1) Nepřehánějte kardio
Dělat hodně kardia je skvělé pro vaše hubnutí a celkovou kondici, ale nepomůže vám v růstu svalů glutea. Nadměrné kardio cvičení může navíc rozkládat svalovou tkáň. Pro ty, kteří potřebují kardio cvičení, které Vám pomůže na zadek, zkuste schody! Najděte nejstrmější schody, na které můžete vylézt (po dvou nebo třech krocích najednou) několikrát vyběhněte nahoru a dolů.
2) Jezte dost bílkovin
Jak víme, protein je nezbytný pro růst a regeneraci svalů - to platí také pro zadek. Pokud cvičíte pravidelně, vaše minimální denní množství bílkovin je 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Doporučujeme konzumovat asi 1,5 g bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti každý den. Pokud například vážíte 55 kg, zkuste střílet denně asi 70–80 gramů bílkovin.
3) Vyberte si správné sacharidy
Existují dobré a špatné sacharidy (známé také jako komplexní a jednoduché sacharidy). Ty dobré vám pomohou nabrat svalovou hmotuí. Komplexní sacharidy, zdravé sacharidy, jako jsou celá zrna, sladké brambory nebo fazole, jsou ideální pro vaše tělo. Držte se dál od špatných sacharidů, které můžete najít v jakýchkoli nezdravých potravinách, bonbónech, bílém chlebu, bílých těstovinách a uměle upravených potravinách. Tato jídla obvykle obsahují cukry nebo soli a mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Navíc se zvyšuje produkce inzulínu a v důsledku toho se zvyšuje hladina cukru v krvi, což podporuje ukládání tukových buněk, obvykle v oblasti břicha.
4) Zdravý tuk
Je také důležité zajistit dostatek zdravého tuku ve stravě. Ano, to je pravda ... tuk. Správné druhy tuku jsou dobré pro vás a vaše křivky. Například ořechy, kokosový olej, avokádo a losos jsou naloženy zdravými mastnými kyselinami, které nabízejí řadu zdravotních výhod. Stručně řečeno: Pokud si chcete vytvořit pevný a kulatý zadek, ujistěte se, že máte vyváženou stravu bílkovin, komplexních uhlohydrátů, zeleniny, ovoce a zdravých tuků.
5) Vyzvěte sami sebe
Pokud vaše cvičení není náročné, neuvidíte výsledky. Zvýšením vašich serií a opakování budete pokračovat v pokroku. K tréninku byste vždy mohli přidat odporové gumy nebo se rozhodnout pro glute cvičení s váhami. Měli byste důsledně trénovat nejméně třikrát týdně. Pokud to bolí, znamená to, že jste na správné cestě! Naše fitness legíny Vás budou motivovat na každém tréninku. Velký výběr střihů a barev.
6) Nezapomeňte na zotavení
Důsledné vypracování stejných svalových partií je příliš kontraproduktivní a bude mít za následek rozpad svalové hmoty namísto růstu svalové hmoty. To pak povede k redukci svalů místo hromadění svalů. Trénujte třikrát týdně, takže vaše gluteální svaly mají nějaký čas na zotavení a růst.
7) Nezapomeňte na břicho
Pokud chcete mít krásnou a souměrnou postavu, nemusíte jen dělat glute cvičení, ale také musíte držet krok s tréninkem. Proč? Mít menší střední část je obrovským faktorem toho, jak bude zadek opticky vypadat. Pokud máte menší pas, dojde k výraznější změně tvaru a zadek bude vypadat větší.
8) Zkuste Plyometrii
Plyometrická cvičení jsou nejlepším způsobem, jak tónovat a budovat svalovou hmotu při spalování tuků. To je účinnější než běh nebo jízda na kole. Plyometrie zahrnuje cvičení, jako je skákání nebo dokonce tanec, který zapojuje zadek.