Konzumace jídla po tréninku maximalizuje váš tréninkový pokrok tím, že zabraňuje poškození svalů a dodává tělu živiny.
Nejlepší jídlo po tréninku kombinuje sacharidy, bílkoviny a tuky.
Nápady na to, co jíst, zahrnují řecký jogurt nebo tvaroh s lesním ovocem nebo regenerační smoothie po tréninku.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Nezáleží na tom, že jste v posilovně, pokud nedáváte svému tělu dostatek energie, plýtváte svým vlastním pokrokem. Jídla před tréninkem přitahují velkou pozornost, ale nejsou jedinou věcí v nabídce. Jídla po tréninku jsou stejně důležitá, ne-li ještě důležitější. Konzumace vyváženého poměru makroživin, sacharidů, bílkovin a tuků, brzy po tréninku doplní ztracené živiny a tekutiny, pomůže vašim svalům rychleji se zotavit a vybudovat svalovou hmotu. Čtěte dále, abyste se dozvěděli o výhodách jídla po tréninku a získali nápady, co jíst, abyste maximalizovali svůj výkon.
Obsah
Proč byste měli jíst po tréninku?
Nejlepší druhy jídla po cvičení
Proč byste měli jíst po tréninku?
Jíst po tréninku je stejně dobré, jak to zní. Zde jsou některé z vědeckých důvodů a výhod stravování po tréninku:
Doplňte glykogen
Glykogen je uložená forma glukózy (cukru), která žije ve vašich svalech a játrech. Glykogen, který je preferovaným zdrojem energie pro tělo, se rozkládá a uvolňuje glukózu do krevního řečiště jako palivo.[1] Vzhledem k tomu, že vaše svaly při cvičení spotřebovávají glykogen, dochází poměrně rychle k vyčerpání glykogenové nádrže.
Jíst jídlo po tréninku je stejně důležité jako olej pro auto, doplní vaše zásoby.[2] Nejlepšími potravinami pro doplnění glykogenu jsou vysoce kvalitní, nezpracované sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, fazole.
Růst svalů
Výzkum zjistil, že jídlo krátce po tréninku spouští syntézu svalových bílkovin (MPS).[3] To je proces v těle, který vede k růstu svalů. Bolí vás po tréninku? Pomocí těchto tipů na regeneraci po tréninku se vrátíte do hry mnohem rychleji. Působivé zisky se na vás budou odrážet v zrcadle, pokud si vyberete, kdy budete jíst po tréninku. Chcete-li využít „okno příležitosti“, doporučuje se jíst do jedné až čtyř hodin po cvičení.[4] Konkrétní časová osa však může kolísat v závislosti na vašem tréninku a načasování vašeho předtréninkového jídla.
Rehydratujte
Zdroj obrázku: Pexels.com
Rehydratace po tréninku je stejně důležitá jako zrcadlová selfie po tréninku. Když cvičíte, vaše tělesná teplota se zvyšuje. To, že jste všichni pěkně zpocení, znamená, že tvrdě dřete, ale také to způsobuje, že vaše tělo ztrácí tekutiny a elektrolyty (z velké části sodík neboli sůl). Zatímco popíjení vody během a po tréninku pomáhá, nedodává tolik potřebné živiny stejným způsobem jako protein po tréninku. Na trénink doporučujeme mít vždy vhodné oblečení, jako jsou dámské legíny nebo tepláky, které budou oporou při cvičení.
Zatímco popíjení vody během a po tréninku pomáhá, nedodává tolik potřebné živiny stejným způsobem jako, smoothie po tréninku. Objevte lahodné recepty na smoothie. Můžete si také dát potraviny, které mají vysokou koncentraci vody (například meloun, okurka a brokolice).
