Do posilovny nechodíte jen cvičit. Jdete do posilovny s posláním. Jste na cestě vybudovat co nejvíce svalů. Možná to znamená, že se připravujete na svojí první soutěž v bikini fitness. Nebo možná jen používáte metody kulturistiky, abyste získali tu správnou formu na léto.
Obsah
Nejlepší jídla před kulturistickým tréninkem
Načasování jídla před tréninkem
Nejlepší předtréninkové jídlo pro kulturistu během hubnutí
Nejlepší předtréninkové jídlo pro kulturistu během objemu
Nejlepší předtréninkové jídlo pro kulturistu během udržování
Ať už jsou vaše důvody pro kulturistiku jakékoli, víte, že to, co děláte v posilovně, musí odpovídat tomu, co děláte v kuchyni. Jako kulturista nemusíte pouze posilovat (i když to je zásadní). Musíte také dát svému tělu to, co potřebuje k vybudování všech těchto svalů.
Chcete-li získat svalové zisky, o které usilujete, ujistěte se, že se správně připravujete v kuchyni, než se vydáte do posilovny. Nejlepší předtréninkové jídlo pro kulturistiku, bez ohledu na vaše fitness cíle.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Výživa pro kulturisty
Kulturistika je mnohem víc než jen kladkové stroje, těžké činky a předkopávání. Pravděpodobně stejně nebo důležitější než to, jak trénujete nebo jestli máte na sobě sportovní legíny, je to, co dáváte do svého těla, abyste podpořili své cvičení.
Fáze kulturistiky a kalkulačky výživy
Tradiční kulturistická výživa zahrnuje spoustu čísel. Počítání maker a kalorií a vážení jídla je běžnou praxí kulturistů během přípravy jídla. Strategie stravování, které bude kulturista používat, se v průběhu každého roku hodně mění.
Kulturistika probíhá ve fázích:
Každá fáze vyžaduje různé úrovně makroživin a množství kalorické spotřeby, aby posílila jak tréninkové, tak fyzické cíle.
Makronutrienty, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, tvoří váš denní kalorický příjem. Kalorie jsou jednotky energie, které získáte z jídla, které jíte. Mnoho kulturistů bude sledovat svůj příjem maker, aby zajistili, že optimalizují poměr maker pro co nejlepší výkon a výsledky. Někteří sportovci svá makra tak bedlivě nesledují, ale sledují celkový počet kalorií.
Související: Co je to intuitivní stravování?
Rizika kulturistických dietních praktik
Toto pečlivé sledování v kombinaci s extrémními změnami hmotnosti často spojenými s kulturistikou je velmi stresující pro tělo i mysl. Přechod z rýsování k objemu a zase zpět si může vyžádat velkou fyzickou a psychickou daň, zvláště když výživu neřídí zdravotník.
Kulturistika je spojována s nízkým sebevědomím a zvýšeným rizikem vzniku poruch tělesného obrazu a poruch příjmu potravy[1], [2], [3], [4]. Studie naznačují, že většina kulturistů, kteří se zabývají extrémními nutričními praktikami, tak činí bez konzultace s odborníky na výživu a dalšími zdravotníky[1], [2], [3], [4].
Výzkumníci často doporučují sledovat programy výživy a kulturistiku po konzultaci s odborníky na duševní zdraví a dietu[1], [2], [3], [4].
Nejlepší jídla před kulturistickým tréninkem
Nejlepší předtréninková jídla pro kulturistiku budou obsahovat různé druhy a množství jídla v závislosti na tom, v jaké fázi sezóny se nacházíte a kolik času máte před skutečným tréninkem.
Například to, co budete jíst několik hodin před cvičením, se liší od toho, co budete jíst několik minut před cvičením. Nebojte se, podrobnosti za vás vyřešíme.
Než se ponoříte do toho, jak samotná jídla fungují, je užitečné vědět, ze kterých potravin si můžete vybírat. Tento seznam je samozřejmě velmi omezený a je myšlen pouze jako výchozí bod pro kulinářskou rozmanitost, ze které si můžete vybrat.
