Vaše skříňka na doplňky je připravená na nový týden, doplňky které vám pomůžou získat ty zisky, na kterých tvrdě pracujete. Pokud jste jako já, když si dáte odměrku kreatinu do svých předtréninkových nápojů, můžete si všimnout několika shluků uvnitř nádoby. Pokud je po datu expirace, můžete se divit, jestli je to bezpečné? Zkazí se kreatin?
Autor fotografie: Evgeniy Lee/istockphoto.com
Obsah
Zde rozeberu, co je kreatin a jak funguje. Provedu vás nejnovějším výzkumem o datech expirace doplňků stravy a o tom, který typ kreatinu má dlouhou trvanlivost. Navíc vám dám tipy, jak skladovat kreatin, abyste z něj vytěžili maximum.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je kreatin?
Kreatin je jedním z nejpopulárnějších, dobře prozkoumaných a fakticky ověřených doplňků na trhu. Ať už to myslíte s kulturistikou, vzpíráním vážně nebo jste příležitostný návštěvník posilovny, který chce budovat svaly, pravděpodobně jste se s tím setkali.
Kreatin je aminokyselina uložená ve vašich kosterních svalech a mozku. Více než padesát let výzkumu naznačuje, že užívání kreatinových doplňků během silového tréninku může zvýšit výkon při cvičení, růst svalů a nárůst síly.
Kreatin můžete získat doplňováním kreatinovými produkty nebo potravinami s kreatinem. K tomu můžete jíst živočišné zdroje bílkovin, jako je červené maso. Vegetariáni a vegani se mohou rozhodnout pro potraviny, které obsahují glycin, arginin a methionin, tři aminokyseliny, které mohou stimulovat syntézu kreatinu[1].
Kreatin je obecně považován za bezpečný, bez škodlivých vedlejších účinků pro zdravé jedince. Primárním potenciálním vedlejším účinkem je krátkodobé zadržování vody, které může způsobit nadýmání a dočasné přibírání na váze[2].
Související: Může vám kreatin pomoci zhubnout?
Různé typy kreatinu
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Na trhu je mnoho forem kreatinu. Kreatinové doplňky se obvykle dodávají ve formě prášku, jiní přicházejí v kapalině a soli.
Kreatin monohydrátové doplňky jsou nejlépe prozkoumaným typem kreatinových doplňků. Zde je to, co říká věda.
- Výzkum neustále ukazuje, že kreatin monohydrát je nejúčinnější formou kreatinu při zvyšování výkonu při cvičení, budování svalové hmoty a zvyšování svalové síly[1].
- Kreatin monohydrát zvyšuje zásoby fosfokreatinu o 15 až 40 procent, což zvyšuje vaši pracovní kapacitu pro trénink s vyšším objemem a vede k nárůstu síly a svalové hmoty[3].
Rozsáhlý výzkum trvá na tom, že kreatin monohydrát je účinnější a bezpečnější než jakýkoli jiný typ kreatinu[2], [3].
Zde jsou další formy kreatinu, které můžete najít v obchodě a které jsou často kombinovány s jinými přísadami:
- Kreatin Ethyl Ester
- Kreatin HCL (hydrochlorid)
- Pufrovaný kreatin
- Tekutý kreatin
- Kreatinnitrát
- Kreatinové soli
- Kreatinové sérum
- Kreatin malát
- Kreatin citrát
Expiruje kreatin?
Stejně jako u každého produktu můžete zkontrolovat datum expirace vašeho kreatinového doplňku. Může však mít delší trvanlivost, než je uvedeno na etiketě.
Americký úřad pro potraviny a léčiva (FDA) zahájil projekt prodloužení trvanlivosti (SLEP), aby prozkoumal, zda léčivé přípravky (včetně doplňků) mohou mít delší trvanlivost než ta, která je natištěná. Zjistili, že 88 procent produktů vydrželo nejméně jeden rok po datu expirace a většina produktů měla v průměru 66 měsíců navíc[4].
Související: Rozdíly mezi kreatinem a BCAA
Aby vědci zjistili, kdy (a zda) vyprší expirace kreatinu, měří jeho hladiny kreatininu, odpadního produktu, aby zjistili, kdy se začne rozkládat. Vyšší hladiny kreatininu ukazují, že kreatin se stává méně účinným.
Kreatin monohydrátový prášek byl shledán stabilním. Při pokojové teplotě a vysokých teplotách (40 stupňů Celsia) zůstal kreatin monohydrát stabilní více než tři roky. Při vysoké teplotě 60 stupňů Celsia hladina kreatininu vzrostla až po 44 měsících[3].
Než tedy vyhodíte to, co si myslíte, že je kreatin prošlý, zkontrolujte datum výroby. Váš kreatin může být dobrý ještě tři až čtyři roky poté. I když se začne degradovat, stává se méně účinným, ne nutně nebezpečným.
Tato studie také uvádí, že to platí pouze pro prášek kreatin monohydrát. Jiné formy kreatinu, jako je tekutý kreatin a kreatinové soli, se mohou přeměnit na kreatinin rychleji[3].
Jak uchovávat kreatin
Zatímco výzkumy ukazují, že kreatin monohydrát může vydržet tři až čtyři roky, na správném skladování stále záleží. Zde je to, co dělat, když dostanete nové balení kreatinu.
- Vyvarujte se vlhkosti: Nové balení skladujte na suchém místě ve vzduchotěsné nádobě, abyste zabránili vlhkosti. Vlhkost může vést k plísním a bakteriím. Můžete si ho nechat v nádobě, ve které přišel, jen to pořádně uzavřete.
