10 nejlepších doplňků stravy, které by měl brát každý

Nejlepší doplňky vám poskytují základní živiny, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování, pro každý den.

Výběr správného doplňku je důležitý, protože mnohé jsou špatně vyrobené, nekvalitní a mohly by i ublížit.

Zde je přehled problémů s generickými doplňky, jak vybrat ty správné a seznam nejdůležitějších doplňků.

Zdroj obrázku: istockphoto.com

Doplňky stravy představují způsob, jak zaplnit mezery ve zdravé stravě a zajistit, aby vaše tělo dostalo dostatečné množství vitamínů, minerálů a dalších živin, které potřebuje k optimálnímu fungování. Při výběru jakéhokoli doplňku je však důležité vědět, co hledat, získat nejlepší kvalitu a zároveň zajistit bezpečnost a účinnost. Než budeme diskutovat o nejlepších doplňcích, musíme nejprve prozkoumat některé problémy s generickými doplňky. Než se dostanete na konec našeho seznamu 10 nejlepších, budete přesně vědět, jak vybrat ty správné doplňky, které podpoří váš mozek a tělo.

Obsah

Proč možná nepotřebujete multivitamin

Jak začít užívat doplňky

Top 10 suplementů, které by měl brát každý

Proč možná nepotřebujete multivitamin

Zdroj obrázku: istockphoto.com

Polovina populace užívá multivitamin a zdá se, že mnoho lidí si myslí, že multivitaminy jsou první linií obrany proti podvýživě a nemocem. Ve skutečnosti je opak pravdou. Multivitaminy mohou ve skutečnosti způsobit více škody než užitku.

Zde jsou tři hlavní důvody, proč zvolit cílenou, individualizovanou suplementaci před multivitamíny:

Nedostáváte správné množství vitamínů a minerálů

Většina multivitamínů má příliš mnoho některých živin, jako je vitamín A nebo B6, a málo jiných, jako je hořčík. Výsledek? U některých živin překračujete doporučená množství, zatímco jiných nepřijímáte dostatek. Někteří výrobci používají malé množství drahých živin, aby je mohli uvést na etiketě. Průměrný spotřebitel si malého množství těchto živin nevšimne, vidí pouze to, co je napsáno na přední straně obalu.

Pravdou je, že neexistuje způsob, jak vměstnat „kompletní spektrum“ živin do jedné jediné pilulky. Existuje však způsob, jak formulovat doplňky, které obsahují vědecky podložené, účinné dávky cílených složek.

Většina multivitaminů má nízkou kvalitu

Živiny přicházejí v různých formách, které ve vašem těle fungují odlišně.

Zde je příklad: Folát je základní vitamín B, ale kyselina listová, druh, který se nachází v generických multivitaminech, může způsobit problémy. Někteří lidé, kteří mají mutaci genu MTHFR a užívají kyselinu listovou, ji nebudou schopni využít, což vede k pocitům únavy a slabosti. Zvyšuje také riziko některých druhů rakoviny.[1][2]

Multivitaminy mohou také obsahovat neaktivní složky. Mnohé jsou vyrobeny s plnidly a přísadami, které narušují vstřebávání živin. To znamená, že i když je obsaženo vhodné množství živiny, do vašich buněk se může dostat jen malé množství. Kvalitní doplňky budou dražší. Můžete si koupit generické multivitaminy ve velkém obchodě, nebo můžete utratit něco navíc, abyste získali doplňky vyrobené z kvalitních surovin, bez umělých plniv a smysluplných dávek biologicky dostupných živin.

Multivitamíny nejsou formulovány pro vás

Výživové potřeby se liší v závislosti na biologickém pohlaví, těhotenství, úrovni aktivity, věku a dalších faktorech. Většina multivitaminů však prodává pouze jeden vzorec pro dospělé, ale tento základní vzorec pro většinu jedinců nefunguje. 35letá žena se dvěma dětmi a zaměstnáním na plný úvazek má jiné nutriční požadavky než 22letý profesionální sportovec.

Užívání doplňků může nahradit živiny, které v naší stravě často chybí. Ale místo toho, abyste sáhli po multivitaminu, spolupracujte se svým zdravotníkem a zhodnoťte své specifické potřeby a nedostatky. Často začnou krevním testem, který určí vaše základní hladiny základních vitamínů a minerálů a poskytne vám individuální plán pro suplementaci.

