Jíst jedno jídlo denně, také nazývané OMAD dieta, je styl přerušovaného půstu s velkým přínosem pro váš mozek a tělo.
Jedno jídlo denně bojuje proti stárnutí, zrychluje metabolismus, zlepšuje zdraví, chrání před nemocemi a zjednodušuje přípravu jídla.
Jíst pouze jedno jídlo denně může být obtížné, ale existují způsoby, jak to pomalu zmírnit a dokonce si to usnadnit.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Přerušovaný půst raketově roste na popularitě, protože moderní výzkum odhaluje jeho přínosy pro zdraví a regulaci hmotnosti. Prodloužení doby mezi jídly může hluboce ovlivnit váš mozek a pomoci vašemu tělu pracovat ještě lépe. Jedním ze způsobů přerušovaného půstu, o kterém možná hodně slýcháte, je celodenní půst s výjimkou jednoho jídla denně. Lidé tomu říkají OMAD dieta. Plán přerušovaného půstu OMAD se zaměřuje na poměr hladovění 23:1, který dává vašemu tělu každý den 23 hodin, aby těžilo z výhod hladového životního stylu. Pokud chcete spalovat tuky, zlepšit duševní odolnost a zjednodušit čas strávený jídlem, jíst jen jedno jídlo denně může být klíčem k tomu, abyste se dostali na další úroveň.
Čtěte dále rychlého průvodce, jak začít s OMAD dietou, výhody stravování jednou denně a některé nevýhody, které potřebujete vědět, než se rozhodnete, zda vám tento půst vyhovuje. Mějte na paměti, že půst není dobrý nápad pro ty, kteří mají v minulosti poruchy příjmu potravy nebo poruchy příjmu potravy.
Co je dieta OMAD a jak funguje?
Když držíte dietu OMAD, sníte všechny své denní kalorie pouze v jednom jídle každý den. Zbývajících 23 hodin se obvykle postíte. Půst s jedním jídlem denně vám umožní těžit ze zdravotních výhod půstu a zároveň zjednoduší váš rozvrh. Pro většinu lidí mezi 16-19 hodinou je ideální čas přerušit půst. Toto okno vám poskytne palivo, když ho potřebujete, čas na jídlo s přáteli nebo rodinou a dostatek času na trávení, než půjdete spát.
Plány přerušovaného půstu, jako je OMAD, nabíjejí vaše tělo tím, že aktivují dráhy odezvy na stres, které zvyšují mitochondriální výkon, autofagii a opravu DNA ve vašich buňkách, a také spouštějí příznivé metabolické změny a předcházejí chronickým chorobným procesům.[1] O výhodách OMAD si povíme více níže.
Související: Kompletní průvodce přerušovaným půstem
Jak začít s dietou s jedním jídlem denně
Zdroj obrázku: Pexels.com
OMAD může být docela extrémní přerušovaný půst, zejména pro nováčky. Koneckonců, jíst pouze jedno jídlo denně a vyhýbat se jídlu po dobu 23 hodin vyžaduje hodně úsilí navíc a vytvoření situace, která vás stresuje, může zrušit některé silné výhody půstu. Cílem s jedním jídlem denně nesmíte mít pocit, že své tělo trestáte nebo trpíte nějakou výzvou. Úspěšný přechod na přerušovaný půst znamená trénovat své tělo, aby zvládlo jinou, ale udržitelnou rutinu.
Pokud chcete začít pomalu, zde je několik tipů:
- Zaveďte přerušovaný půst každý druhý den s malým občerstvením po tréninku.
- Začněte půstem v kratším trvání. Získejte pohodlný půst po dobu 16–20 hodin v kuse a pomalu zvyšujte na 23 hodin denně.
- Můžete také zkusit jeden den 23:1 a poté do své týdenní rutiny přidat další dny OMAD. Stejně jako u každého stylu půstu je důležité vidět, jak vaše tělo reaguje, a zjistit, co pro vás funguje.
Nejtěžší věcí na půstu není snažit se zahnat hlad, je to zastavit se, než si bezmyšlenkovitě vezmete svačinu a strčíte si ji do úst.
Související: Neustále svačíte? Odborník na výživu sdílí, jak zastavit přejídání
Výhody půstu s jedním jídlem denně
Zdroj obrázku: Pexels.com
Co se stane, když budete jíst jen jedno jídlo denně? Dlouhá období půstu prospívají vašemu tělu tím, že jemně zatěžují vaše buňky, čímž se stávají odolnějšími.[2] Je to proces zvaný hormeze, využití stresu k tomu, abyste byli silnější.
