Některé mýty o zdraví a fitness jsou přetrvávajícím a frustrujícím způsobem. Kolikrát jste slyšeli, že vejce jsou pro vás dobrá a jinde, že jsou zase špatná? Způsobuje kreatin vypadávání vlasů? Příliš dlouho bylo všeobecně přijímáno, že při dřepu by vaše kolena neměla přesahovat prsty u nohou.
Naštěstí většina z nich byla odhalena. Ale myšlenka, že ztráta tuku a růst svalů nemohou existovat současně, stále přetrvává. Koneckonců, celá sekta průmyslu doplňků se soustředí na produkty navržené tak, aby vám pomohly shodit tuk nebo nabrat objem, ale ne obojí.
Takže, jak to je? Můžete skutečně ztratit tuk a zároveň nabrat svaly? Krátká odpověď je, ne, ano. Ale dlouhá a důležitější odpověď, má v sobě spoustu nuancí. Zde je to, co potřebujete vědět.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Jak ztratit tuk?
Než se ponoříte příliš hluboko do biologie, musíte pochopit, že ztráta tuku se liší od hubnutí. Hubnutí znamená snížení váhy. Můžete toho dosáhnout zbavováním vody, ztrátou tuku, úbytkem svalů a tak dále.
Ztráta tuku konkrétně znamená přeměnu tukových zásob vašeho těla, nazývaných tuková tkáň, na využitelnou energii ve formě kalorií. Pro vědecky zaměřené lidi se tento proces nazývá oxidace tuků.
K oxidaci tuků [a tím ke ztrátě tuku] dochází, když pravidelně vydáváte více energie, než spotřebujete. Stejně jako každý den spálíte více kalorií, než sníte nebo vypijete. Tato mezera se nazývá kalorický deficit. Udržujte dostatečně dlouho kalorický deficit a zhubnete.
Faktory, jako je kvalita vaší stravy a typ cvičení, které provádíte, určují, kolik z tohoto úbytku hmotnosti pochází z tělesného tuku oproti jiným zdrojům, jako jsou svaly.
Jak nabrat svaly
Pokud negativní „energetická bilance“, jako například deficit kalorií, způsobí úbytek hmotnosti, pak pozitivní energetická bilance způsobí nárůst hmotnosti. Pravidelná konzumace více kalorií, než spálíte, zvýší vaši tělesnou hmotnost.
A stejně jako u hubnutí, návyky, které nesouvisejí s množstvím vašeho příjmu, určují kvalitu tohoto přírůstku hmotnosti. Svalová hypertrofie nevzniká jen tak sama od sebe. Abyste podpořili růst svalů, potřebujete jak kalorický přebytek, tak i přiměřené množství silového tréninku.
Pokud budete konzumovat přebytek kalorií, pravidelně zvedat činky a jíst velké porce dietních bílkovin, přiberete. Část této hmotnosti (v ideálním případě většinu) bude tvořit nová svalová tkáň, ale ve většině případů je pravděpodobné, že přiberete i trochu tuku.
Můžete zhubnout a nabrat svaly zároveň?
Zde jsou věci zajímavé. Pokud potřebujete deficit kalorií ke ztrátě tuku a přebytek kalorií k budování svalů, jak můžete dosáhnout obojího najednou?
To je jádro mýtu, že tyto dva procesy jsou diametrálně odlišné, a proto nemohou koexistovat. I když je v tom kus pravdy, moderní vědecký výzkum vykresluje velmi odlišný obrázek. Za správných okolností můžete jistě ztratit tuk a zároveň získat čistou hmotu.
Přehledový dokument z roku 2020, který studuje tělesnou rekompozici (klinický termín pro změnu poměru tuku a svalů), dospěl k závěru, že „existuje značné množství literatury dokazující tento fenomén rekompozice těla u jedinců trénovaných na odolnost“[1].
Dramatické tělesné změny, jako je současná ztráta tuku a nabírání svalů, byly dříve považovány za dostupné pouze pro ty, kteří jsou v oblasti zdraví a fitness zcela nováčky. Postupem času se objevilo více údajů, které dokazují, že ke skutečné rekompozici těla dochází jak u začátečníků, tak u pokročilých sportovců.
Jak na to
Dodržováním následujících zásad je sice možné nabírat svaly a zároveň zhubnout, přesto byste měli svá očekávání zmírnit. Rekompozice těla je mnohem, mnohem pomalejší proces, než když se věnujete dietě na odbourávání tuku nebo fázi nabírání svalů.
Výživa
Nemůžete jíst „více“ a „méně“ současně, takže si budete muset vybrat mezi udržením kalorického deficitu nebo přebytku. Naštěstí se zdá, že výzkumy ukazují, že kalorický přebytek není pro nabírání svalů nezbytně nutný[2], [6].
Existují také některé omezené údaje ukazující příznivé výsledky složení těla u subjektů, které umístily velkou část svého denního kalorického příjmu těsně před a po tréninku a kteří jedli o něco více ve dnech, kdy šli do posilovny, než když odpočívali[3].
