Prebiotika pomáhají zlepšit zdraví střev tím, že podporují „dobré“ bakterie ve vašem střevě.
Nejběžnějšími prebiotiky jsou frukto-oligosacharidy, galakto-oligosacharidy a inulin.
Prebiotika lze nalézt v potravinách, jako jsou banány, řepa, cibule, česnek a pšenice.
Autor fotografie: SewcreamStudio/istockphoto.com
Obsah:
Nejlepší prebiotické potraviny
Potenciální nevýhoda prebiotik
Pokud jde o podporu zdraví, výkonnosti a fyzičky, jako je hubnutí, lidé napříč silovými sporty se začínají dívat za kalorie, makra a doplňky stravy. Zjištění, jak zlepšit zdraví střev, se stává hlavním cílem, a to z dobrého důvodu. Podpora vašeho střevního mikrobiomu vysoce kvalitními potravinami a nejlepšími probiotickými doplňky se ukazuje jako klíčový vliv na vstřebávání živin, imunitní funkce a dokonce i výkon při cvičení. Na cvičení doporučujeme naše overaly.
Stejně jako vy, i vaše střevní mikroby potřebují jíst. Jak můžete nakrmit své mikroskopické bakterie? Vstupte do prebiotických potravin. Potravin, které poskytují palivo pro vaše prospěšné střevní bakterie. Tyto potraviny plné vlákniny a dalších prospěšných sloučenin podporují celkové zdraví a výkonnost střevních bakterií a jejich lidských hostitelů. Takže zatímco plánujete svou cestu do obchodu s potravinami, abyste si udělali zásoby na přípravu jídla na tento týden, pojďme se ponořit a odhalit nejlepší prebiotické potraviny, které můžete začlenit do svého jídelníčku, abyste vy i vaši střevní brouci načerpali energii.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co jsou prebiotika?
Prebiotika jsou zdroje paliva používané selektivně dobrými bakteriemi ve střevech. Prebiotika mohou modifikovat střevní mikrobiom tím, že stimulují jejich růst a přežití, spíše než aby poskytovali zdroj energie, který by mohl využít jakýkoli mikrob, který náhodou projde kolem[1], [2].
Většina prebiotik jsou nestravitelné komplexní sacharidy, které se skládají z glukózy, fruktózy a inulinu. Nejběžnějšími prebiotiky jsou frukto-oligosacharidy (FOS), galakto-oligosacharidy (GOS) a inulin[1], [2].
Mezi další běžná prebiotika patří rezistentní škrob, pektin, beta-glukany, arabinogalaktan a isomalto-oligosacharidy (IMO). Rostlinné polyfenoly nejsou sacharidy, ale také se zdá, že mají prebiotické účinky[1], [2].
Související: Jak doplnit energii?
Jaké potraviny obsahují prebiotika?
Prebiotika jsou zdravé bakterie, které se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích, ořeších, luštěninách a některých fermentovaných potravinách. Kromě těchto zdrojů prebiotik se někdy přidávají do potravin jako funkční vláknina, jako je inulin, nebo se prodávají jako doplňky stravy, jako jsou nejlepší zelené prášky. Lidské mateřské mléko obsahuje unikátní prebiotika nazývaná oligosacharidy lidského mléka, které hrají důležitou roli při tvorbě dětského mikrobiomu[1], [2].
Jak prebiotika fungují?
Jednotlivé cukry v prebiotických uhlohydrátech jsou spojeny chemickými vazbami, které nemohou být rozbity lidskými trávicími enzymy, což je činí nestravitelnými. V důsledku toho procházejí trávicím systémem neporušené, když procházejí žaludkem a tenkým střevem. Jakmile se dostanou do tlustého střeva, střevní mikrobi je fermentují, aby produkovali energii[1], [2].
Fermentace často vede k produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, které mohou ovlivnit metabolismus, imunitní systém, krevní lipidy, chuť k jídlu a celkové zdraví gastrointestinálního traktu (GI). Nejenže tato prebiotika vyživují tuto komunitu prospěšných střevních bakterií, ale používají se také k výrobě dalších prospěšných sloučenin, které přímo ovlivňují zdraví jejich lidského hostitele[1], [2].
Související: Jak jíst více zeleniny?
Nejlepší prebiotické potraviny
Autor fotografie: im a photographer and an artist/istockphoto.com
K dispozici jsou prebiotické doplňky, ale ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a luštěniny jsou také vynikajícími zdroji trávicích enzymů. Tyto prebiotické zdroje potravy vám také poskytnou vitamíny, minerály a polyfenoly, které nemusíte získat z doplňku stravy.