Po tréninku vyplavujeme vitamíny a minerály z těla, proto v tento okamžik může být vhodný čas je doplnit. Proto kromě vybavení do fitka, jako jsou legíny na cvičení, boty a opasek, doporučujeme do tašky vhodný doplněk, který doplní potřebné látky.

Jak začít užívat doplňky

Zdroj obrázku: istockphoto.com

Než probereme přesné doplňky, které by většina lidí měla užívat, zde jsou některá obecná kritéria pro suplementaci:

Získejte většinu živin z jídla

Nejíme živiny, jíme jídlo. Celé potraviny se chovají jinak než jejich jednotlivé části. Například živiny ze steaku nebo šálku brokolice jsou biologicky dostupnější než konzumace ekvivalentních živin z pilulky nebo prášku. Antioxidanty z jídla jsou prospěšné, ale užívání vysokých dávek některých syntetických antioxidantů přináší vyšší riziko nepříznivých zdravotních stavů.[3]

Živiny v potravinách spolupracují v procesu známém jako potravinová synergie.[4] To znamená, že jídlo je silnější než součet jeho částí. Proto je důležité začít s dietou bohatou na živiny a poté doplňovat konkrétní živiny podle vašich konkrétních potřeb a cílů. Nejlepší živiny získáte z celých potravin. Doplňky by pak měly vyplnit mezery.

Chyba na straně menšího počtu doplňků 

„Přirozené“ neznamená „neškodné“ nebo bez vedlejších účinků. Je možné konzumovat příliš mnoho přírodních bylinných doplňků nebo potravinových vitamínů a minerálů. A doplňky mohou někdy obsahovat těžké kovy, kontaminanty a vedlejší produkty ze zpracování, to je důvod, proč si chcete koupit vysoce kvalitní doplňky.

Vždy zkontrolujte zdroje a kvalitu vašich poskytovatelů doplňků. Měly by být vyrobeny z pečlivě vybraných, vědecky podložených ingrediencí. Hledejte takové, které neobsahují sóju, lepek a umělá plniva.

Top 10 suplementů, které by měl brát každý

• Vitamín D
• Vitamín K2
• Vitamín A
• Vitamín C
• Jód
• Krillový olej
• Hořčík
• L-tyrosin
• Zinek a měď
• Methylfolát a methyl B-12

Vitamin D pro silné kosti, funkci svalů a imunitu

Zdroj obrázku: istockphoto.com

Vitamín D někdy nazývaný sluneční vitamín, je možná nejdůležitější vitamín, který potřebujete ve své každodenní rutině. Vitamín D působí na více než 1000 různých genů a slouží jako substrát pro pohlavní hormony, jako je testosteron, lidský růstový hormon a estrogen.[5][6] Zmírňuje imunitní funkce a podporuje zdravou zánětlivou reakci. Napomáhá metabolismu vápníku a tvorbě kostí. Jedná se o jeden z mála vitamínů, které si lidé mohou vyrobit sami, s pomocí slunečního svitu.

I když lidé mohou získat vitamín D vystavením slunci, to samo o sobě nestačí. V chladnějších podnebích, která jsou dále na severu (nebo na jihu, na jižní polokouli), k vám během zimních měsíců vhodné vlnové délky nedosáhnou.

Pokud máte obavy z toxicity při suplementaci, ujistěte se, že si necháte otestovat hladinu vitaminu D a poraďte se s lékařem o vhodném množství na základě výsledku krevního testu.

• Doporučená dávka: 1 000 IU*
• Forma: Vitamín D3 s vitamínem K
• Kdy užívat: Ráno

*Tón vaší pleti ovlivňuje dávku. Lidé s tmavší pletí nepřeměňují sluneční záření na vitamín D tak rychle jako lidé se světlejší pletí. Bez ohledu na barvu pleti si vždy otestujte hladinu v krvi, protože vaše individuální reakce na dávku se může lišit.

Vitamin K2 pro zdraví kostí a zdraví srdce

Většina dospělých má nedostatek vitaminu K2, vitaminu rozpustného v tucích, který se podílí na metabolismu vápníku. Přebytek vápníku se ukládá ve vašich tepnách, což vede ke kalcifikaci a snížené funkci cév. To je jeden z důvodů, proč by měl být vitamín K užíván s vitamínem D: Tyto vitamíny spolupracují a hrají klíčovou roli při transportu a vstřebávání vápníku.