Zatímco vaše jídlo před tréninkem a těsně před tréninkem budou spíše svačiny než plná jídla, zde je návod, jak si naskládat na talíř správné jídlo (více než tři hodiny před tréninkem).
- Zelenina
- Komplexní sacharid
- Zdroj libového proteinu
- Zdroj tuku
Chcete si vybrat ty nejlepší možnosti? Zde je rozdělení podle maker:
Nejlepší protein k jídlu před kulturistickým tréninkem
- Tofu
- Tempeh
- Vejce natvrdo
- Kuřecí prsa
- Mleté hovězí maso
- Losos
Nejlepší sacharidy k jídlu před kulturistickým tréninkem
- Sladké brambory
- Ovesné vločky
- Celozrnné těstoviny
- Quinoa
- Rýže
Nejlepší tuky k jídlu před kulturistickým tréninkem
- Avokádo
- Ořechy
- Ořechová másla
- Olivový olej
Budete také chtít zdůraznit zeleninu (jako je špenát, brokolice a růžičková kapusta) ve svých každodenních jídlech, stejně jako ovoce od banánů a borůvek po nektarinky a broskve.
Pokud je to možné, pokuste se zjistit, jaké ovoce a zelenina je k dispozici lokálně a sezónně.
Předtréninkové doplňky: S jídlem nebo bez jídla?
Autor fotografie: Change C.C/pexels.com
Pokud užíváte předtréninkové doplňky, obvykle tak učiníte asi 30 minut před cvičením. Tyto doplňky často obsahují přísady, jako je kofein a kreatin, všechny určené ke zvýšení vašeho výkonu v tělocvičně. Někdy jsou předtréninkové nápoje zaměřeny na soustředění, jindy jsou určené ke zlepšení vaší pumpy, a některé další nestimulační předtréninkové nápoje jsou určeny k tomu, aby vám dodaly extra energii bez kofeinu.
Nemusíte ho užívat s jídlem, ale rozhodně ho musíte před tréninkem zapít tekutinu. Koneckonců, k tomu slouží vaše šejkrová láhev. Na druhou stranu, pokud je váš žaludek citlivý na některou z běžných složek předtréninkového nápoje (jako je kofein), můžete se s plným žaludkem cítit mnohem lépe.
Související: Mohu na předtréninkový nápoj pít alkohol?
Pokud si předtréninkový nápoj dáváte s jídlem, upřednostňujte rychle stravitelná, energii zvyšující jídla, jako jsou banány, jablečný mošt nebo domácí ovocné smoothie. To vám pomůže co nejlépe využít jak předtréninkové jídlo, tak suplementy.
Načasování jídla před tréninkem
Ačkoli načasování spotřeby maker strategicky kolem vašeho tréninku může pomoci maximalizovat určité aspekty vašeho výkonu nebo regenerace, nezdá se, že by to byl konec všeho, za co to někteří sportovci považují[5]. Pokud během dne přijímáte dostatek kalorií a živin, může na konkrétním načasování záležet méně.
Ale pokud jste citliví na změny hladiny cukru v krvi nebo jídlo má tendenci dramaticky ovlivnit vaši náladu nebo hladinu energie, není na škodu vymyslet si plán načasování jídla, který vám vyhovuje[6], [7].
Jinými slovy, pokud máte pocit, že po jídle nebo předtréninkové svačině trénujete lépe, máte více energie. Rozhodně se nezdá, že by to snižovalo výkon, pokud se necítíte nafouklí nebo vás netíží těžká nebo těžko stravitelná jídla, která vám nemusí sedět v žaludku.
Nejlepší předtréninkové jídlo pro kulturistu během hubnutí
Konkurenční kulturisté mohou dělat extrémní diety po dobu jednoho nebo dvou týdnů před soutěží. Rýsovací diety však mohou také odkazovat na fázi úbytku tuku v kulturistice, která může trvat až 12 nebo 16 týdnů.
