Protein je mezi sportovci vždy žhavým tématem, nicméně většina konverzací kolem toho se soustředí pouze na to, kolik a kdy ho brát. Protein, bez ohledu na jeho zdroj, může poskytnout stavební kameny pro růst, opravu a obecnou funkci svalů a pojivové tkáně. Pokud však chcete dosáhnout nejlepších výsledků při budování svalů, při výběru proteinu je zdroj stále důležitější, zvláště pokud jde o proteinové doplňky.
Zatímco zdroje bílkovin v potravinách jsou nezbytným základem, pro optimální výsledky je suplementace bílkovin skvělým způsobem, jak pohodlně přidat další bílkoviny do vaší stravy. A co víc, fungují tak, že stimulují syntézu svalových bílkovin, zvláště když se užívají po tréninku, to může podpořit udržení čisté svalové hmoty, a dokonce urychlit růst a regeneraci svalů. S ohledem na to, ne všechny proteiny tento úkol zvládnou stejně.
Autor fotografie: Norrabhudit/istockphoto.com
Je důležité velmi pečlivě číst etikety a ujistit se, že vybíráte zdroj bílkovin, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
Vytvoření systému hodnocení
- 1 hvězdička – Nejlépe se používá jako doplněk spolu s proteinem
- 2 hvězdičky – Není skvělý pro primární zdroj bílkovin
- 3 hvězdičky – Pevný zdroj bílkovin, ale má nedostatky, které brání tomu, aby byl ideální
- 4 hvězdičky – Skvělý zdroj bílkovin
- 5 hvězdiček – Nejlepší protein pro sportovce
Kolagen (1 hvězdička)
Nejhojnější protein v lidském těle, takže je dobrý pro velikost, sílu a regeneraci. No ano i ne. Kolagenové produkty byly většinou prodávány pro zlepšení stavu kůže, pevnosti kostí a snížení bolesti kloubů. Obsahují také vysoké hladiny glycinu, prolinu, hydroxyprolinu a lysinu, který pomáhá při regeneraci chrupavek. Takže pro sportovce je kolagen prospěšný jako doplněk k udržení nejlepšího výkonu pojivové tkáně, šlach a vazů.
Ale z hlediska budování svalů postrádá dostatečné množství leucinu a zcela chybí esenciální aminokyselina L-tryptofan. I když je to lepší než žádný protein, téměř každý jiný dostupný proteinový doplněk je lepší pro růst svalů.
Sója (2 hvězdičky)
Sójové proteinové doplňky měly svůj rozkvět na konci 90. let. A zatímco je sója klíčovým proteinem v mnoha levnějších proteinových tyčinkách a proteinových svačinkách, většina vážných sportovců od ní jako doplněk přešla. I když je sója kompletním zdrojem bílkovin, má sója nižší skóre biologické hodnoty (BV) 74. Obecně platí, že bílkoviny s vyšší biologickou hodnotou se snadněji asimilují a usnadňují retenci dusíku, anabolismus a antikatabolismus než bílkoviny s nízkou BV.
Sója je lehká i na aminokyselinu methionin obsahující síru, což je velký problém, protože aminokyseliny obsahující síru jsou důležité pro syntézu bílkovin, růst svalů a správnou funkci imunitního systému. A konečně, i když je sója považována za kompletní protein, obsahuje nižší množství BCAA než mléčné proteiny. Maximalizace příjmu BCAA, zejména L-leucinu, je klíčem ke stimulaci optimální syntézy bílkovin. Protože je v BCAA nižší, není sója pro sportovce tou nejlepší volbou.
Hovězí maso (3 hvězdičky)
Hovězí proteinové prášky jsou na trhu relativně nové. Při uvedení na trh si sportovci představovali, že jejich prášky z hovězího proteinu pocházejí z nejjemnějších kusů lahodného steaku. Ve skutečnosti se ukázalo, že tyto proteiny „Hydrolyzed Beef Protein Isolate“, nabízené mnoha značkami jako vysoce kvalitní protein, jsou vyrobeny převážně z kůže, kostí, šlach a dalších pojivových tkání svalů. Namísto pití zpracovaného kravského masa v prášku pili sportovci, kteří se špatně rozhodli, kde koupit hovězí protein, práškové kravské uši a nezmíněné věci.