Vitamín K1 je forma vitamínu K, která se nachází v listové zelenině, a vitamín K2 je forma, která se nachází v živočišných produktech krmených trávou. Přežvýkavci, jako jsou krávy a ovce, přeměňují K1 na K2 ve svých žaludcích, ale lidé nepřeměňují K1 na K2 tak efektivně. Zvířata mohou získat K1 pouze z trávy, nikoli z obilí, což je další důvod, proč si vybrat mléčné výrobky a maso krmené trávou.

Existují dvě podskupiny vitaminu K2: MK-4 a MK-7. Obě formy nabízejí výhody pro kardiovaskulární zdraví a zdraví kostí.

• Doporučená dávka: 2 000 mcg denně (100 mcg MK-7 forma)
• Formy: MK-4 a MK-7 (nachází se ve vitamínech A-D-K)
• Kdy užívat: Jednou denně s jídlem a doplňkem vitamínu D

Vitamin A pro imunitu, zrak a reprodukční zdraví

Vitamin A je nezbytný, pokud nejíte maso z orgánů, jako jsou hovězí játra, ledviny a srdce. Tento vitamín je důležitým kofaktorem mnoha metabolických reakcí a tělesných funkcí. Důležité je zapamatovat si, že vitamín A nemůžete získat z rostlin. Rostliny nemají vitamín A, mají beta-karoten. Beta-karoten lze přeměnit na vitamín A, ale míra přeměny se u každého člověka liší, což je možná důvod, proč se u některých populací rozvine nedostatek vitamínu A, přestože konzumují mnohem více, než potřrbují.[7]

• Doporučená dávka: 3 000-10 000 IU denně
• Formy: Retinol (který najdete jako retinylpalmitát ve vitamínech A-D-K)
• Kdy užívat: S jídlem

Vitamin C pro imunitní funkce a pro boj s oxidativním stresem

Jedná se o jeden z nejbezpečnějších a nejúčinnějších doplňků stravy, které můžete užívat. Vitamin C je potřebný pro tvorbu kolagenu a pojivové tkáně.[8] Zvyšuje hladinu glutathionu v těle, nejsilnějšího antioxidantu v těle.[9] Vitamin C je důležitý pro imunitní funkci a boj proti poškození volnými radikály. Některé druhy ovoce a zeleniny mají vysoký obsah vitaminu C, ale způsoby vaření a skladování mohou obsah vitaminu C vyčerpat. Optimální je suplementace alespoň 500 mg denně. Když potřebujete extra podporu imunity, vezměte si vyšší dávku vitamínu C.

•      Doporučená dávka: 500-1000 mg denně
•      Formy: Kyselina askorbová nebo lipozomální vitamín C
•      Kdy užívat: Ráno a večer

Jód pro štítnou žlázu, mozek a imunitní systém

Jód je zásadní pro správnou funkci štítné žlázy a metabolismus. Je nezbytný pro správný vývoj a fungování mozku.[10] Fyzicky aktivní lidé jsou vystaveni obzvláště vysokému riziku nedostatku, protože jód se ztrácí potem.[11]

Mořské plody poskytují určité množství jódu, ale ne dost k dosažení požadovaného množství. Pokud máte onemocnění štítné žlázy, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než budete doplňovat jód.

• Doporučená dávka: 150 mcg až 1000 mcg (1 mg) denně
• Formy: Kelp (mořská řasa) prášek nebo kapsle jodidu draselného
• Kdy užívat: Jednou denně s jídlem

Omega-3 mastné kyseliny pro váš mozek, srdce a pokožku

Zdroj obrázku: istockphoto.com

Většina jedinců potřebuje 250 mg-500 mg DHA a EPA denně.[12] Většina lidí však nekonzumuje téměř dostatek omega-3 pouze prostřednictvím stravy.

Konzumace masa krmeného trávou a volně žijících ryb několikrát týdně může být dostačující. Pokud nemůžete najít maso krmené trávou nebo volně ulovené mořské plody nebo se rozhodnete nekonzumovat živočišné produkty, měli byste doplnit 500-1000 mg krilového oleje denně.

Proč krilový olej? Je to stabilní zdroj omega-3 a je ve formě fosfolipidů, což znamená, že je snazší pro váš mozek ho používat. Obsahuje také astaxanthin, silný antioxidant. V kombinaci s rybím olejem dodává kompletní řadu esenciálních mastných kyselin v jednom doplňku.

