Když máte kondiční cíl, dáte do toho hodně práce. Ať už chcete konečně vytáhnout mrtvý tah o hmotnosti 200kg nebo změnit složení těla, naplánujte si svůj tréninkový program a ujistěte se, že jíte dostatek správných věcí. Pak následuje spánek a regenerace svalů. Pokud se vám problémy se spánkem postavily do cesty k vašim přírůstkům, možná vás bude zajímat hořčík.
Autor fotografie: monticelllo/istockphoto.com
Obsah
Zní to skvěle, ale pravděpodobně budete chtít vědět víc. Hořčík je základní minerál a mnoho lidí ho má nedostatek. Siloví sportovci ho budou chtít hodně, protože ovlivňuje produkci energie, zdraví svalů a nervů a vývoj kostí. Může také pomoci uklidnit váš nervový systém, zlepšit zdraví mozku, snížit stres a pomoci vám lépe spát.
Existuje více druhů doplňků hořčíku, než si dokážete představit, legíny také mají několik střihů, druhů látek atd., to samé platí u hořčíku. Každý z nich může nabídnout různé zdravotní přínosy a rychlost vstřebávání. Každý z nich rozebereme a řekneme vám, co říká věda, abyste mohli být informováni, až se příště dostanete do uličky s doplňky.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je hořčík?
Hořčík je esenciální minerál, což znamená, že si ho vaše tělo nedokáže vytvořit, takže jej musíte přijímat prostřednictvím stravy. Je to čtvrtý nejhojnější minerál ve vašem těle, hned po vápníku, sodíku a draslíku. Asi 50 až 60 procent hořčíku ve vašem těle se uloží do kostí a zbytek je ve svalech a dalších tkáních[1], [2].
Hořčík je nezbytný pro více než 300 enzymových funkcí ve vašem těle. Potřebujete ho pro tvorbu energie, svalovou kontrakci, nervové funkce, syntézu bílkovin a pro regulaci krevního tlaku a hladiny cukru v krvi[1], [2].
Vaše hladiny hořčíku ovlivňují zdraví vašeho srdce. Pomáhá transportovat vápník a draslík. Správný transport může ovlivnit váš nervový systém, svaly, nervy a kardiovaskulární zdraví. Hořčík také přispívá k vývoji kostí. Kvůli těmto rolím je nedostatek hořčíku spojen s větším rizikem srdečních chorob a osteoporózy[1], [2].
Související: Kdy je nejlepší užívat hořčík?
Siloví sportovci potřebují zdravou hladinu hořčíku, hořčík přímo přispívá k metabolismu ATP (adenosintrifosfát). ATP, buněčná energetická měna, funguje ve vašem těle, když děláte krátkodobý a vysoce intenzivní trénink, jako je vzpírání a sprint[1].
Hořčík se také podílí na oxidativní fosforylaci a glykolýze. Spolu s metabolismem ATP pomáhají tyto procesy vašemu tělu generovat ATP, který lze použít jako energii. Hořčík také ovlivňuje svalové kontrakce[1].
Zdroje hořčíku
Autor fotografie: Rabizo/istockphoto.com
Navzdory jeho důležitosti pro zdraví srdce, regulaci nervového systému a produkci energie se odhaduje, že 56 až 68 procent Američanů nedostává doporučenou dietní dávku (RDA) hořčíku[3].
Související: Můžu jíst hodně bílkovin?
Podle The United States Food and Nutrition Board je RDA pro hořčík 420 miligramů pro dospělé muže a 320 miligramů pro dospělé ženy[3].
Nízké hladiny hořčíku jsou spojovány s chronickými zdravotními stavy, včetně srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a cukrovky 2. typu. Nedostatek hořčíku může také přispět ke svalové slabosti a nízké energetické hladině[1].
Chcete-li zvýšit příjem hořčíku, můžete do stravy přidat potraviny s vysokým obsahem hořčíku nebo užívat různé doplňky hořčíku.