Z hlediska budování svalů stejně jako kolagen obsahuje hovězí protein vyšší koncentraci glycinu, prolinu, hydroxyprolinu a argininu, avšak obsah BCAA a obsah EAA je poněkud nízký ve srovnání s proteiny na bázi mléka, zejména leucin, který je jedním z klíčových faktorů syntézy bílkovin. Na stupnici biologické hodnoty má hovězí maso solidní skóre 80. Celkově je hovězí protein v pořádku, s výhradou, že ne všechny prášky z hovězího proteinu jsou stejné. Vysoce kvalitní hovězí proteinové prášky od špičkových značek mají aminokyselinové profily podobné skutečnému hovězímu, s nekvalitními prášky od bezohledných značek jsou podobné kolagenu. To je velký rozdíl v kvalitě, který je často příliš riskantní na to, abyste určili, kde utratit své těžce vydělané peníze.
Související: Jak často trénovat?
Hrachový protein (4 hvězdičky)
Z hlediska rostlinných proteinů je hrachový protein považován za jeden z nejkompletnějších dostupných rostlinných proteinových doplňků, a to je docela slušné. Ve skutečnosti hrachový protein obsahuje asi 30 % esenciálních aminokyselin, což není špatné vzhledem k tomu, že kaseinový protein má 34 %.[1]
Stejně jako mnoho rostlinných bílkovin není hrášek dokonalý, zejména proto, že postrádá methionin (což je také klíčová slabina sóji). Hrách však stále obsahuje pevné množství esenciálních aminokyselin, konkrétně leucinu, isoleucinu, valinu a to z něj činí jednu z nejlepších, ne-li nejlepší volbu proteinových doplňků bez živočišného původu.
Vejce (4 hvězdičky)
Autor fotografie: Suzy Hazelwood/pexels.com
Dávno předtím, než syrovátkový protein přišel na trh na začátku 90. let, byl vaječný protein vrcholem proteinů pro kulturisty a další sportovce. Vaječný protein měl nejvyšší biologickou hodnotu a je kompletním proteinem se všemi 9 esenciálními aminokyselinami a v té době byl zdrojem bílkovin s největším množstvím leucinu.
Vejce jsou stále jednou z nejlevnějších a nejvýživnějších plnohodnotných potravin, které si můžete koupit, a navzdory tomu, co se kdysi běžně věřilo, jsou také jednou z nejzdravějších. Z hlediska proteinových doplňků však byl vaječný protein odsunut na doplňování proteinových směsí v gainerech a směsných proteinech a většina dostupných vaječných proteinů nemá chuť ani konzistenci moderních syrovátkových nebo kaseinových proteinů.
Kasein (5 hvězdiček)
Kasein je jedním z nejlepších proteinových doplňků dostupných pro budování svalů. Upozornění na kasein, který je hodnocen takto vysoko, spočívá v tom, že je to micelární kasein, který získává tato ocenění více než menší formy kaseinu, jako je kaseinát sodný nebo vápenatý. Micelární kasein se skládá z molekul zvaných micely, které při konzumaci tvoří bolus nebo „sraženinu“ v žaludku. Díky tomu se tráví velmi pomalu po dobu několika hodin, dodávají tělu aminokyseliny, udržují pozitivní dusíkovou bilanci a brání tělu odbourávat svaly.
Studie z roku 1997 prokázala účinky kaseinu na hladiny aminokyselin a syntézu proteinů a zjistila, že pokud jde o stimulaci syntézy proteinů, kasein zvýšil 31 % (vs. 68 % u syrovátky)[1]. Užívání doplňku micelárního kaseinu však způsobilo 31% snížení odbourávání celých bílkovin, což z něj dělá velmi důležitý doplněk pro prevenci rozpadu svalů. Je to pravděpodobně kvůli povaze kaseinu s pomalým uvolňováním a je ideální pro užívání před dlouhými obdobími, kdy víte, že nemůžete nebo nebudete moci jíst.
Z hlediska výživy a aminokyselin je kasein kompletním proteinem, který se skládá z 34 % esenciálních aminokyselin. To je vyšší než vaječný protein, ale je za úrovněmi v syrovátkovém proteinu. Většina levných kaseinových proteinových prášků se skládá částečně nebo zcela z kaseinátu sodného nebo vápenatého. Kaseináty jsou izolované kaseinové proteiny, které nepřinášejí stejné výhody postupného uvolňování jako micelární kasein.
Má micelární kasein nějaké slabiny? Pomalé uvolňování aminokyselin snižuje špičkovou anabolickou odezvu (syntézu bílkovin). Kasein také obsahuje méně leucinu než syrovátka.
