Nejlepší kreatinové doplňky zůstávají jedny z nejoblíbenějších prášků, kapslí pro sportovce díky působivému množství vědeckých důkazů podporujících jeho účinnost a bezpečnost v širokém spektru sportů a populací. Studie uvádějí, že kreatin může zlepšit výkon, podpořit růst svalů a dokonce prospívat mozku[2]. Navzdory spoustě důkazů, které ukazují, že kreatin je bezpečný pro téměř každého, existují některé potenciální vedlejší účinky, některé jsou absurdnější než jiné.
Obsah
Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?
Jedním z nejtrvalejších „vedlejších účinků“ přítomných v online diskuzích a na chodbách v tělocvičnách je, že suplementace kreatinem může vést k řídnutí vlasů. Takže kreatin způsobuje vypadávání vlasů? Naštěstí výzkum tuto myšlenku nepodporuje, kreatin a plešatění nejsou tak spletené dohromady, jak si můžete všimnout. Zde je to, co věda skutečně ukazuje ohledně mylné představy o kreatinu a řídnutí vlasů.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?
Zkrátka ne. I když byste neměli podceňovat výsledky vědeckých studií jen proto, že výsledky nejsou to, co chcete slyšet, musíte vzít v úvahu váhu vědeckých důkazů jako celku.
Malé množství údajů z doby před více než deseti lety ukázalo určitou korelaci mezi užíváním kreatinu a hormonem, který může přispívat k významnému vypadávání vlasů. Tyto negativní účinky však nebyly v následujících studiích široce replikovány. Případ, že kreatin je špatný pro vaši vlasovou linii, je tenký, vezmeme-li v úvahu všechny okolnosti.
Kreatin a vypadávání vlasů: Jak to začalo
Mylná představa (nebo skutečně mýtus) o kreatinu a řídnutím vlasů je založena na studii z roku 2009 na 20 univerzitních hráčích rugby. Po týdenním nasycovacím protokolu s použitím 25 gramů kreatinu denně užívali rugbisté 5 gramů denně po dobu dalších dvou týdnů. Na konci studie se hladiny dihydrotestosteronu(DHT) v jejich krvi zvýšily. DHT je androgen (hormon, který podporuje růst tkání)[1].
Pokud kreatin posílil hormon, který způsobuje růst tkání, proč měli vědci podezření, že by mohla existovat souvislost mezi kreatinem a vypadáváním vlasů?
DHT byl v některých údajích spojován s určitými typy vypadávání vlasů. Koncentrace nalezené v této studii byly stále v normálních fyziologických rozmezích. Žádné studie ve skutečnosti neuvedly přímé vypadávání vlasů nebo plešatost jako potenciální účinky suplementace kreatinem[1], [2].
Také významné rozdíly byly způsobeny změnami od různých výchozích hladin DHT. Jinými slovy, rozdíly nelze připsat suplementaci kreatinem na základě těchto výsledků studie[1], [2]. Hladiny DHT u subjektů se mohly zvýšit v důsledku mnoha faktorů, které byly ve hře, když byly hodnoceny.
Co vlastně způsobuje vypadávání vlasů?
Vypadávání vlasů může nastat z mnoha důvodů, ale typ ztráty vlasů spojený s DHT je androgenní alopecie (AGA), také známá jako mužská plešatost. AGA je geneticky predisponovaný typ vypadávání vlasů, který může skutečně postihnout lidi jakéhokoli pohlaví[3].
Lidé s tímto stavem přeměňují testosteron na DHT abnormálně vysokou rychlostí a oblasti pokožky hlavy postižené AGA mají nejvyšší počet androgenních receptorů, což je důvod, proč jsou zde účinky DHT výraznější. Vysoké hladiny DHT narušují normální cyklus růstu vlasů, což má za následek tenčí vlasové folikuly. Některé lokální léčby AGA, jako je minoxidil, fungují tak, že potlačují enzym, který řídí přeměnu testosteronu na DHT[3], [4].
Co je kreatin?
Kreatin se může tvořit v těle (většinou v ledvinách a játrech) reakcemi zahrnujícími aminokyseliny arginin, glycin a methionin. Většina kreatinu v těle je uložena v kosterním svalstvu jako kreatinfosfát[2], [5].