Bojuje s účinky stárnutí
Dieta OMAD a další styly přerušovaného půstu aktivují autofagii, režim čištění těla od poškozených buněk, toxinů a odpadu.[3] Autofagie se také vyskytuje v neuronech vašeho mozku, což je součástí toho, proč bylo ve studiích na hlodavcích prokázáno, že přerušované půstové diety bojují proti neurologickým poruchám souvisejícím s věkem, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a mrtvice.[4]
Zvyšuje metabolismus
Ve studiích na hlodavcích bylo prokázáno, že přerušovaný půst má příznivý vliv na snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení funkce inzulínu.[5]
Studie na zvířatech poukazují na skutečnost, že půst může mít hluboký vliv na váš metabolismus. Když už mluvíme o spalování tuků, pokud chcete jiný způsob, jak uspokojit hlad, spálit tuk a zůstat vysekaný, přidejte do své rutiny MCT olej.
Zjistěte, proč je MCT olej jedním z našich nejlepších keto doplňků.
Zlepšuje zdraví a chrání před nemocemi
Studie na zvířatech spojily přerušovaný půst se zlepšením hubnutí, astmatu, kardiovaskulárních onemocnění a zánětů, stejně jako ochranou proti rakovině, neurodegeneraci a cukrovce.[6][7]
Zjednodušuje přípravu jídla
Mezi styly půstu přináší půst OMAD některé vlastní jedinečné výhody. Pokud jíte pouze jednou denně, můžete zapomenout na stres z hledání zdravých jídel v práci, na cestách nebo v restauracích. Jíst OMAD znamená, že si musíte naplánovat pouze jedno jídlo denně, což vám umožní prospat snídani a zjednoduší se vám plán nákupu potravin.
Když budete jíst, budete jíst méně
OMAD může také usnadnit správu vaší hmotnosti prostřednictvím přirozeného omezení kalorií. Zjistíte, že nejste schopni pohodlně sníst celodenní kalorie na jedno posezení, ale přesto budete mít pocit, že si dopřáváte velké jídlo. Tato výhoda je dvousečný meč. Dlouhodobé omezení kalorií může ve skutečnosti zpomalit váš metabolismus a zvrátit některé výhody přerušovaného půstu. Pokud se snažíte dostatečně jíst, nedělejte OMAD každý den ani neexperimentujte s jinými styly přerušovaného půstu.
Související: Chcete vyzkoušet půst? Zde je návod, jak vybrat ten správný
Můžete si to usnadnit
Zde jsou dvě věci, které můžete udělat, aby byla dieta OMAD jednodušší.
- Omezte množství sacharidů ve vaší stravě. Když jíte hodně sacharidů, vaše tělo si hromadí glukózu jako glykogen. To znamená, že při půstu bude vašemu tělu trvat mnohem déle, než se přepne do ketózy neboli režimu spalování tuků. Přechod na keto dietu vám může usnadnit půst.
- Vypijte ráno šálek kávy, abyste využili výhod půstu, aniž byste se celý den cítili hladově. Ano, ale kvalitní tuky z másla a MCT olej zvyšují vaši produkci ketonů a rychlost metabolismu.[8]
Stejně jako jiné styly přerušovaného půstu je dieta OMAD způsob, jak vyčistit poškozené buňky, zrychlit metabolismus a možná dokonce podpořit zdravé stárnutí. Vzhledem k tomu, že jíte pouze jedno jídlo denně, získáte zpět čas, který byste strávili vařením, a sníte méně kalorií, a přesto se cítíte spokojeni s velkým jídlem. Ušetřený čas můžete využít ke spánku, regeneraci nebo sportu, na ten doporučujeme legíny na cvičení.
OMAD tipy a triky (a vědět, kdy přestat)
Zdroj obrázku: Pexels.com
Půst po dobu 23 hodin není snadný. Dostat veškerou výživu do jednoho jídla je ještě náročnější. A vaše tělo vám samozřejmě může dát signály, že je čas přestat. Zde je několik tipů, jak se přizpůsobit dietě OMAD a varovným signálům, na které si dát pozor. Než uděláte nějaké velké změny ve své stravě a rutině, poraďte se se svým lékařem.
Ať se vaše jedno jídlo počítá
Je v pořádku jíst jedno jídlo denně? Je tomu tak, pokud jsou vaše jídla vyvážená, různorodá a pokrývají celou škálu makro a mikroživin. Zasytit se příliš rychle jednou skupinou potravin znamená, že vám chybí další živiny, které potřebujete. Pokud kromě plánu OMAD dodržujete ketogenní dietu, dbejte na makra a udržujte své velké jídlo pod limitem sacharidů.
Přemýšlejte nad časovou osou
OMAD také nemusí mít přísný poměr půstu a jídla 23:1. Pokud je pro vás pohodlnější rozložit si velké jídlo na více než hodinu, zkuste to. Pokud vaše tělo křičí a chce jídlo i ve 22. hodin po velkém tréninku, jděte do toho a jezte. Je důležitější zachovat klid a udržet svůj život na správné cestě, než držet se striktní časové osy.