Celá zrna
Celá zrna, jako jsou ta, která se nacházejí v celozrnném chlebu, ovesných vločkách, loupaném ječmeni a žitu, jsou jedny z nejlepších zdrojů beta-glukanů. Jsou také skvělými zdroji komplexních sacharidů a slouží jako skvělý příklad potravin s vysokým obsahem vlákniny[3], [6], [14].
Luštěniny
Čočka, cizrna, černé fazole a hrách obsahují rezistentní škrob a GOS. Jsou také bohaté na komplexní sacharidy a poskytují také některé výhody bílkovin[3], [14].
Česnek a cibule
Česnek a cibule jsou členy rodu rostlin allium, kam patří také pórek a šalotka. Všechny jsou silnými zdroji inulinu a FOS[3], [14].
Ovoce a kořeny
Ovoce a kořenová zelenina často obsahují směs prebiotické vlákniny, jako je pektin, fruktany a rezistentní škrob, stejně jako polyfenoly, které mohou mít prebiotické účinky. Jsou také vynikajícími zdroji komplexních sacharidů a mohou přispět k sytosti, protože jejich energetická hustota je obvykle poměrně nízká[3], [14].
Některé z nejlepších prebiotických zdrojů ovoce zahrnují banány, bobule, jablka, mango a peckové ovoce, jako jsou broskve, švestky a avokádo. Kořenová zelenina jako artyčoky, řepa a jicama mají také vysoký obsah prebiotické vlákniny[3], [14].
Výhody prebiotik
Vzhledem k tomu, že prebiotika slouží jako palivo pro prospěšné bakterie, pokládají základy pro výhody, které přesahují mikrobiom. Od zdraví GI až po metabolické funkce a dokonce i imunitní obranu, výhody přidání prebiotických potravin do vaší stravy jsou přinejmenším četné.
Gastrointestinální zdraví
Zatímco konzumace ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků je spojena s několika přínosy pro zdraví GI a ochranou proti rakovině tlustého střeva a konečníku, specifická prebiotika jsou stále poměrně novými cíli výzkumu[3].
Zatím je jasné, že prebiotika zvyšují počet bifidobakterií u lidí se syndromem dráždivého tračníku(IBS) a neinulinová prebiotika mohou snížit příznaky plynatosti. Inulin a laktulóza mohou také přispět k lepší míře remise u lidí se zánětlivým onemocněním střev (IBD)[4], [5].
Lidé bez onemocnění GI mohou také těžit z prebiotik, protože beta-glukany a inulin podporují pravidelné vyprazdňování, zatímco GOS nabízí určitou ochranu proti infekčnímu průjmu[6], [7], [8].
Metabolické zdraví
Inulin, GOS, FOS a rezistentní škrob podporují růst prospěšných kmenů bifidobakterií a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA). Jsou spojeny se zlepšením kardiometabolického zdraví, včetně lepší kontroly glykémie, více ochranných profilů cholesterolu a regulace hmotnosti a chuti k jídlu[2], [3].
Všechna tato vylepšení mohou pomoci odemknout váš metabolický potenciál a mít významný dopad na vaši schopnost podávat dobrý výkon v posilovně den po dni a týden po týdnu.
Imunitní funkce a alergie
GOS a FOS by mohly poskytnout určitou ochranu proti infekcím dýchacích cest, zejména u dětí. Suplementace GOS a beta-glukanu může také snížit rozvoj alergií u kojenců, kteří nejsou výhradně kojeni, protože jsou ve srovnání s kojenými dětmi vystaveni vyššímu riziku[9], [10], [11].
Potenciální nevýhoda prebiotik
Někteří lidé po požití určitých prebiotických vláken pociťují GI potíže kvůli jejich fermentovatelnosti, což může vést k plynatosti a nadýmání. Některé typy prebiotické vlákniny mají také tendenci zadržovat vodu v tlustém střevě, což může u některých lidí zmírnit zácpu, ale u jiných způsobit uvolnění střev[12].
Lidé s IBS mají tendenci být zvláště citliví na FOS, GOS a inulin. Jednou z nejúčinnějších dietních intervencí pro IBS je dieta s nízkým obsahem FODMAP, která dočasně omezuje potraviny s vysokým obsahem fermentovatelné vlákniny, včetně GOS, FOS a inulinu, před jejich systematickým opětovným zavedením na základě individuální tolerance[12].
