Pegan dieta
Pegan dieta mohla být pojmenována podle paleo a veganské stravy, ale nevyžaduje, abyste jedli jako jeskynní muž a vyháněli živočišné produkty. Dieta je soubor stravovacích návyků, o kterých se domnívá, že odrážejí to, co naše těla potřebují k udržení optimálního zdraví.
Většina stravy je zaměřena na zeleninu. Je doplněna o malé množství bílkovin z organických zdrojů, a to vše při vyloučení mnoha potravin, které mohou způsobit zánět nebo zvýšit hladinu cukru v krvi. Tímto způsobem má mnoho společného s klasickou dietou, s některými klíčovými rozdíly. Pokračujte ve čtení, abyste získali podrobnosti.
Ať jste v dietě nebo přibíráte svalovou hmotu, motivací pro každý sportovní výkon muže být i vhodné dámské fitness oblečení, ve které se budete cítit dobře a nebude vás nikde omezovat.
Co je to peganská dieta?
Přístup spočívá v tom, že přijmete potraviny, o kterých výzkum prokázal, že jsou pro vás všeobecně dobré a řídíte se návyky zdravého stravování, na kterých se všichni shodli.
Pegan dieta letěla pod radarem několik let. V roce 2019 však dotazy na konzumaci peganů na Pinterestu raketově vzrostly o 337 %. Možná důvod, proč jeho popularita stoupá, je ten, že obhajuje něco, co paleo a veganská strava nedělá, širší škálu potravin s mírou.
Jaká jídla můžete jíst na peganské dietě?
Být peganem znamená nacpat si ledničku zeleninou. Měly by tvořit 75 % toho, co jíte. Naplňte zbytek svého talíře barevným ovocem a udržitelně zvýšeným proteinem a připravte to vše se zdravými tuky, jako je kokosový olej nebo bio máslo z trávy.
Toto jsou hlavní cíle peganské diety:
Většina vaší stravy by měla být zelenina
Držte se organické zeleniny, která má vysoký obsah vlákniny. Omezte zeleninu s vysokým obsahem cukru, jako jsou brambory, hrášek a kukuřice. Jakmile je vaše jídlo sestaveno, váš talíř by měl být naplněn alespoň ze 75 % zeleniny.
Jezte malé množství ovoce
Zařaďte do svého jídelníčku malou porci ovoce v duhových barvách.
Zdravé tuky rostlinného původu
To jsou všechny produkty vyrobené z nezpracovaných ořechů (kromě arašídů), semínek, avokáda, oliv a kokosu. To zahrnuje i tuky z másla krmeného trávou.
Nezpracované kuchyňské oleje
Při vaření nebo dochucování jídla sáhněte po tucích na vaření, jako je kokosový olej, avokádový olej nebo extra panenský olivový olej. Vyhněte se rostlinným olejům, jako je řepkový a slunečnicový olej.
Udržitelně chované živočišné produkty
Získejte životně důležité bílkoviny, které potřebujete, z organického, udržitelně chovaného masa, divoce ulovených ryb a vajec chovaných na pastvě. Jezte to také jako přílohu nebo koření, ne jako hlavní chod.
Jakým potravinám byste se při peganské dietě měli vyhnout?
Seznam potravin, kterým je třeba se vyhýbat, spolu s důvody, proč bychom se jim měli vyhýbat. Zde je shrnutí:
Rafinované oleje
Většina olejů, jako je sójový, slunečnicový, řepkový a kukuřičný olej, se obvykle zpracovává s rozpouštědly a bělidly. Čtěte etikety na baleném zboží, protože částečně hydrogenované oleje se mohou skrývat všude.
Zpracované maso
Myslete na masové přesnídávky, klobásy nebo feferonky. Pokud je to slané a masité, pokud to není udržitelným způsobem, najděte si jiný zdroj bílkovin.