Potravinové zdroje hořčíku:
- Zelená listová zelenina
- Kešu a jiné ořechy
- Semena
- Luštěniny
- Celá zrna
- Mastné ryby
- Mléko a sojové mléko
Druhy doplňků hořčíku:
- Citrát hořečnatý
- Oxid hořečnatý
- Glycinát hořečnatý
- Síran hořečnatý
- Chlorid hořečnatý
- Malát hořečnatý
- L-threonát hořečnatý
- Taurát hořečnatý
- Laktát hořečnatý
- Orotát hořečnatý
- Aspartát hořečnatý
Druhy hořčíku
Aby byl hořčík účinný, musí ho vaše tělo vstřebat. Různé formy doplňků hořčíku mají různé úrovně biologické dostupnosti. Výzkum zjistil, že nejsnáze vstřebatelnými doplňky hořčíku jsou citrát, chlorid, laktát a aspartát hořečnatý[1].
Lékaři a zdravotníci předepisují různé doplňky hořčíku pro různé zdravotní stavy v klinických podmínkách. V této části se podíváme na výzkum toho, jak může každá forma doplňku hořčíku pomoci s různými stavy.
Citrát hořečnatý
Citrát hořečnatý kombinuje hořčík s kyselinou citronovou. Citrát hořečnatý je nejběžnějším doplňkem hořčíku, protože má nejvyšší biologickou dostupnost ve srovnání s jinými typy.
Proč ho užívat
Citrát hořečnatý je užitečný doplněk pro lidi s nedostatkem hořčíku, protože vaše tělo ho může snadno absorbovat. Citrát hořečnatý pomáhá uvolnit vaše střeva, může mít projímavé účinky a je užitečný pro lidi trpící zácpou. Často se používá jako projímadlo při léčebných procedurách.
Co říká věda
Mnoho studií zjistilo, že citrát hořečnatý je typem doplňku hořčíku s nejvyšší biologickou dostupností. Ve srovnání s oxidem hořečnatým je lépe rozpustný, takže se snadněji vstřebává[1], [2], [4].
Jedna studie ukázala, že hladiny hořčíku měřené v moči, krvi a slinách vzrostly nejvíce u lidí užívajících 300 miligramů citrátu hořečnatého po dobu 60 dnů ve srovnání s lidmi užívajícími oxid hořečnatý[5].
Citrát hořečnatý může také pomoci snížit krevní tlak.
Dávkování
Citrát hořečnatý se často dodává ve formě prášku. Smíchejte doporučenou dávku s 200ml sklenicí vody[6].
Oxid hořečnatý
Oxid hořečnatý je hořečnatá sůl, která kombinuje hořčík s kyslíkem. Má antacidní a projímavé účinky.
Proč ho užívat
Oxid hořečnatý se často používá jako antacidum a projímadlo. Může být užitečný, pokud máte pálení žáhy, zažívací potíže nebo zácpu. Některé důkazy ukazují, že může pomoci s migrénami, ale je zapotřebí více výzkumu[7], [8].
Co říká věda
Oxid hořečnatý má nízkou biologickou dostupnost a může být špatně absorbován ve střevech, takže nemusí být tou nejlepší volbou pro nedostatek hořčíku[1], [9].
Dávkování
Studie ukázala, že užívání 500 miligramů oxidu hořečnatého bylo užitečné při migrénách[10].
Při zácpě mohou lidé v extrémních případech užívat 250 miligramů až jeden nebo dva gramy[11].
Související: Jak porazit únavu a vyčerpání?
Glycinát hořečnatý
Glycinát hořečnatý vzniká spojením hořčíku s aminokyselinou glycinem. Glycin je přítomen v potravinách bohatých na bílkoviny.
Proč ho užívat
Glycinát hořečnatý může pomoci zlepšit spánek a duševní zdraví.
Co říká věda
Glycinát je neurotransmiter. Výzkum ukazuje, že může hrát roli při relaxaci vašeho centrálního nervového systému, což může zlepšit spánek. Glycinát hořečnatý (a taurát hořečnatý) se také používá při léčbě úzkosti a deprese[1], [12].
Dávkování
Pro zlepšení spánku může být užitečné 200 miligramů glycinátu hořečnatého[13].
Síran hořečnatý
Síran hořečnatý je hořečnatá sůl, která kombinuje hořčík se sírou a kyslíkem. Epsomská sůl je forma síranu hořečnatého.
