Kreatin monohydrát je jedním z nejlépe prozkoumaných a nejoblíbenějších sportovních doplňků na světě, ale téměř vždy je nabízen jako doplněk pro muže. Je k tomu důvod? Nebo byly ženy podceňovány? Mohou ženy užívat kreatin a stojí to vůbec za to?
Co je kreatin?
Kreatin monohydrát je chemická látka, která se nachází v mase, vyrábí se také v játrech a ledvinách a ukládá se ve svalové hmotě. Jeho úlohou je pomáhat generovat energii, což vám umožňuje pohybovat se, cvičit a provádět téměř jakoukoli činnost. Kreatin může také pomoci vašemu mozku lépe fungovat.
Zatímco naše tělo produkuje kreatin přirozeně, neprodukuje tolik kreatinu, jak bychom v ideálním případě chtěli. Ani z masa nemůžete získat tolik, jak se někteří lidé domnívají (ačkoli lidé, kteří nejedí maso, mají výrazně nižší hladiny kreatinu). Z tohoto důvodu je kreatin monohydrát často doplňován, což znamená, že si ho vaše tělo může uložit více, a vy tak máte více k dispozici pro použití během tréninku.
Mohou ženy užívat kreatin?
Autor fotografie: Scott Webb/pexels.com
Ano, ženy mohou užívat kreatin.
Ženy mohou získat mnoho výhod z kreatinu, a to jak fyzických výhod, jako je lepší cvičení, tak duševních výhod. Jakékoli vedlejší účinky spojené se suplementací kreatinu by postihly stejně muže i ženy.
Jaké jsou výhody kreatinu?
Kreatin je oblíbený mezi sportovci díky své hvězdné pověsti pro zvýšení síly a výkonu. Kreatin je zdrojem energie vašeho těla pro vysoce intenzivní pohyby, jako je například bench press nebo sprint, ale zásoby kreatinu v těle jsou velmi omezené. Představte si, že vyrazíte a sprintujete tak rychle, jak jen můžete, vaše tělo bude zpočátku využívat kreatin jako zdroj pro výrobu energie, protože dokáže rychle vyrobit velké množství energie, ale jakmile rychle využijete své vnitřní zásoby kreatinu, začnete zpomalovat a najednou nemůžete sprintovat tempem, kterým jste začínali. Nyní si představte, že jste doplnili kreatin, vaše tělo má v nádrži více „paliva“, což vám umožní provádět tento sprint déle, než začnete uzpomalovat.
To funguje stejně s odporovým tréninkem, což vám umožňuje získat pár opakování navíc. V kombinaci s odporovým tréninkem (závaží a strojů) se ukázalo, že kreatin může přispět ke zvýšení čisté svalové hmoty. Takže kromě proteinu, můžete přidat do sportovní tašky i kreatin, tak jako fitness leginy a další věci na cvičení. Vliv kreatinu na výkon mozku je méně prozkoumán, ale zdá se, že existují důkazy, že kreatin vám může pomoci myslet jasněji, zvláště když jste ve stresu nebo únavě[1].
Kolik kreatinu by měla žena denně přijmout?
Kreatin monohydrát funguje nejlépe při správném dávkování. Je vzácné, aby doplňky byly dávkovány podle pohlaví. V tomto případě se vychází z tělesné hmotnosti. Takže 50kg muž a 50kg žena by brali stejné množství.
Existují dva způsoby, jak užívat kreatin. Můžete buď užívat dávku, která je 0,03 g na kg tělesné hmotnosti[2] neomezeně dlouho. Například, pokud vážíte 70 kg, budete brát 2,1 g denně tak dlouho, jak chcete.
