Ztráta hmotnosti a budování svalstva jsou dva z hlavních cílů pro jednotlivce na fitness cestě. Lidé často neuvažují o zásadní roli, v níž může něco jako hormony určit úspěšnost našeho stravovacího a tréninkového režimu. Zejména inzulin je špičkou, o které se mluví - ale co vlastně dělá? Zejména tento hormon se vylučuje do těla, aby řídil hladinu cukru v krvi a moduloval metabolismus sacharidů a tuků, proto může mít obrovský vliv na vaše zdraví a tréninkové cíle.
Věděli jste, že u nás najdete ty nejznámější fitness značky? Doporučujeme legíny Nebbia nebo Gym Glamour.
Proč je inzulín tak důležitý?
Když konzumujeme potraviny, které obsahují vysoké hladiny cukru a sacharidů, zvyšuje se hladina glukózy v těle. Aby se snížily a vrátily se k normálu, je inzulín vylučován slinivkou břišní, což pak vede k ukládání glukózy ve svalových tkáních a tukových buňkách těla.
Tento metabolický účinek vedl k tomu, že inzulín byl také přejmenován na „hormon ukládající tuk“, který při produkci aktivně říká tělu, aby si ukládalo tuk. Pokud je vaše strava po dlouhou dobu nesprávně vyvážená, může inzulín podporovat ukládání tuků a předcházet těžce získaným svalovým ziskům - něco, co by návštěvníci tělocvičny nazývali noční můrou.
Sekrece inzulínu a hladiny v těle jsou úměrné kortizolu, jinak známému jako stresový hormon. Proto, jak inzulín roste, zvyšuje se také úroveň stresu v těle, které jsou spojeny s retencí tuku v břiše! Pokud se snažíte, ale nedaří se vám ztratit tuk, může být kromě přijetí následujících tří dietních a odpovědí k udržování optimální hladiny cukru v krvi a inzulínu.
1) Sledujte své sacharidy
Nejviditelnějším způsobem, jak pomoci udržovat optimální hladinu cukru v krvi pod 110 mg / dl, je přestat konzumovat nadbytek sladkého jídla. Ale víte, kolik cukru ve skutečnosti konzumujete?
Čokoláda a koláče jsou zjevnými viníky s naloženým cukrem, kterým bychom se měli vyvarovat ke ztrátě tuku. Cukr se však skrývá v mnoha našich běžných kořeních, jako jsou omáčky a salátové dresinky, mléka a jogurty, pečivo a nápoje, zejména ovocné šťávy.
Tělo nezná rozdíl mezi různými druhy cukrů, které jíme - přírodní cukry, které najdeme v ovoci a medu, také způsobují stejné zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu, které mohou podporovat ukládání tuků. To neznamená, že byste měli ze své stravy vynechat ovoce, znamená to jen, že musíme být chytří, když jíme tyto potraviny.
Cukr je hlavní zdroj energie v těle, a proto by měl být spotřebován před nebo po tréninku, když tělo potřebuje palivo nebo když se náš metabolismus zvýší a svalové glykogenové zásoby je třeba doplnit.
Jaké sacharidy pomohou snížit hladinu inzulínu?
Ujistěte se, že většina vašich uhlohydrátů je celozrnná a pokud možno bez zpracování. Tím se zajistí, že se jedná o uhlohydráty s pomalým trávením, také známé jako sacharidy s nízkým obsahem G.I, což znamená, že se uvolňuje méně inzulínu ke stabilizaci hladiny cukru v krvi.
2) Konzumujte bílkoviny se sacharidy
Mnoho studií ukázalo, že konzumace přiměřené hladiny bílkovin (kolem 20 g) se sacharidy, jako je výše, může snížit hladinu cukru v krvi a sekreci inzulínu, a tím snížit odpověď na inzulín!
