Veganská dieta je plně rostlinná strava, bez jakýchkoli živočišných produktů, včetně mléčných výrobků a vajec. Pro někoho tato dieta přináší obrovské zdravotní výhody, vzhledem k tomu, že je vyloučen velký počet skupin potravin, musí vegani věnovat zvláštní pozornost některým živinám, které jsou běžně bohaté na maso a ryby.
Ryby například dodávají tělu tuky potřebné pro normální fungování, například Omega 6 a Omega 3. Pokud to čtete jako vegan, nepropadejte panice. Existuje spousta možností, které v tomto článku projdeme.
Co je Omega 3?
Omega-3 jsou mastné kyseliny, které spadají do kategorie polynenasycených tuků. Tyto druhy mastných kyselin jsou považovány za esenciální (potřebujeme je získat ze stravy), protože si je naše tělo nedokáže vyrobit. Tři hlavní typy Omega-3 jsou kyselina alfa-linolová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). ALA se nachází především v rostlinách, zatímco EPA a DHA se nacházejí především v potravinách živočišného původu.
Jaké jsou výhody Omega 3 pro vegany?
Omega 3 nabízejí mnoho zdravotních výhod, především díky složkám EPA a DHA. Zde jsou některé z hlavních výhod těchto tuků.
Vývoj plodu
Omega 3 mastné kyseliny (zejména DHA z ryb) jsou často doporučovány ženám, které jsou nebo plánují otěhotnět, protože jsou zásadní pro správný vývoj plodu.
Výzkum říká, že Omega 3 podporuje vývoj mozku a imunitního systému během těhotenství
Protizánětlivé
Omega 3 mastné kyseliny mohou přispět k prevenci mnoha chronických onemocnění, jako jsou onemocnění související se srdcem, a dalších chronických onemocnění způsobených zánětem.
Zdraví mozku
Další využití Omega 3 na zvířatech bylo prokázáno ve výzkumu souvisejícím se zánětlivými markery často přítomnými u starších dospělých s Alzheimerovou chorobou. I když je v této oblasti zapotřebí více výzkumu, ukázalo se, že pacienti, kteří měli vysoký příjem EPA a DHA, měli nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby než ti, kteří ve své stravě nekonzumovali mnoho Omega 3.
Přestože jsou tyto přínosy pro zdraví velmi slibné, pro vegany může být výzva získat dostatek zdrojů DHA/EPA, pokud nekonzumují živočišné produkty.
Které tuky mi chybí?
Všechny Omega 3 mastné kyseliny hrají roli ve zdraví, ale většina přínosů pro zdraví je spojena s DHA a EPA a méně s ALA. ALA je prekurzorem pro EPA a DHA, ale proces vytváření DHA nebo EPA z ALA není příliš účinný, proto je důležité najít vynikající zdroje ALA ve stravě.
Dietní tuk nám pomáhá cítit se nasyceni, podporuje strukturu všech našich buněk a je klíčový pro zdravý metabolismus. Tuky jsou také zodpovědné za pomoc při regulaci tělesných procesů, kromě toho, že umožňují vstřebávání specifických vitamínů rozpustných v tucích.
Veganské zdroje Omega 3
Lněné semínko
Lněné semínko obsahuje omega-3 mastnou kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která, jak bylo uvedeno výše, je rostlinnou veganskou alternativou k EPA a DHA. Celá lněná semínka lze při pečení smíchat s vodou jako veganská náhražka vajec a lněný olej se často používá do salátových dresinků nebo jako náplň do kaše.
Lněné semínko musí být před požitím rozemleto, jinak nebude schopno poskytnout zdravotní výhody, může být těžko stravitelné. 1-2 polévkové lžíce lněného semínka denně mohou poskytnout 2 gramy veganských polynenasycených mastných kyselin, jako je ALA.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou vynikajícím veganským zdrojem Omega 3, přičemž jedna porce (30g) poskytuje až 2,5 gramu ALA. Vlašské ořechy mohou také přispět ke zlepšení nálady, protože každý gram obsahuje zhruba 87 mikrogramů serotoninu (hormonu štěstí!).
Mějte na paměti, že vlašské a jiné ořechy jsou v syrovém stavu nejzdravější, protože vysoké teploty mění strukturu mastných kyselin a přidané oleje a sůl jim ubírají na prospěchu. Vlašské ořechy také poskytují bílkoviny ve veganské stravě. Zatímco jiné ořechy poskytují zdravé tuky, vlašské ořechy jsou největším zdrojem veganské Omega 3. Opékání vlašských ořechů může zlepšit chuť, ale vyhněte se praženým ořechům, které se často pálí při vysokých teplotách.
Chia semínka
Chia semínka mají nejvyšší obsah omega 3 tuků ze všech různých semen. Vzhledem k vyšší hladině omega 6 ve veganské stravě (omega 3 se obvykle konzumuje prostřednictvím masa, ryb a vajec) může příjem chia semínek přispět k vyvážení poměru. Chia semínka s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny jsou skvělým základem veganské stravy. Požadovaný poměr omega 3 a 6 je 1:1. Chia semínka jsou také zařazena mezi superpotraviny, protože obsahují 20% Omega 3 ALA.
Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou téměř „dokonalá“ a jsou také dobrým veganským zdrojem Omega 3 tuků. Jsou také nabité železem, které je ve veganské stravě těžké najít. Zvláště alkalizující ve srovnání s jinými běžnými ořechy a semeny a může poskytnout výhody stabilizující krevní cukr a hormony, protože snižuje inzulín a kortizol v těle. Pokuste se vybrat syrové a organické dýňové semeno, kdykoli je to možné, jako nejzdravější možnost. Dýňová semínka se skvěle hodí do ovsa nebo jako topper pro smoothies, saláty, polévky.
Závěr
Pokud jste vegan nebo jen chcete konzumovat více rostlinných Omega 3, zkuste výše uvedené potraviny začlenit do své každodenní stravy. I když příležitostně jíte maso, jsou to skvělá jídla, která můžete přidat do své kuchyně.
Naším nejlepším produktem jsou dámské fitness legíny Leopard, vyrobené z pružného elastanu, který krásně tvaruje vaše křivky.