Proč ho vyzkoušet
Koupel s epsomskou solí může pomoci s uvolněním svalů, bolestí a úlevou od stresu. Používá se také pro svůj projímavý účinek při léčbě zácpy. Výzkum je smíšený ohledně toho, zda můžete nebo nemůžete absorbovat hořčík kůží, například v solné lázni Epsom. Přesto, pokud se budete řídit pokyny pro přidání epsomské soli do koupele, může vám tato relaxace připadat jako skvělý způsob, jak maximalizovat den odpočinku během vašeho tréninkového programu[15].
Co říká věda
Mimo relaxační koupel se v klinických podmínkách často používá síran hořečnatý. Je schválen FDA pro léčbu zácpy, nízkých hladin hořčíku, prevence záchvatů, eklampsie, srdeční arytmie a promočení drobných poranění kůže[14].
Dávkování
Dávkování síranu hořečnatého podávaného v klinických podmínkách určí zdravotnický pracovník.
Chlorid hořečnatý
Chlorid hořečnatý je další hořečnatá sůl, která obsahuje určité množství vápníku. Patří mezi suplementy hořčíku s vyšší biologickou dostupností a rychle se vstřebává ve vašem trávicím traktu[1].
Proč ho užívat
Chlorid hořečnatý má projímavý účinek a pomáhá léčit zácpu. Protože se rychle vstřebává, je také užitečné zvýšit hladinu hořčíku u lidí s nedostatkem hořčíku.
Co říká věda
Některé důkazy ukazují, že chlorid hořečnatý může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi u lidí s prediabetem[16].
Malá studie ukázala, že chlorid hořečnatý ve formě krému zlepšil příznaky fibromyalgie na horních a dolních končetinách. Ačkoli výzkum poznamenává, že není jasné, zda aplikace hořčíku na kůži může zvýšit hladinu hořčíku, může to přesto zlepšit další příznaky[15], [17].
Dávkování
Dávkování chloridu hořečnatého se může pohybovat od 200 do 500 miligramů. Pro přizpůsobené výsledky se poraďte s lékařem.
Malát hořečnatý
Magnesium malát kombinuje hořčík s kyselinou jablečnou. Kyselina jablečná se přirozeně vyskytuje v ovoci a víně a může mít zdravotní přínosy. Jejich kombinace zvyšuje biologickou dostupnost a absorpci.
Proč ho užívat
Vzhledem k tomu, že je dobře vstřebatelný, může malát hořečnatý pomoci zvýšit hladinu hořčíku. Může mít menší projímavý účinek než jiné typy. Může být také užitečné při fibromyalgii.
Co říká věda
Studie na krysách ukázala, že po doplnění malátu hořečnatého zůstaly hladiny hořčíku v krvi vysoké po delší dobu ve srovnání s oxidem hořečnatým, taurátem hořečnatým, citrátem hořečnatým a síranem hořečnatým[18].
Malá studie ukázala, že pacienti s fibromyalgií užívající magnesium malát měli určité zlepšení symptomů[19].
Dávkování
Ve studii fibromyalgie pacienti užívali 300 až 600 gramů hořčíku a 1 200 až 2 400 miligramů kyseliny jablečné[19].
Můžete také získat předkombinované doplňky z malátu hořečnatého a dodržovat doporučené dávkování.
L-threonát hořečnatý
Magnesium L-threonate kombinuje hořčík s kyselinou threonovou, která pochází z vitamínu C.
Proč ho užívat
L-threonát hořečnatý je účinný při zvyšování hladiny hořčíku ve vašem mozku a může být nejpřínosnější pro zdraví mozku.
Co říká věda
Studie týkající se doplňku L-threonátu hořčíku zvaného Magtein naznačila, že se rychle vstřebává v mozku. Na konci studie se u skupiny dospělých užívajících Magtein zlepšilo kognitivní zdraví. Jejich skóre v paměti, učení a vybavování se zvýšilo[20].
Dávkování
Neexistuje žádné standardní dávkování pro L-threonát hořečnatý, ale dávky u doplňků se mohou pohybovat od 1 000 do 2 000 miligramů.
Související: Proč bychom měli užívat ZMA?
Taurát hořečnatý
Taurát hořečnatý kombinuje hořčík s aminokyselinou taurinem. Taurin možná znáte jako oblíbenou předtréninkovou složku. Hořčík a taurin společně mohou mít přínos pro srdce a duševní zdraví.
Proč ho užívat
Taurát hořečnatý se používá k léčbě deprese a úzkosti. Je také užitečný pro zlepšení zdraví srdce, krevního cukru a regulace krevního tlaku.
