Jak na lepší spánek?
Zatímco stav vašeho střevního mikrobiomu výrazně ovlivňuje trávení, hraje také významnou roli v kvalitě vašeho spánku. Naštěstí existuje několik jednoduchých způsobů, jak podpořit optimální zdraví střev a tím i lepší spánek. Poskytneme vám několik rad, jak uvést věci do pohybu správným směrem, ať už jde o potraviny, které si můžete dát na talíř, až po doplňky, které můžete zahrnout do svého jídelníčku.
Jak zdraví střev ovlivňuje spánek
Každý potřebuje kvalitní spánek pro optimální výkon a celkové zdraví. Samozřejmě existuje mnoho faktorů, které ovlivňují, jak dobře se ráno cítíme odpočatí. Jedním z nejvíce přehlížených je to, co se děje ve vašich útrobách. Ve skutečnosti vás váš střevní mikrobiom může buď připravit na dobrý noční spánek, nebo vám v tom bránit. Výzkum ukazuje, že celková diverzita mikrobiomu pozitivně koreluje se zvýšenou účinností spánku a celkovou dobou spánku. Kromě toho je také pozitivně spojen s interleukinem-6, cytokinem, který je spojen s kvalitou spánku.
6 způsobů, jak podpořit váš mikrobiom pro lepší odpočinek
Jste připraveni na lepší noční odpočinek? Zde je šest způsobů, jak svému mikrobiomu projevit trochu lásky a podpořit kvalitní spánek.
Jezte prebiotické a probiotické potraviny
To, co máte na talíři (nebo v šálku), může buď pomoci, nebo bránit zdraví vašich střev. Zatímco smažená jídla a alkohol váš mikrobiom rozhodně nepodpoří, prebiotická a probiotická jídla rozhodně ano a jejich zařazení do vaší stravy poskytne stavební kameny pro zdravé trávení. Chcete pořádný prebiotický nářez za své peníze? Zařaďte jeruzalémský artyčok do svého nákupního seznamu. Tato škrobovitá zelenina, která je součástí slunečnicové rodiny, se používá jako zdroj inulinu, vlákniny, která je pro člověka nestravitelná, ale je plná prebiotik pro vaše střevní bakterie. Konzumace topinamburu zlepšuje růst prospěšných bakterií a podporuje lepší trávicí zdraví.
Co se týče zdrojů probiotik? Váš mikrobiom podpoří i obyčejný jogurt a fermentované potraviny jako kimchi, kysané zelí a kombucha. Proces fermentace přidává prospěšné bakterie, které váš trávicí systém jistě ocení.
Doplňky pro zdraví střev
Kromě toho, že budete jíst správné potraviny, můžete svůj mikrobiom posílit pomocí doplňků. Od prebiotik, které pomáhají posílit vaši imunitní odpověď, až po probiotika, která poskytují rychlé a trvalé palivo pro vaše střeva.
Zvládejte stres
I když se nemůžeme úplně vyhnout stresu, můžeme a měli bychom jej zvládat. A pokud jde o zdraví vašich střev a kvalitu spánku, je důležité najít pozitivní způsoby, jak se vypořádat s jakýmikoli stresory, které jsou ve vašem životě přítomny. Koneckonců, váš mozek a střevo jsou propojeny prostřednictvím střevního nervového systému, a pokud jste ve stresu, může to způsobit komunikační problémy v ose střevo-mozek, které mohou ovlivnit vaše trávení. A každý, kdo měl stresující den, může sympatizovat s problémem bezesných nocí. Dosažení rovnováhy mysli a těla lze provést mnoha způsoby. Jóga nebo meditace mohou přinést vnitřní klid a nadhled. Deník může poskytnout cestu k vyjádření vašich myšlenek a pocitů. Dokonce i 30minutová procházka při poslechu podcastu může uvolnit vaši mysl. V konečném důsledku prokážete svému mikrobiomu službu tím, že budete zvládat stres, a lepší zdraví střev by také mělo vést k lepšímu spánku.
Pravidelně cvičte
Potřebujete extra motivaci k pohybu? Cvičením můžete nejen lépe spát a zvládat stres, ale můžete také zlepšit zdraví svých střev. Výzkum ukazuje, že cvičení může ovlivnit změny ve složení vašeho střevního mikrobiomu. Kromě obohacení rozmanitosti mikroflóry také stimuluje proliferaci bakterií, které mohou modulovat slizniční imunitu. Abychom to odbourali, cvičení je dobré pro vaše dobré střevní bakterie a spánek. V nabídce máme také na cvičení damske fitness obleceni.
Přerušovaný půst
Nejjednodušší způsob, jak podpořit svůj mikrobiom? Nejíst. Přerušovaný půst je prospěšný jak pro regulaci hmotnosti a produkci ketonů, tak i pro zdraví vašich střev. Studie provedená na 16 jedincích zjistila, že půst na vodě drasticky změnil bakteriální komunitu, což má za následek méně mikrobiálních druhů, o kterých je známo, že jsou škodlivé. Půst také dává vašemu trávicímu systému přestávku a nevyžaduje žádné úsilí. A protože existuje mnoho různých typů půstových protokolů, můžete experimentovat, abyste našli ten, který vám nejlépe vyhovuje. Pokud uvažujete o delším půstu, rozhodně jej přerušte potravinami, které jsou šetrné ke střevům.
Získejte polyfenoly ve své stravě
Polyfenoly jsou organické sloučeniny nalezené v rostlinách, které nabízejí různé zdravotní výhody. Zejména mají zásadní vliv na vaši střevní mikroflóru. Výzkum ukazuje, že dietní polyfenoly a jejich metabolity stimulují růst prospěšných bakterií a inhibici patogenních bakterií. Co se týče zdrojů potravy? Hořká čokoláda, zelený čaj a káva jsou zdroje polyfenolů, které můžete denně zařadit do svého jídelníčku, abyste podpořili lepší zdraví střev. Kvůli stimulujícím účinkům kofeinu je však nejlepší mít tyto potraviny bohaté na polyfenoly dříve během dne.
Závěr
Péče o vaše střeva povede k dosažení lepšího odpočinku. A co je nejdůležitější, musíte krmit svůj mikrobiom správnými živinami. A kromě konzumace prebiotických a probiotických potravin a doplňků se můžete připravit na úspěch zvládáním stresu a prováděním půstu. Dejte si práci během dne, abyste optimalizovali zdraví svých střev a měli byste být schopni v noci zdravěji spát.
Prebiotika a probiotika nejsou jediné složky, které tvoří zdravý mikrobiom. Zjistěte, jak postbiotika hrají nedílnou roli ve zdraví vašich střev.