví zjistilo, že suplementace kreatinem zvyšuje svalovou hmotu v kombinaci s odporovým tréninkem. Může také pomoci zachovat svalovou hmotu pro starší dospělé.
• Podobné studie a recenze zjistily, že kreatin vede k nárůstu síly v horní a dolní části těla.
• Kreatin funguje tak, že zvyšuje vaši zásobu fosfokreatinu ve svalových buňkách. Fosfokreatin přímo zvyšuje váš ATP, váš zdroj energie pro vysoce intenzivní cvičení. Vyšší hladiny kreatinu prodlužují dobu do únavy a rychleji doplňují ATP.
• Existuje několik forem kreatinu, ale výzkum neustále ukazuje, že kreatin monohydrát je nejlepší doplněk kreatinu.
• Není nutná žádná nasycovací fáze. Můžete začít s 0,3 gramy kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti po dobu pěti až sedmi dnů a poté zvýšit na udržovací dávku 3 až 5 gramů kreatinu denně.

Funguje to, pokud cvičíte. Když budete mít kreatin v těle, vaše svaly získají více energie, aby se zapojily do několika kvalitnějších opakování v tréninku. Postupem času to může vést k většímu nárůstu síly a velikosti svalů.

Nejčastější dotazy

Pojďme si shrnout několik běžných otázek o kreatinu.

Zvětší mi kreatin svaly?

Když provádíte odporový trénink a jíte dostatek kalorií a makronutrientů, kreatin vám může pomoci zvětšit svaly.

Jak dlouho trvá, než se kreatin projeví ve svalovém růstu?

Po čtyřech týdnech užívání kreatinu by měly být vaše zásoby kreatinu plné a můžete začít pozorovat výsledky.

Buduje kreatin svaly lépe než bílkoviny?

Pro budování svalů stále potřebujete bílkoviny. Pokud se rozhodujete mezi kreatinem nebo proteinovým doplňkem, můžete svého cíle příjmu bílkovin dosáhnout pouze jídlem. Suplementace kreatinem je účinnější než dostatečná dávka prostřednictvím jídla, zvláště pokud nejíte živočišné produkty.

Jsou přírůstky kreatinu trvalé?

Záleží na vaší práci. Vaše přírůstky kreatinu by s vámi měly zůstat, dokud budete konzistentní s tréninkem a výživou.

Reference

[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[2] Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[3] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[4] Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389–398. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389

[5] Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. American journal of physiology. Cell physiology, 293(4), C1263–C1271. - https://doi.org/10.1152/ajpcell.00162.2007

[6] Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gómez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1147–1156. - https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011

[7] Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. - https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791

[8] Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. - https://doi.org/10.3390/nu14061255

[9] Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of clinical medicine, 8(4), 488. - https://doi.org/10.3390/jcm8040488

[10] Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213–226. -  https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529

[11] Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021; 13(3):877. - https://doi.org/10.3390/nu13030877

[12] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. - https://doi.org/10.3390/nu13061915

[13] Mills, S., Candow, D. G., Forbes, S. C., Neary, J. P., Ormsbee, M. J., & Antonio, J. (2020). Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, 12(6), 1880. - https://doi.org/10.3390/nu12061880

[14] Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. - https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9

[15] Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/

Autor: Miroslava Bromová

Miroslava je spisovatelka, digitální antropoložka a komunikační stratég z Prahy, nadšená pro přeměnu složitých myšlenek na jednoduchý obsah. Ráda se noří hluboko do neprobádaných území a má za sebou mnoho let mezinárodních cest, aby to dokázala. Má bakalářský titul v mezinárodních rozvojových studiích a magisterský titul v oboru sociální antropologie. Když nepíše, vaří v kuchyni nebo chodí do tělocvičny na kickbox.