Hubnutí do extrému může zvýšit pocit, že díky němu budete v posilovně úspěšnější, ale uvědomte si rizika neudržování nutriční rovnováhy.
Dokonce i během rýsování je pro mužské kulturisty důležité udržovat více než holé minimum čtyř až pěti procent tělesného tuku, aby se vyhnuli psychickým problémům, kardiovaskulárním rizikům, hormonální nerovnováze a svalové atrofii[8]. Sportovci všech pohlaví se mohou chtít obrátit na kvalifikované zdravotnické pracovníky, aby se ujistili, že jejich cílovou hladinu tělesného tuku lze bezpečně dosáhnout.
30 minut před tréninkem
Když se blíží těžké cvičení, budete chtít sacharidy, které vás nakopnou, aby vám rychle dodaly energii. Tato jídla se ideálně snadno tráví, takže se při tréninku můžete plně soustředit na propojení mysli a svalů místo na trávení břicha.
To je zvláště důležité během rýsování, protože budete v kalorickém deficitu a budete muset zajistit, že přijímáte dostatek sacharidů pro bezpečný a efektivní trénink[9].
Neslazená jablečná přesnídávka
V žádném případě se nejedná o jídlo, ale bez ohledu na vaši fázi se pravděpodobně nebudete chtít příliš zatěžovat přímo před tréninkem. Mít hodně jídla v břiše může vyžadovat spoustu energie, protože vaše tělo bude zaneprázdněno trávením a nemusí se vám líbit ten pocit nafouknutí hned po jídle. Považujte to spíše za předtréninkovou svačinu než za jídlo.
1-2 hodiny před tréninkem
Budete muset zdůraznit a vypočítat příjem bílkovin během rýsování. Čím více na váze zhubnete během snižování kalorického deficitu, tím je pravděpodobnější, že začnete hubnout ze svalové hmoty[10].
Pár hodin před tréninkem si do předtréninkového jídla vhoďte nějaké bílkoviny a komplexní sacharidy. Přispěje k udržení vaší svalové hmoty a zároveň bezpečně podpoří váš trénink.
Proteinové ovesné vločky
Klidně to ochuťte trochou skořice a muškátového oříšku.
3-4 hodiny před tréninkem
Během rýsování budete chtít udržovat velmi vysoký příjem bílkovin pro udržení svalové hmoty. Možná budete chtít zkonzumovat až 2 gramy bílkovin na kilo čisté tělesné hmoty, abyste podpořili udržení svalové hmoty během rýsování[11], [12].
Zejména pokud jste od dalšího tréninku dost daleko, můžete si dát vydatnější jídlo. Budete mít více času na trávení a budete méně zatíženi nebo budete pravděpodobně dostávat křeče z cvičení s plným žaludkem. Vyzkoušejte následující misku se svým oblíbeným jídlem.
- Quinoa
- Kuře nebo tempeh
- Vařená kapusta
- Avokádo
Vytvořte různé varianty této misky, abyste si zachovali rozmanitost mikroživin i požitku.
Nejlepší předtréninkové jídlo pro kulturistu během objemu
Když je kulturista mimo sezónu, je to obecně čas na objem. Pro štíhlé sportovce se objem týká práce na získání svalové hmoty, často při snaze vyhnout se nabírání odpovídajícího množství tělesného tuku.
Výzkum naznačuje, že váš denní kalorický příjem se zvýší o 10 až 20 procent nad vaši udržovací úroveň, s cílem přibrat 0,25 až 0,5 procenta tělesné hmotnosti za týden[13]. Prakticky vzato to může vypadat jako přidání 300 až 500 kalorií navíc k vaší udržovací hladině kalorií[14].
Stejně jako pokročilí kulturisté musí být přesnější než nováčci, pokud jde o jejich progresivní přetížení v posilovně, mohou také chtít postupovat konzervativněji při nárůstu objemové hmotnosti.
