Nový rok a cvičení
S blížícím se koncem roku jste o krok blíže příležitosti k novému začátku. A i když byste rozhodně měli oslavit Silvestra stylově, je také čas začít se připravovat na některé pozitivní životní změny, včetně dodržování správné stravy a pravidelného cvičení. Sestavili jsme seznam osmi tipů, které vám pomohou vykročit do nového roku tou správnou nohou, od nalezení správných živin, které vám pomohou uvolnit váš potenciál, po objevení cvičení, které vám vyhovuje, až po stažení několika nových a inspirativních aplikací. A implementací těchto strategií (spolu s trochou sebelásky a trpělivosti) budete na dobré cestě k tomu, aby se nový rok, o kterém sníte, stal realitou.
Legíny do fitka, které budete mít rádi? Koukněte na naše oblíbené legíny Black HW.
Vyberte si zdravou novoroční dietu
Ať už jste si dopřávali příliš často, nebo jste prostě připraveni změnit způsob stravování, nový rok je ten nejvyšší čas vybrat si zdravou stravu. Pojem „dieta“ samozřejmě zahrnuje širokou škálu možností. Než se tedy ponoříte do konkrétního způsobu stravování, udělejte si domácí úkol. Vzhledem k tomu, že dnes existuje tolik diet, je důležité pochopit rámec každé z nich a vybrat si tu, která je pro vás realistická. Pamatujte: dieta je především o důslednosti, takže výběr způsobu stravování, který můžete dodržovat dlouhodobě, vám pomůže nastavit správný tón hned od začátku.
Typy diet ke zvážení
Jednou z oblíbených možností, kterou je třeba zvážit, je keto dieta, která může pomoci omezit chutě a zvýšit duševní jasnost, jakmile přejdete ze spalování sacharidů na tuk jako primární zdroj paliva. Pokud je však omezení sacharidů zastrašujícím konceptem, vyzkoušejte nízkosacharidovou dietu pro velikost, která neklade tak přísný limit na počet sacharidů a přísad ve srovnání s přístupem keto. Dodržování paleo diety může být také skvělou volbou pro dosažení nového poslání nového roku. Přinejmenším vám tento zjednodušený přístup ke stravování může trochu usnadnit život, když svůj jídelníček postavíte na celé ovoce, zeleninu, maso a ryby. Kromě toho můžete přerušovaný půst kombinovat s jakoukoli novoroční dietou, kterou si zvolíte, a získat tak ještě více zdravotních výhod. Omezením okna pro stravování můžete mimo jiné pomoci zlepšit necitlivost na inzulín a odstranit buněčný odpad.
Tip pro profesionály: Když si vezmete o prázdninách volno, nezapomeňte na rozpočet na sledování televizních pořadů. Mezitím si vyhraďte čas na dokumentární filmy o jídle, které se zabývají úskalími různých diet a celkovými přístupy ke stravování. Ať už máte přístup k Netflixu nebo Amazon Prime, není k dispozici žádný nedostatek vzdělávacího obsahu, abyste se mohli informovaně rozhodnout o svém novoročním jídelníčku. Chcete se zabavit informativním čtením? Tak to je ten nejlepší způsob.
Vyčistěte si spíž
Jak se říká, vše začíná v kuchyni! Bez správných ingrediencí prostě nebudete mít recept, jak dosáhnout toho nového roku. Jakmile provedete průzkum a vyberete si dietu, která je pro vás to pravé, dalším krokem je posouzení vaší spíže.
Věci, které obsahují některou z následujících položek, by měly být při kontrole obzvláště vyhozeny ze spíže:
- Umělé přísady
- Konzervační látky
- Dusičnany
- Přidané cukry
- Trans tuky
A pokud váš zvolený dietní plán zahrnuje obiloviny jako součást vašeho zdravého novoročního stravování, ujistěte se, že jsou celá a naklíčená, která jsou bohatá na vlákninu. (Bohužel to znamená rozloučit se s „prázdnými sacharidy“, které mohou chutnat skvěle, ale zrovna nepřinášejí mnoho nutriční hodnoty.) To však nutně neznamená vyhodit vše, co se nevejde na účet, rovnou do koše. Protože se na chvíli zamysleme: Proč plýtvat jídlem, když je lze v nějaké formě nebo způsobem využít?