Tato vysoce fermentovatelná vláknina může také zhoršit GI potíže vyvolané cvičením, které se nejčastěji objevují po intenzivním vytrvalostním tréninku, zejména v horku. Vytrvalostní sportovci možná budou muset omezit příjem GOS, FOS a inulinu před vysoce intenzivním tréninkem nebo soutěží, aby zabránili neočekávané přestávce na záchodě[13].
Související: Jaké jsou vedlejší účinky probiotik?
Rozdíly mezi prebiotiky a probiotiky
Autor fotografie: Lisa Fotios/pexels.com
Na rozdíl od prebiotik, která se přirozeně vyskytují v široké škále potravin, jsou probiotika přijímána buď jako doplňky nebo ve specifických fermentovaných potravinách. Probiotika jsou živé mikroorganismy, nejčastěji bakterie nebo kvasinky, které poskytují zdraví prospěšné látky, když jsou přijímány v přiměřeném množství. Zatímco prebiotika jsou fermentována bakteriemi, které již žijí ve vašem střevě, probiotika dodávají prospěšné bakterie do vašeho střeva[2]. Prebiotika musí být fermentována, aby poskytovala jakýkoli užitek, zatímco probiotika je prostě nutné přijímat.
Výhody prebiotik jsou obecnější a méně předvídatelné, protože jejich účinky závisí na vaší osobní směsi střevních bakterií a produkovaných mastných kyselin s krátkým řetězcem. Účinky probiotik jsou na druhou stranu specifické pro jednotlivé kmeny, takže od bakteriálního kmene lze očekávat pouze několik specifických výhod[2], [15].
Závěr
Mnoho silových sportovců užívá probiotika, aby pomohla kultivovat zdravá střeva tím, že je zaplní užitečnými bakteriemi. Zvažte konzultaci s dietologem, pokud máte obavy o zdraví svého trávicího traktu, a pak si užijte žvýkání těch nejlepších prebiotických potravin v cereáliích, polévkách a smoothies. Ty mohou obsahovat vše od banánů a lesních plodů až po čočku a ovesné vločky. Vaše chuťové buňky a střeva vám poděkují a stejně tak i váš tréninkový výkon.
Často kladené otázky
Které potraviny mají nejvyšší obsah prebiotik?
Cibule, česnek, chřest, pšenice, banány, topinambury, ječmen, hrách, fazole, řepa, rajčata a kořen čekanky jsou bohaté na prebiotickou vlákninu. Není také žádným překvapením, že jsou to také některé z potravin s nejvyšším obsahem živin dostupných na vašem místním trhu.
Jaké je nejčastější prebiotikum?
Nejběžnějšími prebiotiky jsou frukto-oligosacharidy (FOS), galakto-oligosacharidy (GOS) a inulin. Ty se nacházejí v různých potravinách, včetně cibule, česneku a fazolí.
Jaký je rozdíl mezi FODMAP a prebiotiky?
FODMAP(fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) jsou vysoce fermentovatelné, špatně vstřebatelné sacharidy, které mohou vést ke gastrointestinálním potížím, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku. Některé typy FODMAP, jako fruktany a GOS, jsou také prebiotika, ale ne všechny FODMAP jsou považovány za prebiotika, protože je nepoužívají přednostně prospěšné bakterie[12].
Jaký je rozdíl mezi fermentovanými potravinami a prebiotiky?
Fermentované potraviny obsahují živé mikroby, které produkují ferment tím, že se živí přírodními cukry v potravině. Některé fermentované potraviny obsahují prebiotickou vlákninu jako inulin a oligosacharidy, zatímco jiné obsahují rostlinné polyfenoly, které mají prebiotický účinek[16].
Jaký je rozdíl mezi vlákninou a prebiotiky?
Prebiotika jsou podskupinou vlákniny, kterou přednostně využívají prospěšné střevní bakterie. Všechny dietní vlákniny jsou nestravitelné sacharidy, ale ne všechny dietní vlákniny jsou těmito specifickými bakteriemi využívány přednostně[2]. Funkční vláknina je další podskupinou vlákniny, která může být buď extrahována z přírodních zdrojů nebo vyrobena, a zatímco některé mohou být prebiotické, ne všechny jsou přednostně využívány prospěšnými střevními bakteriemi. Mohou poskytnout zdravotní výhody, aniž by byly fermentovány.
Jaký je rozdíl mezi probiotikem a prebiotikem?
Probiotikum je doplněk, který obsahuje živé prospěšné mikroby. Prebiotika jsou nestravitelné sacharidy používané přednostně prospěšnými střevními mikroby k tvorbě energie. Na rozdíl od probiotik se prebiotika přirozeně vyskytují v mnoha potravinách (ačkoli je lze zakoupit jako doplňky).
