I když jíte dost, spíte spoustu hodin a dobře se zotavujete, někdy stále potřebujete další povzbuzení, abyste v posilovně podávali co nejlepší výkon. Možná se ocitnete v uličce s doplňky a hledáte předtréninkové nápoje, které vám pomůže setřást tréninkové pavučiny a prorazit nechuť před tréninkem.
Autor fotografie: MurzikNata/istockphoto.com
Nejlepší předtréninkové doplňky obsahují směs ingrediencí, které vám mohou dodat více energie a soustředění, lepší průtok krve, méně únavy a vést k nárůstu síly a svalů. Jaké ingredience byste ale měli hledat konkrétně? Abychom pomohli překonat tento zmatek, udělali jsme rozpis hlavních složek, které budete chtít hledat (a proč) při výběru svých doplňků.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Syrovátkový protein
Když tvrdě trénujete, potřebujete dostatek bílkovin pro všechny fitness cíle a celkové zdraví. Syrovátkový protein, který pochází z mléka, je oblíbeným doplňkem, protože je to rychlý způsob, jak získat 20 až 30 gramů vysoce kvalitního, kompletního zdroje bílkovin.
Syrovátka má vysoký obsah všech esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k budování svalů, a jsou k dispozici k rychlému trávení a vstřebání po tréninku. Má vysoký obsah leucinu, aminokyseliny, která funguje jako prekurzor pro syntézu svalových bílkovin, a cysteinu, antioxidantu, který může zvýšit glutathion[1].
V průběhu let mnoho studií ukázalo, že syrovátkový protein vám může pomoci budovat svalovou hmotu, ztratit tuk a zlepšit regeneraci, když pravidelně trénujete[2].
Syrovátkový proteinový koncentrát je nejoblíbenějším typem, ale existují dvě další možnosti: hydrolyzovaný syrovátkový protein a syrovátkový proteinový izolát.
Hydrolyzovaný syrovátkový protein
Syrovátkový proteinový hydrolyzát je nejrafinovanější formou syrovátky, je předtráven a rozkládá se na aminokyseliny. Odstraňuje většinu tuku, sacharidů a kalorií, takže získáte téměř 95 procent čistého proteinu. Hydrolyzovaný syrovátkový protein je oblíbenou volbou pro lidi s intolerancí laktózy, což je stav, kdy se vaše tělo nemůže rozkládat a absorbovat živiny z potravinových zdrojů, které obsahují mléko. Vzhledem k tomu, že protein je již rozložen na menší řetězce aminokyselin nazývané peptidy, které mohou tělu pomoci se vstřebáváním ve srovnání s jinými typy, vstřebává se rychleji.
Výzkumy naznačují, že hydrolyzovaný syrovátkový protein je stejně účinný jako běžná syrovátka při budování svalů, zlepšení regenerace a urychlení odbourávání tuků ve spojení s odporovým tréninkem. Zejména může pomoci urychlit transport leucinu ke stimulaci syntézy svalových bílkovin[3], [4].
Syrovátkový proteinový izolát
Syrovátkový proteinový izolát je také rafinován, aby odstranil většinu svého tuku, sacharidů a laktózy, i když není předtráven, jako hydrolyzovaná syrovátka. Stále může být lehčí na žaludek pro ty, kteří mají problémy s laktózou. Syrovátkový izolát obsahuje 90 procent bílkovin a má tendenci být méně kalorický než syrovátkový koncentrát. Je to skvělá volba pro lidi, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin bez přidání dalších kalorií. Výzkum ukazuje, že izolát syrovátkového proteinu může pomoci budovat svalovou hmotu bez přidávání tuku, pokud je spárován s odporovým tréninkem[5].