Kreatin hraje důležitou roli při rychlé produkci energie a ochraně před oxidativním stresem. Je nezbytný pro zdravou funkci mozku a další aspekty zdraví[2], [5]. Kreatinové doplňky se obvykle používají k podpoře sportovního výkonu zaměřeného na kosterní svalstvo. Mnoho lidí zařazuje svůj kreatin jako součást své cvičební rutiny.
Jak kreatin funguje?
Dobře, slyšeli jste o kreatinu, ale stále se ptáte: "Co kreatin dělá?" Uvnitř každé svalové buňky jsou proteiny, které spolupracují, aby se sval stáhl. Tento proces vyžaduje molekulu zvanou adenosintrifosfát (ATP), která se často nazývá „energetická měna buňky“[2], [5].
Fosfokreatinový (PCr) systém je nejrychlejší způsob, jak doplnit ATP. PCr se skládá z kreatinu a molekuly fosfátu, které daruje k přeměně adenosindifosfátu (ADP) na ATP. Ukládá se ve svalech a dalších tkáních, takže může být ihned použit[2], [5].
Jednoduše řečeno, kreatin zvyšuje účinnost biologických transportních systémů, které posilují svalovou kontrakci.
Jak mohu získat kreatin ze své stravy?
Ryby, červené maso, drůbež, vepřové maso a doplňky stravy (jako je kreatin monohydrát) jsou všechny zdroje kreatinu ve stravě, ale může být také produkován v několika orgánech, včetně mozku. Poté může být uložen jako kreatin nebo navázán na fosfátovou skupinu za vzniku kreatinfosfátu[2], [5].
Doporučená denní dávka kreatinu pro většinu lidí se však pohybuje mezi 5 a 10 gramy, mnohem více, než můžete reálně přijmout pouze prostřednictvím jídla. Pokud chcete používat kreatin k budování síly, přidání svalů nebo zlepšení kognice, musíte ho brát jako doplněk.
Přestože jsou pro sportovce dostupné různé typy kreatinu, kreatin monohydrát má tendenci být lepší (a obvykle cenově výhodnější) volbou pro suplementaci díky své biologické dostupnosti a dlouhodobé stabilitě při pokojové teplotě[2]. Protože je (často) neochucený a snadno stravitelný, lze jej bez obav z tolerance také přimíchat do vašeho oblíbeného nápoje.
Výhody kreatinu
Kreatin je všestranný doplněk, který nabízí četné výhody jak pro sportovní výkon, tak pro celkové zdraví. I když je běžně prodáván silovým sportovcům se zájmem o vysoce intenzivní cvičení, jeho schopnost doplňovat ATP (adenosintrifosfát) jej činí cenným i pro různé aktivity ve správném dámském sportovním oblečení.
Zvyšuje výkon
Jednou z klíčových výhod kreatinu je jeho schopnost zvýšit výkon při cvičení. Studie ukázaly, že může zlepšit výkon, zvýšit počet opakování až do selhání a zvýšit výkon ve sprintu. Tato zlepšení mohou vést k většímu nárůstu svalové hmoty a celkovému výkonu[2], [5].
Podporuje svalový růst a regeneraci
Kromě účinků na cvičení bylo prokázáno, že kreatin podporuje růst svalů a pomáhá při regeneraci. Zvyšuje syntézu bílkovin, snižuje záněty a minimalizuje oxidační stres, což vše přispívá k rozvoji svalů a zabraňuje rozpadu svalů. Může také zvýšit vychytávání glukózy, poskytuje extra energii během tréninku a usnadňuje ukládání glykogenu po cvičení[2], [5], [6].
Podporuje duševní zdraví a mozek
Nové výzkumy naznačují, že kreatin má také potenciální přínosy pro zdraví mozku. Je zásadní pro funkci mozkových buněk, zejména v situacích s vysokou spotřebou energie a při rekonvalescenci po zranění.
Suplementace kreatinu může pomoci regulovat oxidační stres, zachovat neuronální funkce a zlepšit kognitivní schopnosti u specifických populací, jako jsou jedinci trpící spánkovou deprivací nebo zotavující se z traumatických poranění mozku[7], [8].