Druhá možnost se nazývá nasycování. Zde užíváte 10násobek normálního množství (0,3 g na kg místo 0,03 g) po dobu 5-7 dnů a poté snižte na běžnou dávku 0,03 g na kg po dobu 5-6 týdnů. Poté máte 2-4 týdenní období bez užívání kreatinu, než znovu zahájíte tento cyklus. Pro člověka vážícího 70 kg by to znamenalo brát 21 g denně po dobu 5-7 dnů a poté snížit na 2,1 g. Pokud máte hodně svalů, pak je užívání vyšších dávek přijatelné. Mnoho lidí může spotřebovat přibližně 5 g denně, aniž by zažili mnoho vedlejších účinků.
Důvodem, proč lidé užívají velké dávky prvních 7 dní, je zvýšení množství kreatin monohydrátu uloženého ve svalech. Něco jako dobití vašeho bankovního účtu a pak se vrátit na obvyklé úrovně výdajů s vědomím, že vám pravděpodobně v dohledné době nedojdou peníze. Studie ukázaly, že z dlouhodobého hlediska jsou velmi malé rozdíly, ať už zpočátku užíváte velké dávky, nebo se jim úplně vyhnete. Krátkodobě byste měli vidět výsledky rychleji, ale je také pravděpodobnější, že budete trpět vedlejšími účinky.
Ovlivňuje kreatin ženské hormony?
Autor fotografie: GeorgeRudy/istockphoto.com
Existují určité důkazy, že kreatin může zvýšit hladinu testosteronu, ale k tomu došlo pouze u mužů. Nebyla hlášena žádná interakce s estrogenem. Jediné výhody specifické pro pohlaví se zdají být pozitivní, přičemž studie naznačují, že kreatin může pomoci ženám, které trpí depresí[3]. I když, prosím, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat kreatin, pokud užíváte léky na depresi, pro případ, že by došlo k interakci.
Zajímavé je, že kreatin je nejen bezpečný během těhotenství, ale může být i prospěšný. Studie na hlodavcích ukázaly, že suplementace kreatinem může zlepšit zdraví plodu[4]. Před užíváním doplňků během těhotenství se vždy poraďte se svým lékařem.
Vedlejší účinky kreatinu: Ženy
Kreatin bude mít stejné vedlejší účinky, ať jste muž nebo žena. Většina těchto nežádoucích účinků se pravděpodobně objeví pouze během nasycovací fáze kreatinu. Nejběžnější vedlejší účinky jsou:
- Dehydratace
- Žaludeční nevolnost
- Zadržování vody (prvních pár týdnů)
- Svalové křeče
Těm se lze vyhnout pitím o něco více vody než obvykle, abyste zůstali hydratovaní. Zatížení kreatinem může vést k dehydrataci, protože čerpá vodu z vašich buněk a přenáší ji do svalů. Pití většího množství vody tomu zabrání.
Závěr
Ženy mohou a ve většině případů by měly doplňovat kreatin monohydrát. Poskytuje řadu zdravotních výhod, fyzických i psychických. Suplementace kreatinem je vhodná pro vegani a vegetariáni, protože jejich zásoby kreatinu jsou výrazně nižší než u všežravců. Při suplementaci pijte hodně vody, používejte správnou dávku pro svou tělesnou hmotnost a poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte nějaké léky nebo máte problémy s ledvinami nebo játry (kreatin je naprosto bezpečný). Pak se připravte na úžasné výsledky.
Reference
[1] Eimear Dolan, Bruno Gualano, Eric S Rawson - Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/
[2] Antonis Damianou, MSc - Creatine - https://examine.com/supplements/creatine/
[3] Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1807-17. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26898548. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26898548/
[4] Ireland Z, Dickinson H, Snow R, Walker DW. Maternal creatine: does it reach the fetus and improve survival after an acute hypoxic episode in the spiny mouse (Acomys cahirinus)? Am J Obstet Gynecol. 2008 Apr;198(4):431.e1-6. doi: 10.1016/j.ajog.2007.10.790. Epub 2008 Mar 4. PMID: 18295173. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18295173/
Autor: Aneta Kolářová
Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.