Existuje spousta základních minerálů, které lidé potřebují k udržení základního zdraví a optimálního fungování. Ale ten, který většina lidí dokáže vyjmenovat ze všech těch dětských reklam, je vápník. To nečiní ostatní minerály (například železo a zinek) méně důležité, ale dává to určitý smysl. Vápník je nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle.
Pravděpodobně jste slyšeli o vztahu s mlékem (které je přeplněné vápníkem) díky němu dochází k „budování silných kostí“, ale minerál je také nezbytný pro přenos nervových impulsů ve vašem těle. Jinými slovy, potřebujete jej k přemýšlení, pohybu a ke cvičení v dámských legínách, abyste zvedli pořádné váhy.
Autor fotografie: photka/istockphoto.com
Obsah
Běžné mylné představy o vápníku
Všechno, co bylo řečeno, možná víte, že potřebujete vápník, ale nevíte, kde ho získat. Protože ano, ne všechny nejlepší zdroje vápníku jsou na bázi mléka. Od vegetariánů až po všežravce najdete rozmanité druhy potravin, ze kterých získáte vápník.
Co je vápník?
Pokud jste někdy sledovali nebo poslouchali jedinou reklamu kde doporučovali vápník, pravděpodobně si uvědomujete důležitost vápníku pro kosti a zuby. V tomto případě reklama není jen humbuk. Vápník je nejhojnějším minerálem ve vašem těle díky tomu, že vaše kostra je doslova složena z kolagenu a vápníku. Vaše tělo ukládá přijatý vápník do kostí a zubů, což přispívá k jejich zdraví a celkové tvrdosti. Kromě své role při udržování a zlepšování kostry funguje vápník také jako elektrolyt ve vašem těle. Ionty vápníku nesou elektrický náboj a hrají hlavní roli v regulaci několika fyziologických procesů vašeho těla, včetně udržování srdeční činnosti a svalové kontrakce[1].
Související: Co jíst před cvičením?
Výhody vápníku
Možná si myslíte, že už máte uspokojivou odpověď na otázku, jak vápník prospívá vašemu tělu, a pravděpodobně budete mít alespoň představu. Správně, i když můžete být alespoň v jednom ohledu, vaše odpověď pravděpodobně zaostává v plném rozsahu důležitosti vápníku. Je to proto, že příspěvky minerálů k udržení zdraví jsou rozmanitější, než si většina lidí zpočátku uvědomuje.
Zdraví kostry
Vápník významně přispívá k pevnosti a struktuře kostí. V kombinaci se svým blízkým příbuzným fosforem tvoří vápník 50 až 70 procent složení kostry a zbytek tvoří bílkoviny a kolagen[2].
Funkcí vápníku je poskytnout objem, tloušťku a hustotu pro posílení vašich kostí a zachování vaší strukturální stability. Tato stabilita je určitě něco, co při sportování chcete. Pokud je váš příjem vápníku nedostatečný, vaše kosti budou méně husté a strukturální integrita vaší kostry bude narušena. To může mít za následek eventuální osteoporózu, která se vyznačuje křehkými, nestabilními kostmi a zvýšeným rizikem pádu. Podobná onemocnění způsobená nedostatečným množstvím vápníku jsou křivice a osteomalacie, které jsou typické měkkými, slabými kostmi[3].
Přenos signálu
Vzhledem k tomu, že 99 procent vápníku v těle spočívá ve vašich kostech, zbývající jedno procento vápníku se nachází ve vaší krvi, svalech, extracelulární tekutině a dalších tkáních[4]. Stejně jako všechny elektrolyty hraje vápník na bázi krve zásadní roli při odesílání signálů do celého těla[5]. To zahrnuje vše od téměř automatizovaných pohybů, jako je chůze, až po velmi specifické směry, které dáváte svým svalům ke zvedání a trhání činkou do vzduchu. Vápník také pomáhá regulovat mimovolné pohyby svalů, jako je tlukot vašeho srdce[6]. V důsledku toho může nedostatek vápníku snížit sílu, účinnost a předvídatelnost vašeho kardiovaskulárního systému[7].
Související: Jak doplnit energii?
Vzhledem ke své úloze jako urychlovač signálu se vápník používá také v antacidech. Je to proto, že jeho uhličitanová forma váže ionty (které se používají při přenosu signálu) a snižuje hladinu pH vašeho žaludku[8].
