Autor: Roland Hazuka
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Co je to protein?
Protein je organická sloučenina[1], která hraje klíčovou roli v našem těle. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou mezi sebou spojeny peptidovými vazbami. Bílkoviny mají v našem těle mnoho funkcí, které zahrnují strukturální podporu, transport látek, účast na biochemických reakcích, brání náš organismus proti nemocem (imunitní systém) a regulují buněčný a tkáňový růst.[2]
V naší stravě jsou proteiny získávány z potravin, které jsou bohaté na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a luštěniny. Jsou nezbytnou součástí stravy, protože poskytují esenciální aminokyseliny, které naše tělo nedokáže vyrobit a musí být získány z potravy.
Jaký protein mám vybrat?
V obchodech se suplementy je to jako minové pole. Když pro vás hledám ten správný protein, vůbec bych vás neobviňoval z toho, že jste se nechali napálit. Zdá se, že každé jídlo, ať už bohaté na bílkoviny nebo ne, má ve svém názvu verzi s proteinovým práškem. Proč je jich tolik? Proč nezůstat u něčeho osvědčeného a pravdivého, jako je syrovátkový protein? Tyto otázky dostávám neustále.
Nejprve bych odpověděl nejotravnějším možným způsobem tím, že bych se zeptal „jaký druh syrovátkového proteinu?“, a pak bych se dostal k věci a řekl, že existuje mnoho důvodů pro existenci různých typů proteinových prášků. Důvodem můžou být alergie a nesnášenlivost, profil aminokyselin, rychlost trávení, typu diety a preference.
Tolerance, dietní typ a preference
Syrovátka je král na poli bílkovin. Existuje nespočet studií, které svědčí o nadřazenosti jeho různých typů, pokud jde o biologickou dostupnost, zdravotní přínosy, anabolismus atd. Ale nemůžete mít všechno. Co ti, kteří nemohou konzumovat mléčné výrobky.[3]Někteří se narodili (lidé s intolerancí na laktózu/mléko) a někteří sami konzumaci mléčných výrobků odmítnou (vegani, vyznavači paleo filozofie atd.), ale ať je to jakkoli, existují alternativní zdroje bílkovin, což znamená, že svatý grál svalových zisků může být na dosah. Vegani si mohou vybrat hrachový protein, konopný protein, pšeničný protein, sójový protein nebo jakoukoli jejich kombinaci. Lidé s nesnášenlivostí mléčných výrobků mohou také těžit z těchto možností a mají také přístup k „paleo“ proteinovým práškům, jako je vaječný protein a hovězí protein.
Čas na trávení a vstřebávání
Jsou určité doby během dne, kdy má opravdu smysl mít rychle stravitelné bílkoviny, například před, během a po tréninku. Mnoho lidí skočilo do rozjetého vlaku a prohlásilo, že načasování živin bylo „odhaleno“ jako „mýtus“. Faktem je, že rychle působící protein znamená, že krev může zůstat ve svalu po dobu tréninku, spíše než být odváděna do trávicího systému, aby se vypořádala s méně snadno stravitelnými potravinami. Syrovátkový protein může také zajistit inzulínovou odpověď, která neguje nadměrnou konzumaci sacharidů po tréninku, což je užitečné pro osoby na dietě. Sečteno a podtrženo: před, během a po tréninku si vyberte dobrý izolát syrovátkové bílkoviny. Protein bychom měli a teď už jen vhodné dámské fitness oblečení.
Studie prokázaly, že proteinový koktejl po tréninku z více zdrojů vede k větším ziskům díky své schopnosti udržovat syntézu bílkovin. Proto středně rychlý protein, jako je vejce nebo sója, a pomalu stravitelný protein, jako je kasein, vede k prodloužené syntéze proteinů. Kaseinový protein je také skvělý před spaním díky své pomalé rychlosti trávení (až osm hodin), může být zdrojem energie pro tělo během nočního půstu (během takové doby může dojít k mírnému rozpadu svalů, na sníženou závislost jater na glukoneogenezi prostřednictvím svalové tkáně, což naznačuje, že by pomohl kousek ovoce před spaním).