• Doporučená dávka: Alespoň 2 000 mg denně
• Formy: Směs krilu a rybího oleje
• Kdy užívat: S jídlem

Hořčík pro energii, funkci mozku a další

To je téměř stejně důležité jako vitamín D a téměř stejně nedoceněné. Hořčík se používá ve více než 300 biologických procesech, včetně všech těch, které se podílejí na výrobě ATP (energie).[13] Je také životně důležitý pro správnou transkripci DNA a RNA. Nedostatek hořčíku je běžný, protože většina lidí nesplňuje doporučenou denní dávku (RDA).[14] Kvůli vyčerpání půdy a špatným zemědělským postupům je téměř nemožné získat dostatek hořčíku pouze ze stravy. Hořčík by měl bezesporu doplňovat každý.

• Doporučená dávka: 200-800 mg denně (začněte s nízkou a zvyšujte)
• Formy: citrát, malát, glycinát, threonát nebo orotát (zjistěte, jak vybrat nejlepší doplněk hořčíku)
• Kdy užívat: Před spaním

L-tyrosin pro dobrou náladu

Zdroj obrázku: istockphoto.com

Tato aminokyselina zvyšuje dobrou náladu, kognitivní schopnosti, reakci na fyzický a duševní stres a zdravou funkci žláz. L-tyrosin rychle prochází hematoencefalickou bariérou, aby zvýšil neurotransmitery dopamin, epinefrin a noradrenalin.[15] Je také stavebním kamenem pro hormon štítné žlázy.

Vaše tělo si dokáže vyrobit L-tyrosin, ale ten se vyčerpává v přítomnosti stresu. V dnešním moderním světě produkce většiny lidí nestíhá. Pokud se potýkáte s velkým stresem, tyrosin vám může pomoci.[16] Tyrosin udržuje váš mozek při stresu co nejlépe a zlepšuje vaše soustředění na úkoly, které vyžadují duševní odolnost. Tyrosin můžete získat v kompletních zdrojích bílkovin, jako je hovězí, kuřecí, rybí a dokonce i syrovátkové proteinové doplňky, ale pro cílenou podporu a celkovou pohodu použijte speciální doplněk.

• Doporučená dávka: 500-2000 mg denně
• Formy: Čistý L-tyrosin
• Kdy si to vzít: Kdykoli chcete

Zinek s mědí pro imunitu a energii

Zinek a měď slouží stovkám důležitých úkolů, aby vás udržely zdravé.[17][18] Proto je třeba je brát společně:

• Příliš mnoho zinku může snížit hladinu mědi ve vašem těle
• Společně tvoří zinek a měď antioxidační měď-zinek superoxiddismutázu (CuZnSOD), jeden z nejdůležitějších přirozených obranných mechanismů vašeho těla.

Zinek je klíčovým minerálem pro podporu zdravé imunitní funkce, tvorbu energie a náladu. Je důležité jej brát jako doplněk, protože může být obtížné získat z potravy smysluplné množství a vaše tělo je neukládá, což znamená, že musíte doplňovat každý den. Měď potřebujete pro práci ve spojení se zinkem a pro správnou funkci cév a srdce. Většina dospělých má žalostný nedostatek mědi, konzumují pouze 0,8 mg denně. Příjem mědi se za poslední století snížil kvůli modernímu zemědělství a dietním postupům. Moderní ovoce, zelenina a konvenční maso mají nízký obsah mědi a obsahují o 75 % méně než dříve.

• Doporučená dávka: 15 mg orotátu zinečnatého a 1-2 mg orotátu měďnatého denně.
• Forma: Kapsle
• Kdy užívat: Mimo jídlo nebo doplňky stravy obsahující železo, vápník a fytáty, které mohou snižovat vstřebávání zinku

Methyl B-12 a Methyl Folát pro mozek

Mnoho lidí má nedostatek vitamínu B12, ale vaše vitamíny B jsou životně důležité, protože podporují zdravé buňky, nervové funkce a produkci energie.[19]

Jednou z nejdůležitějších oblastí pro B-12 je mozek.[20] Je nezbytný pro udržení methylačních reakcí, které pomáhají opravovat DNA. Vitamin B-12 může také pomoci snížit homocystein, aminokyselinu, která může ve velkém množství poškozovat krevní cévy.