Kolik vápníku potřebujete?
Ačkoli výhody vápníku nejsou ve skutečnosti sporné, množství, které musíte denně konzumovat, je předmětem určité debaty.
Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences, Engineering, and Medicine (FNB) uvádí, že všichni dospělí potřebují 1 000 až 1 300 miligramů vápníku denně. I když jsou tato čísla FNB v rámci stejného základního pole, většina 300miligramového rozptylu je určena věkem, pohlavím a tím, zda dotyčný jedinec kojí či nikoliv[3].
Doporučené množství denního vápníku zůstává zdaleka nevyřešeným problémem. I když jsou čísla FNB běžně citována, nejsou jedinými doporučeními ohledně příjmu vápníku, které vydávaly učené instituce. Mimo Spojené státy doporučuje britská národní zdravotnická služba poměrně skromných 700 miligramů denně.
Doporučení Světové zdravotnické organizace pro příjem vápníku pro netěhotné ženy a muže mladší 65 let oficiálně zůstává na 400 až 500 miligramech denně. K nesouhlasu ohledně doporučené úrovně příjmu vápníku přispívají nesouhlasná zjištění studií příjmu vápníku. Jedna studie provedená organizací Women’s Health Initiative nezjistila žádné zjevné snížení výskytu zlomenin kyčle u starších subjektů studie, které užívaly vysoké dávky doplňků vápníku. To naznačuje, že velká množství vápníku významně nezvýšila hustotu kostí[9]. Na druhou stranu některé studie ukázaly, že vysoký příjem vápníku může snížit pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění[10].
Související: Jak si připravit jídlo?
Můžete mít příliš mnoho vápníku?
I nadále platí pořekadlo, že dobré věci můžete mít až příliš a vápník není výjimkou. Hyperkalcémie označuje stav, kdy hladina vápníku ve vaší krvi dosáhla bodu, kdy způsobuje nežádoucí vývoj ve vašem těle[11].
Tyto problémy se mohou pohybovat od fyzických problémů, jako jsou gastrointestinální bolesti a únava, až po kognitivní problémy, jako je deprese a ztráta paměti. Hyperkalcémie může dokonce zhoršit samotné příznaky osteoporózy, kvůli které se vápník často konzumoval[11].
Ale pokud dáváte přednost tomu, aby se do vašeho těla dostávaly relativně vysoké hladiny vápníku, pravděpodobně se zodpovědné suplementace nemusíte bát. Food and Nutrition Board uvedl, že tolerovatelné horní úrovně příjmu vápníku jsou pro většinu dospělých mezi 2 000 a 3 000 miligramy[3]. I při suplementaci by bylo zapotřebí značného úsilí rutinně konzumovat dostatek vápníku k překročení této horní hranice.
Související: Jak si udělat předtréninkový nápoj?
Nejlepší zdroje vápníku
Autor fotografie: Andres Alaniz/pexels.com
Ať už jste vegan nebo prostě preferujete pestrou stravu, může vám přijít úleva, že vápník je v mnoha potravinách přítomen alespoň ve stopovém množství, včetně několika druhů masa a zeleniny. A není to jen ve vaší zelenině. Inspekce štítků mnoha svačin by odhalila, že mnoho druhů sušenek a chipsů často obsahuje také vápník. Pokud však hledáte vyšší efektivitu příjmu, zde jsou zdroje vápníku, které vás nikdy nenechají přemýšlet, zda jste uspokojili svůj denní kvocient vápníku.
Pomerančový džus obohacený vápníkem
Poznámka: Pokud není uvedeno jinak, všechny nutriční informace pocházejí ze zdroje FoodData Central USDA a jsou zaokrouhleny na nejbližší celé číslo.
Související: Proteinové svačiny, které zařadit do jídelníčku
Mléko
Za předpokladu, že nejste citliví na mléčné výrobky, je mléko často nejsnáze dostupným zdrojem vápníku. Je to určitě nejoblíbenější varianta. Jedna sklenice mléka ráno stačí ke splnění asi jedné třetiny doporučené denní potřeby vápníku FNB a ke splnění většiny institucionálních dietetických doporučení.
