Je nadbytek bílkovin škodlivý?
Protein, který je základem jídelníčku každého, kdo to myslí vážně se změnou svého těla, je dobře známá, široce prozkoumaná a pravidelně diskutovaná součást jídelníčku. Abychom vám pomohli zjistit, kolik bílkovin potřebujete, tento článek prozkoumá váš doporučený příjem a také pravdu o tom, zda můžete mít příliš mnoho bílkovin.
Proč potřebujete bílkoviny?
Protein je jednou ze 3 makroživin, které dodávají tělu kalorie a skládá se z 21 aminokyselin. Tyto aminokyseliny lze rozdělit do 2 skupin:
- Esenciální: Nemůže být produkován tělem a musí být získán ze stravy
- Neesenciální: Může být produkován tělem
Naše legíny na cvičení můžete v případě špatné velikosti vrátit.
Když budete dodržovat vyváženou stravu, s nebo bez zahrnutí proteinových doplňků, pravděpodobně získáte všechny aminokyseliny, které potřebujete. Role proteinu v těle je různorodá, zatímco hraje roli v imunitní funkci, pokud jde o cvičení, pomůže vám po jídle cítit se déle sytější a může vám pomoci budovat nebo udržovat svalovou hmotu. Dělá to tak, že vám pomáhá regulovat syntézu svalových bílkovin a odbourávání svalových bílkovin. Je to vztah mezi těmito 2 procesy, které určují, zda budujete svaly, nebo ne. Je to proto, že na denní bázi různé aktivity buď zvýší syntézu svalových bílkovin (silový trénink a příjem bílkovin), nebo odbourávání svalových bílkovin (půst a vytrvalostní cvičení) a řízení těchto faktorů pro udržení pozitivní rovnováhy je klíčem k dlouhodobému růstu svalů. Množství bílkovin, které jíte, je důležitou součástí tohoto procesu.
Kolik bílkovin potřebujete?
Téma bílkovin může být kontroverzní, protože různí lidé vám dávají různá množství. Dobrým místem pro začátek jsou však vládní směrnice. Doporučuje se, aby běžná populace přijala 0,75 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je známé jako vaše doporučená denní dávka a je to minimální množství bílkovin, které byste do sebe měli dostat. V USA je to 0,8 g na kg tělesné hmotnosti. Pro muže vážícího 85 kg by to bylo asi 68 g bílkovin denně I když je to dobré místo pro začátek, pro aktivní jedince, kteří si chtějí udržet nebo budovat svalovou hmotu, je toto množství příliš nízké. U aktivních jedinců, zejména těch, kteří pravidelně silově trénují, výzkum trvale ukazuje, že příjem bílkovin 1,2 – 2,2 g na kg tělesné hmotnosti je to, co potřebujete.
Pro muže o hmotnosti 85kg by to bylo mezi 102 – 187 g bílkovin denně.
Kdy byste měli jíst bílkoviny?
Ve fitness průmyslu panuje všudypřítomná myšlenka, že bílkoviny musíte jíst v malých množstvích, jinak je nevstřebáte všechny a některé přijdou nazmar. Tato myšlenka vychází z výzkumu, který ukazuje, že konzumace více než 20 – 25 g bílkovin nezpůsobuje větší nárůst syntézy svalových bílkovin. Novější studie však ukázaly, že větší množství bílkovin by mohlo být prospěšnější než menší. Studie ukazují, že konzumace až 40 g bílkovin poskytuje větší zvýšení syntézy svalových bílkovin a účinnější snížení odbourávání svalových bílkovin. Jinými slovy, celkové množství bílkovin, které jíte, je důležitější než kdy nebo jak je jíte.
Můžete mít příliš mnoho bílkovin?
Ano, můžete, ale pravděpodobně vás to neovlivňuje způsobem, k němuž jste byli vedeni. Pravdou je, že nadměrný příjem bílkovin omezí množství tuků a sacharidů, které můžete sníst při dodržování kalorické diety, a může způsobit přibírání na váze, když máte kalorický přebytek. Kromě toho však obvykle uváděné vedlejší účinky nejsou něčím, čím by se zdraví jedinci museli zabývat. Například existuje jen málo nebo žádný důkaz, který by podporoval tvrzení, že bílkoviny mají za následek poškození ledvin, dehydrataci nebo rakovinu.
- Poškození ledvin: neexistují žádné velké studie, které by prokázaly, že protein může způsobit poškození ledvin u zdravých jedinců, avšak u pacientů s již existujícím onemocněním ledvin to může být problém.
- Dehydratace: I když existují určité důkazy, že příjem bílkovin snižuje hladinu hydratace, novější výzkum ukazuje, že příjem bílkovin má na hydrataci minimální vliv.
- Rakovina: Zatímco některé výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem červeného masa může zvýšit riziko některých druhů rakoviny, jiný výzkum ukazuje, že bílkoviny z jiných zdrojů riziko rakoviny snižují. Má se za to, že riziko rakoviny z červeného masa souvisí s hormony a karcinogenními sloučeninami, nikoli s bílkovinami jako takové.
Přečtěte si v tomto článku jak na protein a pitný režim.
Závěr
Protein je důležitou součástí stravy pro aktivní jedince, zejména pro ty, kteří pravidelně zvedají činky a mají zájem změnit složení svého těla. A co víc, příjem bílkovin, jak je doporučeno v tomto článku, je pro zdravé jedince zcela bezpečný, což znamená, že se dostanete do problémů pouze tehdy, když překročíte množství bílkovin doporučené vědeckou komunitou. Navíc se nemusíte starat o to, kolik bílkovin přijmete za jídlo, protože i když se nedoporučuje získat celou denní dávku najednou, můžete získat více než 20 g, aniž byste se museli starat o to, zda je vaše tělo dokáže využít.