Kreatin monohydrát
Kreatin je aminokyselina přirozeně se vyskytující ve vašem těle, hlavně uložená ve svalech a mozku. Když ho užíváte jako doplněk, ukládá ho jako kreatinfosfát do svalových buněk, což je typ fosfagenu. Více uložených fosfagenů zvyšuje produkci energie, zejména ATP (adenosintrifosfát). ATP je váš zdroj energie pro krátkodobá, vysoce intenzivní cvičení, jako je sprint, vzpírání a HIIT cvičení. Vaše tělo přirozeně vytváří ATP, ale po několika sekundách se spálí. Uložený kreatin napomáhá rychlejšímu doplňování, takže před únavou můžete udělat ještě pár kvalitních opakování. Může vám také poskytnout lepší svalové kontrakce[6].
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí, že 50 let výzkumu a stovky studií naznačují, že kreatin monohydrát je bezpečný doplněk, který pomáhá budovat svaly, zvyšovat sílu a zlepšovat sportovní výkon. Nové výzkumy naznačují, že také hraje roli ve zdraví mozku.
Kreatin monohydrát patří mezi nejvíce studované doplňky stravy. Proto je tak důležité, aby vašim kreatinovým doplňkům nestálo v cestě mnoho přísad.
Doplňky před tréninkem a vitamíny
Autor fotografie: RF._.studio/pexels.com
Chcete rychlou vzpruhu před tréninkem nohou? Zde je to, co byste měli hledat ve svých předtréninkových doplňcích a vitamínech, které vám pomohou udržet vysokou hladinu energie od zahřátí až po ochlazení.
Kofein
Stim a non-stim jsou dvě kategorie předtréninkových doplňků, které udávají, zda obsahují stimulanty či nikoli. Pokud se rozhodnete pro stimulaci před tréninkem, pravděpodobně obsahuje kofein. Kofein stimuluje váš centrální nervový systém a blokuje vazbu adenosinu, což může snížit únavu a pomoci vám cítit se bdělejší a soustředěnější[7].
Existuje mnoho studií o tom, jak kofein ovlivňuje výkon cvičení. Může zvýšit vaši energii, prodloužit čas do únavy a zabalit některé kognitivní výhody zlepšením vaší reakční doby. Kofein pomáhá při vytrvalostním cvičení a může také pomoci při odporovém tréninku snížením míry vnímané námahy (RPE)[8], [9], [10].
Kofein je základní složkou jakéhokoli předtréninkového doplňku.
L-Citrulin
L-citrulin je neesenciální aminokyselina. Je to prekurzor L-argininu a oba (spolu s dusičnany) stimulují produkci oxidu dusnatého.
Oxid dusnatý je přirozený plyn ve vašem těle, který uvolňuje a rozšiřuje vaše krevní cévy, což umožňuje lepší průtok krve (nebo vazodilataci). Větší průtok krve během cvičení dodává více kyslíku a živin do vašich svalů, což může zlepšit váš výkon jako sportovce[11].
Větší průtok krve během silového tréninku vám také poskytne lepší pumpu, což je více než jen estetika. Ve spojení se správnou výživou může dodat více živin do vašich svalů[11].
Výzkum naznačuje, že posilovače oxidu dusnatého, jako je L-citrulin, ve vašem předtréninkovém nápoji mohou zlepšit výkon při aerobním cvičení. Může zvýšit vytrvalost při dlouhotrvajících kardio cvičeních, jako je běh a jízda na kole[12], [13].
Některé studie také ukazují, že oxid dusnatý může zlepšit regeneraci svalů tím, že urychlí odstranění kyseliny mléčné z krve a svalů po tréninku. Systematický přehled zjistil, že sportovci, kteří suplementovali tři až čtyři gramy L-citrulinu nebo osm gramů citrulin malátu hodinu před tréninkem, snížili bolestivost svalů a RPE po cvičení[14], [15].
Pokud máte rádi přírodní suroviny, poohlédněte se po šťávě nebo extraktu z melounu. Vodní meloun je skvělým přírodním zdrojem citrulinu[16].
Betain bezvodý
Betain je sloučenina, která může zlepšit výkon během silových tréninků. Bezvodý znamená „bez vody“ a obvykle se vyskytuje ve formě prášku. Výzkum naznačuje, že bezvodý betain před tréninkem může zvýšit výkon a sílu a zároveň zvýšit svalovou vytrvalost a cvičební kapacitu. Může také zvýšit hypertrofii, když je spárován s dostatečným tréninkovým stimulem, bílkovinami a kaloriemi[17], [18], [19].
