Jak mít kvalitní spánek?
Špatný spánek vám může pěkně zkazit den, nejen že je zde únava, která znesnadňuje myšlení a pohyb, ale má vliv na náladu, chování a chuť k jídlu. V tomto článku se podíváme na to, jak vás může nedostatek spánku ovlivnit a jak tomu můžete zabránit.
Jak vás může ovlivnit špatný spánek
Existuje několik způsobů, jak vás může nedostatek spánku ovlivnit, ale nejlepší je rozdělit je na krátkodobé a dlouhodobé účinky.
Viděli jste naše luxusní legíny na cvičení s vysokým pasem? Prohlédněte si značku Better Bodies.
Krátkodobé účinky nedostatku spánku
- Únava
- Snížená kognice (mozková síla)
- Špatná nálada či příznaky deprese
- Zvýšená chuť k jídlu
- Nižší libido v důsledku sníženého testosteronu u mužů
- Špatná regenerace po cvičení
- Omezený pohyb během dne (proto nižší rychlost metabolismu)
Existují způsoby, jak se s některými z těchto účinků vypořádat. Můžete mít zvýšenou chuť k jídlu, ale přesto můžete zabránit přejídání. Můžete se podvědomě hýbat méně (snížení pohybu), ale pokud si naplánujete hodinové cvičení, můžete se ve skutečnosti pohybovat více. I když ne, jeden špatný den nezpůsobí žádné trvalé škody. Pokud však spánková deprivace pokračuje den za dnem a poté týden po týdnu, mohou se objevit některé vážnější dlouhodobé účinky.
Dlouhodobé účinky nedostatku spánku
- Deprese
- Špatné zdraví srdce
- Přibývání na váze
- Chronický stres
Tyto dlouhodobé účinky se mohou kombinovat, aby způsobily větší nedostatek spánku a vytvořily začarovaný kruh. Korelace mezi nespavostí, depresí a obezitou je dobře prokázána. Deprese může zvýšit vaše šance na nespavost a přibírání na váze. Přibírání na váze může zvýšit vaše šance na nespavost a depresi. Nespavost může zvýšit riziko deprese a přibírání na váze. Co musíte udělat, je najít způsob, jak tento cyklus přerušit. Naštěstí existuje řada způsobů, jak své tělo vycvičit k lepšímu spánku.
Způsoby, jak naučit své tělo lépe spát
Vytvoření spánkové rutiny nebo rituálu může být zpočátku docela obtížné, zvláště pokud nejste zvlášť organizovaná osoba. Výsledky jsou ohromující. Díky lepšímu spánku budete lépe myslet, cítit se lépe, tvrději trénovat, rychleji se zotavovat a bude pro vás snazší říci ne vysoce kalorickým svačinám.
Nastavte si čas spánku
Budete se k sobě chovat jako k dítěti. Půjdeš spát a budeš se toho držet. Nemusíte jít rovnou spát, můžete si číst nebo poslouchat podcast či audioknihu. Můžete dokonce sledovat televizi (za předpokladu, že pořad není příliš stimulující). Ale v (zde vložte čas před spaním) přestanete dělat to, co děláte, a vlezete do postele. Zabráníte tak tomu, abyste zůstali až do 3:00 u počítače nebo posedle uklízeli o půlnoci v kuchyni. Vytvoří také strukturu, a jakmile se usadí, můžete začít přidávat do svého repertoáru další zvyky. Řekněme, že plánujete usínat každou noc ve 23 hodin. To znamená, že teď máte čas jít spát ve 22 hodin. Prvních 40 minut se můžete bavit. Jen se ujistěte, že je to relaxační, ale ne příliš relaxační. Jakkoli to zní neintuitivně, nechcete usnout příliš brzy! Pokud zjistíte, že při čtení knihy v posteli po 5 minutách přikývnete, zkuste se více posadit nebo si dokonce číst na židli. Po 40 minutách se budete 20 minut snažit usnout. To znamená, že do 23:00 byste měli úplně spát.
Mějte konzistentní ranní budík
Jít spát ve stejnou dobu je skvělé, zkombinovat to se vstáváním každé ráno ve stejnou dobu je ještě lepší. To není vždy možné, zvláště pokud pracujete na směny. Ale to je bohužel úplně jiný problém. Konzistentní časy, kdy chodíte spát a vstáváte, opravdu pomůže s kvalitou spánku. Vaše tělo miluje rutinu a rychle se přizpůsobí novému rozvrhu. Usnete rychleji (známé jako zlepšená spánková latence) a každé ráno se budete probouzet svěžejší a energičtější.
Ujistěte se, že spíte dostatečně
Pokud je vám více než 20 let, ale méně než 70 let, pak byste měli spát mezi 7 a 9 hodinami za noc. Cokoli méně než 7 nebude stačit, cokoli nad 9 hodin je přehnané (pokud nejste sportovec – který může těžit z extra regenerace). Lidé starší 70 let se dokážou vyrovnat se spánkem o něco méně, kolem 6-8 hodin. Lidé mladší 20 let vyžadují o něco více. 8 hodin je minimum. Při nastavování rutiny zohledněte, kolik spánku každou noc potřebujete. Stojí za to počáteční nepohodlí jít spát o něco dříve, než byste chtěli!
Vytvořte ideální prostředí pro spánek
Najděte si správnou teplotu pro svůj pokoj, většina lidí zjistí, že mírně chladná místnost je ideální pro spaní. Vypnutí všech elektronických předmětů, které mají rušivá blikající světla nebo hluk, a vytvoření prostředí, které vás nebude stresovat, vám může pomoci lépe usínat.
Buďte proaktivní proti stresu
Jednou z největších příčin nespavosti je stres, deprese a úzkost jsou také přímo na tomto seznamu. Vaše mysl se může soustředit na negativní myšlenky a starosti, udrží vás vzhůru celé hodiny. Dokud nebude vaše mysl čistá, nebudete tu noc spát.
Tento článek vám nepomůže vyléčit stres, úzkost nebo depresi. Můžeme ale doporučit konzultaci s odborníkem. Nebo, pokud je váš problém neobvyklý (tj. obvykle nejste ve stresu, úzkosti nebo depresi, ale dnes večer ano), pak vám může pomoci jednoduché myšlenkové cvičení.
- Nejprve zjistěte příčinu vašeho stresu nebo úzkosti.
- Zvažte nejhorší výsledek.
- Zeptejte se sami sebe, jak je to pravděpodobné.
- Pak se zeptejte sami sebe, zda existuje něco, co můžete udělat právě v tuto chvíli.
- Je pravděpodobné, že není nic, co můžete dělat v 23 hodin večer, co by se nedalo udělat lépe ráno.
- Řekněte si, že to nejlepší, co můžete právě teď udělat, je uvolnit se a trochu se vyspat. Probuzení svěží a plné energie jen zlepší vaše šance na řešení situace.
- Věnujte 10 minut pomalému dýchání a zaměřte se na každý nádech.
Není to náhrada terapie nebo rozhovoru s odborníkem. Toto je jen rychlé myšlenkové cvičení pro někoho, kdo se může obávat zítřejší zkoušky nebo má projekt, který musí odevzdat. Ale někdy to může pomoci.
Přečtěte si další článek jak ovlivňuje spánek naše stravování, kde se dozvíte více o dalším vedlejším účinku spánku.