Zdroj obrázku: Pexels.com
Klíčem k efektivnímu budování svalové hmoty je precizně navržená silová tréninková rutina spojená s optimálním příjmem živin v konkrétních časových intervalech a vytvořením kalorického přebytku (konzumace víc kalorií, než je energetický výdej), což vytváří podmínky pro svalový růst.[1] Podívejme se detailněji na postup a doporučíme vám, které potraviny byste měli zařadit na svůj jídelníček.
Co jíst pro růst svalové hmoty?
Bílkoviny
Zdroj obrázku: Pexels.com
Klíčovou živinou pro svalový růst jsou bílkoviny[2], a jejich optimální konzumace je zejména důležitá bezprostředně po tréninku. Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu a regeneraci svalů po intenzivním tréninku, a proto je klíčové zajistit dostatečný přísun proteinu. Během tréninku dochází k mikro-traumatům svalových buněk, a správný příjem bílkovin je klíčový pro urychlení procesu regenerace. Na trénink zvolte vhodné fitness legíny, které také mohou podpořit vaší cestu, za budování svalové hmoty.
Studie naznačují, že po tréninku jsou svaly náchylnější ke vstřebání bílkovin, což umožňuje efektivnější regeneraci.[3]Siloví a rychlostní sportovci by měli cílit na příjem 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mnozí odborníci v oblasti kulturistiky však doporučují vyšší hodnoty, mezi 2–3 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Zahrňte do své stravy různé zdroje bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, vejce, ořechy a různé druhy proteinových prášků. Osobně doporučuji syrovátkový izolát.
Sacharidy
Sacharidy jsou klíčové pro podporu energie během tréninku a obnovení svalové glykogenní zásoby po cvičení.[4] Před tréninkem volte sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky, celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo celozrnný chléb. Po cvičení preferujte rychle vstřebatelné sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jako jsou dextróza, maltodextrin nebo ovoce, abyste podpořili rychlou regeneraci svalů.
Tuky
Zdroj obrázku: Pexels.com
Nenasycené tuky jsou nezbytné pro budování svalové hmoty a mohou také přispět k regulaci hladiny testosteronu. Zahrňte do své stravy zdravé zdroje tuků, například ryby, avokádo, ořechy a lněný olej. Dbáte tak nejen na přidání kvalitních kalorií, ale i na podporu hormonální rovnováhy.[5]
Jaké je správné množství živin?
Rozložení živin pro budování svalové hmoty
Odborníci doporučují, aby základní struktura stravy pro budování svalové hmoty obsahovala přibližně 50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků. Zároveň je důležité přizpůsobit množství kalorií dle individuálních potřeb a úrovně aktivity. Pro odhad denního energetického příjmu můžete vynásobit svou hmotnost v kilogramech x 27. Například muž vážící 100 kg by potřeboval přibližně 2700 kalorií denně, s rozložením na 370 g sacharidů, 220 g bílkovin a 67 g tuků.[6]
Vzorový jídelníček pro budování svalové hmoty
Níže je příklad vzorového jídelníčku, který může posloužit jako inspirace pro denní stravování při budování svalů. Samozřejmě je vhodné přizpůsobit množství a typy potravin individuálním potřebám a preferencím.
Snídaně:
- 40 g syrovátkového proteinu (izolát)
- 100 g ovesných vloček
- 10 g lněného oleje nebo ořechového másla
Svačina:
- 4-6 míchaných vajec
- Celozrnný bagel nebo rýžové chlebíčky
- 1 miska otrub
- 1 jablko nebo hruška
Oběd:
- Kuřecí prso
- Couscous nebo hnědá rýže
- Velká porce zeleniny
- 1 banán
- 1 hrst ořechů
Svačina:
- 1 velký sladký brambor
- 1 plechovka tuňáka
- Hrst ořechů
- 1 banán
Před cvičením:
- 20 g syrovátkového proteinu (izolát)
- 60 g ovesných vloček
- 200 mg kofeinu
- 2 g beta alaninu
- 2 g argininu
Po tréninku:
- 35 g syrovátkového proteinu
- 30 g dextrózy
- 30 g maltodextrinu
- 5 g glutaminu
- 3 g leucinu
Večeře:
- Velká porce ryby (losos nebo tuňák)
- Velká porce zeleniny (brokolice, květák)
- 1 jablko
- Hrst švestek
Před spaním:
- Tvaroh nebo cottage sýr
- 1 banán
- 30 g kaseinového proteinu
- 10 g lněného oleje
Tento jídelníček je pouze ukázkový a měl by být upraven dle individuálních potřeb, preferencí a energetických požadavků. Doporučujeme konzultovat s odborníkem na výživu pro přesnější plán stravování odpovídající vašim cílům a potřebám.
Přečtěte si tento článek, jak nabrat svaly a zhubnout tuk.
Reference
[1] Michal Krzysztofik, Michal Wilk, Grzegorz Wojdała and Artur Gołaś Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
[2] Protein - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[3] Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio and Shawn M. Arent Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
[4] Carbohydrates - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
[5] Fats and Cholesterol - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
[6] Charles P Lambert, Laura L Frank, William J Evans Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.
Tento článek byl aktualizován o nový obsah 14.12.2023