Každý den se možná budete chtít zaměřit na:
- 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti [13]
- 0,5 až 1,5 gramu tuků na kilogram tělesné hmotnosti [13]
- Zbývající kalorie ze sacharidů ve výši nejméně tří až pěti gramů na kilogram tělesné hmotnosti [13]
30 minut před tréninkem
I když děláte objem, pravděpodobně nebudete chtít mít před tréninkem plné jídlo. Nechcete ten pocit nadýmání uprostřed trávení, když se snažíte absolvovat vysoce intenzivní trénink.
Ale také nemusíte nutně chtít jít dovnitř bez dalšího nabití energie. Tak vyzkoušejte tuto svačinu:
Ovocné smoothie
Příprava smoothie doma vám může pomoci zajistit vysoce kvalitní ingredience bez přísad, které nechcete.
1-2 hodiny před tréninkem
Pro dosažení nejlepších výsledků, pokud jde o hladinu energie a podporu růstu svalů, může být jídlo s vysokým obsahem bílkovin užitečné hodinu nebo dvě před tréninkem (ačkoli nejdůležitější se zdá být celkový příjem spíše než konkrétní načasování)[13].
Během objemu vám může dietní tuk pomoci dosáhnout vašich kalorických hodnot, aniž byste se museli nutit jíst více, než chcete[15]. Zde budete chtít zdroj bílkovin, který také obsahuje dobrý podíl dietních tuků.
Ořechové máslo na celozrnném bagelu
V závislosti na vašich cílech a preferencích se můžete rozhodnout pro nesolené ořechové máslo bez přidaného cukru.
3-4 hodiny před tréninkem
Do konce hry zbývají asi tři nebo čtyři hodiny a můžete si to dát s jídlem. Ujistěte se, že dodržujete tento závazek k vysokým hladinám bílkovin a zároveň přijímáte spravedlivý podíl tuků a sacharidů. Zde je návod, jak nahodit předtréninkové objemové jídlo ve stylu stir-fry:
- Rýže
- Tofu nebo mleté hovězí maso
- Paprika, mrkev a sladké brambory
- Arašídová omáčka
Smíchejte své konkrétní ingredience, abyste přidali rozmanitost.
Nejlepší předtréninkové jídlo pro kulturistu během udržování
Autor fotografie: Mahmoud Salem/pexels.com
Hodně z kulturistiky je dost extrémní. Trénink je intenzivní, stejně jako dietní postupy. Velkou součástí kulturistiky je ale také údržba. Jakmile se dostanete na místo, kam se chcete dostat, chvíli tam zůstanete a budete se snažit zachovat určité složení těla.
Chcete-li to provést, budete se chtít zaměřit zejména na udržitelnost, protože fáze údržby mohou chvíli trvat. Pamatujte, že jako kulturista budete stále živit intenzivní cvičení, takže se ujistěte, že k tomu přijímáte dostatek jídla.
30 minut před tréninkem
S tak malým časem před tréninkem budete chtít rychle nabít energii, abyste se mohli rozběhnout. Vaše volba zde bude jednoduchý sacharid, který vám zajistí rychlý rozjezd, který potřebujete.
Banán
Je to jednoduchá, ale účinná zdravá svačina. Vezměte si ji spolu s taškou a užijte si cestu do posilovny.
1-2 hodiny před tréninkem
Pokud máte před tréninkem trochu více času, řekněme, že se před večerním tréninkem začínáte připravovat v kanceláři, vyberte si pevný zdroj sacharidů spolu s trochou bílkovin.
Místo jednoduchých sacharidů se rozhodněte pro složitější sacharidy s delší dobou trávení. Tímto způsobem budete mít trvalejší množství energie, které se promítne do vašeho tréninku.
Celozrnný chléb nebo sendvič (maso nebo tofu s trochou zeleniny)
Smíchejte přesné ingredience vašeho sendviče v závislosti na vaší náladě a preferencích.
3-4 hodiny před tréninkem
Když je čas oběda a vy budete cvičit až po práci, vyberte si větší jídlo. Tentokrát zvažte, zda si pro zpestření neuděláte jídlo ve stylu snídaně. Neexistuje žádné pravidlo proti snídani v kteroukoli denní dobu.