Konvenční mléčné výrobky
Mléko, jogurt a dokonce i obyčejná smetana mohou obsahovat hormony, antibiotika nebo konzervační látky. A i když možná nemáte intoleranci laktózy, mléko může způsobit zánět u mnoha lidí, kteří si toho ještě nevšimli. Výrobky z ovčího a kozího mléka způsobují zánět méně než kravské mléko, ale mají ho jen trochu a jen jednou za čas.
Zrna
Zrna mohou ovlivnit vaši inzulínovou odpověď. Obiloviny obsahující lepek mohou způsobit zánět, i když nejste celiak. Snažte se jim vyhnout. Bezlepková zrna, jako je černá rýže, proso nebo quinoa, mohou pomoci zkompletovat jídlo, ale nezakládejte na nich večeři.
Škrobové luštěniny
Škrobové luštěniny jsou plné sacharidů. Mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a způsobit zažívací potíže. Pokud máte luštěniny, jezte jich s mírou. Dr. Hyman doporučuje luštěniny s nižším obsahem sacharidů, jako je čočka, spíše než černé fazole a cizrnu.
Cukr
Myslete na cukr jako na vzácnou, příležitostnou pochoutku. Mnoho z nás narazí na plátek narozeninového dortu na společenském setkání nebo na koblihu zdarma na obchodní schůzce – to by mělo stačit.
Jak jít nakupovat na peganskou dietu
Peganský rámec považuje za jídlo cokoli, co pochází ze země, ze stromu nebo lze chytit nebo pěstovat udržitelně a čistě. Jídlo se nevyrábí. Pokud je chemicky oplodněno, zpracováno nebo konzervováno, podle peganské stravy to není jídlo.
Vyhoďte sacharidy
Hledejte potraviny s nízkým obsahem cukru. Vyhněte se všemu, co obsahuje mouku nebo jednoduché sacharidy – to znamená žádný chléb, bagety, krekry nebo sladkosti.
Přečtěte si etikety a zeptejte se řezníka nebo prodavače
Nechytejte nic s hormony, antibiotiky, pesticidy, hnojivy, přísadami, barvivy, konzervanty, MSG nebo umělými sladidly. Za tímto účelem musíte opravdu navštívit místní farmářský trh, promluvit si s prodavači a udělat si domácí úkoly.
Rozmanitost je klíčová, ale nenakupujte s chutí na sladké
Nepřehánějte to s ovocem s vysokým obsahem cukru, jako jsou jablka a banány. Vyhněte se zelenině s nízkým obsahem vlákniny a vysokým S obsahem cukru, jako jsou brambory, hrášek a kukuřice. Získejte rozmanitou paletu barev, forem a chutí z uličky s produkty.
Přidejte nějaké kvalitní tuky
Ke každému jídlu zařaďte kvalitní tuky jako avokádo, olivy, zdravý olej, ořechy a semínka.
Zajistěte dostatečné množství bílkovin
Pro kontrolu chuti k jídlu a budování svalů sbírejte organická vejce; volně ulovené ryby s nízkým obsahem rtuti, jako jsou sardinky, sledě, ančovičky nebo losos; nebo bio maso z udržitelných zdrojů. Nakupujte maso, jako byste nakupovali přílohu, jen tolik, abyste doplnili jídlo.
Co odlišuje peganskou dietu?
Peganská dieta zní strašně moc jako mnoho jiných populárních diet, ale existuje několik zásadních rozdílů. Zde je rychlý rozpis:
Paleo dieta vs. peganská dieta
Paleo dieta nepovoluje žádné luštěniny. Povoluje některé škrobové kořenové zeleniny, jako jsou sladké brambory a maniok, a naznačuje, že alespoň 30–35 % vaší stravy pochází z bílkovin. To je hodně bílkovin. Přísní paleo dietáři se vyhýbají všem mléčným výrobkům, ale peganská dieta povoluje trochu kozího a ovčího mléka s mírou.
Veganská strava vs. peganská strava
Peganská dieta porušuje základní veganské pravidlo v povolení živočišných produktů. Pokud jste vegan, můžete získat bílkoviny z luštěnin, jako je čočka a černé fazole, které jsou při peganské dietě povoleny pouze s mírou.
Proč přibíráte na paleo dietě?