Dále, velmi vysoký příjem bílkovin v potravě (nad 2-2,4gramů na libru tělesné hmotnosti) má podstatné účinky na zachování svalové hmoty, zvláště když je přítomen kalorický deficit[4], [5].
Takže vaše hlavní nutriční kritéria, pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu a zároveň zhubnout, by měla být:
Buďte celkově ve velmi mírném kalorickém deficitu, zejména v kontextu týdne jako celku.
Experimentujte s tím, že budete jíst o něco více ve dnech, kdy cvičíte, a o něco méně ve dnech odpočinku.
Udržujte svůj příjem bílkovin vždy velmi vysoký.
Trénink
Bez ohledu na to, kolik svalů chcete vybudovat, musíte dodržovat pravidla správného tréninku hypertrofie. Především musíte během tréninku vyvinout značné množství mechanického napětí na svaly, abyste vyvolali růst[7], [1].
To znamená, že se nemusíte šest dní v týdnu chodit do posilovny. Ve skutečnosti, pokud jde o rekompozici těla, může být moudré zvolit přístup „méně je více“. Dva až čtyři tréninky týdně se ukázaly jako velmi účinné[8].
Výzkum ukazuje, že alespoň v kalorickém přebytku není trénink do selhání nutný pro růst svalů[9]. Tím se také zvýší vaše nároky na zotavení. Budete však pracovat s omezeným množstvím kalorií, takže je pravděpodobně moudré držet intenzitu tréninku celkově dost vysokou, abyste zajistili, že aplikujete dostatek stimulů.
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu a zároveň zhubnout, zde jsou hlavní tahy, které byste měli udělat, pokud jde o vaše cvičební návyky:
Upřednostněte každý týden alespoň dva vysoce kvalitní silové tréninky s vysokou intenzitou.
Zvažte omezení množství kardia, které provádíte. Výzkum ukazuje, že kardio, ať už se jedná o ustálený stav nebo intervalový trénink, jako je HIIT cvičení, není při spalování tuků zvláště efektivní[10].
Suplementace
Některé doplňky mohou mít hodnotu, pokud jde o zlepšení složení vašeho těla. Berte v úvahu, že nebudou představovat velkou část vašich celkových výsledků, ale to neznamená, že nestojí za zvážení.
Bylo prokázáno, že doplňky s esenciálními aminokyselinami (EAA) pomáhají zpomalit odbourávání svalových bílkovin během období kalorického omezení [11], což znamená, že vám mohou pomoci udržet svaly, které již máte, a zároveň zhubnout.
Kreatin má za sebou opravdovou horu dat, která posilují jeho účinnost pro zvýšení síly a také pro zachování a budování svalové tkáně[12],[13]. Někteří lidé však při užívání kreatinu pociťují mírné nadýmání nebo zadržování vody, což může poněkud zatemnit údaje o sledování hmotnosti[14].
Pokud nakupujete doplňky, které byste zahrnuli do své cesty k rekompozici těla, zvažte:
Produkt EAA nebo BCAA může být užitečný, pokud chcete pomoci zachovat stávající svalovou tkáň, i když to nemusí být nutné, pokud konzumujete dostatek bílkovin z potravy.
Kreatin monohydrát je solidní volbou pro svůj výkon a přínosy související s tělem, ale může po určitou dobu ovlivnit číslo, které vidíte na stupnici.
Závěr
Ztráta tuku a zároveň nabírání svalů je jistě možné. O jeho praktičnosti se jistě vede debata a nemusí být proveditelná pro všechny jednotlivce ve všech situacích. Pochopte, že dosažení dvou cílů v oblasti složení těla najednou je pomalejší a namáhavější proces, než se zavázat k fázi hubnutí nebo přibírání.
Ale se správnou stravou, správným odporovým tréninkem, několika vybranými suplementy a hromadou trpělivosti nepochybně můžete přidat svalovou hmotu a zároveň ztratit tuk.
Reference
[1] Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21 - https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584
[2] Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. - https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
[3] Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
[4] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
[5] Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19
[6] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
[7] Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[8] Lopez, P., Taaffe, D. R., Galvão, D. A., Newton, R. U., Nonemacher, E. R., Wendt, V. M., Bassanesi, R. N., Turella, D. J. P., & Rech, A. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(5), e13428. https://doi.org/10.1111/obr.13428
[9] Refalo, M.C., Helms, E.R., Trexler, E.T. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med 53, 649–665 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
[10] Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(8), 943–964. https://doi.org/10.1111/obr.12536
[11] Gwin, J. A., Church, D. D., Hatch-McChesney, A., Howard, E. E., Carrigan, C. T., Murphy, N. E., Wilson, M. A., Margolis, L. M., Carbone, J. W., Wolfe, R. R., Ferrando, A. A., & Pasiakos, S. M. (2021). Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body protein turnover and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: A randomized, crossover study. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(3), 767–777. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.07.019
[12] Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine Supplementation: An Update. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000863
[13] Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
[14] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w