Nízkosacharidová dieta
Mezi nekonečným seznamem oblíbených diet je neopěvovaným hrdinou bezpochyby nízkosacharidová dieta. Na rozdíl od přísnějších režimů nabízí volba s nízkým obsahem sacharidů flexibilitu, pokud jde o výběr potravin. Dieta není univerzální přístup a nízkosacharidový dietní plán umožňuje větší přizpůsobení. Nejste připraveni na keto? Nejste si jisti paleo? Vyzkoušejte nízkosacharidový životní styl, abyste se rozhodli, zda je to udržitelná, dlouhodobá cesta, nebo možný vstupní bod k disciplinovanějšímu způsobu stravování.
Legíny do fitka, na běhání nebo na kolo? Naše legíny májí široké spektrum využití.
Jaký je plán nízkosacharidové diety?
Nízkosacharidový dietní plán přináší spoustu zdravotních výhod a je to skvělý způsob, jak si udržet zdravou váhu. To, co odlišuje tuto dietu od ostatních, je to, že je tak snadné s ní začít a ještě snadněji ji začlenit do vašeho každodenního životního stylu. Cílem nízkosacharidového příjmu je omezit sacharidy a místo nich doplnit jiné výživné skupiny potravin.
Zajímá vás, jak začít s nízkosacharidovou dietou? Tři základní kroky jsou:
Identifikujte sacharidy, které jíte
Patří sem potraviny, které jsou sladké a slané, nebo ty, které jsou měkké, bílé a škrobovité, jako je pečivo, bílý chléb, pizza, brambory a rýže.
Nahraďte potraviny s vysokým obsahem sacharidů více možnostmi bohatými na bílkoviny
Myslete na maso, drůbež, vejce, ryby, proteinové prášky a mléčné výrobky, stejně jako ořechy a semena.
Doplňte si na talíř kvalitní tuky
Vynechte řepkový, rostlinný a palmový olej, stejně jako tuky a margaríny, za kvalitní tuky. Ghee, bio máslo, kokosový olej, MCT olej a olivový olej. Přidejte potraviny jako avokádo a plnotučný jogurt pro zdravé tuky.
Tip pro profesionály
Jedním ze způsobů, jak si usnadnit přechod od svých oblíbených sacharidů, je prozkoumat různé typy produktů s nízkým obsahem sacharidů bez GMO vyrobených z naklíčených a celých zrn. Například, pokud máte každý den sendvič s bílým chlebem, zkuste místo toho připravit alternativu s nižším obsahem sacharidů a živinami.
Jak sacharidy ovlivňují tělo
Jakmile se vaše tělo přizpůsobí příjmu menšího množství sacharidů, můžete okamžitě zaznamenat zlepšení. Pro ilustraci, přetížení sacharidů může způsobit, že se budete cítit pěkně mizerně. Některé z vedlejších účinků, které naznačují, že konzumujete více sacharidů, než vaše tělo dokáže zvládnout, zahrnují následující:
- Přibývání na váze
- Žaludeční nevolnost
- Dlouhodobý zánět
- Únava
- Náladovost
- Zvýšený hlad
- Chuť na cukr
- Mozková mlha
Naopak, když se zbavíte sacharidů, můžete zůstat na zdravé váze a cítit se lépe. Životní styl s nízkým obsahem sacharidů vám pomůže dospět k menší chuti na jídlo, zlepšit mozkové funkce a vyrovnanější hladině cukru v krvi. Studie navíc ukazují, že nízkosacharidové diety mohou předcházet nebo léčit cukrovku 2. typu a vysokou hladinu cukru v krvi. Nízkosacharidová dieta obvykle zahrnuje konzumaci více bezlepkových potravin. Někteří lidé se s tímto stylem stravování cítí lépe, protože mohli bojovat s citlivostí na lepek nebo dokonce s celiakií, což je stav, kdy požití lepku poškozuje tenké střevo. Pokud jde o zjišťování počtu sacharidů, mějte na paměti, že optimální množství sacharidů je pro každého jiné. Například někteří lidé s nízkým obsahem sacharidů mohou využít výhod omezení sacharidů tím, že konzumují 50–100 gramů denně, zatímco jiní mohou potřebovat snížit denní spotřebu sacharidů na 20–50 gramů. Někteří dietáři s nízkým obsahem sacharidů mohou vidět výsledky při konzumaci až 150 gramů sacharidů denně (těmto lidem říkáme šťastlivci), i když je to typičtější jako taktika dlouhodobého udržování hmotnosti.
