Pitný režim
Určitě už víte, že hydratace je důležitá. Když je horko a jste aktivní, může být těžké naplnit láhev s vodou dostatečně rychle, abyste udrželi krok s vašimi potřebami hydratace. Kromě toho, pití takového množství čisté vody je nudné a někomu to prostě nemusí chutnat, ale sportovní nápoje mohou být plné přidaného cukru. Jaké jsou další způsoby, jak zůstat hydratovaný?
Zde je několik tipů, které vám usnadní dosažení vašich hydratačních cílů během dne zvýšením příjmu vody pomocí jídla a lahodných nápojů.
Hydratace, dieta, pohyb a správné oblečení, třeba jako naše fitness legíny.
Jak poznáte, že jste dehydrovaní?
Každý systém ve vašem těle potřebuje ke správnému fungování vodu, od krevních cév až po trávicí trakt. Ale váš letní program je plný aktivit, které způsobují, že hydratace uniká kůží rychleji, než si uvědomujete, jako je cvičení nebo jen užívání si na slunci.
Pokud jste na slunci příliš dlouho, nepijete dostatek vody a absorbujete více tepla, než vaše tělo dokáže rozptýlit, teplota vašeho těla stoupne na nezdravou úroveň. Když k tomu dojde, můžete mít potíže s hydratací hodně rychle. Proč je to problém? Vystavuje vás riziku vzniku úpalu s příznaky jako bolesti hlavy, pomalost, malátnost, a dokonce i omdlení. Pokud víte, že budete venku na slunci, zejména pokud budete cvičit, nezapomeňte si vzít s sebou vodu. Zaměřte se na přibližně 9 šálků tekutiny denně pro ženy a 13 šálků tekutiny denně pro muže.
Toto číslo nezohledňuje další dehydrataci, kterou zažíváte v letních vedrech. Když jste venku, pijte hodně vody a po návratu domů se hydratujte.
Zkuste tento test dehydratace
Vaše tělo to může dát najevo příznaky jako sucho v ústech, svalové křeče a tmavá moč. Pokud ne, zde je rychlý a jednoduchý test, který třídící sestry a lékaři používají k posouzení úrovně hydratace pacienta. Jemně sevřete záhyb kůže na hřbetu ruky mezi palcem a ukazováčkem. Po několika sekundách kůži uvolněte. Mělo by se to zase rychle srovnat. Pokud to trvá déle, než když víte, že jste pili dostatek vody, jste dehydrovaní. Tento test určuje něco, co se nazývá „turgor kůže“. Turgor popisuje, jak jsou vaše kožní buňky plné vody. Naše pokožka obsahuje přibližně 30 % vody a právě ta dodává pokožce její baculatost, pružnost a odolnost. Pokud vaše pokožka nereaguje rychle, chybí jí dostatek vody, aby byla chráněna a zdravá.
Jak můžete zůstat hydratovaní, kromě pití více vody?
Samozřejmě můžete vždy vypít další sklenici vody. Ale pro některé lidi je těžké vypít během dne hodně čisté vody. Co můžeš udělat? Mnoho vody, kterou potřebujeme, již přijímáme z jídla, takže jedním ze způsobů, jak zvýšit hydrataci, je jíst více potravin s vysokým obsahem vody. Odhaduje se, že asi 22 % vody, kterou přijímáme, pochází z potravy. Skvělou volbou může být třeba hovezí, kuřecí nebo zeleninový vývar. Díky polévce přijmeme více vody a může nám to pomoci zůstat více hydratovaní. Pozor ale na sůl či jiná dochucovadla, kterou by polévka neměla moc obsahovat.
Toto je jen několik příkladů chutných potravin, které mají vyšší obsah vody:
- Ovoce: meloun, citrusy, jahody, okurky, rajčata a papriky
- Zelenina: okurka, celer, špenát, hlávkový salát, cuketa, květák
- Mléčné výrobky: Organické mléčné výrobky ze zvířat krmených trávou jsou nutričně bohatým způsobem rehydratace, ale pokud netolerujete mléčné výrobky, vyzkoušejte varianty bez mléčných výrobků, jako je probiotický kokosový jogurt.
- Vývar z kostí: Pokud je parný den, popíjejte ho teplý, ne horký. Kostní vývar je také vynikající způsob, jak získat více elektrolytů, jako je sůl, draslík a hořčík, které pomáhají tělu regulovat hladinu tekutin a zůstat hydratované.
Když si chcete vychutnat sklenici vody, která chutná úžasně a má výhody navíc, sáhněte po proteinovém prášku s vodou nebo ochucených BCAA, které se také ředí s vodou a v létě mohou být skvělou volbou, která neobsahuje cukr. Protein je tak všestranný, že se dá zamíchat do slaných nebo sladkých hydratačních nápojů. V každé porci získáte dávku potřebných bílkovin a aminokyselin, které podporují pružnou pokožku, zdravé kosti a pohyblivé klouby.
Jak doplnit bílkoviny a zůstat hydratovaný?