Zdroj obrázku: Pexels.com
Layne Norton patřil mezi průkopníky výzkumu leucinu, a jeho doktorská práce nám přinesla důležité poznatky ohledně minimálního prahu leucinu pro dosažení maximální syntézy svalových proteinů (MPS) při každém jídle.[4] Studie, jako je ta jeho, prokázaly, že pro optimalizaci MPS je potřeba zhruba 3 g leucinu na porci, což se stalo měřítkem pro každý příjem potravy. To je zvláště důležité vzhledem k variabilitě obsahu leucinu v různých zdrojích bílkovin. To znamená, že je třeba brát v úvahu různá množství prášku v závislosti na zdroji bílkovin, což je klíčový aspekt. Syrovátkový protein se v tomto ohledu vyznačuje obsahem 12% leucinu (na 100 g), což znamená, že pouze jedna 25 g odměrka syrovátkového proteinu stačí.
Důležité však je mít na paměti, že 25 g prášku neznamená přesně 25 g syrovátkového proteinu; může to být spíše kolem 30 g (v závislosti na čistotě produktu). Pro přehled jsem zde shromáždil data ukazující procentuální obsah leucinu v různých typech proteinů, a tím i potřebné množství čistého proteinu k maximalizaci MPS.
Zdroj (požadovaný obsah leucinu % / gramy bílkovin)[5]
- Syrovátka (12%/26g)
- Hovězí maso (8%/36g)
- Vejce (8,6%/34g)
- Kasein (9,4%/32g)
- Pšenice (6,8%/45g)
- Sója (8%/36g)
- Konopí (5,8%/52g)
- Hrášek (8,5%/34g)
Jak můžete vidět, konopný protein je velmi neefektivní způsob stimulace proteinové syntézy, který vyžaduje více než padesát gramů čistého proteinu, což je umocněno skutečností, že konopný proteinový prášek je téměř vždy nekoncentrovaný, což znamená, že ve skutečnosti budete potřebovat asi 80 g prášku. Ačkoli je skvělé pro mikro a fytonutrienty, vlákninu a EFA atd., konopí není účinné, pokud jde o zdroje bílkovin.
Kdy je nejlepší čas dát si protein?
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Správný čas užívání bílkovin může záviset na individuálních potřebách, cílech a preferencích každé osoby, která sportuje. Zde jsou obecná doporučení, kdy je nejlepší dát si protein:
Po tréninku:
- Po fyzickém výkonu je vhodný okamžik pro příjem bílkovin. Tělo je v tomto období citlivější na příjem živin, a protein může pomoci s regenerací a růstem svalů po fyzické zátěži.
Přes den:
- Protein by měl být rovnoměrně rozložen během dne. Malé porce bílkovin v každém jídle mohou pomoci udržet konstantní hladinu aminokyselin v těle.
- Různé zdroje proteinu, jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a rostlinné bílkoviny, mohou poskytovat rozmanitost nutričních hodnot.
Před spaním:
- Někteří lidé preferují příjem proteinu před spaním, zejména pokud se jedná o kaseinový protein. Kasein se tráví pomaleji, což může poskytnout tělu konstantní zásobu aminokyselin během noci.
Při hubnutí nebo redukčních dietách:
- Protein může být užitečný při snižování tělesné hmotnosti, protože pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje pocit sytosti. Může být konzumován před jídlem nebo jako součást lehčích jídel.
Po probuzení:
- Protein může být užitečný i při snídani nebo krátce po probuzení, aby pomohl narušit noční půst a podpořil svalovou syntézu.
Vždy je důležité vzít v úvahu individuální potřeby, alergie a preference. Konzultace s odborníkem na výživu nebo zdravotním pracovníkem může pomoci přizpůsobit plán příjmu proteinu konkrétním cílům a zdravotním potřebám.
Související: Které potraviny mají vysoký obsah bílkovin?
Reference
[1] Malcolm Watford, Guoyao Wu Protein - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30060014/
[2] Daniel W. D. West, Sidney Abou Sawan, Michael Mazzulla, Eric Williamson and Daniel R. Moore Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
[3] Prasun Pudasainee, Fatima Anjum Protein Intolerance - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562306/
[4] Layne E Norton , Gabriel J Wilson, Donald K Layman, Christopher J Moulton, Peter J Garlick Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22818257/
[5] Mariangela Rondanelli, Mara Nichetti, Gabriella Peroni, Milena Anna Faliva, Maurizio Naso, Clara Gasparri, Simone Perna, Letizia Oberto, Enrica Di Paolo, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Giulia Guerreschi and Alice Tartara Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7874106/
Tento článek byl aktualizován o nový obsah 7.12.2023