- Velikost porce: 240ml
- Celkový vápník: 309 mg
Sýr čedar
Pokud spoléháte na sýr, který uspokojí vaše potřeby vápníku, držte se tvrdých sýrů, jako je čedar nebo švýcarský. Pokud nemáte k dispozici tvrdý sýr nebo nemůžete odolat dobrému měkkému sýru, přikloňte se k mozzarelle nebo sýr brie. Pokud místo toho nahradíte mozzarellu brie, můžete snížit hladinu vápníku až o dvě třetiny.
- Velikost porce: 2 plátky (34 gramů)
- Celkový vápník: 240 mg
Obyčejný plnotučný jogurt
Smetanová dobrota jogurtu není jen o probiotických výhodách a přídělu bílkovin. Mléčný jogurt (a některé rostlinné odrůdy) tak mají často vysoké hladiny vápníku. I když je mléko oslavovanou královnou vápníku, nezapomínejte na jogurtu. Koncentrovaná dávka vápníku obsažená v kelímku jogurtu je znatelně větší než ta, kterou nabízí sklenice mléka na ml.
- Velikost porce: 1 šálek
- Celkový vápník: 190 mg
Související: Nejlepší doplňky stravy na cvičení
Pomerančový džus obohacený vápníkem
Ačkoli pomerančový džus nemá přirozeně vysoký obsah vápníku, mnoho z těchto nápojů je vápníkem obohaceno. V průměrném obchodě s potravinami obvykle najdete obohacené džusy, které dodávají dávky vápníku, které se snadno vyrovnají množství podávané ve sklenici klasického mléka.
- Velikost porce: 1 šálek
- Celkový vápník: 349 mg*
*Informace poskytuje MyFoodData
Plátky bílého chleba
Uličky obchodů s potravinami jsou často nasycené potravinami obohacenými vápníkem. To platí zejména v regálech, které obsahují produkty získané z obilí. Chléb a cereálie mají již dlouho zvýšenou hladinu vápníku. Když si připravíte svačinu se dvěma plátky obohaceného chleba, budete téměř v polovině potřebného příjmu vápníku.
- Velikost porce: 2 plátky
- Celkový vápník: 360 mg**
*Informace poskytuje CarbManager
Kapusta
Autor fotografie: Dresden Benke/pexels.com
Mějte na paměti, že pravděpodobně budete muset upustit od doporučených velikostí porcí, abyste získali dostatek vápníku z většiny vaší listové zeleniny. Je pravda, že mají vysoké hladiny vápníku v poměru k jejich objemu, ale to je jen jedna část příběhu. Pokud chcete používat zeleninu jako významný zdroj vápníku, nemůžete být pouze její okusovač. Pomoci mohou supergreens prášky, které najdete ve většině obchodů a snadno se konzumují.
- Velikost porce: 100 gramů
- Celkový vápník: 254 mg
Související: Účinky rybího tuku na naše zdraví
Mandle
Zatímco ořechy jsou často kategoricky nabízeny jako vydatný zdroj vápníku, mandle jsou skutečnou hvězdou skupiny. Pro srovnání, k požití téměř stejného množství vápníku, jaké je obsaženo ve 150 gramech arašídů, je zapotřebí pouze 50 gramů mandlí. Vyzkoušet můžete i 100% mandlové máslo.
- Velikost porce: 100 gramů
- Celkový vápník: 273 mg
Sezamová semínka
S ořechy může být vyčerpávající překousat množství potřebné k tomu, abyste udělali křížek ve vámi doporučeném množství vápníku. Také, pokud jste si vědomi kalorií, museli byste zkonzumovat 300 gramů syrových arašídů a to je více než 1500 kalorií, abyste získali pouhých 150 miligramů vápníku. Naštěstí, pokud hledáte zdroj vápníku s podobnou strukturou, ale s menší námahou při žvýkání, větší množství vápníku je dosažitelné prostřednictvím pouhých 100 kalorií v sezamových semínkách.
- Velikost porce: 2 polévkové lžíce
- Celkový vápník: 176 mg
Související: Co je oxid dusnatý a k čemu je dobrý?
Tofu
Jako užitečný zdroj vápníku, který se snadno konzumuje, je velmi obtížné porazit tofu. Velmi rozumná 100gramová porce tofu má hladinu vápníku bezkonkurenční prakticky ve všech ostatních velikostech porcí většiny ostatních potravinových zdrojů. Ve skutečnosti tofu soupeří s doplňky vápníku v celkovém nasycení minerálem a zahanbuje většinu ostatních nabídek předkrmů v tomto oddělení.
