Tělesné typy mají tolik variací, ale někteří říkají, že je lze rozdělit do tří hlavních kategorií. A to jsou: endomorf, ektomorf a mezomorf. Tyto kategorie poprvé navrhl psycholog William Sheldon v roce 1940 a bylo navrženo, abyste svůj dietní příjem upravili tak, aby odpovídal vašemu typu postavy. Váš typ těla však není statický a váš somatotyp je pouze popisem vašich aktuálních charakteristik. Přiměřená úprava stravy a tréninku může pomoci změnit váš typ těla, ale nemusí to nutně platit pro tento somatotypový model.
Co je mesomorph?
Předpokládá se, že mesomorph má atletickou stavbu a klasický tvar „V“. Obvykle mají vyšší hladiny svalové hmoty a nižší množství tukové hmoty. Bylo navrženo, že ti s tímto typem těla mohou relativně snadno budovat svaly a mít méně tuku.
Co by měl jíst mezomorf?
Bez ohledu na typ těla je důležité, abyste při provádění změn přijímali kalorie i makroživiny. Protože svalová hmota přispívá ke klidovému výdeji energie a mezomorfové mívají vyšší hladiny svalové hmoty, mezomorfové potřebují vyšší příjem kalorií.
Protein
Protein je nesmírně důležitou makroživinou pro každého, zejména pro ty, kteří chtějí udržet a zvýšit tělesnou hmotnost. Těm, kteří mají atletickou postavu a chtějí budovat svaly, se doporučuje konzumovat 1,6 g na kg tělesné hmotnosti.
Sacharidy
Sacharidy mohou být velmi prospěšné pro výkon a regeneraci a ti s hubenější stavbou a vyšší úrovní svalové hmoty budou moci konzumovat více sacharidů s menším rizikem získání tělesného tuku. Glykogen je uložen ve svalové hmotě, a proto čím vyšší je vaše svalová hmota, tím větší úložiště budete mít.
Sacharidy s vysokým GI mohou být obzvláště prospěšné po tréninku, protože pomohou rychleji doplnit hladinu glykogenu. To vám umožní trénovat s vysokou intenzitou. Odhaduje se, že náročné tréninky vyčerpají hladiny glykogenu až o 40%. Pokud tedy provádíte hodně odporového tréninku, je důležité, abyste do něj dostali dostatek sacharidů.
Tuky
Zdravé tuky hrají důležitou roli při produkci hormonů a skladování několika klíčových vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou A, D, E a K. Pro optimální zdraví je nejlepší zvolit tukové zdroje s vysokým obsahem polynenasycených, mononenasycených a omega-3 tuků.
.png)
Doporučená jídla pro mezomorfy
Zdroje bílkovin:
Kuřecí prso
100 g = 145 kcal, 32 g bílkovin
Kuřecí prsa jsou vynikajícím zdrojem libových bílkovin s vysokým obsahem esenciálních aminokyselin potřebných ke zvýšení syntézy svalových bílkovin. Kuřecí prsa se skládá ze 43,2% esenciálních aminokyselin a je zvláště dobrým zdrojem aminokyseliny s rozvětveným řetězcem isoleucinu.
Vepřová panenka
100 g = 184 kcal, 32 g bílkovin
Vepřová panenka je stejně jako kuře také zdrojem bílkovin s dobrým profilem aminokyselin. Vepřové maso také obsahuje vitamíny B (zejména B1, B3, B6 a B12) a minerální látky, jako je fosfor a selen.
Treska
100 g = 100 kcal, 24 g
Treska je obzvláště dobrý zdrojem bílkovin se 100 g poskytujícími pouze 100 kcal, stejně jako vitamíny B12 a selen. Doporučuje se, abyste konzumovali 2 porce ryb týdně (jednu bílou rybu a jednu tučnou rybu).
Čistý syrovátkový proteinový izolát
1 odměrka = 84 kcal, 20 g bílkovin
Syrovátkový protein je vynikajícím zdrojem proteinu, který je snadno stravitelný, a je tak skvělou volbou po tréninku.
Sacharidy:
Rýže basmati
1 porce (65 g, nevařená) = 224 kcal, 49 g sacharidů
Rýže Basmati je zdrojem sacharidů s vysokým GI, což z ní činí skvělou volbu po tréninku, protože vám umožní rychle doplnit zásoby glykogenu a zlepšit rychlost zotavení. To může být obzvláště důležité, pokud trénujete s vysokým objemem a frekvencí.
Těstoviny
1 porce (65 g, nevařená) = 226 kcal, 44 g sacharidů
Těstoviny s nízkým obsahem tuku a s vysokým obsahem sacharidů vám poskytnou kalorie potřebné k vysokému výkonu v posilovně a pomohou vám poté se zotavit. Těstoviny jsou také dobrým zdrojem manganu, mědi a B1.
Neloupané brambory
1 střední brambora (165 g) = 165 kcal a 34 g sacharidů
Brambory jsou dobrým zdrojem sacharidů a poskytují širokou škálu vitamínů a minerálů. Střední brambora také poskytne 4 g vlákniny, která je důležitá pro dobré trávení.
Tuky:
1 střední avokádo (146 g)
276 kcal, 27 g tuku (16,1 g mononenasycených, 3,1 g polynenasycených).
Avokádo je skvělým zdrojem zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků a poskytuje řadu mikroživin včetně vitaminu E, vitamínů B a draslíku. Celé avokádo také poskytne 4,8 g vlákniny.
Losos
100 g = 205 kcal, 13 g tuku (4,9 g mononenasycených, 3,5 g polynenasycených, 3 g omega 3)
Přestože je losos převážně považován za zdroj bílkovin, je také dobrým zdrojem omega-3, které jsou spojeny s řadou různých zdravotních výhod, včetně zlepšeného zdraví srdce, imunity a nálady.
Závěr
Pro mezomorfy, kteří mají obvykle vyšší hladinu svalové hmoty a nižší hladinu tělesného tuku, je důležité konzumovat 1,6/kg/d vysoce kvalitních bílkovin a zajistit, abyste přijali dostatek sacharidů, které pomohou podpořit váš výkon a pomohou vám správně se zotavit. Konzumace různých potravinových zdrojů umožní širokou škálu mikroživin, což pomůže optimalizovat zdraví. To platí pro všechny, nejen pro mezomorfy.
Naše dámské fitness legíny můžete bez problému vrátit nebo vyměnit.