Co říká věda
Stejně jako L-threonát hořečnatý se taurát hořečnatý může snadno vstřebat mozkem. Používá se k léčbě deprese a úzkosti[1], [18].
Samostatně mohou hořčík a taurin pomoci snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi u lidí s vysokým krevním tlakem a cukrovkou 2. typu[21], [22], [23].
Výzkum ukazuje, že v kombinaci může taurát hořečnatý pomoci zlepšit citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2. typu[24].
Dávkování
Doplňky taurátu hořečnatého mají dávky v rozmezí 100 až 500 miligramů[25].
Laktát hořečnatý
Laktát hořečnatý je hořečnatá sůl vzniklá spojením hořčíku s kyselinou mléčnou. Když vidíte potraviny uvedené jako obohacené o extra hořčík, často obsahují laktát hořečnatý.
Proč ho užívat
Laktát hořečnatý je jedním z typů hořčíku, o kterém bylo zjištěno, že je biologicky nejdostupnější, takže může být užitečný pro lidi s nedostatkem hořčíku a může efektivně zvýšit hladinu hořčíku[1].
Co říká věda
Byla provedena studie na lidech s onemocněním ledvin, kteří užívali doplněk obsahující laktát hořečnatý s pomalým uvolňováním. Uváděli méně laxativních a zažívacích vedlejších účinků[26].
Další studie ukázala, že v kombinaci s doplňkem vitamínu B6 užívání doplňku obsahujícího laktát hořčíku zlepšilo příznaky deprese a úzkosti[27].
Dávkování
Pokud užíváte práškový doplněk s laktátem hořečnatým, dodržujte pokyny pro dávkování a smíchejte jej s 200ml sklenicí vody.
Související: Co jíst, abych zlepšil svůj výkon?
Orotát hořečnatý
Magnesium orotate kombinuje hořčík s kyselinou orotovou. O orotátu hořečnatém je ve srovnání s jinými doplňky méně výzkumů.
Proč to užívat
Orotát hořečnatý může být užitečný pro zdraví srdce a duševní zdraví. Tento typ hořčíku je často propagován jako prospěšný pro výkon při cvičení, ale žádný výzkum v současné době toto tvrzení nepodporuje. Vzhledem k tomu, že orotát hořečnatý může přispívat ke zdraví srdce, může být toto tvrzení použito.
Co říká věda
Orotát hořečnatý byl užitečný pro lidi se srdečními chorobami, srdečním selháním a vysokým krevním tlakem[1], [28].
Některé studie zjistily, že orotát hořečnatý může pomoci při léčbě deprese a úzkosti s menšími projímavými účinky než jiné typy doplňků hořčíku[29].
Dávkování
Ve studii orotátu hořčíku u lidí se srdečním selháním účastníci užívali 6 000 miligramů denně po dobu jednoho měsíce a 3 000 miligramů denně po dobu 11 měsíců. Tato dávka pochází z klinické studie a je nejlepší požádat lékaře o lékařskou pomoc[30].
Aspartát hořečnatý
Aspartát hořečnatý je hořečnatá sůl, která kombinuje hořčík s kyselinou asparagovou. Má také omezený výzkum, ale je jednou ze čtyř nejvíce biologicky dostupných forem doplňků hořčíku.
Proč ho užívat
Vzhledem ke své vysoké biologické dostupnosti může být aspartát hořečnatý dobrou volbou ke zvýšení hladiny hořčíku u lidí s nedostatkem hořčíku. Může být také užitečný pro lidi, kteří trpí zažívacími potížemi a pálením žáhy.
Co říká věda
Aspartát hořečnatý může pomoci zvýšit hladinu energie u lidí s chronickým únavovým syndromem. Často se také doporučuje lidem, kteří trpí svalovou slabostí[31].
Dávkování
V tekuté formě může být doporučeno pět až 15 milimolů (mmol) denně, ale nejlepší je dodržovat pokyny na vašem doplňku hořčíku[31].
Související: Co bych měl brát, když cvičím?
Je hořčík bezpečný?
Autor fotografie: Engin Akyurt/pexels.com
Získávání hořčíku z potravinových zdrojů je bezpečné. Při výběru hořčíkového doplňku se poraďte s výživovým poradcem nebo registrovaným dietologem.