- Velikost porce: 100 gramů
- Celkový vápník: 683 mg
Řeřicha
Na základě poměru vápníku ke kaloriím patří řeřicha mezi potraviny s nejvyšším obsahem vápníku na planetě. Podle IntakeHealth má řeřicha s téměř 11 miligramy na kalorii třikrát vyšší hustotu vápníku než odstředěné mléko. Ale není to všechno o kalorické hustotě. Musíte také vzít v úvahu samotný objem jídla. Abyste však získali obsah vápníku ve sklenici odtučněného mléka o objemu 350ml, museli byste sníst téměř 300 gramů řeřichy. To je důvod, proč musíte spojit své znalosti o výživě se způsobem, jakým jste skutečně připraveni jíst své jídlo.
- Velikost porce: 100 gramů
- Celkový vápník: 120 mg
Související: Kdy je nejlepší brát BCAA?
Doplňky vápníku
V případě pochybností máte vždy možnost zajistit si většinu vápníku, který potřebujete, ze sklenice nebo lahvičky s příkrmy s označením „vápník“. Ať už se rozhodnete užívat jej po čajové lžičce nebo kapsli, jedna dávka každé z nich vám obvykle poskytne více než polovinu vaší denní potřeby vápníku. Jen dávejte pozor, abyste s odměrkou suplementu příliš nezatěžovali organismus, jinak můžete rychle zvýšit příjem vápníku na nepohodlnou úroveň, která může mít za následek střevní potíže.
- Velikost porce: většinou 1 tobolka
- Celkový vápník: většinou 600 mg
Související: Jaký druh proteinového prášku je nejlepší?
Běžné mylné představy o vápníku
Vzhledem k přímému způsobu, jakým je vápník často prezentován široké veřejnosti, má mnoho lidí příliš zjednodušené chápání toho, co přesně je a jak funguje. Stejně jako téměř všechny stravitelné minerály, které ovlivňují chemii těla, je vápník složitější, než se na první pohled zdá. Pojďme vyvrátit některé mýty o vápníku.
Veškerý vápník je vytvářen stejně
Existují dva primární zdroje vápníku, které většina lidí přijímá, citrát vápenatý a uhličitan vápenatý. Uhličitan vápenatý je křídová forma vápníku užívaná v antacidech a používá se ke zmírnění příznaků podrážděného žaludku. Tato forma vápníku se vstřebává do vaší kostry kvůli jejím zpevňujícím vlastnostem. Na druhou stranu bylo prokázáno, že citrát vápenatý se do lidského těla vstřebává daleko snadněji. Proto, pokud jste nuceni volit mezi formami vápníku pro doplnění výživy, uhličitan vápenatý je nejlépe vyhrazen pro řešení jakýchkoli problémů s trávením[12].
Je v pořádku, když se vápník užívá samostatně
Příjem požadovaného množství vápníku, které potřebujete, je jedna věc, ale zajistit, aby vaše tělo skutečně absorbovalo většinu vápníku, je něco úplně jiného. Abyste měli jistotu, že úprava vašeho jídelníčku nepřijde nazmar, budete muset získat potřebný vitamín D. Je to proto, že vitamín D se ve vašich ledvinách přeměňuje na kalcitriol a kalcitriol je fyzicky nezbytný pro efektivní vstřebávání vápníku do vašeho systému[13].
Bez něj se rychlost vstřebávání vápníku ve střevě pravděpodobně sníží na polovinu. Naštěstí 10 minut pobytu na slunci obvykle stačí k naplnění denní kvóty vitamínu D[14]. A když užíváte doplněk vápníku, můžete se ujistit, že obsahuje také dávku vitamínů D.
Související: Je lepší krilový olej nebo rybí tuk?
Vápník pochází pouze z mléka
Jako pozůstatek z reklam na mléko můžete nabýt dojmu, že mléčné výrobky jsou jedinými zdroji vápníku na planetě. Toto nemůže být dále od pravdy. Vápník je dostupný v širokém spektru potravinářských produktů, od rostlin, jako jsou semena, ořechy a zelenina až po sýry, jogurty a širokou škálu obohacených potravin. Pokud tedy hledáte rychlý vápník, nejste povinni jej přijímat ve formě mléka.