Ingredience, které neodpovídají vašemu novoročnímu jídelníčku, si i letos mohou najít cestu na něčí sváteční stůl. Uvařte například chutné jídlo na silvestrovskou párty s rodinou a přáteli nebo jednoduše darujte nechtěné věci sousedům nebo potravinám ve vašem okolí. Určitě je tam spousta lidí v nouzi, kteří ocení potraviny, které nemají v plánu dělat portrét ve vašich novoročních receptech.
Udělejte místo pro proteiny s úplným profilem aminokyselin
Vaše tělo potřebuje bílkoviny k růstu a opravě. Takže pokud jde o zdravé novoroční tipy, je nutností vytvořit místo pro bílkoviny s devíti esenciálními aminokyselinami, které si vaše tělo nedokáže samo vytvořit. Pokud konzumujete živočišné produkty, vaše novoroční recepty mohou zahrnovat udržitelně chované ryby, hovězí maso a drůbež chovanou na pastvě. Klíčem je zde integrovat vysoce kvalitní zdroje bílkovin, které vašemu tělu dodají vitamíny, minerály a aminokyseliny. Můžete také začlenit proteinový doplněk, který vám pomůže dosáhnout vašich makroživinových cílů.
V ideálním případě by tento prospěšný protein měl být začleněn do vaší pravidelné ranní rutiny.Představte si to jako dobíjení baterie každý den, abyste zajistili plnohodnotné palivo, které vaše tělo potřebuje.
Další doplňky, které jsou důležité:
- Hořčík: Nezbytnost pro výrobu energie.
- Vitamin C: Podporuje syntézu kolagenu a imunitní funkce.
- Cordyceps: Druh houby bohaté na živiny, která také podporuje imunitní funkce. A podle studií na zvířatech bylo zjištěno, že zvyšuje produkci ATP.
- Panax ginseng: Adaptogen, který může pomoci doplnit energii.
Zásobte se kvalitními tuky
I když ketodieta klade velký důraz na konzumaci kvalitních tuků, neznamená to, že byste se měli vyhýbat jejich začleňování do jakékoli diety, kterou sledujete. Kvalitní tuky poskytují podporu celého těla, zejména pokud jde o vývoj a funkci mozku. Kromě toho je tuk nezbytný pro regulaci hormonů a je to také neuvěřitelně sytící makroživina. A protože prospěšné kvalitní tuky udržují vaši hladinu cukru v krvi stabilní, nebudete pociťovat ty rušivé chutě, které jsou obvykle spojeny s konzumací sacharidů.
Tip pro profesionály: Udržujte svou spíž zásobenou zdroji tuku na vaření. Avokádový olej funguje dobře při pečení zeleniny při vysokých teplotách, zatímco MCT olej a olivový olej mohou obsahovat chutné salátové dresinky.
Vařte zdravé novoroční recepty, které jsou skvělé pro přípravu jídla
Dalším skvělým novoročním předsevzetím je zlepšit se v plánování dopředu. To však neznamená jen v práci. To znamená i v kuchyni. Je snadné změnit jídelníček na několik dní. Ale pro úspěch na dlouhou trať je klíčová organizace (neboli příprava). Vstupte do přípravy jídla, užitečné praxe pro ty, kteří plánují v novém roce detoxikovat, zapojit se do eliminace jídla nebo vyměnit způsob stravování. Co je tak skvělého na přípravě jídla? Z rovnice to doslova bere dohady, co budete jíst!
Bez ohledu na to, zda se chystáte na keto, paleo, nízký obsah sacharidů nebo cokoli mezi tím, život bude mnohem jednodušší, když už budete mít svá jídla na týden připravená. Můžete si dokonce připravit občerstvení, které si vezmete na cesty.
Snadné a výživné novoroční recepty
Mějte na paměti, že triky s přípravou jídla jdou daleko za rámec vařených těstovin a vajíček na tvrdo. Pokud tedy hledáte nějaké novoroční recepty, které byste přidali do svého arzenálu, zvažte nějaké zdravé a chutné fitness recepty, kterých najdete hodně.
Připravte si domácí posilovnu
Pokud se nechcete v lednu připojit do posilovny, další nejlepší věcí, kterou můžete udělat, je pracovat na sestavení domácí posilovny. Stejně jako při dodržování novoročního jídelníčku je klíčová příprava.