Jedna věc, kterou mnoho lidí bere z kontroly inzulínu, je vysekávání sacharidů a sacharidových diet. Dieta s nízkým obsahem sacharidů, jinak známá jako ketogenní, však může mít v těle řadu negativních reakcí a při tvrdém tréninku může mít za následek únavu nadledvinek, pokud je prováděna po dlouhou dobu. Sacharidy jsou potřebné jak pro odbourávání tuků, tak pro nárůst svalové hmoty, přičemž množství se liší v závislosti na typu vašeho těla. Při snaze o „nízký“ příjem uhlohydrátů, zejména při intenzivním tréninku a kardiovaskulárních hladinách, se nedoporučuje klesnout pod 80 - 100 g.
Sacharidy mohou ve skutečnosti pomoci syntéze bílkovin a podpořit regeneraci svalů. Chcete-li zastavit nárůst hladiny cukru v krvi a kontrolovat hladinu inzulínu, měli byste se snažit konzumovat téměř rovnoměrné množství sacharidů na 20 g bílkovin při každém jídle.
3) Hlídejte načasování jídla
Určitě jste už slyšeli o malém a častém pravidlu. I když toto pravidlo neplatí pro každého jednotlivce, konzumace 6-8 jídel denně umožňuje vašemu metabolismu neustále se rozvíjet - a pokud konzumujete správný poměr tuků , sacharidů a bílkovin, může se aktivně stabilizovat hladinu cukru v krvi a inzulín v těle. Obvyklá mylná představa je, že sacharidy vyletí z vašeho inzulínu, a proto bychom se jim měli vyhnout. Pravdou je, že příjem sacharidů je pro tréninkové cíle zásadní, proto většina z nás by jich měla jíst hodně - právě načasování může vést k nedostatečnému pokroku.
Sacharidy před a po tréninku podnítí vaše tělo k tvrdému tréninku svalů. Nesprávné stravování rychle stravitelných uhlohydrátů během dne může vést ke snížení hladiny cukru v krvi, což má za následek nedostatek energie a často podporuje výkyvy nálad, protože se tělo snaží zbavit přebytečné cukry z krve. To může způsobit, že lidé touží po jednodušších uhlohydrátech jako rychlém zdroji energie, což způsobuje, že se stejný proces opakuje.
Když se inzulín uvolní ze slinivky břišní do krevního řečiště, řekne to tělu, že byl právě nakrmen. Tělo poté přestane používat tuk jako palivo a přejde k jakékoli konzumaci jídla, což povzbudí tukové buňky, aby otevřely své stěny a začaly se ukládat, jako tomu bylo u svalových buněk.
TIP:
Nechte rychle stravitelné uhlohydráty na svačinu před tréninkem nebo po tréninku, protože v tomto okamžiku může vaše tělo použít inzulín jako pomoc při růstu a opravě svalů.
Inzulínový vrchol po tréninku slouží k řadě účelům:
- Signalizuje svalové buňky, které jsou potaženy inzulínovými receptory, aby otevřely své stěny a umožnily vstup živin do svalových buněk.
- Způsobuje reakce v buňkách, které začínají syntézu bílkovin, což je budování svalů.
- Inzulin také zabraňuje rozpadu svalů a zvyšuje průtok krve do svalů.
Závěr
Výběrem sacharidů s nízkým G.I do většiny jídel můžete udržovat nízkou a stabilní hladinu inzulínu po celý den, což zabrání nadměrnému ukládání tuku. Využijte po tréninku sacharidy s vysokým G.I, abyste získali co největší užitek z jejich anabolických vlastností. Manipulací s načasováním příjmu sacharidů a zvoleným typem můžete sklízet obrovské výhody a vylepšit výsledky tréninku. Inteligentním jídlem a načasováním spotřeby uhlohydrátů můžete zajistit, aby vaše jídlo fungovalo tak, abyste dosáhli co nejlepších výsledků ze svého tréninkového plánu. Vyzkoušejte fitness jídla, která jsme Vám sepsali v našem článku.