Methyl B-12 je methylkobalamin, forma vitamínu B-12, kterou vaše tělo snadněji asimiluje. Užívejte ho s folátem, formou vitamínu B9. Folát podporuje zdravé srdce a nervový systém. Zaměřte se na vyvážené množství obou, abyste si udrželi zdraví mozku, takže je berte společně.

• Doporučená dávka: Alespoň 800 mcg folátu (5-MTHF nebo kyselina folinová, nikoli kyselina listová)
• Formy: Kapsle nebo pastilka
• Kdy užívat: Denně s jídlem

Suplementace je něco, co by měl dělat každý, ale jak moc závisí na vaší stravě a dalších faktorech životního stylu. Vždy začněte tím, že si promluvíte se svým poskytovatelem zdravotní péče (a dietologem), abyste zjistili individuální plán, který vám vyhovuje.

Jak snížit stres? Zjistěte, které vědecky podložené doplňky mohou pomoci.

Reference

[1] MTHFR gene - https://medlineplus.gov/genetics/gene/mthfr/#:~:text=At%20least%2040%20mutations

[2] Dieuwertje E Kok, Wilma T Steegenga, Eddy J Smid, Erwin G Zoetendal, Cornelia M Ulrich, Ellen Kampman Bacterial folate biosynthesis and colorectal cancer risk: more than just a gut feeling - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30501511/

[3] US Preventive Services Task Force, Carol M Mangione, Michael J Barry, Wanda K Nicholson, Michael Cabana, David Chelmow, Tumaini Rucker Coker, Esa M Davis, Katrina E Donahue, Chyke A Doubeni, Carlos Roberto Jaén, Martha Kubik, Li Li , Gbenga Ogedegbe, Lori Pbert, John M Ruiz, James Stevermer, John B Wong Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727271/

[4] David R. Jacobs Jr., Norman J. Temple Food Synergy: A Paradigm Shift in Nutrition Science - https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-24663-0_23

[5] Giacomo Voltan, Michele Cannito, Michela Ferrarese, Filippo Ceccato, Valentina Camozzi Vitamin D: An Overview of Gene Regulation, Ranging from Metabolism to Genomic Effects - https://www.mdpi.com/2073-4425/14/9/1691

[6] Johan Lundqvist  Vitamin D as a regulator of steroidogenic enzymes [version 1; peer review: 1 approved, 1 approved with reservations] - https://f1000research.com/articles/3-155

[7] Haskell Marjorie J The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion—evidence in humans - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523030289

[8] Vitamin C - https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm

[9] Viviana Montecinos, Paula Guzmán, Valeria Barra, Marcelo Villagrán, Carola Muñoz-Montesino, Kirsty Sotomayor     Elizabeth Escobar     Alejandro Godoy     Lorena Mardones     Paula Sotomayor     Catherine Guzmán     Osmán Vásquez     Victoria Gallardo     Brigitte van Zundert, María Rosa Bono, Sergio A. Oñate, Marcelo Bustamante, Juan G. Cárcamo, Coralia I. Rivas, Juan Carlos Vera Vitamin C Is an Essential Antioxidant That Enhances Survival of Oxidatively Stressed Human Vascular Endothelial Cells in the Presence of a Vast Molar Excess of Glutathione - https://www.jbc.org/article/S0021-9258(20)87425-0/fulltext

[10] Michael B Zimmermann The remarkable impact of iodisation programmes on global public health - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36321429/

[11] P P Smyth, L H Duntas Iodine uptake and loss-can frequent strenuous exercise induce iodine deficiency? - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16175493/

[12] Official omega-3 dosage guidelines - https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#general-guidelines

[13] Diana Fiorentini, Concettina Cappadone, Giovanna Farruggia and Cecilia Prata Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8065437/

[14] Magnesium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[15] Tyrosine - https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/tyrosine

[16] Adrian Hase, Sophie E Jung, Marije aan het Rot Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25797188/

[17] Zinc - https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[18] Copper - https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/copper

[19] Jillian Kubala, RD Health Benefits of Vitamin B12 - https://www.health.com/vitamin-b12-7252832

[20] Theresa Köbe, A Veronica Witte, Ariane Schnelle, Ulrike Grittner, Valentina A Tesky, Johannes Pantel, Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn, Jens Bohlken, Dan Rujescu, Agnes Flöel Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912492/

Autor: Štefan Mládek

Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.