Při užívání doplňků hořčíku se mohou objevit nežádoucí účinky. Podle Institutu medicíny (IOM) můžete být schopni přijmout až 350 miligramů hořčíku denně bez vedlejších účinků. IOM poznamenává, že lidé s onemocněním ledvin mohou být vystaveni vyššímu riziku nežádoucích účinků[1].
Je to vzácné, ale je možné přijmout příliš mnoho hořčíku a zažít toxicitu hořčíku. Níže je uveden seznam příznaků potenciální toxicity hořčíku[1].
- Průjem
- Extrémně nízký krevní tlak
- Extrémní svalová slabost
- Obtížné dýchání
- Nepravidelný srdeční tep
- Silné bolesti zad a pánve
- Zmatenost, letargie, ztráta funkce ledvin
Související: Co brát, aby mi rostly svaly?
Měli byste užívat hořčík?
Doporučená dietní dávka (RDA) pro hořčík je 420 miligramů pro dospělé muže a 320 miligramů pro dospělé ženy[3].
Užívání doplňku může být užitečné, pokud se snažíte dosáhnout doporučeného příjmu hořčíku prostřednictvím potravinových zdrojů. Lékařskou radu vždy konzultujte s registrovaným dietologem nebo zdravotníkem.
Závěr
Existuje mnoho druhů doplňků hořčíku. Čtyři, které se mohou nejsnáze vstřebat, jsou citrát hořečnatý, chlorid hořečnatý, laktát hořečnatý a aspartát hořečnatý. Zbývající typy mají také typické výhody hořčíku, jako je zlepšení zdraví srdce a spánku. Vždy můžete zvýšit příjem potravin bohatých na hořčík, jako je listová zelenina, kešu oříšky, celozrnné výrobky a tučné ryby. Před přidáním doplňku se poraďte se svým lékařem a dávejte pozor na vedlejší účinky.
Nejčastější dotazy
Níže jsou uvedeny některé běžné otázky týkající se doplňků hořčíku.
Jakou formu hořčíku je nejlepší užívat?
Záleží na jedinci, ale nejoblíbenější, nejběžnější a relativně levný je citrát hořečnatý.
Jaký je rozdíl mezi taurátem hořečnatým a glycinátem?
Taurát hořečnatý obsahuje aminokyselinu taurin, zatímco glycinát hořečnatý obsahuje aminokyselinu glycin. Taurát hořečnatý může být prospěšnější pro zdraví srdce a glycinát hořečnatý může být lepší pro relaxaci, spánek a duševní zdraví.
Jaký typ hořčíku je pro spánek nejlepší?
Glycinát hořečnatý se obvykle doporučuje na spánek, protože pomáhá uklidnit váš nervový systém.
Jak poznáte, že máte nedostatek hořčíku?
Nejlepší je nechat si udělat krevní test, abyste zkontrolovali hladinu hořčíku, abyste zjistili, zda máte nedostatek hořčíku.
Reference
[1] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. - https://doi.org/10.1155/2017/4179326
[2] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[3] Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. - https://doi.org/10.1155/2018/9041694
[4] Werner, T., Kolisek, M., Vormann, J., Pilchova, I., Grendar, M., Struharnanska, E., & Cibulka, M. (2019). Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium research, 32(3), 63–71. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/
[5] Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium research, 16(3), 183–191. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
[6] National Library of Medicine - MedlinePlus Drug Information - Magnesium Citrate - https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html
[7] Wakai, E., Ikemura, K., Sugimoto, H. et al. Risk factors for the development of hypermagnesemia in patients prescribed magnesium oxide: a retrospective cohort study. J Pharm Health Care Sci 5, 4 (2019). - https://doi.org/10.1186/s40780-019-0133-7
[8] Domitrz, I., & Cegielska, J. (2022). Magnesium as an Important Factor in the Pathogenesis and Treatment of Migraine-From Theory to Practice. Nutrients, 14(5), 1089. - https://doi.org/10.3390/nu14051089
[9] Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current nutrition and food science, 13(4), 260–278. - https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740
[10] Karimi, N., Razian, A., & Heidari, M. (2021). The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta neurologica Belgica, 121(1), 167–173. - https://doi.org/10.1007/s13760-019-01101-x
[11] Mori, H., Tack, J., & Suzuki, H. (2021). Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients, 13(2), 421. - https://doi.org/10.3390/nu13020421
[12] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405–1416. - https://doi.org/10.1038/npp.2014.326
