Takže jste se dostali přes několik náročných tréninků a konečně jste si zasloužili odpočinkový den, abyste se zotavili a umožnili svému tělu adaptovat se. Ale stále se rozhodujete, zda pokračovat v užívání kreatinového doplňku, protože nebudete trénovat v den odpočinku.
Kreatin je dnes jedním z nejúčinnějších doplňků stravy. Hraje klíčovou roli při poskytování energie svalům těla, které potřebují k výkonu na nejvyšší úrovni.
Autor fotografie: Eugeniusz Dudzinski/istockphoto.com
Správnou konzumací kreatinu můžete dramaticky zvýšit své tréninkové zisky a zkrátit dobu, kterou vám zabere dosažení vašich fitness cílů. V tomto článku ukončíme vaši nejistotu ohledně suplementace kreatinem v den odpočinku a zhodnotíme výhody zachování vaší rutiny po celý týden.
Mám užívat kreatin ve dnech odpočinku?
Pokud chcete maximalizovat svůj pokrok v posilovně, měli byste bezpodmínečně užívat doplňky kreatinu ve dnech odpočinku. Účinnost kreatinu závisí na vaší schopnosti maximalizovat množství kreatinu ve vašich svalových buňkách. Průměrný člověk s typickým množstvím příjmu červeného masa bude chodit se svými kreatinovými zásobami naplněnými na 60-80 %[1].
To je v pořádku pro někoho, kdo cvičí pravidelně, ale pokud si přejete optimalizovat přírůstky síly a maximalizovat svalovou hmotu, budete chtít, aby vaše zásoby kreatinu byly co nejblíže ke 100%. Pokud tak učiníte, maximalizujete množství fosfokreatinu, zásobní formy kreatinu, ve svalové buňce a umožníte co největší produkci adenosintrifosfátu (ATP) pro další den tréninku. ATP je energetická měna těla a používá se ve svalu k vytváření svalových kontrakcí. Čím více ATP máte, tím více vysoce intenzivních kontrakcí můžete provádět.
Související: Můžeme přibrat po kreatinu?
Jaké jsou výhody užívání kreatinu?
Užívání vysoce kvalitního kreatinového doplňku může mít řadu pozitivních účinků na váš trénink a vaše fitness cíle. Může mít také pozitivní přínosy mimo tělocvičnu, jako je zdraví mozku a kostí, což ukazuje, jak prospěšný může být doplněk[1].
Zlepšené zotavení
Kreatinové doplňky, mohou hrát významnou roli ve vašem zotavení ze cvičení mezi tréninkem a během něj. Výzkumy prokázaly, že používání kreatinu důsledně a s adekvátním dávkováním může chránit před poškozením svalů spojeným s tréninkem[1].
Toto snížení poškození svalových buněk může pomoci vašim svalům vykonávat více práce a potřebují méně času na zotavení před dalším tréninkem. Bylo také prokázáno, že užívání kreatinu zvyšuje resyntézu svalového glykogenu. Glykogen je zásobní forma sacharidů ve svalu[2].
To je pro vás důležité, pokud trénujete, protože glykogen je preferovaným palivem pro vysoce intenzivní aktivity, jako je vzpírání a kulturistika. S poklesem zásob glykogenu klesá i tréninkový výkon. Doplněk kreatinu a dostatečné množství sacharidů ve vaší stravě ve dnech odpočinku tedy může být silnou kombinací, která vás připraví na další tréninkový den. Takže až půjdete příště do obchodu, tak v košíku nebudete mít jen nové dámské fitness legíny, ale i doplněk na bázi kreatinu.
Související: Co je to nasycovací fáze kreatinu?
Zlepšení svalové hmoty
Autor fotografie: Pikx By Panther/pexels.com
Užívání kreatinových doplňků denně, dokonce i ve dnech odpočinku, může ovlivnit růst svalů několika způsoby. Pro začátek, udržování zásob fosfokreatinu maximalizuje množství práce, kterou lze vykonávat v posilovně. V praxi to vypadá tak, že dokážete provést o 1-2 opakování cviku více, než byste obvykle měli, což vede k většímu poškození svalů a svalovému napětí, což stimuluje nárůst svalové hmoty a síly. Kreatin také ovlivňuje satelitní buňky, které jsou prekurzory svalové hypertrofie (budování svalů)[3]. S adekvátními hladinami kreatinu v těle se zvyšuje aktivita satelitních buněk, což vede k větší hypertrofii vašeho tréninku[3].