Experimentujte, abyste zjistili, kolik sacharidů v nízkosacharidové dietě je vhodné pro vás a vaše vlastní tělo.
Nízkosacharidové vs. keto: Jaký je rozdíl?
Když se učíte, jak začít s nízkosacharidovou dietou, můžete si všimnout několika podobností ve srovnání s keto, neboli ketogenní dietou. Keto se však ve skutečnosti scvrkává na počítání a dodržování přísných maker, což odpovídá počtu sacharidů, tuků a bílkovin za den. Na keto dietě se snažíte dostat své tělo do ketózy, metabolického stavu, ve kterém vaše tělo produkuje ketony a pracuje na spalování tuků jako paliva, na rozdíl od sacharidů a cukru. To vyžaduje seriózní počítání sacharidů a pro mnohé také testování ketonů. Vaším cílem je omezit se na 20 gramů čistých sacharidů denně při keto dietě.
Všimněte si, že zatímco aktivnější keto dietáři mohou být schopni kolísat mezi 20-50 gramy čistých sacharidů denně na keto, 20 gramů čistých sacharidů je bezpečná zóna a pravděpodobně vám zaručí, že zůstanete v ketóze. Kromě rozdílů v přídělech sacharidů mají vyznavači keto diety přísná pravidla týkající se potravin, které mohou a nemohou jíst. Ačkoli existují různé styly keto diety, nejtradičnější forma omezuje potraviny a přísady, které mohou zvýšit hladinu glukózy a vykopnout vás z ketózy. Pro některé může setrvání v ketóze znamenat vzdát se lepku, obilovin, cukru a většiny ovoce – úplně. Na druhou stranu, pokud zvolíte nízkosacharidový jídelníček, stále si můžete užívat zdravější verze těstovin, rýže, chleba a dokonce i dezertů s nižším obsahem sacharidů. Pokud se vám myšlenka na ketogenní způsob stravování zdá více vyčerpávající než vzrušující, low-carb je skvělý způsob, jak se uvolnit do životního stylu s omezeným příjmem sacharidů, abyste zjistili, zda to pro vás funguje. Pak, pokud máte chuť vyzkoušet keto, můžete se cítit pohodlně a sebevědomě díky své zkušenosti s nízkým obsahem sacharidů.
Ukázka nízkosacharidového vs. keto dietního jídelníčku
Nejste si jisti, jak vypadá den keto diety? Zde je příklad keto jídelníčku:
- Snídaně: Dvě míchaná vejce se slaninou bez cukru a šálek kávy
- Oběd: Vydatný zelený salát s kuřecími stehny, politý kvalitním olejem
- Večeře: Cheeseburger bez housky s avokádem na lůžku z čerstvého špenátu
- Dezert: Hrst čerstvého ovoce
Na nízkosacharidové dietě je jednou za čas keto recept skvělý nízkosacharidový recept, ale nemusíte srážet všechny sacharidy z každého jídla. Zde je stejný stravovací plán upravený pro nízkosacharidovou dietu:
- Snídaně: Míchaná vejce a slanina s plátkem bezlepkového toastu a šálkem kávy
- Oběd: Vydatný zelený salát s kuřecími stehny a hrstí bezlepkových krutonů, zalitý kvalitním olejem
- Večeře: Cheeseburger v housce s nízkým obsahem sacharidů s avokádem a přílohou sladkých bramborových hranolků
- Dezert: Parfait s čerstvým ovocem
- Svačina: Kolagenová proteinová tyčinka
Jsou jiné oblíbené diety považovány za nízkosacharidové?