Ať už jste posledních pár měsíců cvičili doma nebo se do toho chystáte poprvé ponořit, budete chtít mít po ruce nějaké základní fitness vybavení, jako například:
- Podložka na jógu
- Závaží
- Odporové pásy
Za prvé, neohrnujte nos nad cvičením z domova, pokud jste zvyklí být v posilovně. Jistě, kvůli pandemii nemohlo být možné osobně navštěvovat hodiny HIIT nebo se zotavovat v sauně, ale to neznamená, že nemůžete dosáhnout svých fitness cílů doma, mnoho z nás to vybavení právě kvůli pandemii stále má. Přesuňte se, věnujte nějaký čas průzkumu nebo procházení sociálních sítí a najděte fitness instruktora, pokud cvičíte doma, může být i online. Poté můžete streamovat kurzy, které vás skutečně baví. Virtuální cvičení také spaluje kalorie. Pokud byste raději byli venku (všichni bychom se mohli nadechnout čerstvého vzduchu), jděte si zaběhat, protáhněte si nohy a rozprouďte krev. Pokud je příliš chladno, můžete to stále zpomalit na rychlou chůzi, zapnout si svůj oblíbený podcast nebo seznam skladeb a začít tento den.
A pokud opravdu chcete věci zpomalit a uvolnit svou mysl a svaly, jóga může být skvělým způsobem, jak dosáhnout relaxace a zároveň spalovat kalorie. I na krátkou jógovou relaci opravdu potřebujete jen podložku, mysl a tělo. Meditace je dalším bonusem z této praxe podporující zdraví. Jak vidíte, pokud jde o vaši cvičební rutinu, není třeba věci příliš komplikovat.
Přidejte podpůrné doplňky
I když máte dlouhý seznam novoročních receptů, které můžete vyzkoušet, možná nezískáte vše, co vaše tělo potřebuje, pouze z jídla. Někdy se může nedostatek mikroživin objevit během přechodu na dietu, nebo můžete jednoduše potřebovat nějakou extra podporu z vitaminového nebo minerálního doplňku, abyste zaplnili všechny mezery.
Mezi některé, které byste mohli chtít zvážit, patří zinek s mědí, vitamíny A-D-K a komplex omega kril. Kromě výživových a minerálních doplňků existují další, které slouží specifičtějším účelům. Ať už potřebujete energii k podpoře tréninku nebo k dosažení kvalitnějšího spánku, existuje celá řada doplňků, které vám mohou pomoci splnit vaše novoroční cíle.
Stáhněte si několik užitečných aplikací
Pokud se chystáte být na svém telefonu, můžete si také stáhnout několik účelných aplikací, které odpovídají vašemu novému roku, který plánujete. V dnešní době je například mnohem snazší zůstat konzistentní na nízkosacharidové dietě díky snadno použitelným aplikacím, jako je CarbManager, které vám pomohou sledovat vaše makra. Vložte všechny ingredience ze svého oblíbeného novoročního receptu do aplikace a přímo na obrazovce uvidíte svá makra a celkový kalorický příjem. Když už jsme u receptů, pokud tuto aplikaci ještě nemáte, musíte se na Pinterest dostat do příchodu nového roku.
Kromě toho, pokud zkoušíte přerušovaný půst jako zdravý tip na nový rok, nezapomeňte sledovat svůj půst pomocí aplikace LIFE Fasting Tracker. To může být mocný nástroj jako součást plánu na regulaci hmotnosti nebo k udržení přehledu o tom, jak dlouho trávíte mezi jednotlivými okny jídla během vaší rutiny. Navíc existuje spousta aplikací, které přijdou vhod pro fitness nadšence. Pokud rádi běháte nebo chodíte, podívejte se na Nike Run Club, kde si zmapujete svou trasu a pokrok. Možná budete sami překvapeni, jak daleko můžete zajít, až si příště zašněrujete běžecké boty. A pro ty, kteří potřebují trochu více interaktivní fyzické výzvy, vyzkoušejte Daily Burn. Tato aplikace obsahuje tisíce různých cvičebních videí, takže existuje spousta možností pro spárování s vaším úsilím o spalování kalorií.
Závěr
Je čas říct sayonara minulému roku. Připravte se na přijetí nového roku, na který jste čekali. Začněte stanovením malých, realistických cílů, než se pustíte do větších úkolů. Koneckonců, nechcete si ukousnout více, než zvládnete. Se správnou přípravou a pomocí čisté spíže, doplňků stravy, aplikací a cvičení můžete využít nový začátek k vytvoření ideálního nového roku.
Můžeme stále trénovat, když nás bolí svaly? Na našem blogu najdete odpověď.