Cvičení během půstu je velmi diskutované téma, mnozí odborníci na fitness to doporučují, zatímco jiní nesouhlasí a tvrdí, že negativa převažují nad výhodami. Ale co říká věda? Měli byste cvičit při půstu? Pokud ano, jak byste to měli udělat? Tento článek vás tím provede.
Autor fotografie: Moose Photos/pexels.com
Obsah
Proč byste měli držet půst?
Půst je dietní nástroj, který mnoho lidí používá z různých důvodů. Evidentně se používá při hubnutí[1], ale není to jediný důvod. Lidé se postí z náboženských důvodů, například muslimové se během ramadánu postí. Zatímco jiní věří, že půst jim může pomoci soustředit se více na práci, studie to potvrzují. Přerušovaný půst zlepšuje kognitivní schopnosti, zastavuje kognitivní pokles související s věkem, obvykle zpomaluje neurodegeneraci, snižuje poškození mozku a zlepšuje funkční zotavení po mrtvici a zmírňuje patologické a klinické rysy epilepsie a roztroušené sklerózy na zvířecích modelech[2].
Někteří lidé vědomě nedrží půst, ale mohou vynechávat snídani a trénovat brzy ráno. To je nejčastější příčina cvičení během půstu a hlavním důvodem, proč to lidé dělají, je to, že po snídani a následném cvičení se jim dělá špatně. Mnoho lidí trénuje nalačno, protože věří, že to může zvýšit ztrátu tuku. Důkazy pro to jsou útržkovité a většina větších studií nenašla žádný skutečný rozdíl ve spalování tuků[3]. Existují důkazy, že kardio nalačno je obtížnější než běžné kardio, přičemž došlo k poklesu intenzity a výkonu.
Co znamená cvičení nalačno?
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Abyste byli skutečně nalačno, nesmíte několik hodin před tréninkem nic jíst. Pokud se probudíte a zamíříte rovnou do posilovny a nekonzumujete nic jiného než vodu, pak trénujete nalačno. Pokud se probudíte, vypijete proteinový koktejl a poté si zacvičíte, nebudete trénovat nalačno. Káva je v pořádku, pokud ji máte černou, ale i přidání mléka bude znamenat, že netrénujete nalačno. Nyní, pokud si dáte bílou kávu (nebo cokoli jiného), možná nebudete mít půst, ale rozdíl na vás nebude patrný během tréninku. Měli byste tedy stále dodržovat všechny níže uvedené rady. Ale pokud se snažíte držet půst, protože věříte, že vám to pomůže spalovat tuk, pak je dobré vědět, co znamená skutečný půst.
Jak cvičit při půstu
První věc, kterou byste měli udělat, je vždy nosit svačinu nebo nápoj s obsahem cukru v tašce na cvičení. Proč? Pokud se vám při cvičení začne točit hlava nebo se vám bude dělat nevolno, budete chtít okamžitě sníst nebo vypít rychle působící sacharidy, které vám pomohou cítit se lépe. Ovoce je dobrá volba, i když zjevně podléhá zkáze. Proteinová tyčinka je další dobrý nápad, stejně jako energetický nápoj. Velký pytel sladkostí také není hrozná volba. Pamatujte, že je to pro případ nouze! Nebo jako pochoutka po tréninku, nejsme tu, abychom soudili.
Něco jiného, co byste měli zvážit. Nebudete schopni trénovat s maximální intenzitou, když jste nalačno. Zatímco debata o tom, jak efektivní je cvičení nalačno pro úbytek tuku a zlepšení stavby těla, je poměrně vyvážená, žádní vědci netvrdí, že trénink při půstu zlepšuje výkon. Snižte svá očekávání, oblékněte si hezké sportovní oblečení, dopřejte si delší odpočinek mezi sériemi a možná se vyhněte pokusům o nový rekord v bench pressu. Jak již bylo řečeno, pokud trénujete celou dobu nalačno, vaše tělo si na to začne zvykat a možná zjistíte, že trénujete na téměř optimální úrovni. I tak můžete zaznamenat zlepšení, pokud přejdete na pozdější dobu a nejprve si dáte správné jídlo před tréninkem.
Při tréninku používejte stupnici RPE[4]. Toto je stupnice od 1 do 10, přičemž 1 představuje nulovou námahu a 10 představuje váš trénink s maximální intenzitou. Každou sadu ohodnoťte ihned po jejím dokončení (v hlavě, nemusíte si to zapisovat). Pokud považujete cvičení za těžší, než byste normálně dělali, můžete mít kvůli půstu málo energie.
Výživa po cvičení
Autor fotografie: Burst/pexels.com
Pokud držíte půst z náboženských důvodů, pak pravděpodobně již znáte výhody načasování tréninku tak, aby se shodoval s dobou jídla. Ale pokud s půstem začínáte, musíte pochopit, jak důležitá je vaše výživa po tréninku. Hodně se skládá z anabolického okna, období po tréninku, kdy musíte jíst hodně bílkovin, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty. Zajímavé je, že anabolické okno je něco jako mýtus. To, co jíte před tréninkem, může ve skutečnosti přispět k zotavení po tréninku[5]. Také „okno“ je mnohem širší, než si lidé představují. Jezte jídlo na bázi bílkovin 2 hodiny před tréninkem a nebudete se muset bát, že poté ztratíte svaly.
Ale pokud držíte půst, pak je vaše výživa po tréninku skutečně zásadní. Protože vaše tělo nebude mít žádné zásoby bílkovin, které by bylo možné použít pro obnovu a růst svalů. Syrovátkový proteinový koktejl je skvělá volba[6], protože je rychle stravitelný a obsahuje slušnou porci bílkovin. Nebo si můžete vybrat snídani jako jídlo po tréninku. Nebo si trénink načasujte tak, abyste si hned poté mohli dát oběd.
Ať děláte cokoli, ujistěte se, že během několika hodin tréninku dostáváte nějakou formu bílkovin. To pomůže ochránit vaši svalovou hmotu a také vám pomůže cítit se lépe.
Reference
[1] Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? - https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
[2] Phillips MCL. Fasting as a Therapy in Neurological Disease. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2501. doi: 10.3390/nu11102501. PMID: 31627405; PMCID: PMC6836141. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/
[3] Mallory Creveling - Everything You Need To Know About Fasted Cardio From A Dietitian And Certified Trainer - https://www.womenshealthmag.com/fitness/a28761645/fasted-cardio-explainer/
[4] Rated Perceived Exertion (RPE) Scale - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale
[5] Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
[6] Protein and exercise - https://www.bhf.org.uk/how-you-can-help/events/training-zone/nutrition-for-sporting-events/protein-and-exercise
Autor: Romana Peřková
Romana Peřková je certifikovaná holistická poradkyně pro zdraví a výživu, osobní trenérka fitness a učitelka jógy. Již více než 15 let píše Romana kreativní a podmanivý obsah pro publikace mezinárodního i místního rozsahu. I když nemůže odolat a vyzkoušet každý vědecky podložený zdravotní tip, má také zálibu v astrologii. Můžete ji najít procházet se v přírodě (samozřejmě s kávou v ruce) a o víkendech cvičit na kytaru.