Květák
Promluvme si o květáku. Výživový profil této všestranné zeleniny a snadno vařitelná povaha z ní činí základ neprůstřelné diety. Z květáku můžete udělat tucet různých jídel, od květákových steaků přes květákovou rýži až po krémovou květákovou slaninovou kaši. V tomto příspěvku se blíže podíváme na nutriční profil květáku a promluvíme si o tom, jak jej nejlépe připravit. Existuje dokonce i lahodný recept na limetkový koriandrový květák „Ne rýže“, ať máte malou změnu.
Jídlo je základ, pak je na řadě pohyb a abyste se cítili dobře, je potřeba mít hezké fitness oblečení.
Květák je plný živin
Květák má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vitamínu C, draslíku, vápníku a vlákniny. Má také mírné množství vitamínu K1 a obsahuje sulforafan, glukosinoláty, karotenoidy a indol-3-karbinol. Zde je to, co každý z těchto vitamínů dělá:
Vitamín C
Vitamín C potřebujete pro tvorbu kolagenu a pojivové tkáně. Vaše tělo ho také používá k výrobě glutathionu, posílení imunitní funkce a prevenci poškození volnými radikály. Vitamín C je citlivý na teplo, takže jeho vařením ztratíte hodně vitamínu C z květáku. Vitamín C můžete uchovat vařením květáku při nižších teplotách nebo konzumací syrového. Více o syrovém versus vařeném květáku se dozvíte za minutu.
Sulforafan
Sulforafan je to, co dává vaší kuchyni zvláštní vůni, když vaříte brukvovou zeleninu, jako je brokolice a květák. Tato sloučenina má silné protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti. Spolupracuje také s glutathionem při odstraňování toxinů z lidských buněk.
Glukosinoláty a indol-3-karbinol
Stejně jako sulforafany jsou glukosinoláty sloučeniny obsahující síru, které vydávají štiplavé aroma. Glukosinoláty se štěpí (přípravou potravy, trávením a žvýkáním) za vzniku biologicky aktivních sloučenin, indolů, nitrilů, thiokyanátů a isothiokyanátů. Studie ukazují, že tyto sloučeniny, zejména indol-3-karbinol, inhibují rozvoj rakoviny u potkanů a myší. Glukosinoláty také chrání buňky před poškozením DNA a mají protizánětlivé účinky. Existují určité obavy z glukosinolátů inhibujících funkci štítné žlázy, zejména u lidí s nedostatkem jódu s autoimunitními problémy. Pokud vám to vyhovuje, držte se vařeného květáku nebo vyzkoušejte malé množství syrového květáku a uvidíte, jak se budete cítit. Pokud nemáte autoimunitní problém, pravděpodobně budete jíst syrový květák, za předpokladu, že ho nesníte tuny.
Vitamín K1
Květák má mírné množství vitamínu K1 (31 µg/100 g). Vaše tělo přeměňuje část K1 na K2, ale lidé jej nepřeměňují příliš efektivně a my nevstřebáváme mnoho K1 z potravy. Proto dávám přednost tomu, abych svůj K2 získal z živočišných produktů krmených trávou, jako je máslo a maso z orgánů. Přesto vám K1 poskytne skromnou podporu v K2. Vaření K1 nepoškozuje a studie ukazují, že mikrovlnná trouba může dokonce zvýšit jeho absorpci (ale to rozhodně není dostatečně přesvědčivý důvod, abych začal používat mikrovlnnou troubu).
Jak uvařit květák
Mnoho prospěšných živin obsažených v květáku se může rychle poškodit, pokud jej nebudete správně skladovat nebo vařit. Vaše nejlepší tipy na vaření květáku jsou:
- Květák uvaříme v páře al dente
- Pečte při nízké teplotě (pod 160 °C)
- Květák uvařte
- Smažte při nízkých až středních teplotách
Recept: Limetkovo-koriandrový květák
Zde může být trochu složité získat tu správnou texturu, takže si pohrajte se struhadlem nebo kuchyňským robotem, dokud květák nebude mít velikost a tvar zhruba jako rýže. Jedná se o skvělou přílohu s překvapivým množstvím chuti. Skvěle se hodí k rybám nebo masu.
Ingredience:
- 1 hlavička květáku
- 2 lžíce nesoleného másla a šťáva z 1 celé limetky
- 2 polévkové lžíce olivového oleje
- 1/2 šálku nasekaného čerstvého koriandru
- mořská sůl podle chuti
- 1 jarní cibulka, nakrájená (volitelně)
Instrukce:
- Nastrouhejte květák nebo jej pomocí kuchyňského robotu rozpulzujte do správné textury.
- Rozehřejte velkou pánev na střední stupeň a rozpusťte máslo, když je máslo rozpuštěné, přidejte rýžovaný květák. Nebojte se pánev přecpat, protože napomůže procesu vaření vytvořením parního efektu. Pozor: Květák nechcete nechat zhnědnout. Vařte 5 až 10 minut doměkka, často míchejte a obracejte.
- Jakmile je květák uvařený, vypněte oheň a přidejte limetkovou šťávu, olej, koriandr a sůl podle chuti. Na pánvi rovnoměrně promíchejte a přendejte do misky k podávání. Ozdobte jarní cibulkou (pokud ji používáte). Dobrou chuť!
Závěr
Květák je chutná zelenina, lze ho připravit na tisíc způsobů, pokud zachováte doporučené postupy vaření, zachová si i všechny důležité a prospěšné vitamíny, které naše tělo potřebuje. Možná, na základě tohoto článku, už zítra půjdete do supermarketu a vyberete si květák, na zítřejší oběd.
Znáte cholin? Pokud ne, v našem článku se dozvíte více.