- Vyhněte se přímému slunečnímu světlu: Chraňte svůj kreatin před přímým slunečním zářením, abyste se vyhnuli vysokým teplotám. Bude fungovat chladné a suché místo, jako je skříňka pod dřezem.
- Zkontrolujte konzistenci: Hrudkovaný kreatin neznamená, že jeho platnost vypršela. Znamená to však, že se dovnitř mohla dostat nějaká vlhkost, takže hledejte dál. Zkontrolujte, zda nemáte nepříjemný zápach nebo změnu barvy, chuti nebo konzistence. Pokud si všimnete těchto příznaků, mohlo by se to zhoršit.
Jak kreatin funguje?
Autor fotografie: Tero Vesalainen/istockphoto.com
Když užíváte kreatin, vaše tělo ho ukládá jako molekuly kreatinu zvané fosfokreatin. Vyšší zásoby fosfokreatinu mohou zvýšit vaši zásobu energie pro lifting.
Když máte ve svalových buňkách více fosfokreatinu, vaše tělo je schopno rychleji vytvářet a regenerovat adenosintrifosfát (ATP). ATP je váš zdroj energie pro krátkodobá, vysoce intenzivní cvičení, jako je vzpírání a sprint[5].
Související: Vědecky podložené výhody a nevýhody kreatinu
Bez kreatinu spálíte veškerý svůj ATP za dvě až tři sekundy. Pokud děláte mrtvý tah, budete unavení a budete hotovi s nejsilnější částí vašeho tréninku. S vyššími zásobami kreatinu získáte ještě pár sekund před únavou, takže možná budete schopni udělat ještě pár opakování. Během mnoha tréninků a týdnů vede větší objem k většímu nárůstu síly a svalové hmoty. O svalovou hmotu je dobré pečovat správnými doplňky i vhodným oblečením. Třeba dámské legíny z kompresních materiálů budou skvělým parťákem.
Nedodá vám ale okamžitou energii jako předtréninkové doplňky. K postupnému budování zásob kreatinu však již nepotřebujete dlouhou fázi načítání kreatinu. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje následující:
- Užívejte 0,3 gramu kreatinu monohydrátu na kilogram tělesné hmotnosti každý den po dobu pěti až sedmi dnů.
- Vezměte tři až pět gramů kreatinu každý den. Vaše zásoby kreatinu by se měly během jednoho měsíce zvýšit a vy začnete pociťovat nárůst.
- Kreatin můžete užívat kdykoli během dne, jen se musí neustále dostávat do vašeho systému.
Závěr
- Kreatin je aminokyselina, která se nachází ve vašem mozku a ve svalech.
- Kreatin je nejlépe prozkoumaný a nejúčinnější doplněk stravy pro zvýšení sportovního výkonu, svalové hmoty a nárůstu síly v kombinaci s odporovým tréninkem.
- Výzkum ukazuje, že kreatin monohydrát je nejúčinnější formou kreatinu. K dispozici je mnoho dalších typů kreatinu, včetně tekutého kreatinu, pufrovaného kreatinu a kreatin ethyl esteru.
- Doplňky kreatinu monohydrátu mohou vydržet až tři až čtyři roky po datu výroby. Vaše nádoba s kreatinem obvykle uvádí datum expirace jeden až dva roky, takže si můžete přidat další jeden nebo dva roky.
- I když se kreatin monohydrát degraduje na kreatinin, stává se pouze méně účinným a není nebezpečný. Takže náhodné požití kreatinu s prošlou dobou použitelnosti by mělo být v pořádku.
- Uchovávejte svůj kreatin na chladném a suchém místě, ve vzduchotěsné nádobě mimo přímé sluneční světlo, aby se tam nedostala vlhkost.
- Hrudkovitý kreatin nemusí být špatný, pokud nemá nepříjemný zápach, chuť nebo jinou barvu.
- Kreatin funguje tak, že vytváří zásoby fosfokreatinu a pomáhá tělu rychle doplňovat ATP. Díky rychlejšímu doplňování ATP máte více času, než se unavíte při zvedání těžkých břemen, takže můžete udělat několik sérií a opakování pro vyšší objem a více zisků.
Nejčastější dotazy
Jak dlouho kreatin vydrží? Odpovězme na některé běžné otázky.
Může se kreatin zkazit?
Kreatin se může zkazit, pokud je vystaven vlhkosti, což způsobuje růst bakterií a plísní.
Proč můj kreatinový prášek tvrdne?
Hrudkovitý kreatin může znamenat, že se dovnitř dostala nějaká vlhkost. To nutně neznamená, že je špatný. Zkontrolujte, zda nemáte nepříjemný zápach, chuť nebo jinou barvu, pokud jsou přítomny, je čas vyhodit toto balení. Ale jinak byste možná mohli jít dál.
Jak zjistím, že kreatin prošel?
Kreatin s prošlou dobou použitelnosti bude mít nepříjemný zápach nebo vzhled. Může se také změnit v chuti nebo konzistenci.
Jak mohu udržet kreatin čerstvý?
Používejte správné postupy pro skladování. Skladujte jej ve vzduchotěsné nádobě na suchém místě mimo dosah přímého slunečního záření a pokaždé jej pevně uzavřete.
Reference
[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[2] Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[3] Jäger, R., Purpura, M., Shao, A. et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40, 1369–1383 (2011). - https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
[4] Lyon, R. C., Taylor, J. S., Porter, D. A., Prasanna, H. R., & Hussain, A. S. (2006). Stability profiles of drug products extended beyond labeled expiration dates. Journal of pharmaceutical sciences, 95(7), 1549–1560. - https://doi.org/10.1002/jps.20636
[5] Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/