Poslouchejte své tělo
I s vyváženými živinami některá těla jednoduše nesouhlasí s extrémním 23hodinovým půstem, a to je v pořádku. Pokud máte rychlejší metabolismus, často se potýkáte s duševním stresem nebo máte rádi intenzivní cvičení, nevynucujte si rozvrh, aniž byste poslouchali signály svého těla. Pokud je vaše tělo ve stresu z půstu, uvolní nadbytečný adrenalin a kortizol. Pokud máte neklidný spánek nebo se neúmyslně brzy probouzíte, nebo pokud se cítíte pomalí, slabí nebo neustále unavení, vaše tělo vám říká, že potřebuje více energie a častěji.
Rozpoznejte, kdy přestat
Doporučujeme používat přerušovaný půst zřídka, protože čím jste štíhlejší, tím méně často (musíte držet půst). Dosáhli jste toho, o co jste se snažili. Nyní v podstatě držíte půst kvůli zdravotním přínosům a jako způsob, jak udržet svou váhu pod kontrolou.
Přechod mimo plán
Přechod z plánu OMAD může také způsobit své vlastní problémy. Omezování jídla po celý den ve vás může vyvolat pocit, že chcete sníst co největší jídlo a co nejrychleji. Ale tento způsob myšlení může způsobit více škody než užitku, zvláště pokud holdujete nezdravému jídlu nebo jste měli v minulosti poruchu stravování. Když přerušíte půst, naplňte si talíř potravinami bohatými na živiny, které podpoří vaše cíle v oblasti zdraví a wellness. Pokud se snažíte vyvážit výživu a půst, je v pořádku udělat krok zpět.
Ženy by tomu měly věnovat zvýšenou pozornost
Studie ukazují, že přerušovaný půst může narušit reakci žen na inzulín.[9] Studie na hlodavcích navíc ukazují, že přílišné hladovění může způsobit, že mozek potlačuje reprodukční hormony.[10] Pokud zaznamenáte negativní změny v tom, jak se cítíte, nebo posuny ve vašem cyklu, navštivte lékaře.
Půst může způsobit víc než jen fyzický stres
Omezit se na jedno jídlo denně může být pro vaši mysl náročné. Postarejte se o svou hladinu stresu cvičením jógy, meditací, cvičením nebo čímkoli, co vám pomůže najít váš zen, a pamatujte, že obtížnější půsty neznamenají lepší výsledky. Pravidelně sami sebe kontrolujte, abyste zjistili, zda je váš rozvrh správný, a pamatujte, že je v pořádku zkoušet různé styly půstu.
Závěr
Na OMAD dietě věnujte pečlivou pozornost svému tělu. Ujistěte se, že vaše jídlo poskytuje všechny denní živiny, které potřebujete. Pokud nestíháte do 23. hodiny nebo sníte celé jídlo za hodinu, je v pořádku rozvrhnout si načasování. Starejte se především o sebe. Půst je nástroj na podporu vaší mysli a těla, ale není to jediný způsob, jak žít zdravý život.
Čtěte dále: Jaké jsou nejlepší doplňky stravy na hubnutí?
Reference
[1] Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie Impact of intermittent fasting on health and disease processes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
[2] Mark P. Mattson Dietary Factors, Hormesis and Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2253665/
[3] Mehrdad Alirezaei, Christopher C Kemball, Claudia T Flynn, Malcolm R Wood, J Lindsay Whitton, William B Kiosses Short-term fasting induces profound neuronal autophagy - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972
[4] Veerendra Kumar Madala Halagappa, Zhihong Guo, Michelle Pearson, Yasuji Matsuoka, Roy G. Cutler, Frank M. LaFerla, Mark P. Mattson Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969996106003251
[5] R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, and Mark P. Mattson Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake - http://www.pnas.org/content/100/10/6216.short
[6] Valter D. Longo1 and Mark P. Mattson Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
[7] Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie Impact of intermittent fasting on health and disease processes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
[8] TB Seaton, SL Welle, MK Warenko, RG Campbell Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man - http://www.ajcn.org/content/44/5/630.abstract
[9] Leonie K. Heilbronn, Anthony E. Civitarese, Iwona Bogacka, Steven R. Smith, Matthew Hulver, Eric Ravussin Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.61
[10] Sushil Kumar, Gurcharan Kaur Intermittent Fasting Dietary Restriction Regimen Negatively Influences Reproduction in Young Rats: A Study of Hypothalamo-Hypophysial-Gonadal Axis - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052416
Autor: Eliška Myslíková
Eliška Myslíková je naturopatická lékařka. Získala doktorát z naturopatické medicíny. V současné době je manažerkou pro vědecké záležitosti. Eliška doufá, že její kombinované znalosti vědy a tradiční medicíny pomohou lidem cítit se co nejlépe. Mimo práci ji můžete vidět číst, pozorovat ptáky, luštit křížovky a popíjet kávu bez kofeinu.