Nemůžete konzumovat příliš mnoho vápníku
Je snadné si myslet, že když je pro vás dobrá trocha něčeho, pak spousta musí být ještě lepší. To ale neplatí vždy a už vůbec ne v případě vápníku. Požití příliš velkého množství vápníku do těla, obvykle když denní dávky začnou překračovat 2000 miligramů, vznikne předávkování neboli stav zvaný kalcémie[11].
To může vést k projevům chování, které by jinak bylo atypické, protože nadbytek vápníku může ve skutečnosti způsobit zamlžení vašeho mozku. Může se také projevit v podobě mimovolní svalové aktivity, až po svalové křeče a nekontrolované reflexy[11].
Související: Nejlepší multivitamín pro muže
Pijte mléko (nebo džus)
Vzhledem k obrovskému množství zdrojů bohatých na vápník, které jsou k dispozici ve vašem obchodě s potravinami, se může zdát, že je nemožné nepřekročit vaše požadavky na vápník. I tak vás pár chybných kroků zarazí, nemluvě o nedostatku vstřebávání, který může způsobit absence vitaminu D.
Naštěstí můžete využít tyto nejlepší zdroje vápníku, abyste zajistili, že vaše kosti zůstanou silné. Máte pouze jednu kostru, takže buďte opatrní, abyste ji uchovali v pořádku pomocí těchto potravin. Vaše tělo vám poděkuje, až budete příště pod těžkou činkou.
Reference
[1] Szent-Györgyi A. G. (1975). Calcium regulation of muscle contraction. Biophysical journal, 15(7), 707–723. - https://doi.org/10.1016/S0006-3495(75)85849-8
[2] Clarke B. (2008). Normal bone anatomy and physiology. Clinical journal of the American Society of Nephrology : CJASN, 3 Suppl 3(Suppl 3), S131–S139. - https://doi.org/10.2215/CJN.04151206
[3] National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements - Calcium - Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[4] Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 4, Calcium - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109827/
[5] Sanders, D., Pelloux, J., Brownlee, C., & Harper, J. F. (2002). Calcium at the crossroads of signaling. The Plant cell, 14 Suppl(Suppl), S401–S417. - https://doi.org/10.1105/tpc.002899
[6] Bers D. M. (2002). Calcium and cardiac rhythms: physiological and pathophysiological. Circulation research, 90(1), 14–17. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11786512/
[7] Kuo, I. Y., & Ehrlich, B. E. (2015). Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harbor perspectives in biology, 7(2), a006023. - https://doi.org/10.1101/cshperspect.a006023
[8] Garg, V., Narang, P., & Taneja, R. (2022). Antacids revisited: review on contemporary facts and relevance for self-management. The Journal of international medical research, 50(3), 3000605221086457. - https://doi.org/10.1177/03000605221086457
[9] Cauley, J. A., Chlebowski, R. T., Wactawski-Wende, J., Robbins, J. A., Rodabough, R. J., Chen, Z., Johnson, K. C., O'Sullivan, M. J., Jackson, R. D., & Manson, J. E. (2013). Calcium plus vitamin D supplementation and health outcomes five years after active intervention ended: the Women's Health Initiative. Journal of women's health (2002), 22(11), 915–929. - https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4270
[10] Anderson, J. J., Kruszka, B., Delaney, J. A., He, K., Burke, G. L., Alonso, A., Bild, D. E., Budoff, M., & Michos, E. D. (2016). Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Journal of the American Heart Association, 5(10), e003815. - https://doi.org/10.1161/JAHA.116.003815
[11] Sadiq NM, Anastasopoulou C, Patel G, et al. Hypercalcemia. [Updated 2024 May 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan, - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430714/
[12] Sakhaee, K., Bhuket, T., Adams-Huet, B., & Rao, D. S. (1999). Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. American journal of therapeutics, 6(6), 313–321. - https://doi.org/10.1097/00045391-199911000-00005
[13] Christakos, S., Dhawan, P., Porta, A., Mady, L. J., & Seth, T. (2011). Vitamin D and intestinal calcium absorption. Molecular and cellular endocrinology, 347(1-2), 25–29. - https://doi.org/10.1016/j.mce.2011.05.038
[14] Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. - https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.