Nedávná studie na mladých mužích, kteří trénují odporové tréninky, naznačuje, že suplementace betainem může zvýšit svalovou vytrvalost horní a dolní části těla. Účastníci byli schopni provést více opakování v bench-pressu a legpressu ve vyšší intenzitě. Schopnost provádět více vysoce kvalitních opakování ve vašich trénincích může časem zvýšit vaši sílu a budovat svaly[20].
Betain se přirozeně vyskytuje v zelenině, jako je řepa a špenát. Přirozený zdroj betainu hledejte před tréninkem po šťávě z červené řepy nebo špenátovém extraktu. Červená řepa a špenát jsou také dietní dusičnany, které zvyšují oxid dusnatý[21].
Beta-alanin
Nevýhodou kofeinových a stimulačních doplňků je, že když si je dáte příliš blízko před spaním může to ztížit usínání. Příliš mnoho kofeinu může také způsobit pocit nervozity, neklid a podrážděnost. Pokud rádi trénujete po večerech a chcete předtréninkový nápoj bez stimulace, hledejte jako hlavní složku beta-alanin.
Beta-alanin je prekurzorem karnosinu, oba jsou aminokyseliny. Vyšší hladiny beta-alaninu a karnosinu mohou zvýšit intramuskulární pufrování, což znamená pročištění vašich buněk, když se hromadí kyselinou mléčnou, když cvičíte. Výzkum ukazuje, že tento proces může snížit pocity únavy, což vám umožní trénovat déle[22], [23].
Studie naznačují, že zařazení beta-alaninu do vašeho předtréninkového nápoje zlepšuje výkon při krátkodobých aktivitách trvajících jednu až čtyři minuty. Zdá se také, že více snižuje únavu u starších dospělých[24].
L-karnitin
L-karnitin je aminokyselina, která přenáší mastné kyseliny do buněk, aby je mohly využít jako zdroj energie. Často je propagován jako spalovač tuků, protože hraje roli v energetickém metabolismu. L-karnitin může také zvýšit spotřebu kyslíku, což může zlepšit vytrvalost a přispět ke spalování tuků[25], [26].
Výzkum naznačuje, že L-karnitin může pomoci zlepšit energii během anaerobních cvičení, jako je vzpírání, sprint, HIIT cvičení nebo jiné krátkodobé aktivity s vysokou intenzitou[27], [28].
Nedávné studie naznačují, že L-karnitin může více pomoci s regenerací po cvičení zlepšením příjmu kyslíku a snížením poškození svalů při vysoce intenzivním tréninku. Může také snížit únavu a bolest svalů po cvičení[29].
B-vitamíny
Autor fotografie: Anna Shvets/pexels.com
Mnoho předtréninkových doplňků obsahuje vitamíny B, které obvykle zahrnují řadu vitamínů, zejména B6 a B12. Tyto vitamíny hrají roli při výrobě energie a metabolismu[30], [31].
Vitamin B-12 se nachází pouze v potravinách živočišného původu, takže pokud jste vegetariáni nebo vegani, nemusíte ho mít dostatek. Výzkumy ukazují, že lidé starší 50 let vstřebávají s věkem méně vitamínu B12, takže starší sportovci mohou mít také prospěch z vitamínů B před tréninkem[32].
Závěr
Výběr správných doplňků a sportovního oblečení je jen polovina úspěchu, pokud jde o udržení kondice – musíte se také ujistit, že vaše výživa vám pomáhá maximalizovat trénink.