Některé studie naznačují, že kreatin by mohl zesílit účinky předepsaných léků na depresivní poruchu a bipolární poruchu. K určení nejúčinnějšího dávkovacího protokolu pro tyto stavy je zapotřebí více výzkumu[9], [10].
Nežádoucí účinky kreatinu
Kreatin je jedním z nejbezpečnějších doplňků na trhu a existuje jen velmi málo nevýhod, pokud se používá ve správných dávkách zhruba 5 gramů denně. Ve vysokých dávkách (nad 10 gramů) může kreatin způsobit gastrointestinální potíže, ale fáze s vysokými dávkami nejsou nutné[2].
Mezi další vedlejší účinky kreatinu může patřit určitý přírůstek hmotnosti o několik kilogramů zpočátku v důsledku zadržování vody ve svalových buňkách, což může být významné pro sportovce váhové kategorie a může vyžadovat určité plánování dopředu[11].
Je tedy vaše pokožka hlavy v bezpečí?
Buďte si jisti, že spojení mezi kreatinem a vypadáváním vlasů bylo v médiích totálně přehnané. I když jedna studie zaznamenala u svých účastníků vyšší hladiny DHT po několika týdnech suplementace, změny nelze připsat kreatinu a hladiny byly stále v normálním rozmezí.
Vypadávání vlasů se nezdá být jedním z vedlejších účinků kreatinu a s tolika výhodami se investice více než vyplatí.
Často kladené otázky
Způsobuje kreatin vypadávání vlasů u žen?
Ne, současný výzkum týkající se suplementace kreatinem nepodporuje souvislost mezi užíváním kreatinu a vypadáváním vlasů bez ohledu na pohlaví.
Způsobuje kreatin monohydrát vypadávání vlasů?
Zatímco mylná představa, že kreatin monohydrát může být pro sportovce hrozivý, výzkum naznačuje, že neexistuje žádná korelace mezi suplementací kreatinem a řídnutím vlasů nebo plešatostí.
Jaký je nejlepší doplněk kreatinu?
Zatímco hledání nejlepšího kreatinového doplňku pro váš režim může být subjektivní, doporučujeme kreatin monohydrát v dávce 5g, včetně dávkování hydroxymethyl butyrátu pro potenciální přínosy na regeneraci.
Reference
[1] van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(5), 399–404. - https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
[2] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[3] Piraccini, B. M., Blume-Peytavi, U., Scarci, F., Jansat, J. M., Falqués, M., Otero, R., Tamarit, M. L., Galván, J., Tebbs, V., Massana, E., & Topical Finasteride Study Group (2022). Efficacy and safety of topical finasteride spray solution for male androgenetic alopecia: a phase III, randomized, controlled clinical trial. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology : JEADV, 36(2), 286–294. - https://doi.org/10.1111/jdv.17738
[4] Kaiser, M., Abdin, R., Gaumond, S. I., Issa, N. T., & Jimenez, J. J. (2023). Treatment of Androgenetic Alopecia: Current Guidance and Unmet Needs. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 16, 1387–1406. - https://doi.org/10.2147/CCID.S385861
[5] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[6] Doma, K., Ramachandran, A.K., Boullosa, D. et al. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 1623–1645 (2022). - https://doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z
[7] McMorris, T., Harris, R. C., Howard, A. N., Langridge, G., Hall, B., Corbett, J., Dicks, M., & Hodgson, C. (2007). Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiology & behavior, 90(1), 21–28. - https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.08.024
[8] Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., Spilioti, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2006). Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. The Journal of trauma, 61(2), 322–329. - https://doi.org/10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5
[9] Toniolo, R., Silva, M., Fernandes, F. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression. J Neural Transm 125, 247–257 (2018). - https://doi.org/10.1007/s00702-017-1817-5
[10] Yoon, S., Kim, J. E., Hwang, J., Kim, T. S., Kang, H. J., Namgung, E., Ban, S., Oh, S., Yang, J., Renshaw, P. F., & Lyoo, I. K. (2016). Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder. Biological psychiatry, 80(6), 439–447. - https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2015.11.027
[11] Deminice, R., Rosa, F. T., Pfrimer, K., Ferrioli, E., Jordao, A. A., & Freitas, E. (2016). Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. International journal of sports medicine, 37(2), 149–153. - https://doi.org/10.1055/s-0035-1559690
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.