Jaký je počet cviků na partii?
Častou otázkou pro začínající lidi je „Kolik cviků na svalovou partii bych měl během tréninku udělat?“. Málokdy existuje správná odpověď. Různí lidé budou mít různé cíle, což může ovlivnit odpověď. Čas je také faktorem, stejně jako současná úroveň tréninku. Začátečník může mít problém udělat polovinu toho, co zvládá zkušený cvičenec. Větší svaly, jako je hrudník, horní část zad, hýžďové svaly, quadricepsy a hamstringy, zvládnou až 2-3 cviky. Složené pohyby, jako jsou dřepy, jsou skvělé, protože procvičují více svalů současně. Menší svaly jako lýtka, bicepsy, břišní svaly mohou vyžadovat pouze 1-2 cviky. V tomto článku vám pomůžeme zjistit, kolik cviků na svalovou partii, kolik cviků na trénink, a dozvíte se, jak sestavit tréninkový plán.
Kolik cviků na svalovou partii bych měl dělat?
Častou chybou je zacházet se všemi svaly stejně. Záda jsou souborem několika svalů, zatímco hrudník obsahuje pouze prsní svaly. Další chybou je provádění více cviků na svaly, které preferujete. Mnoho mužů touží po obrovských bicepsech, takže pro ně provede 3-4 cviky, možná jen jeden cvik na ramena a to je špatně. Ostatní svaly mohou být zcela ignorovány. Kolik cviků provedete na sval závisí na struktuře vašich tréninků. Trénujete dvakrát týdně nebo pětkrát? Dodržujete full body trénink nebo split? V tomto článku budeme hovořit o tréninku celého těla, kdy cvičíte 3x týdně. Proč? Protože je to skvělý cvičební program pro začátečníky a většina lidí nemá čas ani chuť cvičit každý den.
Zde je návod, kolik cviků na svalovou skupinu při tréninku celého těla:
- Gluty = 1-2
- Quadricepsy = 1
- Hamstringy = 1
- Lýtka = 0-1
- Dolní část zad = 1-2
- Prsa = 1-2
- Ramena = 1-2
- Záda = 2-3
- Biceps = 0-1
- Triceps = 0-1
- Střed těla (core) = 0-2
Teď si to vysvětlíme.
Proč mají kvadricepsy a hamstringy pouze jeden cvik?
Logika je taková, že k procvičování hýžďových svalů bude většina lidí provádět dřepy a leg press. Dřepy a leg press nohou procvičí kvadricepsy a hamstringy. Zakopávání působí na hamstringy. Potřebujete tedy pouze jeden cvik na izolaci kvadricepsu a jeden cvik na izolaci hamstringů, protože celkově budou cvičeny 2-3krát.
Proč mají lýtka, bicepsy, tricepsy a core možnost 0?
Z podobných důvodů jako u otázky kvadriceps/hamstring. Svaly paží budete procvičovat při většině cviků na horní část těla (bench press procvičuje triceps, s přítahy v předklonu procvičuje biceps). Cvičíte základní svaly během mrtvých tahů, dřepů, přítahů, tlaků na ramena. Lýtka se při některých cvicích na spodní část těla částečně procvičují, ale pro mnoho lidí jsou také zbytečným cvičením. Pokud máte přirozeně velké lýtkové svaly a zaměřujete se především na hubnutí nebo budování většího hrudníku, pak mohou být cviky na lýtka zbytečným luxusem.
Kolik cviků za jeden trénink mám udělat?
Pokud cvičíte celé tělo třikrát týdně, toto je přibližná představa, jak strukturovat vaše tréninky:
- Složené cvičení dolní části těla (hýžďové svaly, hamstringy/čtyřhlavý sval stehenní, dolní část zad)
- Izolovaný hamstring
- Izolovaný kvadriceps
- Izolovaný zadek / spodní část zad
- Složená horní část těla (hrudník)
- Složená horní část těla (záda)
- Složená horní část těla (záda/ramena)
- Izolovaný biceps/ramena
- Izolovaný triceps/ramena
- Izolované břicho
Myšlenka je, že tento rámec bude fungovat pro všechny tři tréninky. Vyměňte mezi cvičením složeným z hýžďového svalu (dřepy, leg press) v prvním cvičení a poté složeným zdvihem dolní části zad (mrtvý tah) ve druhém cvičení. Ve třetím tréninku můžete každý týden přepínat mezi gluteem a spodní částí zad. Bez ohledu na to, na který sval jste se zaměřili pro složený pohyb, použijete druhý sval pro izolační pohyb. Pokud byste tedy dělali dřepy, vybrali byste si izolační pohyb dolní části zad, jako je Good Mornings (technicky nejde o izolovaný pohyb, protože také působí na hamstringy).
Stejné pravidlo by fungovalo pro záměnu mezi extra cvikem na záda a cvikem na ramena. Můžete také přepínat mezi cvičením paží a cvičením izolace ramen.
Nezapomeňte do svého šatníku nové dámské fitness oblečení Gymclothes, protože si ho zamilujete.
Vytvořte si vlastní tréninkový plán
Nyní, když máte svůj rámec na místě, je jen otázkou výběru vlastních cvičení, které do něj zapadnou. Mnoho cviků, které jsem označil jako izolační, jsou ve skutečnosti cviky, které procvičují dva svaly. Good Mornings většinou působí na spodní část zad, ale také na hamstringy. Výpady pracují na kvadricepsech, ale také na hýžďových svalech.