Reference
[1] Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Published 2004 Sep 1. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[2] Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism, 7, 51. - https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-51
[3] Moro, T., Brightwell, C. R., Velarde, B., Fry, C. S., Nakayama, K., Sanbongi, C., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2019). Whey Protein Hydrolysate Increases Amino Acid Uptake, mTORC1 Signaling, and Protein Synthesis in Skeletal Muscle of Healthy Young Men in a Randomized Crossover Trial. The Journal of nutrition, 149(7), 1149–1158. - https://doi.org/10.1093/jn/nxz053
[4] Brown, M. A., Stevenson, E. J., & Howatson, G. (2018). Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 43(4), 324–330. - https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0412
[5] Duarte, N. M., Cruz, A. L., Silva, D. C., & Cruz, G. M. (2020). Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(1), 75–84. - https://doi.org/10.23736/S0022-4707.19.09741-X
[6] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[7] Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[8] Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and Exercise: What Next?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(7), 1007–1030. - https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0
[9] Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(8), 1913–1928. - https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8
[10] Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B.J. et al. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med 49, 17–30 (2019). - https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y
[11] Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients. 2023; 15(3):660. - https://doi.org/10.3390/nu15030660
[12] Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of strength and conditioning research, 34(5), 1480–1495. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003426
[13] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European journal of applied physiology, 121(12), 3283–3295. - https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6
[14] Mor A, Yılmaz AK, Acar K, Birinci MC, Ipekoglu G. Does Nitric Oxide Intake Affect Post-Exercise Recovery in Athletes? A Study on Cocoa, Caffeine and Nitric Oxide Supplement: Effect of Nitric Oxide Intake in Athletes. Progr Nutr [Internet]. 2020 Sep. 30 [cited 2024 Aug. 19];22(3):e2020007. - https://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/8529
[15] Rhim, H. C., Kim, S. J., Park, J., & Jang, K. M. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 9(6), 553–561. - https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.003
[16] Volino-Souza, M., Oliveira, G. V., Conte-Junior, C. A., Figueroa, A., & Alvares, T. S. (2022). Current Evidence of Watermelon (Citrullus lanatus) Ingestion on Vascular Health: A Food Science and Technology Perspective. Nutrients, 14(14), 2913. - https://doi.org/10.3390/nu14142913
[17] Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., Armstrong, L. E., Volek, J. S., McDermott, B. P., & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 27. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-27
[18] Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 7. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-7
[19] Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., Craig, S. A., & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-39
[20] Arazi, H., Aboutalebi, S., Taati, B., Cholewa, J. M., & Candow, D. G. (2022). Effects of short-term betaine supplementation on muscle endurance and indices of endocrine function following acute high-intensity resistance exercise in young athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 1–16. - https://doi.org/10.1080/15502783.2022.2041988
[21] Dos Santos Baião, D., Vieira Teixeira da Silva, D., & Margaret Flosi Paschoalin, V. (2021). A Narrative Review on Dietary Strategies to Provide Nitric Oxide as a Non-Drug Cardiovascular Disease Therapy: Beetroot Formulations-A Smart Nutritional Intervention. Foods (Basel, Switzerland), 10(4), 859. - https://doi.org/10.3390/foods10040859
[22] Hoffman, J. R., Emerson, N. S., & Stout, J. R. (2012). β-Alanine supplementation. Current sports medicine reports, 11(4), 189–195. - https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3182604983
[23] Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. - https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
[24] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. - https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
[25] Virmani, M. A., & Cirulli, M. (2022). The Role of l-Carnitine in Mitochondria, Prevention of Metabolic Inflexibility and Disease Initiation. International journal of molecular sciences, 23(5), 2717. - https://doi.org/10.3390/ijms23052717
[26] Karlic, H., & Lohninger, A. (2004). Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(7-8), 709–715. - https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.003
[27] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of physiology, 589(Pt 4), 963–973. - https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.201343
[28] Jacobs, P. L., Goldstein, E. R., Blackburn, W., Orem, I., & Hughes, J. J. (2009). Glycine propionyl-L-carnitine produces enhanced anaerobic work capacity with reduced lactate accumulation in resistance trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 9. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-9
[29] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients, 10(3), 349. - https://doi.org/10.3390/nu10030349
[30] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Vitamin B6 – Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[31] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[32] Allen L. H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency?. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 693S–6S. - https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26947A
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.