- Sladká bramborová kaše
- Tofu nebo míchaná vejce
- Plátky avokáda
Přidejte spirachu do svého jídla pro další nakopnutí.
Závěr
Kulturistika může být složitá záležitost. Zde je rozpis toho, co nejvíce potřebujete vědět o předtréninkových jídlech pro kulturistiku:
- Extrémní dietní praktiky často praktikované kulturisty byly spojovány s poruchami příjmu potravy. Když si mapujete svůj nutriční plán, zvažte konzultaci s licencovaným odborníkem na výživu a odborníkem na péči o duševní zdraví.
- V kulturistice budete pravděpodobně procházet fázemi rýsování, objemu a udržování. Ty budou diktovat výběr jídla před tréninkem.
- Přemýšlejte o jídle před tréninkem jako o užitečném pro udržení úrovně energie během tréninku spíše než jako o konečném výsledku vašich zisků.
- Mezi 30 minutami a dvěma hodinami před tréninkem budou vaše „jídla“ spíše svačiny. Mezi třemi až čtyřmi hodinami před tréninkem budete mít prospěch z většího jídla.
- Půl hodiny před tréninkem se zaměřte na jednoduchý sacharid jako ovoce pro okamžitou energii.
- Jednu až dvě hodiny před tréninkem si dejte komplexnější sacharidy spolu s trochou bílkovin.
- Mezi třemi a čtyřmi hodinami před tréninkem se zaměřte na kompletnější jídlo, včetně sacharidů, bílkovin a tuků. Ujistěte se, že dostáváte zeleninu.
- Vysoké hladiny bílkovin jsou zvláště důležité během fáze rýsování, které vám pomohou udržet svaly během kalorického deficitu.
- Dietní tuky mohou být zvláště užitečné během objemu, aby dosáhly vyšších energetických požadavků, než je obvyklé.
Nejdřív vařit, pak trénovat
Jako kulturista budete jíst jinak, abyste podpořili různé složky svého tréninku a podpořili různé cíle. Pokud se například snažíte rýsovat, vaše předvýživová a postnutriční strategie bude zcela odlišná. Ale nešetřete předtréninkovými jídly, budete potřebovat dostatek energie k udržení a budování svalů a zároveň budete bezpečně procházet cvičením.
Ujistěte se, že maximalizujete svůj trénink tím, že si vezmete to nejlepší předtréninkové jídlo pro kulturistiku, bez ohledu na vaše cíle. Protože kuchyně je stejně důležitá jako pot, který proléváte v posilovně.
Reference
[1] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
[2] Lenzi, J. L., Teixeira, E. L., de Jesus, G., Schoenfeld, B. J., & de Salles Painelli, V. (2021). Dietary Strategies of Modern Bodybuilders During Different Phases of the Competitive Cycle. Journal of strength and conditioning research, 35(9), 2546–2551. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003169
[3] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 172. - https://doi.org/10.3390/sports7070172
[4] Karpik, A., Machniak, M., & Chwałczynska, A. (2020). Evaluation of Protein Content in the Diet of Amateur Male Bodybuilder. American journal of men's health, 14(6), 1557988320970267. - https://doi.org/10.1177/1557988320970267
[5] Verboeket-van de Venne, W. P., & Westerterp, K. R. (1993). Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(1), 31–36. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8383639/
[6] Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2011). The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. The Journal of nutrition, 141(1), 154–157. - https://doi.org/10.3945/jn.109.114389
[7] Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of nutrition, 147(9), 1722–1728. - https://doi.org/10.3945/jn.116.244749
[8] Fagerberg P. (2018). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(4), 385–402. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332
[9] Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., Sanchez-Oliver, A. J., & Martínez Sanz, J. M. (2019). Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients, 11(5), 1084. - https://doi.org/10.3390/nu11051084
[10] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97–104. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
[11] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. - https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
[12] Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014). - https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19
[13] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. - https://doi.org/10.3390/sports7070154
[14] Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296. - https://doi.org/10.70252/HPPF5281
[15] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. - https://doi.org/10.3390/sports7070154