[13] Cleveland Clinic - Does Magnesium Help You Sleep? (2021) - https://health.clevelandclinic.org/does-magnesium-help-you-sleep
[14] Hicks MA, Tyagi A. Magnesium Sulfate. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554553/
[15] Gröber, U., Werner, T., Vormann, J., & Kisters, K. (2017). Myth or Reality-Transdermal Magnesium?. Nutrients, 9(8), 813. - https://doi.org/10.3390/nu9080813
[16] Guerrero-Romero, F., Simental-Mendía, L., Hernández-Ronquillo, G., & Rodriguez-Morán, M. (2015). Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes & Metabolism, 41(3), 202-207. - https://doi.org/10.1016/j.diabet.2015.03.010
[17] Engen, D. J., McAllister, S. J., Whipple, M. O., Cha, S. S., Dion, L. J., Vincent, A., Bauer, B. A., & Wahner-Roedler, D. L. (2015). Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia: A feasibility study. Journal of Integrative Medicine, 13(5), 306-313. - https://doi.org/10.1016/S2095-4964(15)60195-9
[18] Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A., Camsari, U. M., & Ates, M. (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biological trace element research, 187(1), 128–136. - https://doi.org/10.1007/s12011-018-1351-9
[19] Boulis, M., Boulis, M., & Clauw, D. (2021). Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review. Journal of primary care & community health, 12, 21501327211038433. - https://doi.org/10.1177/21501327211038433
[20] Zhang, C., Hu, Q., Li, S., Dai, F., Qian, W., Hewlings, S., Yan, T., & Wang, Y. (2022). A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients, 14(24), 5235. - https://doi.org/10.3390/nu14245235
[21] Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(2), 324–333. - https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
[22] Abebe, W., & Mozaffari, M. S. (2011). Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies. American journal of cardiovascular disease, 1(3), 293–311. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254206/
[23] Sak, D., Erdenen, F., Müderrisoglu, C., Altunoglu, E., Sozer, V., Gungel, H., Guler, P. A., Sak, T., & Uzun, H. (2019). The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Biomolecules, 9(3), 96. - https://doi.org/10.3390/biom9030096
[24] McCarty, M. (1996). Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: A rationale for magnesium taurate. Medical Hypotheses, 46(2), 89-100. - https://doi.org/10.1016/S0306-9877(96)90007-9
[25] Houston M. (2011). The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 13(11), 843–847. - https://doi.org/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
[26] Robinson, C. M., & Karet Frankl, F. E. (2017). Magnesium lactate in the treatment of Gitelman syndrome: patient-reported outcomes. Nephrology, dialysis, transplantation : official publication of the European Dialysis and Transplant Association - European Renal Association, 32(3), 508–512. - https://doi.org/10.1093/ndt/gfw019
[27] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and health : journal of the International Society for the Investigation of Stress, 37(5), 1000–1009. - https://doi.org/10.1002/smi.3051
[28] Kisters, K.; Gremmler, B.; Groeber, U.. MAGNESIUM THERAPY IN HYPERTENSIVE HEART DISEASE. Journal of Hypertension 36():p e164, June 2018. - https://doi.org/10.1097/01.hjh.0000539448.20762.87
[29] Schiopu, C., Ștefănescu, G., Diaconescu, S., Bălan, G. G., Gimiga, N., Rusu, E., Moldovan, C. A., Popa, B., Tataranu, E., Olteanu, A. V., Boloș, A., & Ștefănescu, C. (2022). Magnesium Orotate and the Microbiome-Gut-Brain Axis Modulation: New Approaches in Psychological Comorbidities of Gastrointestinal Functional Disorders. Nutrients, 14(8), 1567. - https://doi.org/10.3390/nu14081567
[30] Stepura, O. B., & Martynow, A. I. (2009). Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). International journal of cardiology, 134(1), 145–147. - https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2009.01.047
[31] Joseph E. Pizzorno, Michael T. Murray and Herb Joiner-Bey - The Clinician's Handbook of Natural Medicine - 19 - Chronic fatigue syndrome Pages 213-224 - https://doi.org/10.1016/C2010-0-67298-1