V 90. letech a na počátku 20. století muži a ženy téměř všeobecně trénovali odlišně. To je samozřejmě trochu zobecnění, ale celkově jste zřídka viděli ženy cvičit mrtvé tahy s obrovskými váhami, ani jste neviděli mnoho mužů na lekcích aerobiku.
Dnes jsou naštěstí čáry mnohem rozmazanější. Vzpírání se stalo mnohem populárnějším u obou pohlaví a předpokládaná myšlenka, že ženy by neměly zvedat těžké váhy, se vydala cestou dinosaurů.
Potřebují ale ženy cvičit jinak než muži? Nebo by měla obě pohlaví trénovat stejně? Odpověď vás možná překvapí.
Objem tréninku pro ženy
Nikoho, kdo to čte, by nemělo být překvapením, že muži jsou celkově silnější než ženy, nebo alespoň mají větší schopnost zesílit[1]. Rozdíl mezi novými cvičenci je však mnohem méně výrazný a mnoho žen může začít se cvičením spodní části těla s těžšími vahami než muži. U začátečníků jsou větší individuální rozdíly než rozdíly mezi pohlavími. Je zajímavé, že jedním z největších rozdílů mezi pohlavími, pokud jde o začátečníky, je počet tréninkového objemu, který mohou zvládnout. Tréninkový objem jednoduše znamená, kolik opakování, sérií a jakou váhou můžete pohybovat. Pět sérií po deseti opakováních dřepů je větší tréninkový objem než například čtyři série po deseti opakováních.
Studie prokázaly, že ženy zvládnou vyšší relativní objem tréninku než muži[2]. To znamená, že mohou cvičit déle nebo častěji než muži. To neznamená, že když dáte 100kg činku muži i ženě, že žena bude schopna provést více opakování. Ale pokud by muž i žena zvedali činku, která byla 60 % jejich maximálního počtu opakování, pak by žena (v průměru) byla schopna udělat více opakování.
Muži mohou vyžadovat více odpočinku mezi tréninky, delší přestávky mezi sériemi a celkově kratší tréninky. Ale opět je zde větší rozdíl individuálně než mezi pohlavími. Jinými slovy, to, že jste muž nebo žena, neznamená, že se automaticky budete moci zotavovat rychleji či pomaleji. Je to jen trend, který je třeba si uvědomit.
Cíle
Autor fotografie: Mikhail Nilov/pexels.com
Pokud jde o trénink mužů a žen, hlavním důvodem, proč mají tendenci trénovat odlišně, je záměr. Muži a ženy mají většinou podobné cíle (zhubnout, zpevnit ruce, nohy a břicho, cítit se lépe). Ale muži jsou spíše motivováni touhou zesílit, zřídka se ženy navzájem ptají, kolik zvednou na bench. Muži se také častěji zaměřují na hypertrofii horní části těla, zatímco ženy se stále více zajímají o sílu, stále máme pocit, že by bylo spravedlivé říci, že ženy, které se zaměřují na sílu nebo hypertrofické zisky, by se zaměřily více na spodní část těla (mrtvé tahy, dřepy, hýžďové můstky). Ve studii bylo zjištěno, že muži lépe rozvijí horní část těla[3].
Protože muži a ženy mají obvykle různé výsledné cíle, jejich trénink se může lišit. Ale bude mnoho mužů, kteří se zaměřují na hubnutí a tonizaci, a mnoho žen, které se zaměřují na sílu a hypertrofii, takže srovnání pohlaví je s každým dalším rokem méně a méně užitečné. Je pravda, že mnoho mužů se tolik nezajímá o procvičování vnitřních stehen, a také je pravděpodobně pravda, že mnoho žen není nadšených z tréninku bicepsů při každém tréninku, takže možná budete chtít rozlišovat. Ale to nemusí být výlučně muž či žena.
Měly by ženy cvičit jinak než muži?
Určitě existují rozdíly mezi muži a ženami, pokud jde o sílu a kondici[4]. Ale u naprosté většiny mužů a žen budou tyto rozdíly minimální. Pokud netrénujete na profesionální sport, program, který sledujete, není dostatečně specifický na to, aby se v každém případě pohlaví stalo problémem.
Zeptejte se většiny osobních trenérů, zda potřebují upravit své programy pro muže a ženy, a oni vám důrazně řeknou ne. Muži a ženy mohou snadno sdílet stejný tréninkový program bez jakýchkoli problémů. Ve skutečnosti by mnoho mužů a žen mohlo mít prospěch z dodržování stejného programu. Poměrně hodně mužů zanedbává nohy a poměrně hodně žen zanedbává hrudník a ramena. Takže program celého těla by pomohl oběma. Pravdou je, že drtivá většina nezraněných členů posilovny by mohla dosáhnout úžasných výsledků, a to díky přesně stejnému cvičení. Pomoci může také vhodné fitness obleceni a doplňky stravy, které vám pomohou trénovat lépe.
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Například muži i ženy by z toho získali vynikající výsledky:
- Zakopávání vleže 3 x 15-20 opakování
- Dřepy s činkou 3 x 6-8 opakování
- Výpady 4 x 20 opakování
- Bench press 3 x 6-8 opakování
- Přítahy činky v předklonu 3 x 6-8 opakování
- Tlaky v sedě s jednoručkami 3 x 15-20 opakování
- Sedy lehy 3 x 20 opakování
Můžete jej upravit pro konkrétní potřeby a omezení, ale pro ženy i muže by toto cvičení bylo náročné a efektivní.
Reference:
[1] Bartolomei S, Grillone G, Di Michele R, Cortesi M. A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 9;6(1):17. doi: 10.3390/jfmk6010017. PMID: 33572280; PMCID: PMC7930971. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7930971/
[2] Thea Lund - Why Women Can Handle More Training Volume Than Men - https://barbend.com/women-training-volume/
[3] Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM Jr. Muscle hypertrophy in men and women. Med Sci Sports Exerc. 1988 Aug;20(4):338-44. doi: 10.1249/00005768-198808000-00003. PMID: 3173042. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3173042/
[4] Miller, A.E.J., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A. et al. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Europ. J. Appl. Physiol. 66, 254–262 (1993) - https://doi.org/10.1007/BF00235103
Autor: Jiří Vodrážka
Jirka má titul Bc ve vědě o sportu a cvičení a titul ve výzkumu sportovní výživy. Je také rezidentním manažerem inovací s osmiletou zkušeností v oboru. Mimo svou práci je Jiří vášnivým kuchařem, lifterem a cestovatelem.