Nejlepší druhy jídla po cvičení
Vydejte se na cestu k regeneraci kombinací tří hlavních makroživin: sacharidů, bílkovin a tuků. Zde je obsah každého z těchto paliv po tréninku:
Sacharidy
Již jsme zjistili, že glykogen je pro tělo preferovaným zdrojem paliva. Jak ale vaše tělo toto palivo získá? Snadno, prostřednictvím sacharidů. To vysvětluje, proč se můžete cítit unavení a duševně pomalí, když jich nekonzumujete dostatek. Po tréninku sacharidy doplní prázdnou glykogenovou nádrž. Sacharidy jsou také nezbytné pro regeneraci svalů. Konzumace sacharidů způsobuje prudký nárůst hladiny inzulínu. Pokud sedíte a nic neděláte, prudký nárůst hladiny cukru v krvi není ideální scénář. Ale pokud jste právě dokončili náročný trénink, tento prudký nárůst inzulinu je prospěšný, protože inzulin dodává živiny do celého těla.[5] To má za následek sníženou bolestivost svalů a záněty.[6]
Poměr potřebných sacharidů bude záviset na několika faktorech, jako je vaše váha a délka a typ tréninku. Měli byste během dne zkonzumovat 3 až 12 gramů sacharidů na kilogram tělesné váhy.[7]
Příklady sacharidů, které lze jíst v jídle po tréninku, zahrnují:
- Celozrnný chléb
- Rýžové chlebíčky
- Ovesné vločky
- Těstoviny
- Banány
- Ananas
- Čokoládové mléko
- Palačinky a vafle
- Rýže
- Brambory
- Mango
- Melouny
Čistý protein
Co je to cvičení bez bílkovin? Koneckonců, protein se skládá z 20 aminokyselin, které pomáhají opravovat a budovat svalovou tkáň. Zatímco bílkoviny by měly být konzumovány v průběhu dne, výzkum zjistil, že 20 gramů vysoce vstřebatelného proteinového izolátu je pro tělo prospěšné po tréninku.[8]
Důležité je také načasování bílkovin po tréninku. Pro zvýšení svalového růstu z MPS se doporučuje přijímat bílkoviny 45 minut až 1 hodinu po ukončení cvičení.
Příklady proteinů, které lze jíst v jídle po tréninku, zahrnují:
- Kuře
- Vejce
- Tvaroh
- Ryba
- Řecký jogurt
- Čočka
- Edamame
- Cizrna
- Krocan
Tuky
Tuk může být nejméně podstatnou makroživinou v potréninkové rovnici, ale to neznamená, že nepřidává do tabulky. Tuky vám pomohou absorbovat živiny z jídla, které jíte, dodají energii a udrží vás déle sytými.[9]
Je však třeba provést další výzkum, aby se zjistila jeho plná účinnost.
Příklady tuků, které lze jíst v jídle po tréninku, zahrnují:
- Mastné ryby
- Avokádo
- Ořechy
- Chia semínka
Nápady na jídlo po tréninku
Zdroj obrázku: Pexels.com
Buďte jako vítěz s těmito snadnými a chutnými nápady na jídlo po tréninku. Zahrnuli jsme snídaně, obědy a večeře. Existují dokonce i svačiny na cesty, které jsou perfektní, když jsou spárovány s nejlepšími doplňky po tréninku.
- Řecký jogurt, lesní plody a granola
- Tuňák a rýžové chlebíčky
- Rýžové krekry se směsí ořechů
- Grilované kuře s hnědou rýží a salátem z kapusty a feta sýrem
- Losos s brokolicí a quinoa
- Letní salátové rolky
- Celozrnné wrapy s cizrnou a libovým krůtím masem
- Tuňákový sendvič s celozrnným chlebem
- Řecký jogurt a jahody
- Miska s lososem a zeleninou
- Ovesná kaše s banánem, arašídovým máslem a proteinovým práškem
- Naložená vegetariánská frittata
- Slanina, vejce a placka
Ať už chodíte do posilovny brzy ráno nebo pozdě v noci, jídlo po tréninku vás víc než jen uklidní. Doplňuje také glykogen, pomáhá vašim svalům rychleji se zotavovat a zvyšuje svalovou hmotu. Abyste viděli tyto zisky, je důležité, abyste své tělo zásobili třemi makroživinami: sacharidy, bílkovinami a tuky. Mezi jednoduché nápady patří miska řeckého jogurtu, lesní plody a granola nebo večeře z grilovaného kuřete, hnědé rýže a salátu.
Reference
[1] Salah A. Daghlas, Shamim S. Mohiuddin Biochemistry, Glycogen - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539802/
[2] Bob Murray and Christine Rosenbloom Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
[3] Stuart M. Phillips, PhD Protein Consumption and Resistance Exercise: Maximizing Anabolic Potential - https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/abolic-potential
[4] Christopher R. Mohr, PhD, RD Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition - https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/
[5] Harry L. Taylor, Ching-Lin Wu, Yung-Chih Chen, Pin-Ging Wang, Javier T. Gonzalez and James A. Betts Post-Exercise Carbohydrate-Energy Replacement Attenuates Insulin Sensitivity and Glucose Tolerance the Following Morning in Healthy Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852699/
[6] Aitor Viribay, Soledad Arribalzaga, Juan Mielgo-Ayuso, Arkaitz Castañeda-Babarro, Jesús Seco-Calvo, Aritz Urdampilleta Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners - https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1367/htm
[7] Carbohydrates The Master Fuel - https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/
[8] Jorn Trommelen, Milan W. Betz and Luc J. C. van Loon The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5
[9] Know the facts about fats - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.