Jaké jsou výhody prebiotik?
Kromě toho, že prebiotika podporují růst prospěšných střevních bakterií za účelem zlepšení zdraví vašeho střeva, také bylo prokázáno, že zlepšují metabolické zdraví, zdraví kostí, imunitní funkce a příznaky onemocnění a poruch GI, včetně IBS a IBD.
Reference
[1] Institute of Medicine (US) Food Forum. The Human Microbiome, Diet, and Health: Workshop Summary. Washington (DC): National Academies Press (US); 2013. 5, Influence of Diet and Dietary Components on the Microbiome. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK154087/
[2] Gibson, G., Hutkins, R., Sanders, M. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14, 491–502 (2017). - https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
[3] Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019; 8(3):92. - https://doi.org/10.3390/foods8030092
[4] Wilson, B., Rossi, M., Dimidi, E., & Whelan, K. (2019). Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 109(4), 1098–1111. - https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy376
[5] Zhang, X. F., Guan, X. X., Tang, Y. J., Sun, J. F., Wang, X. K., Wang, W. D., & Fan, J. M. (2021). Clinical effects and gut microbiota changes of using probiotics, prebiotics or synbiotics in inflammatory bowel disease: a systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition, 60(5), 2855–2875. - https://doi.org/10.1007/s00394-021-02503-5
[6] de Vries, J., Le Bourgot, C., Calame, W., & Respondek, F. (2019). Effects of β-Fructans Fiber on Bowel Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(1), 91. - https://doi.org/10.3390/nu11010091
[7] Christodoulides, S., Dimidi, E., Fragkos, K. C., Farmer, A. D., Whelan, K., & Scott, S. M. (2016). Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Alimentary pharmacology & therapeutics, 44(2), 103–116. - https://doi.org/10.1111/apt.13662
[8] Fagnant, H. S., Isidean, S. D., Wilson, L., Bukhari, A. S., Allen, J. T., Agans, R. T., Lee, D. M., Hatch-McChesney, A., Whitney, C. C., Sullo, E., Porter, C. K., & Karl, J. P. (2023). Orally Ingested Probiotic, Prebiotic, and Synbiotic Interventions as Countermeasures for Gastrointestinal Tract Infections in Nonelderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(3), 539–554. - https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.02.002
[9] Williams, L. M., Stoodley, I. L., Berthon, B. S., & Wood, L. G. (2022). The Effects of Prebiotics, Synbiotics, and Short-Chain Fatty Acids on Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(1), 167–192. - https://doi.org/10.1093/advances/nmab114
[10] Wang, F., Pan, B., Xu, S., Xu, Z., Zhang, T., Zhang, Q., Bao, Y., Wang, Y., Zhang, J., Xu, C., & Xue, X. (2021). A meta-analysis reveals the effectiveness of probiotics and prebiotics against respiratory viral infection. Bioscience reports, 41(3), BSR20203638. - https://doi.org/10.1042/BSR20203638
[11] Venter, C., Meyer, R. W., Greenhawt, M., Pali-Schöll, I., Nwaru, B., Roduit, C., Untersmayr, E., Adel-Patient, K., Agache, I., Agostoni, C., Akdis, C. A., Feeney, M., Hoffmann-Sommergruber, K., Lunjani, N., Grimshaw, K., Reese, I., Smith, P. K., Sokolowska, M., Vassilopoulou, E., Vlieg-Boerstra, B., … O'Mahony, L. (2022). Role of dietary fiber in promoting immune health-An EAACI position paper. Allergy, 77(11), 3185–3198. - https://doi.org/10.1111/all.15430
[12] Black, C. J., Staudacher, H. M., & Ford, A. C. (2022). Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut, 71(6), 1117–1126. - https://doi.org/10.1136/gutjnl-2021-325214
[13] Scrivin, R., Costa, R. J. S., Pelly, F., Lis, D., & Slater, G. (2022). An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms. Frontiers in nutrition, 9, 1003445. - https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1003445
[14] Magge, S., & Lembo, A. (2012). Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology & hepatology, 8(11), 739–745. - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3966170/
[15] McFarland, L. V., Karakan, T., & Karatas, A. (2021). Strain-specific and outcome-specific efficacy of probiotics for the treatment of irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 41, 101154. - https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101154
[16] Marco, M.L., Sanders, M.E., Gänzle, M. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 196–208 (2021). - https://doi.org/10.1038/s41575-020-00390-5
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.