Pokud jde o populární diety, existuje mnoho křížového opylení, včetně těch, které zahrnují snížení počtu sacharidů. Kromě ketogenní diety, další, které se opírají o nixování nebo omezení sacharidů, zahrnují:
Dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (LCHF)
V podstatě hybrid nízkosacharidové a keto diety, LCHF umožňuje flexibilitu od 20 do 100 gramů sacharidů denně a klade důraz na kvalitní tuky spolu s podporou plnohodnotných potravin, které jsou nezpracované.
Masožravá dieta
Také nazývaná dieta s nulovým obsahem uhlohydrátů, tento způsob stravování bez uhlohydrátů je jako keto bez jakýchkoli sacharidů (takže žádné bobule nebo zelenina).
Atkinsova dieta
Tato slavná dieta sahá až do 60. let minulého století. Je rozdělena do různých fází, které vás zavedou do režimu údržby. V současné době existuje také Eco-Atkins, který se stará o vegany, kteří hledají nízkosacharidové dietní plány. Kromě toho, zatímco dobře známé diety jako paleo dieta a středomořská dieta nejsou tradičně nízkosacharidové, můžete si osvojit verze s nižším obsahem uhlohydrátů tím, že omezíte skupiny potravin, jako jsou přírodní sladidla (med a sirup), sladší ovoce (banány a jablka) a zeleninu s vyšším obsahem sacharidů (řepa a mrkev).
Jak začít s nízkosacharidovou dietou
Ve skutečnosti je velmi snadné přeměnit přechod na nízkosacharidový život. Začněte tím, že identifikujete potraviny bohaté na sacharidy, které často jíte, a vyloučíte je. Pokud to zní příliš zastrašující, pokračujte ve čtení a zjistěte, jak začít hledat alternativy s nižším obsahem sacharidů.
Jak poznám, které potraviny mají vysoký obsah sacharidů?
Začněte svůj přechod na dietní potraviny s nízkým obsahem sacharidů tím, že si nejprve přečtete štítky na položkách ve vaší lednici a spíži. Produkty označené jako produkty s vysokým obsahem sacharidů nebo cukrů zahrnují:
Produkty obsahující lepek a rafinované obiloviny
Myslete na pšenici, chléb, rýži, obiloviny a těstoviny, stejně jako na produkty obsahující žito a ječmen.
Nápoje
Běžné limonády a mnoho ochucených čajů a káv může obsahovat nadměrné množství cukru a sacharidů.
Zpracované maso
Zkontrolujte obědové maso a uzeniny, zda neobsahují přidané škroby a cukry, jako je maltodextrin a dextróza.
Svačiny
Bohužel, vaše svačina je pravděpodobně plná věcí plných sacharidů a přidaného cukru. To znamená chipsy, preclíky, krekry a trailové směsi, abychom jmenovali alespoň některé.
Sladkosti
Milujeme sladké požitky stejně jako vy, ale je načase se rozejít se sušenkami, zmrzlinovými poháry a čokoládami, můžete se však zásobit proteinovými tyčinkami
Jaké dietní potraviny s nízkým obsahem sacharidů mohu přidat do své každodenní rutiny?
Pokud jde o to, jak úspěšně začít s nízkosacharidovou dietou, můžete udělat vážnou změnu v příjmu sacharidů tím, že jednoduše vyměníte několik častých potravin na vašem pravidelném nákupním seznamuvPřesto zvažte vyzkoušení receptů, které obsahují maso, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semínka, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (nízkotučné může znamenat přidaný cukr), kvalitní tuky a oleje a možná i občas naloženou misku ze sladkých brambor nebo quinoy. Tyto potraviny jsou výživné a mají tendenci vás zasytit déle než konzumace zdravějších sacharidů, takže ve skutečnosti můžete pociťovat menší hlad a mít méně chutí.
Závěr
Pouze vy můžete odpovědět na otázku, zda je pro vás nízkosacharidové stravování to pravé. Doporučujeme zůstat otevřeni úpravám a vylepšování počtu sacharidů, stejně jako potravin, které povolujete nebo omezujete, a připravte se na zábavu při experimentování v kuchyni.