Syrovátka (5 hvězdiček)
Syrovátkový protein vtrhl na scénu ve formě suplementů ve velkém počátkem 90. let. Tento kompletní protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro stimulaci proteinové syntézy kosterního svalstva a má také vyšší podíl aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Kromě toho se syrovátkový protein rychle a snadno štěpí na aminokyseliny pro rychlejší absorpci ve střevech a do krevního řečiště. Konečné výsledky? Masivní infuze aminokyselin, která se rychle dostane do svalů. Neexistuje žádná záhada, že syrovátkový protein patří mezi nejprodávanější sportovní doplňky na světě a je tomu tak již 30 let.
Ze všech proteinů má syrovátka také nejvyšší koncentraci leucinu[2]. Leucin je primární aminokyselina, která aktivuje syntézu bílkovin. V důsledku toho může užívání syrovátky po tréninku pomoci při podpoře svalové syntézy lépe než jakýkoli jiný zdroj bílkovin. Z hlediska esenciálních aminokyselin obsahuje syrovátka 43 % EAA – nejvíce ze všech bílkovin. Je to prostě bezkonkurenční zdroj bílkovin pro sportovce.
Vylepšení syrovátkového proteinu
Autor fotografie: Dejan Krstevski/pexels.com
V průběhu let bylo nalezeno mnoho způsobů, jak zlepšit běžnou syrovátku. Jedním z nejběžnějších je jeho rafinace nebo předtrávení do hydrolyzované formy, aby se absorboval ještě rychleji. Tyto syrovátkové peptidy způsobují větší nárůst hladin inzulínu než syrovátkový proteinový izolát. Jiní výrobci proteinů přidali další leucin a dokonce i HMB, aby dále podpořili syntézu proteinů, se skromnými výsledky.[1]
Související: Jak vybrat nejlepší protein?
Syrovátka + kreatin
Zlepšení oproti běžné syrovátce s největším dopadem v publikovaných výzkumech je zařazení 3g kreatinu s 30g syrovátkového proteinu. Tato kombinace byla ověřena v šestitýdenní studii zlatého standardu, kde subjekty užívající tyto základní složky získaly o 70 % více svalové hmoty než subjekty užívající běžný syrovátkový protein. Nárůst síly byl také významný, a subjekty zvýšily svůj maximální tlak na lavičce v jednom opakování o 15 kg, ve srovnání s pouhými 7 kg pro subjekty užívající běžný syrovátkový protein. Kreatin je hlavní zásobní forma paliva, která pohání svalové kontrakce, když zvedáte závaží. Jakmile ale zásoby kreatinu spotřebujete, musí se regenerovat, jinak nemohou nastat další kontrakce.
Je tedy snadné pochopit, že pokud dokážete rychle regenerovat zásoby kreatinu ve svalech, budete schopni méně odpočívat mezi sériemi, získat více síly z každé série, získat více opakování z každé série, a tím více stimulovat svalových vláken během tréninku. To vede k většímu růstu. To je důvod, proč vám používání kreatinového doplňku pomáhá být větší a silnější. Zkombinujte to se syrovátkovým proteinem a dodáte svým svalům konzistentní zdroj paliva a aminokyselin, který pomůže zvýšit výkon při cvičení a zároveň napomůže růstu a regeneraci svalů. Doporučujeme naše kompresní dámské legíny, které vydrží i náročnější trénink.
V šestitýdenní dvojitě zaslepené studii zahrnující 36 testovacích subjektů, které mají alespoň tři roky zkušeností s posilováním, rozdělených do tří skupin, subjekty, které zkombinovaly HMB přípravek se syrovátkou[3] a s programem posilování, získali 70 % více svalové hmoty než u subjektů užívajících běžný syrovátkový protein (4kg vs. 2,3kg) a zvýšili svůj bench press více než subjekty užívající běžný syrovátkový protein (15kg vs. 7kg).
Související: Jaké potraviny obsahují kreatin?
Reference
[1] Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50, 1685–1695 (2018). - https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
[2] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935. - https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
[3] Stahn, A. C., Maggioni, M. A., Gunga, H. C., & Terblanche, E. (2020). Combined protein and calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate induced gains in leg fat free mass: a double-blinded, placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 16. - https://doi.org/10.1186/s12970-020-0336-1
Autor: Karel Polívka
Tým Gymclothes zahrnuje více než dvě desítky autorů s širokou škálou odborných znalostí, včetně výživy, fitness, vývoje receptur a dalších. Články z našeho blogu obsahují poznatky od více autorů. Obsah v této kategorii byl přezkoumán a v případě potřeby aktualizován, aby odpovídal našim publikačním pokynům.