Přibírání na váze, zvláště když chcete, aby tato váha byla tvořena co nejvíce svaly, může být těžký a pomalý úkol. Pokud s tréninkem začínáte, pak velmi dobře těžíte z „přírůstků pro nováčky“ díky novému stimulu umístěnému na vaše svaly, ale pro zkušenější návštěvníky posiloven to není tak snadné, v tom nám mohou pomoci doplňky stravy, což může být naše cesta k budování svalů.
Autor fotografie: Kanur Ismail/istockphoto.com
Pokud jde o budování svalů, je samozřejmě několik věcí, o kterých nelze vyjednávat, abychom se ujistili, že to děláme, než se začneme dívat na to, jaké doplňky nám budou prospěšné. Bez níže uvedeného budou mít doplňky malý nebo žádný vliv na výsledky.
Základy pro nabírání svalové hmoty
Pokud jde o nabírání svalů, musíme se ujistit, že máme tyto tři věci vychytané.
- Strukturovaný tréninkový program
- Výživná a kaloricky zaměřená strava
- Konzistence
Strukturovaný tréninkový program
Když je cílem budovat svalovou hmotu, pak je vaším prvním cílem tréninkový program, který tento cíl doplňuje. To znamená zajistit, že se s každým tréninkem soustředíte na dosažení progresivního přetížení, a to buď zvýšením závaží, snížením doby odpočinku, zvýšením počtu opakování nebo prodloužením doby svalů pod napětím nebo kombinací těchto čtyř. Váš tréninkový program musí být také specifický pro vás. Pokud to s budováním svalů myslíte vážně, pak výběr náhodných cviků nikdy nezabere. Zjistěte, která cvičení fungují nejlépe pro vás a vaši tělesnou mechaniku a ujistěte se, že jsou středem vašeho programu. Stačí už jen vhodné fitness obleceni a jdeme na to.
Výživná a kaloricky zaměřená strava
Autor fotografie: Tetiana Shustyk/istockphoto.com
Dalším na pořadu dne je ujistit se, že dodáváte svému tělu správné živiny a dostatek kalorií, abyste umožnili proces budování svalů. Nejprve si budete muset spočítat své požadavky na kalorie, které vám zajistí denní přebytek kalorií (snadno pomocí online kalkulačky kalorií). Jakmile dosáhnete svého cíle v oblasti kalorií, musíte toto číslo dosáhnout pomocí kombinace plnohodnotných potravin bohatých na živiny, které vám dodají dostatečné množství bílkovin, sacharidů, tuků a mikroživin potřebných k efektivnímu zásobování těla. Dále bychom měli vybírat taková jídla, která budou obsahovat základní vitamíny a minerály.
Konzistence
V neposlední řadě je to důslednost. Můžete mít nejlepší tréninkový plán a dietu pro budování svalů na světě, ale pokud s nimi nemůžete být v souladu, pak jsou zcela k ničemu. Vyberte si tréninkový styl a dietní plán, který se vám bude líbit, a ujistěte se, že se ho budete držet dlouhodobě, abyste viděli výsledky veškeré své tvrdé práce.
Nejlepší suplementy pro nabírání svalové hmoty
Nyní, když máte výše uvedené, je čas podívat se na to, jaké doplňky stravy vám mohou pomoci ve fázi nabírání objemu a během chvilky vám pomohou budovat svaly.
Proteinový prášek
Když je cílem budovat svalovou hmotu, měli byste se snažit zkonzumovat 1,2–2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Samozřejmě, jak se dostanete přes svůj objem, toto číslo se bude jen zvyšovat a bude čím dál těžší dosáhnout pouze celým jídlem. Vzhledem k tomu, že se proteinové prášky snadno a pohodlně konzumují, mohou zde hrát zásadní roli při naplňování cílů budování svalové hmoty[1].
Kreatin
Kreatin, jeden z nejvíce prozkoumaných doplňků na trhu, je nutností pro ty, kteří chtějí budovat hmotu. Je snadno stravitelný a vstřebává se do svalových buněk, pomáhá zlepšovat regeneraci svalů, zvyšuje sílu a posiluje účinky tréninku na budování svalů[2].
BCAA
BCAA, složené z aminokyselin leucinu, isoleucinu a valinu, hrají důležitou roli při snižování únavy během cvičení a omezování účinků opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS), což vám pomůže při tvrdším tréninku po delší dobu a budete schopni trénovat častěji[3].
Super greens prášky
Autor fotografie: eskymaks/istockphoto.com
Jak již bylo zmíněno výše, při dietě byste se měli zaměřit na plnohodnotnou výživnou stravu, ale super zelený koktejl je skvělou pojistkou, abyste zajistili, že dostanete všechny mikroživiny, vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby se mohlo plně zotavit z namáhavého tréninku a ujistěte se, že máte všechny živiny potřebné pro správné fungování svalů.
Reference
[1] Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 14;9(1):54. doi: 10.1186/1550-2783-9-54. PMID: 23241341; PMCID: PMC3529694. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23241341/
[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr 9, 33 (2012). - https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
[3] Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.3.236
Autor: Simona Dvořáková
Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.