Zlepšená síla
Podobně jako účinek kreatinu na svalovou hmotu, jeho vliv na úroveň síly souvisí především s jeho schopností maximalizovat produkci ATP díky zvýšenému fosfokreatinu ve svalu[1].
Nejlepší způsob, jak budovat sílu, je pravidelné explozivní zvedání těžkých vah. Suplementace kreatinem přímo prospívá vaší schopnosti provádět vysoce intenzivní a výbušné aktivity[1].
Čím více ho tedy můžete udržet ve svalové tkáni, dokonce i ve dnech odpočinku, tím více těžkých zvedání můžete provádět a tím silnějším se můžete stát.
Nejlepší způsob, jak doplnit kreatin ve dnech odpočinku
Autor fotografie: GEORGE DESIPRIS/pexels.com
Na základě výzkumu je nejlepším způsobem, jak užívat kreatin, projít fází nasycení, abyste důkladně nasytili svaly kreatinem a co nejdříve dosáhli úrovní zvyšujících výkon. Typicky bude fáze nasycení kreatinu zahrnovat užívání 20-25 g kreatinu po dobu 5-7 dnů. Pokud tedy začínáte nebo jste uprostřed nasycovacící fáze, budete suplementovat i nadále, bez ohledu na to, zda se jedná o tréninkový den nebo odpočinkový den[1].
Pokud jste po fázi nasycení, snížíte denní dávku na 3-5 gramů, včetně dnů odpočinku, abyste udrželi zásoby kreatinu plně nabité na další tréninkový den[1].
Související: Mohou ženy brát kreatin?
Jak užívat kreatin ve dnech odpočinku?
Jak již bylo zmíněno výše, nejlepší je užívat 20-25g kreatinu denně nebo 3-5g denně, v závislosti na tom, zda se nacházíte ve fázi zátěže nebo udržovací fáze[1].
Pokud však chcete ještě více maximalizovat účinky kreatinu ve dnech odpočinku(stejně jako ve dnech tréninku), můžete doplnit zdroj sacharidů[4].
Užívání kreatinu se zdrojem sacharidů zvýšilo ukládání a zadržování kreatinu, což zajišťuje optimální zásobu pro další trénink[4]. Důležité je také zůstat hydratovaný po celý den. Kreatin nasává vodu do vašich svalových buněk, takže se zaměřte na 8-10 sklenic vody denně.
Závěr
Nakonec, abyste ze svého kreatinového doplňku dostali maximum, vyžaduje zajistit, aby vaše svaly byly zaplaveny co největším množstvím. Pokud tak učiníte, pomůžete svému tělu mít dostatek ATP k tvrdému tréninku v posilovně a zvýšíte nárůst svalové hmoty a síly. Mnoho lidí věří, že nemusíte přijímat kreatin mimo skutečné tréninkové dny, protože zvedáte činky v den odpočinku.
To však není tento případ, protože zásoby kreatinu se používají pro různé jiné denní aktivity a mohou klesnout pod 100% nasycení. Zanechává vám méně ideální úroveň nasycení, když uděláte krok v tělocvičně. Udržováním suplementace po celý týden používáním buď práškové formy kreatinu nebo prostřednictvím kapslí, a to i ve dnech odpočinku, můžete zajistit, že budete nabití a připraveni na trénink.
Reference
[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[2] P Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(5), 1055–1067. - https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016
[3] Dangott, B., Schultz, E., & Mozdziak, P. E. (2000). Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. International journal of sports medicine, 21(1), 13–16. - https://doi.org/10.1055/s-2000-8848
[4] Hall, Matthew DO, CAQSM; Manetta, Elizabeth MD; Tupper, Kristofer DO. Creatine Supplementation: An Update. Current Sports Medicine Reports 20(7):p 338-344, July 2021. - https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000863
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.